योग का अभ्यास सदियों से किया जाता रहा है और यह आंखों की मांसपेशियों को तेज रखने और आंखों को आराम देने में मदद कर सकता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए अभिप्रेत है जिनकी आंखें आमतौर पर स्वस्थ होती हैं, लेकिन उन्हें आंखों में खिंचाव या अत्यधिक थकी हुई आंखों की समस्या होती है, अक्सर कंप्यूटर स्क्रीन को बहुत देर तक घूरने से। जिन लोगों को पहले मोतियाबिंद, धब्बेदार अध: पतन, नेत्र रोग या अन्य संक्रमण जैसी आंखों की समस्याओं का पता चला है, उन्हें इस व्यायाम को करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
कदम
विधि 1 में से 2: आंखों को प्रशिक्षित करें
चरण 1. अपनी पलकों को मजबूत करें।
आंखों के आस-पास की मांसपेशियों को शरीर की अन्य मांसपेशियों की तरह ही मजबूत किया जा सकता है। अपनी आँखें आंशिक रूप से बंद करके शुरू करें; पंखुड़ियों को केवल आधा बंद होना चाहिए। ऐसा करने पर आप अपनी ऊपरी पलक को कंपन महसूस करेंगे। अपने प्रयासों को इन कंपनों को रोकने पर केंद्रित करें।
- युक्तियाँ और चेतावनियाँ यदि आप अपनी नज़र किसी दूर की वस्तु पर केंद्रित करते हैं तो पलकों के कंपन को रोकना आसान होता है।
- इसे 10-15 सेकेंड तक रखने के बाद बहुत धीरे-धीरे अपनी आंखें बंद कर लें। खून में ऑक्सीजन बढ़ाने के लिए गहरी सांस लें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, कल्पना करें कि ताजी, ऑक्सीजन युक्त हवा आपकी नाक से और आपकी आँखों में प्रवेश कर रही है। साँस छोड़ना। इस सांस लेने के व्यायाम को एक से दो मिनट तक जारी रखें।
चरण 2. अपनी आंखों पर ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास करें।
अपनी आँखों को अलग-अलग दूरी पर स्थित वस्तुओं पर केंद्रित करके, आप अपनी आँखों को निकट और दूर पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं और अपनी आँखों के तनाव को दूर करते हैं। आप दो प्रकार के टकटकी-केंद्रित अभ्यासों को आजमा सकते हैं:
- १) कलम को हाथ में पकड़ें। कलम की नोक पर ध्यान दें। धीमी, स्थिर गति में पेन को अपनी नाक के पास ले आएं। इस अभ्यास को 5-10 बार दोहराएं।
- 2) नाक की नोक पर ध्यान दें। फिर अपनी निगाह किसी ऐसी वस्तु की ओर मोड़ें जो दूर हो, या तो आपकी बांह जितनी दूर हो या 6 मीटर तक। फिर अपनी टकटकी को अपनी नाक की नोक पर वापस कर दें। इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।
- रचनात्मक बनें और खुद को चुनौती दें। अपने दृश्य के फोकस के रूप में अलग-अलग दूरी पर स्थित वस्तुओं को चुनें।
चरण 3. पार्श्व और औसत दर्जे का आई स्ट्रेच करें।
यह व्यायाम आंख की कुछ मांसपेशियों को खींचता है और मजबूत करता है, मांसपेशियां जो आंख को एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाती हैं। उदाहरण के लिए, जब आप दाईं ओर देखते हैं, तो आप अपनी दाहिनी आंख के पार्श्व रेक्टस मांसपेशी के साथ-साथ अपनी बाईं आंख के औसत दर्जे का रेक्टस का उपयोग करते हैं। जब आप बाईं ओर देखते हैं, तो आप बाईं आंख की पार्श्व रेक्टस मांसपेशियों और दाहिनी आंख की औसत दर्जे की रेक्टस मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।
- सीधे, लेकिन आराम की स्थिति में बैठें। दूर बाईं ओर (अपना सिर हिलाए बिना) देखकर शुरू करें और अपनी आंखों की मांसपेशियों को फैलाने के लिए इसे पकड़ें। 5 की गिनती के लिए पकड़ो। पलक झपकाएं और अपनी टकटकी सीधे आगे लौटाएं। फिर अपनी निगाह को सबसे दाईं ओर मोड़ें और 5 तक गिनने के लिए रुकें। इसे 3 बार करें, हर बार पलक झपकते ही 5 की गिनती के लिए पकड़ कर रखें।
- फिर, इस अभ्यास को ऊपर और नीचे देखते हुए दोहराएं। पलक झपकना न भूलें।
चरण 4. एक विकर्ण खिंचाव करें।
पिछले अभ्यास की तरह, विकर्ण खिंचाव के लिए आपको कुछ सेकंड के लिए एक निश्चित स्थिति में देखने की आवश्यकता होती है। हालांकि, इस अभ्यास में अन्य मांसपेशियां शामिल हैं। उदाहरण के लिए, जब आप ऊपरी बाईं ओर देखते हैं, तो आप अपनी बाईं आंख की ऊपरी तिरछी मांसपेशियों और अपनी दाहिनी आंख की निचली तिरछी मांसपेशियों का उपयोग कर रहे होते हैं।
सीधे, लेकिन आराम की स्थिति में बैठें। 5 सेकंड के लिए ऊपर दाईं ओर देखें। अपनी टकटकी को केंद्र की ओर लौटाएं। 5 सेकंड के लिए ऊपर बाईं ओर देखें। अपनी टकटकी को केंद्र की ओर लौटाएं। 5 सेकंड के लिए नीचे दाईं ओर देखें, अपनी टकटकी को केंद्र की ओर लौटाएं। 5 सेकंड के लिए नीचे बाईं ओर देखें। 3 बार दोहराएं।
चरण 5. आंखों से अनंत का प्रतीक बनाएं।
अपने सामने एक अनंत प्रतीक या एक क्षैतिज संख्या आठ की कल्पना करें। आठ नंबर को केवल अपनी आंखों से धीरे-धीरे, दस बार, अपना सिर हिलाए बिना ट्रेस करें। दोहराव के बीच झपकाएं।
चरण 6. आंखों के साथ एक वृत्त बनाएं।
इस अभ्यास को करने में आपकी मदद करने का एक तरीका यह है कि आप घड़ी में 12 नंबर को देखने की कल्पना करें। फिर, अपनी आंखों से चौबीसों घंटे संख्याओं का अनुसरण करें। घड़ी के चारों ओर विपरीत दिशा में दोहराएं।
विधि २ का २: आँखों को आराम देना
चरण 1. अपनी आंखों की मालिश करें।
मालिश एक सामान्य उपचार है जिसका उद्देश्य तनाव या दबाव को दूर करना है क्योंकि मालिश मालिश वाले क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद कर सकती है। 10 सेकंड के लिए ऊपरी पलक की मालिश करके शुरू करें। इसके बाद निचली पलक की मालिश करें।
- हल्के दबाव से पलकों की मालिश करें और पहली तीन अंगुलियों का प्रयोग करें। धीमी गोलाकार गतियां करें।
- अश्रु ग्रंथि पर हल्का दबाव, जो अधिकांश आँसू पैदा करता है, आंसू उत्पादन को प्रोत्साहित करने में मदद करता है और आंख को नम रखता है। यह बदले में थकी हुई आँखों के लिए बहुत आवश्यक आराम और नमी प्रदान करता है।
- निचली पलक की मालिश करते समय, सुनिश्चित करें कि आप लैक्रिमल हड्डी की मालिश करें, जो आंख के अंदर स्थित है।
चरण 2. अधिक बार झपकाएं।
पलक झपकना आंखों के लिए बहुत जरूरी आराम और विश्राम के क्षण प्रदान करता है। हालांकि, ज्यादातर लोगों द्वारा पलक झपकने को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है क्योंकि यह एक प्राकृतिक गतिविधि है जिसके लिए आमतौर पर गंभीर विचार की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, अधिक बार झपकाने का प्रयास करने से आंखों के तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है।
- पलक झपकने से आंखों को चिकनाई और नमी मिलती है। पलक झपकने से न केवल टॉक्सिन्स को बाहर निकालने के लिए आंसू बहते हैं, बल्कि आंसू फिल्म को पूरी आंखों में समान रूप से फैलाने का भी काम करते हैं। इस तरह, पलकें झपकाने से आंखों में सूखापन सुधारने में मदद मिलती है।
- अपनी आंखों को सूखने से बचाने के लिए हर चार सेकंड में झपकाएं।
चरण 3. अपनी आंखों को आराम दें।
अपनी आँखों को ऐसे समय के दौरान अधिक आराम देना, जिसमें आपकी आँखों को ध्यान केंद्रित करने या गहन एकाग्रता में संलग्न होने की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से कंप्यूटर स्क्रीन पर, आँखों के तनाव को दूर करने में मदद करेगा।
- २०-२०-२० विधि आजमाएँ: हर २० मिनट में, कंप्यूटर स्क्रीन से अपनी आँखें हटाएँ और २० सेकंड के लिए २० फीट (लगभग ६ मीटर) दूर किसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करें।
- अगर आपको ब्रेक लेने के लिए खुद को याद दिलाने में परेशानी हो रही है, तो एक अलार्म सेट करें जो आपको ब्रेक लेने और अपनी आंखों को वापस ट्रैक पर लाने के लिए याद दिलाए।
- आप समय-समय पर अपनी आँखें खोलने और बंद करने का भी प्रयास कर सकते हैं। शोध से पता चलता है कि यह क्रिया आंखों के तनाव, थकान और सूखापन के लक्षणों को कम कर सकती है।
चरण ४. आंखों को आराम देने के लिए हथेलियों को थपथपाएं।
पामिंग बहुत ही सरलता से की जा सकती है। कुछ मिनट के लिए अपनी आंखों को अपनी हथेलियों से ढक लें।
- एक कुर्सी पर आराम से सीधी स्थिति में बैठें। अधिक आराम के लिए अपनी कोहनी को टेबल पर, तकिए या कंबल पर रखें। हथेलियां शुरू करने से पहले गर्मी पैदा करने के लिए पहले अपनी हथेलियों को आपस में रगड़ें। गर्मी इस तकनीक के विश्राम घटक को बढ़ाएगी। आंखों को बंद करते हुए प्रत्येक हाथ को अपनी आंखों पर रखें। अपने हाथों को कप करें और उन्हें प्रत्येक आंख पर रखें। सामान्य रूप से सांस लें और इस स्थिति में 5-10 मिनट तक आराम करें। यदि आवश्यक हो तो समय गिनने के लिए अलार्म सेट करें।
- अगर अलार्म बजने के बाद आपकी आंखें तरोताजा महसूस करती हैं, तो इसका मतलब है कि यह आपके लिए पामिंग करने का सही समय है। यदि आपकी आंखें तरोताजा महसूस नहीं करती हैं, तो एक और पांच मिनट जोड़ें और बाद में परिवर्तनों को देखें।
टिप्स
- जब आप पहली बार इन विश्राम अभ्यासों और तकनीकों को शुरू करते हैं, तो आपको इनका अभ्यास करने के लिए प्रत्येक दिन अलग समय निर्धारित करना चाहिए। हर दिन 30 मिनट के लिए आंखों के व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। यदि या जब आप अपनी दृष्टि में सुधार देखते हैं, तो आप व्यायाम के बीच अंतर करना शुरू कर सकते हैं।
- जब भी आप अपनी आंखों को छूने की योजना बनाएं तो हमेशा सुनिश्चित करें कि आपके हाथ साफ हैं। आंखों को दूषित होने से बचाने के लिए अपने हाथों को साबुन और पानी से अच्छी तरह धोएं। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपकी आंखों को खरोंचने या पोक करने से रोकने के लिए आपके नाखूनों को ट्रिम किया गया है।
चेतावनी
- अपनी सामान्य आंखों की देखभाल की दिनचर्या का पालन करना न भूलें, चाहे इसमें दवा लेना शामिल हो या माइनस/प्लस चश्मा और कॉन्टैक्ट लेंस पहनना शामिल हो।
- यदि आप दर्द, दृष्टि परिवर्तन, चक्कर आना या अन्य लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें। यदि ये लक्षण बने रहते हैं, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
- ध्यान रखें कि आंखों के व्यायाम करने से कुछ लोगों के लिए चश्मा या कॉन्टैक्ट लेंस पहनने में देरी हो सकती है, आप काम से ब्रेक लेकर भी वही परिणाम प्राप्त कर सकते हैं जो आपकी आंखों को तनाव देता है (जैसे कि कंप्यूटर स्क्रीन पर घूरना)। आंख की मांसपेशियों का व्यायाम करने से उन सबसे आम समस्याओं को समाप्त नहीं किया जा सकता है जिनके लिए सुधारात्मक लेंस की आवश्यकता होती है जैसे निकट दृष्टिदोष, दूरदर्शिता, दृष्टिवैषम्य और प्रेसबायोपिया (उम्र से संबंधित लेंस कठोरता)। नेत्र व्यायाम ग्लूकोमा और धब्बेदार अध: पतन के लिए कोई लाभ नहीं देते हैं। अंत में, शोध से पता चलता है कि गैर-चिकित्सा नेत्र व्यायाम की एक श्रृंखला आपको चश्मे से दूर नहीं रखेगी यदि आपको एक दिन उनकी आवश्यकता हो, या कुछ आंखों की स्थिति को बदल दें या आंखों की बीमारियों का इलाज करें।
