व्यायाम वजन कम करने और सही आहार के साथ अपने शरीर को स्वस्थ रखने का एक शानदार तरीका हो सकता है। हालाँकि, व्यस्त दिनों में, आपको व्यायाम करने के लिए हमेशा समय या स्थान नहीं मिल पाता है। कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो शरीर को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए उपकरण या बहुत समय की आवश्यकता के बिना अभी भी किए जा सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1: हीटिंग और कूलिंग
चरण 1. हर बार जब आप व्यायाम करना शुरू करना चाहते हैं तो वार्म अप करें।
वार्म अप करने से हृदय गति, शरीर का तापमान और रक्त प्रवाह धीरे-धीरे बढ़ता है। व्यायाम करने से पहले वार्मअप करने से चोट को रोकने में मदद मिल सकती है और व्यायाम के बाद के दर्द को भी कम किया जा सकता है।
- वार्म-अप उस व्यायाम का हल्का संस्करण होना चाहिए जिसे आप करना चाहते हैं।
- वार्म-अप लगभग दस मिनट तक किया जाना चाहिए।
- आपको तब तक वार्मअप नहीं करना चाहिए जब तक आप बहुत ज्यादा थकान महसूस न करें।
- उदाहरण के लिए, तेज चलने से पहले, लगभग दस मिनट तक धीरे-धीरे चलकर वार्मअप करने का प्रयास करें।
चरण 2. व्यायाम करने के बाद शांत हो जाएं।
यह महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम करने के बाद धीरे-धीरे शांत हो जाएं। शरीर को ठंडा करने से हृदय गति को सामान्य गति में वापस लाने में मदद मिलती है, और व्यायाम के बाद चोट या दर्द को भी रोका जा सकता है।
- शरीर को ठंडा करने के लिए, आपको धीरे-धीरे किए जाने वाले खेल या गतिविधियों की तीव्रता को कम करना चाहिए।
- लगभग दस मिनट तक ठंडा होने की कोशिश करें।
- आपको शीतलन प्रक्रिया में खिंचाव जोड़ना पड़ सकता है।
- उदाहरण के लिए, यदि आपका पसंदीदा व्यायाम चल रहा है, तो अपनी चलने की गति को धीरे-धीरे दस मिनट से कम कर दें।
चरण 3. व्यायाम से पहले और बाद में स्ट्रेच करें।
अपने वार्म-अप और कूल-डाउन में स्ट्रेचिंग जोड़ने से, आपकी मांसपेशियां लचीली बनी रहेंगी और वर्कआउट के दौरान अपनी अधिकतम सीमा तक पहुंचने में सक्षम होंगी। प्रत्येक खिंचाव तीस सेकंड के लिए किया जाना चाहिए, फिर इसे दूसरी तरफ फिर से करें। अपने कसरत में निम्नलिखित में से कुछ हिस्सों को जोड़ने का प्रयास करें:
- अपनी बाहों को अपने शरीर के दूसरी तरफ पार करके अपने कंधों को लचीला रखें, फिर उस हाथ को अपने दूसरे हाथ से स्थिति में रखें। अधिक स्पष्ट खिंचाव के लिए अपने दूसरे हाथ का उपयोग फैलाए हुए हाथ पर धकेलने के लिए करें।
- लेटते हुए घुटने (हैमस्ट्रिंग) के आसपास के जोड़ों और मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। एक पैर उठाएं, फिर अपने पैर के तलवे को दीवार के बाहरी कोने पर रखें। धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें, फिर तीस सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। दूसरे पैर के लिए भी यही गति दोहराएं।
- क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए अपने घुटनों को दोनों हाथों से एक खड़ी स्थिति में पकड़ें, फिर उन्हें ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर खींचें। आप अपने पैर के सामने खिंचाव महसूस करेंगे। शरीर को संतुलित रखने के लिए आप किसी चीज को पकड़ कर रखें तो बेहतर होगा।
भाग 2 का 2: सरल व्यायाम करना
चरण 1. सरल आंदोलनों के साथ शक्ति प्रशिक्षण।
मांसपेशियों को बल का सामना करने से मांसपेशियां मजबूत और अधिक कुशल हो जाएंगी। मांसपेशियों की टोन में सुधार और मांसपेशियों के ऊतकों को जोड़ने से, आप मजबूत हो जाएंगे, और आपकी कैलोरी बर्न बढ़ जाएगी। जिन लोगों के मसल टिश्यू अधिक होते हैं, वे सोते समय भी अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। मांसपेशियों के निर्माण और एक मजबूत और दुबले शरीर को प्राप्त करने में मदद करने के लिए नीचे दिए गए कुछ अभ्यासों को आजमाएं:
- पुश अप। दोनों हथेलियों को फर्श पर कंधों के साथ एक सीधी स्थिति में रखें, और सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां आगे की ओर हों। दोनों पैरों को पीछे की ओर सीधा फैलाकर छोड़ देना चाहिए। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें। जब आपकी कोहनी 90-डिग्री का कोण बन जाए, तो अपने शरीर को नीचे करना बंद कर दें, फिर अपने आप को पीछे की ओर धकेलें। अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें।
- ट्राइसेप डुबकी। अपने पैरों को मोड़कर फर्श पर बैठें, और सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपकी कमर के बगल में फर्श पर हैं। अपनी कमर को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी कमर को पीछे की ओर करें, फिर अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए पीछे की ओर धकेलें। अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलते हुए अपनी कोहनियों को अधिक न फैलाएं।
- स्क्वैट्स। सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें। रुकें जब आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री के कोण पर झुक जाए। एक सीधी स्थिति में वापस खड़े हो जाओ। अपने कंधों को सीधा रखें और सारा भार अपने पैरों से ढोने दें, न कि आपके घुटनों पर।
चरण 2. शरीर के मूल को मजबूत करें।
अपने कोर को मजबूत करके, आप किसी भी खेल या गतिविधि में अपने शरीर के प्रदर्शन को अधिकतम कर सकते हैं, और अधिक कैलोरी भी जला सकते हैं। कुछ सरल व्यायाम हैं जिन्हें आप अपने कोर को मजबूत रखने के लिए कहीं भी कर सकते हैं, और वे वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।
- पेट की मरोड़। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और ऊपर की ओर करके लेट जाएं। अपने सिर और ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएं, और अपने घुटनों को अपने हाथों से छूने की कोशिश करें। लेटने की स्थिति में लौटें, फिर आंदोलन दोहराएं।
- तख्ती। अपने आप को अपने पेट पर रखें, और अपने वजन को अपने बड़े पैर की उंगलियों और कोहनी की युक्तियों से पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए पुश-अप पोजीशन की तरह दिखने वाली स्थिति को पकड़ें, और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे और कोहनी संरेखित हैं। इस स्थिति में पेट और पेट की मांसपेशियों को काम करने दें। इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें।
- साइड प्लैंक। अपनी कमर के बल फर्श पर लेट जाएं, फिर एक कोहनी से वजन को सहारा दें। इस पोजीशन में अपने शरीर को जितना हो सके सीधा रखें। इस पोजीशन में जितनी देर हो सके रुकें, फिर इसे शरीर के दूसरी तरफ से करें।
चरण 3. अपने हृदय स्वास्थ्य में सुधार करें।
वेट ट्रेनिंग के बाद कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करने पर ध्यान दें, ताकि आप ज्यादा एनर्जी खर्च कर सकें और बॉडी फैट बर्न कर सकें। इसके अलावा, यह बेहतर होगा कि व्यायाम के हल्के चरणों (हृदय व्यायाम) को अंत में किया जाए। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम हृदय कार्य और स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। अधिकांश कार्डियोवस्कुलर व्यायाम आसानी से किए जा सकते हैं और इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। कैलोरी बर्न करने और वजन कम करने के लिए नीचे दिए गए कुछ व्यायामों को आजमाएं:
- सीधी छलांग। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखकर शुरू करें। जितना हो सके कूदें, फिर अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- स्टार कूद। अपने घुटनों और बाहों को अपनी तरफ झुकाकर अपने शरीर को थोड़ा नीचे करें। फिर, अपनी बाहों और पैरों के साथ प्रत्येक तरफ कूदने का प्रयास करें। जब आप अपनी छलांग से उतरना चाहते हैं तो अपने हाथों और पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।
- बर्पीस। अपने शरीर के दोनों ओर अपने हाथों से सीधे खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को फर्श के पास झुकाकर अपने शरीर को नीचे करें, फिर अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। पुश अप जैसी स्थिति बनाने के लिए अपने पैरों को पीछे ले जाएं। स्क्वाट पोजीशन बनाने के लिए दोनों पैरों को पिछली स्थिति में लौटाएं। फिर उस पोजीशन से ऊपर की ओर कूदें, फिर दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
चरण 4. चलने के व्यायाम का प्रयास करें।
चलना एक सरल गतिविधि और व्यायाम है जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। जब एक स्वस्थ आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो चलने से कैलोरी बर्न हो सकती है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
- जितना हो सके चलने की कोशिश करें। कुछ उदाहरण हैं सीढ़ियाँ चढ़ना या गाड़ी चलाने के बजाय पास के किसी स्टोर पर जाना।
- चलने की अवधि और तीव्रता बढ़ाने से अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है और आपको अधिक वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
- प्रति दिन 250 कैलोरी की खपत को कम करके और 30 मिनट की पैदल दूरी के पूरक द्वारा, आप एक सप्ताह में 500 ग्राम तक खो सकते हैं।
टिप्स
- सुनिश्चित करें कि आप हमेशा एक नया वेलनेस प्रोग्राम धीरे-धीरे शुरू करें।
- यदि आप व्यायाम में शामिल जोड़ों या मांसपेशियों में दर्द महसूस करते हैं तो व्यायाम बंद कर दें।
- दिन भर एक्टिव रहने की कोशिश करें। आप जो भी अतिरिक्त हलचल करते हैं, जैसे सीढ़ियां चढ़ना, आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और वजन कम कर सकता है।
- सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए स्वस्थ आहार के साथ व्यायाम को मिलाएं।
चेतावनी
- ओवरट्रेन न करें या अपने शरीर को सीमा से अधिक न धकेलें। अत्यधिक थकान दर्द या चोट का कारण बन सकती है।
- हर बार जब आप एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना चाहते हैं तो अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
