कई कार्यालय कर्मचारियों को अपने दैनिक दिनचर्या के हिस्से के रूप में कंप्यूटर पर बैठना पड़ता है और दिन में औसतन 8 घंटे टाइप करना पड़ता है। ये गतिविधियां शरीर के लिए खराब हो सकती हैं, उदाहरण के लिए: गलत मुद्रा में बैठने की आदत और आंखों की मांसपेशियों में तनाव सिरदर्द को ट्रिगर कर सकता है। हालांकि, पूरे दिन बैठे-बैठे काम करना सेहत के साथ खिलवाड़ नहीं करना चाहिए। यदि आप कंप्यूटर पर बहुत अधिक काम करते हैं और अपने आसन को बेहतर बनाने और स्वस्थ रहने के लिए अभ्यास करना चाहते हैं तो इस लेख को पढ़ें।
कदम
भाग 1 का 4: सही मुद्रा बनाए रखना
चरण 1. सही मुद्रा के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन की गई कुर्सी पर बैठें।
सुनिश्चित करें कि आप हमेशा अपनी पीठ सीधी करके बैठें, अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचें, और कंप्यूटर स्क्रीन को इस तरह रखें कि ऊपर वाला हिस्सा आंखों के स्तर पर हो। यदि आपको अपना सिर नीचे करके या ऊपर की ओर देखते हुए काम करने के लिए बैठना है, तो स्क्रीन की ऊंचाई समायोजित करें। अपनी कलाई को इस तरह रखें कि वह कीबोर्ड या माउस पैड को तब तक न छुए, जब तक कि आपकी कलाई को रखने के लिए जगह न हो। यह कदम कार्पल टनल सिंड्रोम के गठन को रोक सकता है, जो कलाई का संपीड़न है जो दर्द, सुन्नता और कलाई के कमजोर होने का कारण बनता है। अपने दोनों पैरों को फर्श पर या एक फुटरेस्ट पर अपने घुटनों के बल झुकें और अपनी जांघों से थोड़ा ऊपर रखें।
भाग 2 का 4: सरल चाल प्रदर्शन
चरण 1. कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करें।
बैठते समय, अपनी बाहों, पैरों, गर्दन और छाती की मांसपेशियों को सख्त होने से बचाने के लिए फैलाएं।
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गर्दन:
अपने सिर को नीचे करके और ऊपर की ओर देखते हुए, अपने सिर को बाएँ और दाएँ कंधों पर झुकाते हुए, बाएँ और दाएँ देखते हुए गर्दन को धीरे-धीरे स्ट्रेच करें। तनाव को कम करने और मांसपेशियों में खिंचाव के लिए इस आंदोलन को किसी भी समय दोहराया जा सकता है। सिर की धुरी को गर्दन पर न घुमाएं क्योंकि इससे गर्दन के जोड़ों को नुकसान हो सकता है।
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कंधा:
अपने कंधे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपने कंधों को आगे और फिर लगभग 10 बार पीछे की ओर घुमाएं।
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हाथ और कंधे:
अपनी बाहों और कंधों को फैलाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी हथेलियों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके टेबल के किनारे को पकड़ें। अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को आगे की ओर खींचते हुए आगे की ओर झुकें। फिर से आगे बढ़ें ताकि आपके कंधे और कोहनी टेबल के करीब हों।
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कलाई:
अपनी कलाई को हर घंटे या उसके बाद घुमाएं। इसे 10 बार दक्षिणावर्त घुमाएं और फिर इसे 10 बार दूसरी तरफ घुमाएं। जो लोग बहुत टाइप करते हैं, उनके लिए यह मूवमेंट कार्पल टनल सिंड्रोम विकसित होने की संभावना को कम करता है।
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टखने:
अपनी एड़ियों को नियमित रूप से घुमाएं। कलाई की गति की तरह, टखने को 3 बार दक्षिणावर्त घुमाएं और फिर इसे 3 बार दूसरी तरफ घुमाएं। यह आंदोलन रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और अवरुद्ध रक्त परिसंचरण के कारण छुरा घोंपने की भावना को रोकने के लिए उपयोगी है जिसे आमतौर पर "झुनझुनी" कहा जाता है।
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सीना:
इस बात पर ध्यान दें कि क्या आप अक्सर टाइप करते समय बैठे-बैठे झुक जाते हैं। झुकने से बचने के लिए, निम्नलिखित व्यायाम करें: अपनी बाहों को इस तरह फैलाएं जैसे कि किसी को गले लगा रहे हों। अपनी कलाइयों को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां ऊपर की ओर हों (अंगूठे पीछे की ओर इशारा करते हुए) फिर अपने कंधों को पीछे खींच लें। यह व्यायाम शरीर को झुकने की गति के विपरीत दिशा में ले जाता है ताकि ऊपरी छाती खिंचाव के कारण सहज महसूस करे।
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पेट:
अपने पेट और नितंबों को सिकोड़ें, कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर आराम करें। इस अभ्यास को हर कुछ मिनटों में दोहराएं जब आप काम पर बैठते हैं। पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बैठकर केगेल व्यायाम भी करें।
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बछड़ा:
पैर की गेंद को दबाने के लिए टिपटो पर बैठकर एक बछड़ा खिंचाव करें और फिर एड़ी को फिर से फर्श पर कम करें। इस आंदोलन को कई बार दोहराएं जब तक कि पैर की मांसपेशियां थकी हुई न हों, लेकिन फिर भी आरामदायक हों। लगभग 1 घंटे के लिए हर 10 मिनट में यही क्रिया दोहराएं। बछड़े को खींचने वाली यह एक्सरसाइज पैरों में खून के थक्के बनने से रोकेगी। यह उन कंप्यूटर उपयोगकर्ताओं में बहुत आम है जो शायद ही कभी व्यायाम करते हैं या बुजुर्ग हैं।
चरण 2. कई उपकरणों की मदद से अभ्यास करें।
आप निम्नलिखित उपकरणों का उपयोग करके कंप्यूटर पर बैठने का अभ्यास कर सकते हैं:
- पकड़ एम्पलीफायर: यह सस्ता उपकरण छोटा और हल्का है इसलिए इसे एक डेस्क दराज में रखा जा सकता है। कंप्यूटर स्क्रीन या कागज पर पढ़ते समय, आप आमतौर पर काम करने के लिए अपने हाथों का ज्यादा इस्तेमाल नहीं करते हैं। ग्रिप रीइन्फोर्समेंट को निचोड़कर अपने फोरआर्म्स को काम करने के लिए समय निकालें।
- रबर बैण्ड: यह टूल सस्ता, छोटा और हल्का भी है। ऊपर बताए अनुसार उपयोग करें (उदाहरण: अपनी बांह को फैलाने के लिए, इलास्टिक बैंड को विपरीत दिशा में खींचें)। यह व्यायाम हाथ की मांसपेशियों को फ्लेक्स और सक्रिय करने के लिए हल्के खिंचाव के रूप में उपयोगी है।
- व्यायाम के लिए एक बड़ी गेंद तैयार करें या संतुलन का अभ्यास करने के लिए गेंद के आकार की कार्य कुर्सी तैयार करें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए गेंद पर बैठें और अपने एब्स को संलग्न करें। गेंद पर अपने कोर और शरीर को स्थिर करने का अभ्यास कैलोरी जलाने का एक तरीका है। यदि आप व्यायाम के लिए गेंद का उपयोग करते हैं तो व्यायाम अधिक प्रभावी होगा, लेकिन कार्य कुर्सी के रूप में डिज़ाइन की गई गेंद कार्यालय के वातावरण के लिए अधिक उपयुक्त है। जब आप कंप्यूटर पर या फोन पर बैठे हों, तो बॉल पर उछलते हुए बैठें या अपने एब्स को सक्रिय करें। हालांकि, टाइप करते समय गेंद पर बैठने से कार्पल टनल सिंड्रोम और टेंडिनाइटिस से बचाव नहीं होता है।
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एक मांसपेशी मालिश गेंद का उपयोग करके अग्रभाग की मांसपेशियों को फ्लेक्स करें। यह व्यायाम अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को आराम देगा जो काम पर कंप्यूटर के लगातार उपयोग के कारण तनावग्रस्त हैं। इससे भी बदतर, लंबे समय तक तनाव से दोहरावदार तनाव की चोट (आरएसआई) हो सकती है यदि हाथ नियमित रूप से व्यायाम नहीं करता है।
- अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के साथ 45° के कोण पर आगे की ओर सीधा करें।
- अपने दाहिने हाथ से एक मसल मसाज बॉल (जितना कठिन उतना बेहतर) पकड़ें और इसे अपने ऊपरी अग्रभाग पर रोल करें। दाहिने हाथ के लिए भी ऐसा ही करें।
भाग ३ का ४: आराम करो
चरण 1. हर 30 मिनट के लिए बैठे रहें और फिर अपने शरीर को चलने का मौका देने के लिए चलें।
यह विधि हाथ और पैरों में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करती है ताकि उन्हें अत्यधिक तनाव का अनुभव न हो। पीने के पानी के डिस्पेंसर में जाकर पीने के लिए जाएं। यदि आप झपकी नहीं ले सकते हैं, तो कार्यालय भवन में घूमने के लिए समय निकालें। अगर आप ऑफिस में लिफ्ट का इस्तेमाल करने के आदी हैं तो सीढ़ियों का इस्तेमाल करें। पैर और हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के अलावा, आप ताजी हवा में सांस ले सकते हैं।
चरण 2. जहां तक संभव हो आंखों की फोकस दूरी निर्धारित करें।
कंप्यूटर पर काम करते समय आंखों के तनाव को रोकने के लिए, मॉनिटर को यथासंभव दूर रखें, जब तक कि टेक्स्ट स्पष्ट रूप से सुपाठ्य न हो। इसके अलावा, आंखों में जलन और दूर देखने की क्षमता को कम करने से रोकने के लिए कुछ दूरी पर आस-पास की वस्तुओं को देखकर जितनी बार संभव हो अपनी आंखों को आराम दें।
चरण 3. कंप्यूटर के चालू होने या फ़ाइल के डाउनलोड होने की प्रतीक्षा करते समय समय का लाभ उठाएं।
कार्यक्षेत्र में चलने के लिए सीट छोड़ दें। यदि कार्य क्षेत्र काफी बड़ा है और सहकर्मियों के साथ हस्तक्षेप नहीं करता है, तो आप अधिक शक्तिशाली आंदोलनों को कर सकते हैं, उदाहरण के लिए: पुश अप्स, सिट अप्स और/या जंपिंग जैक।
भाग ४ का ४: अन्य अच्छी आदतें करना
चरण 1. गहरी सांस लें।
अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, अपने पेट को सिकोड़ते हुए गहरी सांस लें और फिर सांस छोड़ते हुए फिर से आराम करें। हो सके तो स्वच्छ हवा का स्थान खोजें और फिर पिछले चरण में बताई गई श्वास तकनीक के अनुसार गहरी सांस लें।
चरण 2. अपने डेस्क के पास पानी की एक बोतल रखें ताकि आपको दिन भर में ढेर सारा पानी पीने की आदत हो जाए।
अगर इसे लगातार किया जाए तो आप ज्यादा तरोताजा महसूस करेंगे। अपने पैर की मांसपेशियों को काम करते हुए चलने में सक्षम होने के लिए, बोतल या गिलास भरने के लिए पानी निकालने की मशीन पर जाएं।
टिप्स
- बहुत देर तक स्थिर न बैठें। यदि आप अक्सर हिलते-डुलते हैं तो आप स्वस्थ रहेंगे क्योंकि शरीर की हलचल से कैलोरी बर्न होगी और हृदय स्वास्थ्य में सुधार होगा। अपनी उंगलियों को निचोड़ना या अपने पैरों को फर्श पर थपथपाना भी आंदोलन माना जा सकता है, लेकिन बहुत अधिक शोर न करें। आपके हिलने-डुलने पर बार-बार की जाने वाली आवाजें सहकर्मियों को परेशान कर सकती हैं।
- अपने बॉस से पूछें कि क्या आप खड़े होकर काम करने के लिए थोड़ी लंबी डेस्क का इस्तेमाल कर सकते हैं। अधिक देर तक बैठने की आदत कर्मचारी के स्वास्थ्य में गिरावट का कारण हो सकती है। इसलिए, आप बहुत घूमने-फिरने के लिए जो कुछ भी करते हैं, वह आपको स्वस्थ रखेगा। बता दें कि बॉडी मूवमेंट से प्रोडक्टिविटी बढ़ सकती है जिससे कि यह कंपनी के लिए कर्मचारियों के स्वास्थ्य और कल्याण से ज्यादा फायदेमंद हो।
- कुर्सी के पिछले भाग को इस प्रकार समायोजित करें कि वह एक कोण पर हो बड़ा 90 डिग्री से अधिक।
- कार्यालय में अभ्यास करने के लिए ब्रेक पाल कार्यक्रम या अन्य अभ्यासों का उपयोग करें। ब्रेक पाल एक ऐसी वेबसाइट है जो आपको अपने कंप्यूटर पर बैठकर किए जाने वाले चालों के उदाहरणों के साथ व्यायाम करने और अपने कसरत का मार्गदर्शन करने के लिए याद दिलाने का काम करती है। अन्य उपयोगकर्ता निगरानी करेंगे और आपको अभ्यास करने के लिए प्रोत्साहित करेंगे। यह प्रोग्राम जो कर्मचारियों को ब्रेक लेने के लिए प्रेरित करता है और प्रशिक्षण निर्देश प्रदान करता है, इतना उपयोगी और उपयोग में आसान है कि आप अपने नियोक्ता को अपने कार्यालय के प्रत्येक कंप्यूटर पर प्रोग्राम स्थापित करने के लिए मना सकते हैं।
- आंदोलन में साथ देने और तनाव दूर करने के लिए संगीत बजाएं। वाद्य संगीत चुनें और वॉल्यूम कम करें।
- अगर आपको दौड़ने या चलने में मजा आता है, तो फर्श पर बैठकर कंप्यूटर का इस्तेमाल करें और समय बचाने के लिए स्ट्रेच करें ताकि जरूरत पड़ने पर दोनों एक साथ किया जा सके।
- कंप्यूटर स्क्रीन पर लिखने को देखते या पढ़ते समय भेंगा न करें क्योंकि यह आंखों के लिए हानिकारक है। कंप्यूटर आमतौर पर फ़ॉन्ट आकार बढ़ाने का विकल्प प्रदान करते हैं ताकि आंखें बहुत थकी हुई न हों, उदाहरण के लिए ctrl और + कुंजी दबाकर। यदि आप ctrl और - key दबाते हैं तो अक्षर छोटे हो जाएंगे। अक्षरों को उनके सामान्य आकार में वापस लाने के लिए, ctrl और 0 दबाएं। भले ही आपकी दृष्टि सामान्य हो, ऐसा करने में कोई दिक्कत नहीं होगी।
- आंखों के स्वास्थ्य की उपेक्षा न करें! यदि आप किसी विशेष वस्तु पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे कि कंप्यूटर स्क्रीन पर घूरना, तो आपकी दृष्टि खराब हो जाएगी। इसलिए, आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए खिड़की से बाहर देखें और दूर से किसी चीज को देखें। विचार करें कि क्या आपको एक एलसीडी स्क्रीन खरीदने की ज़रूरत है जो आंखों के लिए सुरक्षित है। यदि आपको लंबे समय तक कंप्यूटर स्क्रीन पर घूरना है, तो "20-20-20" का पालन करें: हर 20 मिनट में कंप्यूटर स्क्रीन को घूरते हुए, 20 सेकंड के लिए कुछ और देखने के लिए समय निकालें, जहां से आप 6 मीटर दूर हैं।
- अपने पेट और पैर की मांसपेशियों को काम करने के लिए अपने पैरों को टेबल के नीचे उठाएं।
- यदि आप काम पर अकेले हैं, तो कंप्यूटर बंद कर दें और फिर अभ्यास करें। जब एक सेल फोन कॉल पर, खिंचाव के लिए खड़े हो जाओ, अपने पैरों को उठाएं, या अपने शरीर को स्थानांतरित करने के लिए अपनी डेस्क को एक पल के लिए छोड़ कर कोई अन्य व्यायाम करें।
- व्यायाम को अधिक उपयोगी बनाने के लिए, विपरीत मांसपेशी समूहों (फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर, उदाहरण के लिए: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) का उपयोग करके आंदोलनों को करें। अपने हाथों को एक दूसरे के सामने अपनी हथेलियों से ताली बजाएं। पुश-अप्स एक हाथ से ऊपर जाते समय और दूसरे हाथ से नीचे जाते समय करें।
- हर बार जब आप 45 मिनट के लिए कंप्यूटर का उपयोग करते हैं तो कार्यस्थल के चारों ओर थोड़ा टहलें।
चेतावनी
- कंप्यूटर के सामने बैठकर व्यायाम करने से ज्यादा स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है। उपयोगी होते हुए भी, इस लेख में वर्णित व्यायाम अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त नहीं हैं। ध्यान रखें कि ये व्यायाम जिम में कसरत करने की जगह नहीं ले सकते हैं या नियमित व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में उपयोग नहीं किए जा सकते हैं।
- जो मांसपेशियां हिलती नहीं हैं, वे रक्त परिसंचरण को कम सुचारू बनाती हैं, मांसपेशियां जल्दी थक जाती हैं, और कार्य करना अधिक कठिन हो जाता है।
- गलत मुद्रा के साथ कंप्यूटर के सामने स्थिर बैठने की आदत स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है, जैसे संचयी आघात विकार (सीटीडी) या दोहरावदार तनाव चोट (आरएसआई)।
