जब आप किसी वस्तु को पकड़ते हैं, तो आप अपनी कोहनी से अपनी उंगलियों तक अपनी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ाना आपके हैंडशेक को मजबूत करने और चीजों को उठाना आसान बनाने का एक शानदार तरीका है। ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए आप हैंड ट्रेनर का इस्तेमाल कर सकते हैं। आप बारबेल्स, डंबल्स और केटलबेल्स का इस्तेमाल करके भी वेट ट्रेनिंग कर सकते हैं। पुल अप, बार हैंग और पुश अप जैसे व्यायाम भी पकड़ की ताकत बढ़ा सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: हैंड ट्रेनर का उपयोग करना
चरण 1. खेल के सामान की दुकान या इंटरनेट पर हैंड ट्रेनर खरीदें।
यह उपकरण आपको क्रश ग्रिप का अभ्यास करने में मदद करता है, जो वस्तुओं को पकड़ते समय हाथ की ताकत का स्तर है। हैंड ट्रेनर का उपयोग करके हाथ, उंगली, कलाई और बांह की कलाई की ताकत बनाएं।
- कुछ हाथ प्रशिक्षक आपको प्रत्येक उंगली या पूरे हाथ को एक साथ काम करने की अनुमति देते हैं। एक ऐसे हैंड ट्रेनर की तलाश करें जो आपके हाथ में अच्छा लगे और मजबूती से पकड़ा जा सके।
- पहले कम प्रतिरोध से शुरू करें, उदाहरण के लिए 25 किग्रा। फिर, धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाएं।
चरण २। हाथ ट्रेनर को पूरी तरह से निचोड़ें, जबकि हाथ पूरी तरह से सीधे हों।
उपकरण को निचोड़ते समय अपनी बाहों या शरीर को न मोड़ें। अपनी भुजाओं को सीधा रखें और अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएँ।
- इस खड़े व्यायाम को अपने पैरों को थोड़ा अलग करके या दोनों पैरों को फर्श पर रखकर बैठें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका आसन सही है, आप इस अभ्यास को दर्पण के सामने कर सकते हैं।
चरण 3. प्रति हाथ 4-6 निचोड़ के साथ 1-2 वार्म-अप सेट करें।
वार्म-अप के रूप में कम प्रतिरोध से शुरू करें। यह आपकी मांसपेशियों को भारी भार के लिए तैयार करने में आपकी मदद करेगा।
चरण 4। भारी सेट करें, और सेट के बीच आराम करें।
वार्म अप करने के बाद, हैंड ट्रेनर की रेजिस्टेंस बढ़ाएं। फिर, प्रति हाथ 8-10 स्क्वीज के 5-6 सेट करें। प्रत्येक सेट के बीच 1-2 मिनट का आराम करें।
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए निचोड़ की मात्रा बढ़ाएं और सेट प्रतिनिधि को पकड़ें। ट्रेनर को निचोड़ें और 10-20 सेकंड के लिए मुट्ठी में पकड़ें।
चरण 5. प्रति सप्ताह 2-3 बार हाथ व्यायाम करें।
हल्के वजन से शुरू करें, और धीरे-धीरे समय के साथ प्रतिरोध बढ़ाएं। जैसे ही आपको लगता है कि पकड़ मजबूत हो रही है, प्रतिरोध को एक बार में 2-3 किलो बढ़ा दें। ग्रिप स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने के लिए अपने साप्ताहिक वर्कआउट के हिस्से के रूप में इस हैंड ट्रेनर का उपयोग करने की आदत डालें।
विधि 2 का 3: भार प्रशिक्षण करना
चरण 1. डम्बल के साथ एक हेक्स होल्ड करें।
डम्बल का उपयोग करें जिसमें षट्भुज के आकार का अंत हो। अपने पैरों को थोड़ा अलग करके और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों में डम्बल के सिर को पकड़ें, अपनी उंगलियों को उनके सिर के चारों ओर लपेटें। फिर, डम्बल को उठाएं और पकड़ें ताकि वे 30 सेकंड के लिए फर्श पर हों।
प्रत्येक हाथ के लिए 2-3 सेट के लिए व्यायाम दोहराएं।
चरण 2. "किसान की वहन" करें।
इस एक्सरसाइज के लिए आप 2 डंबल या केटलबेल का इस्तेमाल कर सकते हैं। अपनी उंगलियों से वजन को कसकर पकड़कर प्रत्येक हाथ से खड़े हों, फिर दोनों हाथों में वजन उठाते हुए 6 मीटर आगे चलें।
1-2 सेट के बाद, उसी अभ्यास के 1-2 सेट के लिए 10 मीटर आगे चलने का प्रयास करें।
चरण 3. वजन प्लेट का उपयोग करके "चुटकी" आज़माएं।
2 वज़न वाली प्लेटों का उपयोग करें जिनका वजन 1 किलो हो। इन्हें एक-दूसरे के ऊपर रखें और सर्कल के किनारों पर ऊपर उठाएं। फिर, 1 हाथ लेकर वेट प्लेट पर रखें, दोनों प्लेट को एक साथ पिंच करें, उठाकर अपने सामने या बगल में रखें। इसे 30 सेकंड के लिए करें।
- व्यायाम को दोनों हाथों पर 2-3 सेट के लिए दोहराएं।
- यदि आपके बहुत बड़े हाथ और मजबूत उंगलियां हैं कि दोनों प्लेट बहुत आसानी से चुटकी लेती हैं, तो एक वजन प्लेट जोड़ें और तीनों प्लेटों को एक साथ पिंच करने का प्रयास करें।
चरण 4. केटलबेल के साथ "बॉटम्स अप" का अभ्यास करें।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। केटलबेल को एक हाथ में पकड़ें, जिसमें घंटी का भार आपके हाथ के पिछले भाग पर हो और आपकी अंगुलियां केटलबेल के शीर्ष को कसकर पकड़ लें। आपकी ऊपरी भुजाओं को आपके धड़ के साथ 90-डिग्री का कोण बनाना चाहिए, और आपके अग्रभाग आपकी ऊपरी भुजाओं से 90 डिग्री झुके हुए हैं। केटलबेल हाथ की लंबाई के बारे में जितना संभव हो सके चेहरे से दूर होना चाहिए। इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं और 1-2 सेकेंड के लिए होल्ड करें और फिर धीरे-धीरे इसे फर्श पर नीचे करें।
- इस अभ्यास को प्रत्येक हाथ के लिए 2-3 सेट के लिए दोहराएं। हाथों में पकड़ की ताकत और मांसपेशियों पर नियंत्रण में सुधार के लिए यह व्यायाम बहुत अच्छा है।
- यदि यह व्यायाम आपके लिए बहुत आसान लगता है, तो केटलबेल उठाकर चलने का प्रयास करें।
चरण 5. एक बारबेल के साथ डेडलिफ्ट होल्ड करें।
यह व्यायाम बहुत अच्छा है यदि आपने पहले डेडलिफ्ट किया है और बारबेल को पकड़ने में सहज हैं। बारबेल को पकड़ें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग खोलें। बार पर अपने हाथों से बारबेल को पकड़ें। डेडलिफ्ट लॉकआउट स्टांस में सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। 5-10 सेकंड के लिए बारबेल को फर्श से कुछ इंच की दूरी पर पकड़ें। ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए 3-5 सेट करें।
समय के साथ, बारबेल के साथ अधिक वजन धारण करने के लिए खुद को चुनौती दें। छोटे वजन से शुरू करें ताकि वे मांसपेशियों पर दबाव न डालें या उन्हें नुकसान न पहुंचाएं। फिर, 1-2 सप्ताह की अवधि में धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। अपने वर्कआउट रूटीन के हिस्से के रूप में इनमें से 1-2 मांसपेशियों के व्यायाम नियमित रूप से करें। फिर, 1-2 सप्ताह की अवधि में वजन बढ़ाएं, क्योंकि पकड़ मजबूत हो जाती है।
चरण 6. व्यायाम प्रति सप्ताह 1-2 बार करें।
इनमें से 1-2 ग्रिप स्ट्रेंथ एक्सरसाइज नियमित रूप से अपने वर्कआउट रूटीन के हिस्से के रूप में करें। आप इसे हल्के कार्डियो के साथ वार्म-अप के बाद कर सकते हैं, जैसे कि 10 मिनट की दौड़, जंपिंग जैक या स्प्रिंट। इस एक्सरसाइज में वजन और रेजिस्टेंस बढ़ाने पर फोकस करें ताकि समय के साथ आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ में सुधार हो।
विधि 3 का 3: पुल अप्स, बार हैंग्स और पुश अप्स का उपयोग करना
चरण 1. अलग-अलग पकड़ के साथ पुल-अप करें।
पुल-अप आपकी पकड़ को मजबूत करने और आपकी बांह की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। एक तटस्थ पकड़ से शुरू करें, जहां आपके हाथ पुल-अप बार के चारों ओर लपेटते हैं। क्षैतिज पट्टी के लंबवत 2 छड़ों का प्रयोग करें। इस ग्रिप के साथ कुछ पुल-अप्स करें और तब तक उठाएं जब तक कि आपकी छाती बार के ऊपर न आ जाए।
- एक अन्य विकल्प एक ओवरहैंड ग्रिप का प्रयास करना है, जहां बार को पकड़ते समय आपकी हथेलियां आपसे दूर हो रही हैं। पकड़ते समय दोनों अंगूठों को बार से ऊपर उठाकर रखें। इस पकड़ के लिए एक क्षैतिज पट्टी का प्रयोग करें।
- एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, 3-उंगली या 2-उंगली पकड़ का प्रयास करें, जहां आप पुल-अप बार को प्रत्येक हाथ के लिए 2-3 अंगुलियों से पकड़ते हैं।
चरण 2. एक तौलिया या रस्सी के साथ पुल अप करने का प्रयास करें।
दूसरा विकल्प पुल-अप बार के ऊपर 2 छोटे तौलिये या एक छोटी रस्सी टांगना है। फिर, प्रत्येक हाथ में 1 पकड़ें और तौलिया या रस्सी को कसकर पकड़कर ऊपर खींचने की कोशिश करें। 5-10 पुल अप करके खुद को चुनौती दें।
पकड़ की ताकत बढ़ाने के लिए आप एक बार में 30 सेकंड के लिए एक तौलिया या रस्सी पर भी लटका सकते हैं। समय के साथ, आप पुल-अप का अभ्यास करते हुए धीरे-धीरे कठिनाई के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
चरण 3. चौड़े बार के साथ बार हैंग करें।
जिम में चौड़े या मोटे बार का प्रयोग करें या खेल के मैदान में नियमित बार का प्रयोग करें। बार को अपने हाथों से पकड़ें, और अपने पैरों को जमीन से 30 सेकंड के लिए लटका दें। इस एक्सरसाइज से आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ और आपके पूरे शरीर में सुधार होगा।
- समय के साथ, केवल 1 हाथ से रॉड पर लटकने का प्रयास करें। एक बार में ३० सेकंड के बाद लटकते हुए हाथ को स्वैप करें।
- रॉड से लटकने पर आपके दोनों पैर मुड़े हो सकते हैं।
स्टेप 4. पुश अप्स करें।
यह व्यायाम एक्सटेंसर को मजबूत करने में मदद करेगा, जो मांसपेशियां हैं जो उंगलियों को खोलती हैं। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, और अपने कूल्हों को अपने कंधों के अनुरूप रखते हुए पुश-अप स्थिति में आएं। फिर, अपनी उंगलियों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपनी उंगलियों से खुद को संतुलित न कर लें। 5-10 फिंगरटिप पुश अप्स के 1-2 सेट करने की कोशिश करें।
यह अभ्यास वस्तुओं को पकड़ने और निचोड़ने का विरोध करने के लिए बहुत अच्छा है। आप उंगलियों के पुश-अप के साथ व्यायाम को समाप्त कर सकते हैं ताकि आप विभिन्न गतियों का उपयोग करके अपने हाथों को मजबूत कर सकें।
स्टेप 5. इस एक्सरसाइज को हफ्ते में 1-2 बार करें।
इसे और अधिक कुशल बनाने के लिए इस व्यायाम को अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल करें। 10 मिनट की दौड़, जंपिंग जैक या स्प्रिंट जैसे हल्के कार्डियो के साथ वार्मअप करने के बाद इसे करें। प्रत्येक अभ्यास के लिए धीरे-धीरे सेट की संख्या बढ़ाएं ताकि आप पकड़ की ताकत में सुधार कर सकें।
