ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के लिए पुल अप एक शानदार तरीका है, और वे सिर्फ जिमनास्ट या एथलीटों के लिए नहीं हैं। पुलअप करना सीखने से कोई भी लाभान्वित हो सकता है। और बहुत से लोग सोचते हैं कि महिलाएं ऐसा नहीं कर सकतीं, महिलाएं भी कर सकती हैं! इस आलेख में वर्णित तकनीकों का उपयोग करके बुनियादी पुलअप करने का प्रयास करें। अगर आपको नहीं लगता कि आप काफी मजबूत हैं, तो ऐसे कई व्यायाम हैं जो आप पुल-अप्स करने के लिए कर सकते हैं। पुलअप कैसे करें, इसके बारे में और जानने के लिए आगे पढ़ें
कदम
विधि 1 में से 3: मानक पुल अप करना
चरण 1. अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए पुल अप बार को पकड़ें।
जब आप इस तरह अपने हाथों से अपने शरीर को ऊपर खींचते हैं, तो आप अपने बाइसेप्स और लैट्स को एक कठिन कसरत दे रहे होते हैं। अपने आप को अपनी हथेलियों से आगे की ओर खींचना यकीनन अपना वजन कम करने का सबसे कठिन तरीका है। अपनी बाहों को फैलाकर शुरू करें।
चरण 2. अपना वजन तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी बार से थोड़ा ऊपर न हो जाए।
आप तनाव महसूस कर सकते हैं, लेकिन अपनी पीठ और बाइसेप्स का उपयोग करके ऊपर खींचते रहें।
- अपने वजन को संतुलित रखने के लिए, आप ऊपर खींचते हुए अपने पैरों को क्रॉस कर सकते हैं।
- आप कुछ वजन कम करने के लिए अपने जूते उतार सकते हैं जो आपको भारी बना सकते हैं।
चरण 3. अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी बाहें लगभग पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें और नियंत्रित करें ताकि आपकी मांसपेशियां अधिक मेहनत करें और अगला पुल अप करने के लिए तैयार हों।
चरण 4. फिर से पुल अप करें।
जब आपकी बाहें लगभग पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं, तो फिर से ऊपर की ओर खींचना शुरू करें। जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
विधि २ का ३: अलग-अलग पुल-अप्स आज़माना
चरण 1. नकारात्मक पुल अप का प्रयास करें।
यह एक नियमित पुल अप के समान है, लेकिन आप खींचने में सहायता के लिए समर्थन का उपयोग करते हैं। जब आप अपने शरीर को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाते हैं तो आपकी ताकत बढ़ जाती है। कुछ बार नेगेटिव पुल अप करने के बाद, आप वास्तविक पुल अप करने में सक्षम हो सकते हैं।
- किसी कुर्सी या डिब्बे पर खड़े हो जाएँ, या किसी को अपनी देखभाल करने के लिए कहें।
- अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए पुल अप बार को पकड़ें।
- कुर्सी या अन्य व्यक्ति की मदद से ऊपर खींचो।
- धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं
- दोहराना
चरण 2. असिस्टेड पुल-अप्स करें।
यह विधि छोटी पट्टियों का उपयोग करके की जाती है, जिससे आप अपने शरीर के केवल कुछ वजन को खींचकर ताकत हासिल कर सकते हैं।
- बार के नीचे बैठें और इसे अपनी हथेलियों से आगे की ओर रखें
- अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए और घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपने शरीर के वजन का लगभग 50 प्रतिशत सीधा और ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न हो जाए
- धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं
- दोहराना
स्टेप 3. जंप पुल अप्स करें।
जब आप कूदते हैं और फिर ऊपर खींचते हैं, तो आपको उस छलांग से गति मिलती है जो आपको अपनी ठुड्डी को बार पर ऊपर खींचने में मदद करती है। नियमित पुल-अप का अभ्यास करने के लिए यह बहुत अच्छा है।
- पुल-अप बार के नीचे खड़े हो जाएं और इसे अपनी हथेलियों से आगे की ओर रखें।
- अपने शरीर को बार पर ऊपर खींचते हुए एक ही समय में कूदें और खींचें।
- धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
- दोहराना
विधि 3 का 3: हाथ की ताकत बनाने के लिए व्यायाम करना
स्टेप 1. बाइसेप्स कर्ल्स करें।
आपको वजन के साथ डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता है जिसे आप थका हुआ महसूस करने से पहले 8-10 बार उठा सकते हैं। इस एक्सरसाइज को हफ्ते में दो बार करने से आपके बाइसेप्स में मजबूती आएगी और आपको पुलअप करने में मदद मिलेगी।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और दोनों हाथों में डंबल लेकर खड़े हों।
- अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए डम्बल को छाती के स्तर तक मोड़ें।
- डम्बल को वापस अपनी तरफ कम करें।
- कर्ल के 10 दोहराव के 3 सेट के लिए दोहराएं।
स्टेप 2. रिवर्स पुशअप्स करें।
यह व्यायाम पुलअप के समान है, लेकिन बहुत आसान है क्योंकि आपका अधिकांश भार फर्श पर है। पुलअप करने के लिए पर्याप्त ताकत का निर्माण शुरू करने का यह एक शानदार तरीका है। आपको डुबकी लगाने के लिए एक बार या 2 मल पर एक मजबूत पोछा या झाड़ू की आवश्यकता होती है। यहाँ यह कैसे करना है:
- अपनी गर्दन को बार या झाड़ू के नीचे रखकर लेट जाएं। अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें
- अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए बार को पकड़ें।
- जितना हो सके अपने शरीर को बार तक उठाएं।
- फर्श पर वापस कम करें और दोहराएं।
चरण 3. पुलडाउन करें।
ऐसा करने के लिए आपको एक पुलडाउन मशीन की आवश्यकता होगी। यह आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करने और आपको पुलअप में और भी बेहतर बनाने का एक और प्रभावी तरीका है।
- पुल डाउन मशीन के सामने खड़े होकर बार को पकड़ें।
- बैठ जाओ और बार को अपने कॉलरबोन तक खींचो।
- दोहराना
स्टेप 4. चिन अप्स ट्राई करें।
यह एक पुल अप की तरह है, लेकिन आपकी हथेलियां आपके शरीर का सामना कर रही हैं। यह पोजीशन आमतौर पर आसान होती है और बाइसेप्स और अपर बैक पर काम करती है। यह स्थिति बाइसेप्स के लिए एक अच्छा यौगिक व्यायाम है, और एक अच्छा व्यायाम है जिससे आप पुल अप करने में और भी बेहतर हो सकते हैं।
- अपने हाथों से बार को अपनी ओर इशारा करते हुए पकड़ें।
- फर्श से वजन खींचो, पैर पार हो गए।
- तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार तक न पहुंच जाए
- इसे फिर से नीचे गिराएं
चेतावनी
- सुनिश्चित करें कि आप समझते हैं कि जिम में उपकरण का उपयोग कैसे करें
- व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले डॉक्टर से मिलें।
