यदि आप अधिक मांसपेशियों और ताकत हासिल करने की उम्मीद कर रहे हैं, तो शरीर के विभिन्न हिस्सों को मजबूत करने और समग्र मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई प्रशिक्षण रणनीतियों का उपयोग करें। ऐसा आहार लें जो आपकी मांसपेशियों के निर्माण के लिए बनाया गया हो, और बड़ी मांसपेशियों को तेज़ी से प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए पूरक आहार लेने पर विचार करें। विस्तृत निर्देशों के लिए इस लेख को पढ़ते रहें।
कदम
विधि 1: 4 में से एक बड़ा और मजबूत शरीर बनाए रखना
चरण 1. अपनी प्रगति की निगरानी करें।
जैसे-जैसे आपकी ताकत और मांसपेशियों का बढ़ना शुरू होता है, इस बात पर नज़र रखें कि आप कितना वजन बढ़ाते हैं, आप कितना वजन उठा सकते हैं और सप्ताह दर सप्ताह आप कौन से व्यायाम करते हैं। यह आपको यह पता लगाने में मदद करेगा कि आपके शरीर के लिए क्या काम करता है और क्या नहीं, और क्या आपको व्यायाम करने से थकने से रोकता है।
- यदि आप पाते हैं कि एक विशेष मांसपेशी समूह कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं कर रहा है, तो यह देखने के लिए अपना कसरत बदलें कि आपका नया प्रकार का व्यायाम बेहतर काम करता है या नहीं।
- यदि आवश्यक हो तो वसा खोने और मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करने के लिए अपना आहार बदलें। एक संतुलन खोजने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न अनुपातों के साथ प्रयोग करें जो आपको अपने वांछित वजन और फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करता है।
चरण 2. भरपूर आराम करें।
जब आप प्रशिक्षण मोड में हों, तो यह याद रखना कठिन हो सकता है कि सत्रों के बीच आराम करना कितना महत्वपूर्ण है। कसरत के बाद आपके शरीर को खुद को ठीक करने के लिए समय चाहिए। अपने आप को बहुत कठिन धक्का न दें, या आप शायद सोफे पर बैठे होंगे, अपनी मांसपेशियों को फैलाकर, जिम जाने के बजाय असफलता को प्रशिक्षित करने के लिए।
स्वस्थ तरीके से मांसपेशियों और ताकत को जोड़ने का एक और महत्वपूर्ण पहलू अच्छी नींद लेना है। प्रतिदिन 7-8 घंटे सोने की कोशिश करें।
विधि 2 का 4: मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए व्यायाम करना
चरण 1. अपने पैरों को स्क्वाट के साथ काम करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपने हाथों से अपने कंधों पर डंबल पकड़ें। अपने सिर को पीछे रखते हुए थोड़ा आगे झुकें और अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। धीरे-धीरे अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में उठाएं।
- 6 - 8 प्रतिनिधि और 3-4 सेट करें। प्रत्येक सेट के बीच लगभग 45 सेकंड का आराम करें।
- इस अभ्यास की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, अपने भारोत्तोलक हाथ को अपनी छाती पर आगे और लंबवत बढ़ाएं और वजन को अपने कंधों पर रखने के बजाय अपने सामने रखते हुए एक स्क्वाट करें। यह आपकी बाहों को भी काम करेगा।
चरण 2. डेडलिफ्ट के साथ अपनी पीठ को मजबूत करें।
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने शरीर के दोनों ओर फर्श पर टिकाकर खड़े हों। अपनी कमर पर झुकें, वजन तक पहुंचें और खड़े होने की स्थिति में उठें। धीरे-धीरे वजन को वापस फर्श पर कम करें।
- 6 - 8 प्रतिनिधि और 3-4 सेट करें। प्रत्येक सेट के बीच लगभग 45 सेकंड का आराम करें।
- इस व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए कमर के बल झुकें, वज़न तक पहुँचें, खड़े होने की स्थिति में उठें, फिर वज़न को अपनी छाती तक खींचें और वज़न को अपने सिर के ऊपर धकेलें। वजन को वापस अपनी छाती पर कम करें, फिर इसे अपनी तरफ कम करें, अपनी कमर पर झुकें और वजन को वापस फर्श पर रखें।
चरण 3. चिनअप के साथ बड़े हथियार प्राप्त करें।
अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए अपने हाथों को एक्सरसाइज बार पर पकड़ें। अपने पैरों को अपनी पीठ के पीछे पार करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी बार से ऊंची न हो जाए, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- 6 - 8 प्रतिनिधि और 3-4 सेट करें। प्रत्येक सेट के बीच लगभग 45 सेकंड का आराम करें।
- इस एक्सरसाइज की कठिनाई को बढ़ाने के लिए अपनी कमर के चारों ओर वेट बेल्ट पहनें। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है लोड का वजन बढ़ाएं।
स्टेप 4. अपनी छाती को बड़ा करने के लिए बेंच प्रेस करें।
अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक व्यायाम बेंच पर लेट जाएं। अपनी छाती के ऊपर एक बारबेल या दो डम्बल पकड़ें। वजन को अपने सिर के ऊपर धकेलें, अपनी बाहों को फैलाएं और अपनी कोहनियों को सीधा करें। वजन वापस अपनी छाती पर कम करें।
- 6 - 8 प्रतिनिधि और 3-4 सेट करें। प्रत्येक सेट के बीच लगभग 45 सेकंड का आराम करें।
- बेंच प्रेस करते समय भारी वजन के प्रयोग से बचें। वजन को कम करने के लिए, अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, न कि आपके जोर या आपके पैरों का।
विधि 3 में से 4: प्रभावी व्यायाम रणनीतियों का उपयोग करना
चरण 1. सप्ताह में दो या तीन बार भार प्रशिक्षण।
यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाना है, तो हर दिन व्यायाम करना प्रतिकूल है। आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षण सत्रों के बीच खुद को ठीक करने के लिए समय चाहिए। पर्याप्त आराम समय के बिना, आपको वह बॉडी मास नहीं मिलेगा जो आप चाहते हैं।
- जैसे-जैसे आपका शरीर द्रव्यमान बढ़ता है, आप अपने प्रशिक्षण के समय को और कम कर सकते हैं, क्योंकि आपको अपनी बड़ी मांसपेशियों की मरम्मत के लिए लंबे समय तक आराम की आवश्यकता होगी।
- उन दिनों जब आप वेट ट्रेनिंग नहीं कर रहे होते हैं, तब भी आप शारीरिक रूप से सक्रिय रह सकते हैं। अपने आप को गतिमान रखने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज जैसे जॉगिंग, स्विमिंग, बाइकिंग या यहां तक कि ब्रिस्क वॉकिंग भी करें।
चरण 2. प्रशिक्षण सत्रों को छोटा रखें।
एक समय में घंटों तक प्रशिक्षण लेने की कोई आवश्यकता नहीं है - वास्तव में, यदि आप बहुत अधिक समय तक प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुँचाने का जोखिम उठाते हैं, जो आपको आराम करने के लिए मजबूर कर सकता है। आपका प्रशिक्षण सत्र 1/2 घंटे से एक घंटे तक कहीं भी चलना चाहिए।
चरण 3. अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों पर काम करें।
प्रत्येक सत्र में अपने पूरे शरीर को काम करने के बजाय, अपने मांसपेशी समूहों को अलग करना सबसे अच्छा है ताकि आपके शरीर के कुछ हिस्सों को आराम करने का समय हो जबकि आपके शरीर के अन्य हिस्से काम कर रहे हों। एक वर्कआउट शेड्यूल बनाएं और उस पर टिके रहें, ताकि आप गलती से कुछ मांसपेशी समूहों पर अधिक काम न करें।
चरण 4. विफलता के लिए ट्रेन।
बॉडीबिल्डर्स ने पाया है कि छोटे, गहन प्रशिक्षण सत्रों के परिणामस्वरूप हल्के, लंबे प्रशिक्षण सत्रों की तुलना में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत होती है। "ट्रेन टू फेल्योर" का अर्थ है एक व्यायाम करना जब तक कि आप शारीरिक रूप से व्यायाम को दोहराने में असमर्थ हों। आपको इसे प्रभावी ढंग से करने के लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए ट्रेन-टू-विफलता वजन खोजने की आवश्यकता होगी।
- विफलता वजन के लिए अपनी ट्रेन को खोजने के लिए, एक वजन चुनें जिसे आप अपनी मांसपेशियों के भाप से बाहर निकलने से पहले 6-8 प्रतिनिधि के लिए उपयोग कर सकते हैं। यदि आप बिना पसीना बहाए या बहुत अधिक थकान महसूस किए बिना 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो आपको वजन बढ़ा देना चाहिए। यदि आप 1 या 2 प्रतिनिधि ठीक से नहीं कर सकते हैं, तो वजन कम करें।
- इससे पहले कि आप इसे उठाने के लिए पर्याप्त मजबूत हों, बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश करना आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है, और यह उल्टा भी है। वजन कम करने के लिए उपयुक्त ट्रेन से शुरुआत करें और अपनी मांसपेशियों को ताकत बनाने का समय दें। जल्द ही आप पाएंगे कि आप जिस भार का उपयोग कर रहे हैं वह हल्का हो गया है; यदि ऐसा होता है, तो वजन को 2 या 4 किलो तक बढ़ाएं, जब तक कि आप एक अच्छे 6-8 प्रतिनिधि पर वापस नहीं आ जाते।
चरण 5. व्यायाम के सही रूप का प्रयोग करें।
शक्ति और मांसपेशियों के निर्माण का एक अन्य महत्वपूर्ण पहलू व्यायाम के सही रूप का उपयोग करना है। यदि आप नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को चोट लगने का खतरा होगा, और आप उतनी प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित नहीं कर पाएंगे जितना उन्हें करना चाहिए। अपने प्रशिक्षण सत्र के दौरान निम्नलिखित निर्देशों को ध्यान में रखें:
- अपनी बाहों या पैरों को पूरी तरह से बढ़ाकर प्रत्येक प्रतिनिधि को शुरू करें। इससे आपके लिए वजन उठाना अधिक कठिन हो जाता है, जो कि इसके विपरीत है यदि आप अपनी कोहनी या घुटनों को मोड़कर शुरू करते हैं।
- आपको सही तकनीक का उपयोग करके प्रत्येक व्यायाम को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाकर अपने सिर के ऊपर डम्बल को धक्का नहीं दे सकते हैं, तो आपको हल्के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।
- अपना वजन स्विंग करने के लिए जोर का प्रयोग न करें। एक स्थिर, नियंत्रित गति के साथ लिफ्ट करें। वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे कम करें, इसे गिराकर नहीं।
विधि 4 का 4: मांसपेशियों की मजबूती का समर्थन करने वाले खाद्य पदार्थ खाना
चरण 1. ढेर सारा प्रोटीन खाएं।
मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत होने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और जब आप प्रत्येक सप्ताह मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रशिक्षण ले रहे होते हैं, तो आपको अपनी मांसपेशियों को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की आपूर्ति करने की आवश्यकता होती है। अपने प्रोटीन स्रोतों के साथ रचनात्मक बनें; आपके सभी प्रोटीन स्रोतों को मांस से नहीं आना है।
- चिकन, मछली, बीफ, पोर्क और अन्य मांस उत्पाद प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। अन्य पशु उत्पाद जैसे चिकन या बत्तख के अंडे भी अच्छे विकल्प हैं।
- बादाम, अखरोट, पत्तेदार साग, मेवा और अन्य सब्जियों में भी प्रोटीन होता है।
- टोफू जैसे सोया उत्पादों का उपयोग आप अपने प्रोटीन सेवन के लिए भी कर सकते हैं।
चरण 2. अपनी कैलोरी स्वस्थ स्रोतों से प्राप्त करें।
ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जो आपके शरीर में वसा पैदा करते हैं, आपको बड़ा दिखने में मदद करेंगे, लेकिन मजबूत नहीं। आप अपनी मांसपेशियों और त्वचा के बीच वसा की परत को कम करना चाहते हैं ताकि आपकी मेहनत अधिक दिखाई दे।
- तले हुए खाद्य पदार्थ, स्नैक्स, फास्ट फूड, और अन्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ, साथ ही कम पौष्टिक खाद्य स्रोत खाने से बचें।
- खूब सारे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और कैलोरी के अन्य स्वस्थ स्रोतों का सेवन करें।
चरण 3. अतिरिक्त पूरक दें।
कई तगड़े लोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए विभिन्न प्रकार के पूरक उत्पादों का सेवन करके अपने शरीर निर्माण की प्रक्रिया में मदद कर रहे हैं। क्रिएटिन की खुराक एक लोकप्रिय विकल्प है जिसे खराब साइड इफेक्ट के बिना मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए दिखाया गया है। ये पूरक पाउडर के रूप में उपलब्ध हैं और अधिकतम लाभ के लिए इसे दिन में कई बार लेना चाहिए।
उन सप्लीमेंट्स से बचें जो एक निश्चित अवधि में एक निश्चित मात्रा में वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने का दावा करते हैं। हर किसी का शरीर अलग होता है, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए जादुई गुणों का दावा करने वाले उत्पाद एक घोटाला हो सकते हैं।
टिप्स
- बहुत सारा पानी पीना।
- कभी भी भोजन या व्यायाम न छोड़ें।
- यदि शक्ति-निर्माण अभ्यास ठीक से करना बहुत कठिन है, तो संशोधित संस्करण करें या व्यायाम के सनकी (हल्के) हिस्से को तब तक करें जब तक आपके पास पूरे अभ्यास को उचित रूप में करने के लिए पर्याप्त ताकत न हो।
- जल्दी से मसल्स मास हासिल करने के लिए, ट्रेनिंग से पहले थोड़ी मात्रा में प्रोटीन (6 ग्राम से कम) का सेवन करें, इससे आपकी मांसपेशियां तैयार होंगी। में व्यायाम के आधे घंटे, बड़ी मात्रा में प्रोटीन खाएं (आपके वजन के आधार पर भिन्न होता है, लेकिन कम से कम ~ 10 ग्राम)।
