कटिस्नायुशूल (कटिस्नायुशूल) एक दर्दनाक स्थिति है जब कटिस्नायुशूल तंत्रिका संकुचित या चिड़चिड़ी हो जाती है, जिससे पैरों, श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। व्यायाम मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने और साइटिका के दर्द को कम करने का एक अच्छा तरीका है। जबकि ये अभ्यास घर पर किए जा सकते हैं, चोट को रोकने और उचित व्यायाम मुद्रा सुनिश्चित करने के लिए आपको एक पेशेवर भौतिक चिकित्सक द्वारा पर्यवेक्षण किया जाना चाहिए। कटिस्नायुशूल के इलाज के लिए व्यायाम आमतौर पर आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने, आपकी निचली रीढ़ को सहारा देने और आपके लचीलेपन और मुद्रा में सुधार पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
कदम
3 का भाग 1: व्यायाम करना
चरण 1. प्लैंक व्यायाम का प्रयास करें।
कई स्वास्थ्य पेशेवर दर्द को दूर करने में मदद करने के लिए मुख्य मांसपेशियों के व्यायाम जैसे तख्तों की सलाह देते हैं। मजबूत कोर मांसपेशियां आपकी पीठ को सहारा देंगी और हल्का करेंगी। यह व्यायाम आपके श्रोणि को भी सीधा रखता है, तंत्रिका संपीड़न को कम करता है।
- अपने पेट के बल एक नरम सतह पर लेटें, जैसे व्यायाम चटाई। अपने आप को स्थिति दें ताकि आपके अग्रभाग और पैर की उंगलियां आपके शरीर का समर्थन कर रहे हों। दोनों कोहनियां कंधों के नीचे सीधी होनी चाहिए। दोहरी ठुड्डी बनाएं और अपने कंधे के ब्लेड और पीठ को सीधा रखें ताकि आपकी रीढ़ ठीक से संरेखित हो।
- अपने पेट को ऐसे कसें जैसे कि आपको पेट में मारा जा रहा हो। अपने श्रोणि को नीचे करें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें ताकि आपका पूरा शरीर एक सीधी रेखा में मजबूती से हो। ताज से अपने पैरों की एड़ी तक शरीर की स्थिति को यथासंभव लंबा और ठोस बनाने का प्रयास करें
- 10 सेकंड के लिए या जब तक आप डगमगाना शुरू न करें तब तक इस स्थिति में रहें। व्यायाम के दौरान सामान्य रूप से सांस लें। 30 सेकंड के आराम के साथ 3 सेट करें। व्यायाम की लंबाई धीरे-धीरे बढ़ाएं, जब तक कि आप अच्छी मुद्रा के साथ 30 सेकंड तक नहीं पहुंच जाते।
चरण 2. तिरछी मांसपेशियों को काम करने के लिए एक साइड प्लैंक करें।
ये मांसपेशियां रीढ़ को अचानक मुड़ने से बचाती हैं और पीठ को अतिरिक्त सहारा देती हैं।
- एक नरम सतह पर अपनी तरफ झूठ बोलकर शुरू करें, जैसे व्यायाम चटाई।
- अपना वजन अपनी बाईं कोहनी और अपने बाएं पैर के बाहर रखकर अपने शरीर को ऊपर उठाएं। आपका बायां कंधा आपकी बायीं कोहनी के नीचे सीधा होना चाहिए।
- एक सीधी मुद्रा बनाए रखें जैसे कि लंबा खड़ा हो। सीधे आगे देखें, अपने पेट को कस लें, अपने कंधों को पीछे और नीचे रखें, और अपने नितंबों को निचोड़ें।
- आपको अपनी बाईं तिरछी पेशी (आपके पेट की तरफ की मांसपेशी) को काम करते हुए 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखना चाहिए।
- यह एक्सरसाइज काफी चैलेंजिंग होती है। यदि आपको परेशानी हो रही है, तो अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने पैरों को हिलाने की कोशिश करें, या अपने घुटनों को नीचे करके व्यायाम करें
- 10 सेकेंड के 3 सेट करें। धीरे-धीरे समय बढ़ाएं जब तक कि यह सही मुद्रा के साथ 30 सेकंड तक न पहुंच जाए। पक्षों को स्विच करें, फिर दोहराएं।
स्टेप 3. लेट कर लेग लिफ्ट करें।
लेग लिफ्ट व्यायाम पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, और पीठ के निचले हिस्से और सियाटिक तंत्रिका से तनाव को दूर करेगा।
- व्यायाम चटाई या कालीन पर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं और अपने पेट के बटन को फर्श की ओर खींचें।
- श्रोणि को ठीक से संरेखित किया जाना चाहिए ताकि व्यायाम सही ढंग से किया जाए और चोट न लगे। समर्थन के लिए आपको अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखना पड़ सकता है, या अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना पड़ सकता है।
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए (यदि आप कर सकते हैं), अपने घुटनों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं। 5 सेकंड के लिए रुकें, और प्रारंभिक मुद्रा में लौट आएं।
- फिर दाहिने पैर से भी ऐसा ही करें। बारी-बारी से पांच बार दोहराएं, या जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
स्टेप 4. ब्रिज पोस्चर एक्सरसाइज ट्राई करें।
यह व्यायाम आपके पैरों के पिछले हिस्से, नितंबों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करेगा।
- फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- फिर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने नितंबों का उपयोग करके दबाएं। आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाएगा जो आपके घुटनों से आपके सिर तक जाती है।
- 5-10 सेकंड के लिए रुकें, और आराम करें। हो सके तो इस एक्सरसाइज को 5 बार दोहराएं।
चरण 5. कर्ल अप व्यायाम का प्रयास करें।
यह व्यायाम एक नियमित क्रश के समान है। यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से से दबाव को दूर करने के लिए ऊपरी पेट और मलाशय की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
- एक चटाई या कालीन पर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ें।
- रोल अप करें और अपने सिर को फर्श से उठाएं, उसके बाद अपने कंधों को। आपको अपने सभी कोर कसने और व्यायाम करने का अनुभव करना चाहिए।
- इस पोजीशन में 2-4 सेकेंड या जितनी देर हो सके रुकें। धीरे-धीरे अपने कंधों को नीचे करें और अपने सिर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- इस अभ्यास को तब तक जारी रखें जब तक कि आप 10 कर्ल के 2 सेट न कर लें।
3 का भाग 2: खींचना
चरण 1. अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे) की मांसपेशियों को खींचकर और लंबा करके कटिस्नायुशूल के दर्द का इलाज करने में मदद कर सकती है।
- एक छोटी मेज या मजबूत बॉक्स के सामने खड़े हो जाओ। एक एड़ी को सीधे खड़े होकर टेबल या बॉक्स पर रखें और अपने पैरों को कस लें। पैर की उंगलियों की ओर इशारा करते हुए।
- अपने श्रोणि को धीरे-धीरे मोड़ें, और अपनी पीठ को सीधा रखें। जहाँ तक संभव हो अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें जब तक कि आप हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें। यदि आप अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों को नहीं छू सकते हैं, तो अपने हाथों को अपने पिंडली या घुटनों पर टिकाएं ताकि आप अधिक आरामदायक स्थिति में हों।
- 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें, फिर अपने पैरों को वापस फर्श पर ले आएं। प्रत्येक पैर के लिए इस खिंचाव को 2-3 बार दोहराएं।
चरण 2. वापस फ्लेक्सन करें।
पीठ को कस कर आगे की ओर झुकाने से साइटिका के दर्द से राहत मिल सकती है। यह व्यायाम नसों पर जलन या प्रभाव से राहत देता है।
- एक चटाई या कालीन पर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। दोनों घुटनों को मोड़ते हुए उन्हें अपनी छाती की ओर उठाएं।
- आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस करेंगे। दोनों घुटनों को एक खिंचाव की स्थिति में पकड़ें जो हल्का महसूस हो, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में आरामदायक हो।
- 30 सेकंड के लिए अपने खिंचाव को पकड़ो, 4-6 बार दोहराएं।
चरण 3. बच्चे की मुद्रा का प्रयास करें।
हालाँकि इस आसन का अभ्यास अक्सर योग में किया जाता है, लेकिन बच्चों के आसन आगे की ओर आरामदायक खिंचाव के माध्यम से साइटिका के दर्द से राहत दिला सकते हैं।
- किसी चटाई या गलीचे पर दोनों घुटनों के बल बैठ जाएं। अपने माथे को फर्श पर कम करें और अपने सिर को आराम से आराम दें।
- अपनी बाहों को अपने सामने और अपने सिर के ऊपर फैलाएं और उन्हें आराम करने दें। आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हैं।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और जितनी बार हो सके 4-6 बार दोहराएं।
चरण 4. पिरिफोर्मिस पेशी को स्ट्रेच करें।
पिरिफोर्मिस खिंचाव आपकी पिरिफोर्मिस मांसपेशियों के लचीलेपन को आराम और बढ़ाने में मदद कर सकता है जिससे नीचे के सियाटिक तंत्रिका पर दबाव कम हो जाता है। पिरिफोर्मिस मांसपेशियों में खिंचाव होना महत्वपूर्ण है क्योंकि हालांकि यह बहुत छोटा और गहरा है, यह सीधे कटिस्नायुशूल तंत्रिका की ओर जाता है। इस पेशी में बढ़े हुए तनाव के परिणामस्वरूप कटिस्नायुशूल तंत्रिका (पूरे पैर की सबसे अधिक संभावना) का संपीड़न होगा।
- चटाई या कालीन पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और आपके पैर फर्श को छूएं।
- अपने बाएं घुटने को अपने दाहिने घुटने के ऊपर रखें। आपके पैरों को एक आकृति चार बनाना चाहिए। बाएं घुटने के बाहर का हिस्सा दाहिने पैर की जांघ पर आराम से टिका होना चाहिए।
- अपनी दाहिनी पीठ को पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी जांघों को आगे की ओर खींचें। आप बाएं नितंब की मांसपेशियों में गहरा खिंचाव महसूस करेंगे। यदि हां, तो आपकी पिरिफोर्मिस पेशी खिंची जा रही है।
- अपने नितंबों को फर्श पर रखें और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। 40 से अधिक लोगों को 60 सेकंड के लिए स्थिति में रहना चाहिए।
- पैर बदलें और प्रति पैर 2-3 बार दोहराएं।
3 का भाग 3: अपने कटिस्नायुशूल को नियंत्रित करने के लिए अपनी जीवन शैली को बदलना
चरण 1. सक्रिय रहें।
यहां तक कि अगर आपको लगता है कि ब्रेक लेना और शारीरिक गतिविधि से ब्रेक लेना है, तो शोध से पता चलता है कि आराम करना और गतिविधि को कम करना साइटिका नियंत्रण के प्रतिकूल है।
- यूएसडीए (यू.एस. स्वास्थ्य एजेंसी) आम तौर पर हर हफ्ते 150 मिनट या 2.5 घंटे की शारीरिक गतिविधि या कार्डियो व्यायाम की सिफारिश करता है जिसे सप्ताह में 5 दिन 30 मिनट में विभाजित किया जाता है।
- यदि आप वर्तमान में प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, अभी शुरुआत कर रहे हैं, या प्रत्येक सप्ताह अपने 150 मिनट के कोटे को पूरा नहीं कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। प्रति सप्ताह 60 मिनट से शुरू करें और फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएं जब तक आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते।
- उच्च तीव्रता और प्रभाव के स्तर (जैसे दौड़ना) वाले व्यायाम आपकी स्थिति के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। हालांकि, चलना या पानी एरोबिक्स आपके लिए हल्का और अधिक आरामदायक हो सकता है।
चरण 2. गर्म और ठंडे पैक का प्रयोग करें।
कटिस्नायुशूल और अन्य मांसपेशियों में दर्द वाले लोग दर्द को दूर करने के लिए गर्म और ठंडे पैक संपीड़न के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं।
- एक आइस पैक का उपयोग करके गले की मांसपेशियों और जोड़ों को ठंडा करके शुरू करें। यह सूजन को कम करेगा जो साइटिक तंत्रिका की जलन का मुख्य कारण है। दिन में कई बार 20 मिनट के लिए आइस पैक लगाएं। सुनिश्चित करें कि आइस पैक पहले एक तौलिये में लपेटा गया है।
- आइस पैक का उपयोग करने के बाद हीट पैक लगाएं। दिन में कई बार प्रयोग करें।
- हम अनुशंसा करते हैं कि आप बारी-बारी से गर्म और ठंडे फिटिंग का उपयोग करें। यदि आप व्यायाम कर रहे हैं, खींच रहे हैं या व्यायाम को मजबूत कर रहे हैं, तो सूजन को रोकने के लिए ठंडे पैक से शुरू करना सबसे अच्छा है और फिर दर्द को दूर करने के लिए गर्मी का उपयोग करें।
चरण 3. एक व्यावसायिक दर्द निवारक का प्रयोग करें।
साइटिक दर्द के लिए कई दवा विकल्प हैं। ये दवाएं आपको लंबे समय में दर्द से राहत दिलाने के लिए सक्रिय रहने, खिंचाव और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगी।
- हालांकि साइटिका के कारण होने वाला दर्द काफी तीव्र होता है, इसे दूर करने के लिए व्यावसायिक दवाओं का उपयोग करने का प्रयास करें। यदि यह काम करता है, तो आपको नशीले पदार्थों या ओपिओइड दवाओं का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।
- कोशिश करें: दर्द से राहत के लिए पेरासिटामोल और एनएसएआईडी। सुनिश्चित करें कि आपने पैकेजिंग पर उपयोग के लिए खुराक और निर्देशों को पढ़ा है। इसके अलावा, व्यावसायिक दवाओं का उपयोग करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से पूछें।
- यदि दर्द इन दवाओं के साथ अनियंत्रित है, तो दर्द से राहत पाने में मदद करने के लिए डॉक्टर के पर्चे वाली दवाओं के विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 4. भारी वस्तुओं को उठाते समय सावधान रहें।
यदि आप कुछ उठा रहे हैं, तो उस भार पर विचार करें जो उठाया जाएगा। ऐसी चीजें न उठाएं जिससे आपकी पीठ को चोट पहुंचे या जलन और दर्द हो।
- यदि आपको कुछ भारी उठाना है, तो सही मुद्रा का उपयोग करें: अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों, और अपने कूल्हों का उपयोग करें, अपनी पीठ की बजाय अपने पैर की मांसपेशियों को ऊपर उठाएं।
- भारी वस्तुओं या बक्सों को फर्श पर न खींचे। बेहतर है, बस धीरे-धीरे धक्का दें।
- सहकर्मियों और परिवार के सदस्यों को अपने दर्द की सलाह दें। जब आपको भारी सामान उठाना हो तो हल्का काम या मदद मांगें।
चरण 5. अच्छी मुद्रा बनाए रखें।
खड़े, बैठे या सोते समय भी सही मुद्रा बनाए रखें। यह सुनिश्चित करेगा कि आपकी स्थिति आपके आसन से खराब न हो।
- खड़े होने पर, अपने कंधों को पीछे की ओर खींचने की कोशिश करें, लेकिन आराम से। अपने सिर को ऊपर उठाएं जैसे कि एक तार आपके सिर के बीच में पिरोया गया हो और आपको ऊपर खींच रहा हो। अपने एब्स को थोड़ा कस लें और अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से फैलाएं।
- अपनी पीठ को सीधा करके बैठें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए तकिए का इस्तेमाल करें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। खड़े होने की मुद्रा की तरह, दोनों कंधों को पीछे की ओर खींचे और आराम से रखने की कोशिश करें।
- सोते समय, सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा दृढ़ है और आपके शरीर के वजन को समान रूप से फैलाता है, जबकि आपकी पीठ को एक सीधी स्थिति में सहारा देता है।
चरण 6. एक भौतिक चिकित्सक के साथ एक नियुक्ति करें।
कभी-कभी, कटिस्नायुशूल दर्द को घरेलू व्यायाम और व्यावसायिक दवाओं से नियंत्रित नहीं किया जा सकता है। अधिक गहन चिकित्सा कार्यक्रम का प्रयास करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक को देखें।
- एक भौतिक चिकित्सक एक स्वास्थ्य पेशेवर है जो साइटिका दर्द को प्रभावित करने वाली मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने में आपकी सहायता करके कटिस्नायुशूल दर्द का प्रबंधन करने में आपकी सहायता कर सकता है।
- अपने प्राथमिक चिकित्सक से एक रेफरल प्राप्त करें या अपने क्षेत्र में एक भौतिक चिकित्सक के लिए इंटरनेट खोजें। कई चिकित्सक विभिन्न प्रकार की चोट और दर्द नियंत्रण के विशेषज्ञ होते हैं। कटिस्नायुशूल काफी आम है और सबसे अनुभवी चिकित्सक इस स्थिति का इलाज करते हैं।
