रात भर पार्टी करने के बाद, नवजात शिशु की देखभाल करना, या किसी प्रोजेक्ट को पूरा करने के लिए देर तक रहना, फिर काम पर नींद आना और जागते रहने में परेशानी होना? फिर आप अपने आप से सोने का वादा करते हैं यदि आप बॉस के बिना यह पता लगाए कि बॉस सो रहा है, तो आप दिन भर बिता सकते हैं। काम पर सो जाना आपको निकाल सकता है, और आपकी नींद की आदतों में समस्या का संकेत दे सकता है।
कदम
3 का भाग 1: जागते रहने के लिए त्वरित सुझाव
चरण 1. कुछ संगीत चलाएं।
संगीत बजाकर अपनी आंखें जगाएं। संगीत एक मानवीय भावनात्मक प्रतिक्रिया को उत्तेजित करता है जिसमें मस्तिष्क के कई हिस्से शामिल होते हैं।
- ऐसा संगीत सुनें जो आपको उत्साहित करे। यदि संभव हो, तो गाएं या नृत्य में शामिल हों, भले ही केवल सिर हिलाकर या अपने दिल से गाकर। आप जिस संगीत से परिचित हैं, उसकी तुलना में तेज़ संगीत आपको जगाने में अधिक प्रभावी हो सकता है। हालाँकि, अपने सहकर्मियों पर दया करें और हेडफ़ोन का उपयोग करें!
- संगीत धीरे-धीरे सुनें, बहुत जोर से नहीं। आपको जगाए रखने के लिए ज़ोर से संगीत सुनना एक आम ग़लतफ़हमी है। वास्तव में, संगीत को कम मात्रा में चालू करना अधिक प्रभावी होता है, क्योंकि यह आपको वाद्ययंत्र, गीत और ताल सुनने के लिए ध्यान से सुनने के लिए मजबूर करता है। अगर आपको लिरिक्स पर ध्यान देने में परेशानी होती है, तो इसका मतलब है कि वॉल्यूम आपके दिमाग को काम करने के लिए काफी है।
चरण 2. कुछ दिलचस्प खोजें।
दिलचस्प चीजें एक उनींदापन बस्टर हो सकती हैं। अगर आप किसी चीज में रुचि रखते हैं, तो आपका दिमाग उस पर फोकस करेगा। आप अपने काम में या अपने आस-पास जो कुछ भी चल रहा है उसमें आपकी रुचि हो सकती है।
चरण 3. अपने आप को उज्ज्वल प्रकाश, विशेष रूप से प्राकृतिक प्रकाश में उजागर करें।
आपकी आंतरिक घड़ी सूर्य के संपर्क से नियंत्रित होती है। इसका मतलब है कि आप अपने शरीर को यह सोचने पर मजबूर कर सकते हैं कि उसे अभी भी जागना होगा, भले ही आप थके हुए हों।
- बाहर टहलें, भले ही एक पल के लिए ही क्यों न हों। यदि आप बाहर चल सकते हैं (एक अंधेरे दिन में भी) या खिड़की से पूरे एक मिनट के लिए बाहर देखें, तो आपको नींद नहीं आएगी।
- कृत्रिम प्रकाश की तलाश करें। यहां तक कि अगर आप कृत्रिम प्रकाश वाले वातावरण में काम करते हैं, तो भी तेज रोशनी आपके लिए बेहतर है। आप जहां भी काम करते हैं, यह देखने के लिए जांचें कि क्या आप अपने कार्यक्षेत्र को रोशन करने के लिए रोशनी को बदल सकते हैं या रोशनी जोड़ सकते हैं।
चरण 4. बर्फ चबाएं।
यदि आप बर्फ चबाते हैं, तो आपको सोना लगभग असंभव है। ठंड का तापमान मस्तिष्क को सक्रिय रखता है, भले ही आप रात में गाड़ी चला रहे हों, थके हुए हों और सोना चाहते हों।
कुछ भी चबाना, यहां तक कि पेन या पेंसिल भी, आपके दिमाग को सोचने पर मजबूर कर देता है कि आप खाने वाले हैं। आपका शरीर इंसुलिन को स्रावित करके भोजन के सेवन की तैयारी करता है, जो आपको जगाए रखता है।
स्टेप 5. अपने चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे मारें।
अगर मौसम ठंडा है, तो अपना स्वेटर या जैकेट उतार दें ताकि आपको ठंड लगे। एक खिड़की खोलें या अपने चेहरे की ओर एक छोटा पंखा चालू करें।
आपका शरीर ठंड को गर्म करने के लिए काम करके प्रतिक्रिया करता है। आपके शरीर को अपने सभी अंगों के कार्य करने के लिए अपने आंतरिक तापमान को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि यह बर्फ या ठंडे तापमान का पता लगाता है, तो यह अधिक समय तक जागेगा।
चरण 6. अपनी गंध की भावना का प्रयोग करें।
मजबूत सुगंध, चाहे सुगंधित हो या बदबूदार, आपको जल्दी जगा देगी। अरोमाथेरेपिस्ट अक्सर नसों को उत्तेजित करने और थकान को कम करने के लिए निम्नलिखित पौधों से आवश्यक तेलों की सलाह देते हैं। निम्नलिखित सुगंधों की एक बोतल खोलें और जब आप सो रहे हों तो उन्हें अंदर लें:
- रोजमैरी
- नीलगिरी नीला गोंद
- पुदीना
- कॉफ़ी; बीन्स और कॉफी ग्राउंड दोनों उपयोगी हो सकते हैं। एक अध्ययन से पता चलता है कि सिर्फ कॉफी को सूंघने से व्यक्ति जाग सकता है।
- बेशक, हर किसी की अलमारी में सुगंध नहीं होती है, लेकिन सुगंधित मोमबत्तियों या एक ही गंध वाले लोशन का उपयोग करने से मदद मिल सकती है। मेंहदी और पुदीना जैसे मसाले सुपरमार्केट में ताजा या सूखे पाए जा सकते हैं। एक पल के लिए उनींदापन को दूर करने के लिए, एक चुटकी मसाला लें, इसे अपनी उंगली के चारों ओर घुमाएँ और सुगंध को अंदर लें।
चरण 7. स्वस्थ भोजन खाएं।
खाने से आपको तब तक जागते रहने में मदद मिलेगी, जब तक आप भरे हुए नहीं हैं। जैसा कि हम सभी जानते हैं, अधिक खाने से उनींदापन होता है, इसलिए दोपहर के भोजन में पिज्जा सर्कल या एक चौथाई पाउंड स्टेक न खाएं।
- बड़े भोजन करने के बजाय, दिन भर में छोटे भोजन करें। उनींदापन से बचने की कुंजी शर्करा के स्तर में भारी वृद्धि (और घटती) से बचना है। यही बात कैफीन पर भी लागू होती है: कॉफी, सोडा या एनर्जी ड्रिंक का किश्तों में सेवन करें।
- उच्च कार्ब वाले नाश्ते से बचें, जैसे मफिन, टोस्ट, पेस्ट्री, बैगल्स आदि। दोपहर के 11 बजे आपको नींद आएगी क्योंकि आपके शरीर में दिन के पहले शुगर लेवल बढ़ जाता है।
- अपने मुंह में कुछ जार रखें और उन्हें एक-एक करके सिर्फ अपनी जीभ और दांतों से खोलें। उनींदापन से बचने के लिए दांतों की काफी सोच और गति की आवश्यकता होती है, और कुआसी का नमकीन स्वाद आपको तरोताजा कर देगा और आपको उत्तेजना प्रदान करेगा। भूसी को जितना हो सके धीरे-धीरे खाने के बाद पेपर कंटेनर में निकालें ताकि आपके आस-पास के लोगों को परेशान न करें।
चरण 8. खेल खेलें।
आभासी दुनिया वेबसाइटों से भरी हुई है जो आपको ऑनलाइन खेलने के लिए खेलों का चयन प्रदान करती है। कोई शब्द गेम, या पहेली, या कार रेसिंग गेम चुनें, जो भी आपकी नज़र में आए। 15-20 मिनट खेलने में बिताने से आपका दिमाग तरोताजा हो जाएगा क्योंकि खेलने से आप बोर नहीं होंगे और न ही ज्यादा सोचेंगे। यह अधिक मजेदार होगा यदि आप एक ऐसा खेल चुनते हैं जिसे आप अच्छा खेल सकते हैं।
3 का भाग 2: जागते रहने के लिए व्यायाम
चरण 1. स्ट्रेचिंग का प्रयास करें।
आपके शरीर को स्ट्रेच करने और घुमाने से रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिलेगी, जिससे आपको जागते रहने में मदद मिलेगी। अपनी गर्दन को लगभग 20 सेकंड तक घुमाने से भी मदद मिल सकती है।
चरण 2. एक्यूप्रेशर का प्रयोग करें।
निम्नलिखित क्षेत्रों की मालिश करने से रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और थकान दूर होगी:
- सिर के ऊपर। अपनी उंगलियों से दबाएं या स्कैल्प मसाजर का इस्तेमाल करें।
- गर्दन का पिछला भाग।
- हाथ का पिछला भाग। मालिश करने का सबसे अच्छा हिस्सा अंगूठे और तर्जनी के बीच का क्षेत्र है।
- घुटने के ठीक नीचे
- अर्लोब
स्टेप 3. ऑफिस में फिजिकल एक्सरसाइज करें।
अगर आप कुर्सी पर काम करते हैं तो भी अपनी मांसपेशियों को फेल न होने दें। अपने कंप्यूटर पर अभ्यास करें, या समय-समय पर उठें और आपको जगाए रखने के लिए अपना रक्त प्रवाहित करें।
- जंप, पुश-अप्स, क्रंचेज और स्क्वैट्स जैसे सरल व्यायाम आजमाएं। अपने आप को जिम की तरह कसरत करने के लिए मजबूर न करें, अपने खून बहने के लिए पर्याप्त प्रशिक्षण लें और अपने सहकर्मियों से अजीब नजर से बचें!
- जितनी बार हो सके खड़े हो जाओ। अगर आप अपना ज्यादातर समय बैठे रहने में बिताते हैं, तो हर 20-30 मिनट में खड़े हो जाएं। यदि आपको अधिक बार उठने के लिए प्रेरणा की आवश्यकता है, तो इस पर विचार करें: जो लोग दिन में तीन घंटे से कम बैठते हैं, उनकी जीवन प्रत्याशा दो साल बढ़ जाती है।
- यदि आपको बैठना ही है, तो कम से कम आरामदायक कुर्सी खोजें। ऐसी किसी भी चीज पर न बैठें जिससे आपको थकान हो। सुनिश्चित करें कि कुर्सी का पिछला हिस्सा सीधा हो और आपको सीधा बैठने के लिए मजबूर करे। अपने सिर को किसी भी चीज़ पर न टिकाएं - चाहे वह आपके हाथ हों, टेबल हों या दीवार हों।
-
टहलें। कुछ लोग तरोताजा होने के लिए सैर करते हैं। टहलना आमतौर पर तंद्रा से छुटकारा पाने के एक अच्छे तरीके के रूप में देखा जाता है, खासकर यदि आप पूरे दिन स्क्रीन पर देखते हैं।
29725 11 - जो काम आपको अपने सहकर्मियों या बॉस के साथ करना है (जैसे चेक जिन पर हस्ताक्षर करने की आवश्यकता है) सहेजें। जब आपको नींद आ रही हो, तो दस्तावेज़ को इच्छित व्यक्ति के पास ले जाएं। एक बार जब आप अपनी टेबल पर लौट आएंगे, तो आप तरोताजा महसूस करेंगे।
- एक अध्ययन से पता चलता है कि छोटे ब्रेक लेने से वास्तव में आपकी उत्पादकता बढ़ाने में मदद मिलती है। इसलिए, यदि आप डरते हैं कि आपका समय समाप्त आपके पहले से ही तंग काम को गड़बड़ कर देगा, डरो मत! टहलने से आपको अधिक उत्पादक बनने में मदद मिल सकती है। (अपने बॉस को भी बताएं)।
3 का भाग 3: अन्य रणनीतियाँ
चरण 1. ध्यान से सोएं।
यदि आपके पास समय है, तो सोने से पहले यदि आप कॉफी (या किसी अन्य प्रकार की कैफीन) पीते हैं, तो 15 से 20 मिनट की झपकी आपकी जागरूकता को काफी बढ़ा सकती है। कैफीन काम से 20 मिनट पहले लेता है, इसलिए आपको सोने और बाद में तरोताजा होने में कोई परेशानी नहीं होगी।
20 मिनट की नींद आपके दाहिने मस्तिष्क को सक्रिय करने में मदद करती है, जो सूचनाओं को संसाधित करने और संग्रहीत करने का कार्य करता है।
चरण 2. नियमित नींद लें और स्वस्थ भोजन करें।
आपका मस्तिष्क एक निर्धारित जीवन के लाभों को महसूस करेगा। यदि आप बिस्तर पर जाते हैं और एक ही समय पर जागते हैं, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी, आपके मस्तिष्क को पता चल जाएगा कि सोने का समय कब है और एक पैटर्न स्थापित करें। एक स्वस्थ आहार खाने से यह भी सुनिश्चित होगा कि आपके शरीर में ऊर्जा के लिए सोने की आवश्यकता के बिना दिन भर के लिए पर्याप्त ऊर्जा है।
- आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है? वयस्कों को हर रात 7-9 घंटे की नींद की जरूरत होती है। यदि आप गर्भवती हैं या वृद्ध हैं, तो आपको अधिक नींद की आवश्यकता है, 10-11 घंटे तक।
- कुछ लोग आधे खुले पर्दों के साथ सोने की सलाह देते हैं। सूर्योदय के समय सूरज की रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन को धीमा करने के लिए एक संकेत भेजेगी और आपके शरीर में एड्रेनालाईन उत्पादन की शुरुआत का संकेत देगी, जिससे आपके लिए जागना आसान हो जाएगा।
चरण 3. अपने दिमाग पर ध्यान केंद्रित करें।
यह कठिन लगता है, लेकिन अपने दिमाग को खाली न जाने दें। जब आपका दिमाग खाली हो, तो अपने दिमाग को काम करने के लिए कुछ सोचें, चाहे वह मजाक हो, फिल्म हो या कुछ और। उन चीजों के बारे में सोचना भी जो आपको गुस्सा दिलाती हैं, उपयोगी हो सकती हैं। जब तक क्रोधी व्यक्ति ने सिर्फ शराब नहीं पी है, क्रोधित व्यक्ति को आमतौर पर तुरंत नींद नहीं आती है।
चरण 4. किसी को बुलाओ।
किसी दोस्त, रिश्तेदार या जो भी आपको हंसाता है, उसे बुलाएं। छोटी सी बात आपके दिमाग को तरोताजा कर देगी और आप जल्द ही काम करने के लिए तैयार हो जाएंगे। फोन पर बात करते हुए घूमें; यह आपको सक्रिय रखेगा। जब लोग चलते समय फोन पर होते हैं तो आमतौर पर लोग अधिक सक्रिय रूप से बात करते हैं।
टिप्स
- पर्याप्त पिएं। निर्जलीकरण आपको नीरस या चक्कर आ सकता है, और ठंडा पानी पीने से आपको तरोताजा महसूस करने में मदद मिल सकती है।
- आप ठंडा पानी पी सकते हैं या ठंडा शॉवर ले सकते हैं।
- बहुत अधिक कैफीनयुक्त पेय न पिएं। पेय आपको थोड़ा तरोताजा एहसास दे सकता है, लेकिन कुछ घंटों के बाद यह एहसास कम हो जाएगा और आप बहुत अधिक थकान महसूस करेंगे।
- महसूस करें कि आप उतने थके हुए नहीं हो सकते जितना आप सोचते हैं। अक्सर, आपको एहसास होता है कि घर पहुँचते ही आप सो जाना चाहते हैं। क्या ये सच में हुआ था? हम में से अधिकांश के लिए, काम खत्म करने और बाकी दिन का आनंद लेने के बाद, हम बिना नींद के भी जाग सकते हैं। अपने मस्तिष्क के मनोवैज्ञानिक योगदान से अवगत रहें।
- अपना ध्यान भटकाएं। आप कितनी नींद में हैं, इस पर ध्यान देने के बजाय काम या किसी और चीज पर ध्यान दें।
- अपनी बांह पर ठंडा पानी डालें।
- अगर आप नींद में हैं या थके हुए हैं तो यात्रा करने से पहले एक छोटी झपकी लें।
- बिस्तर पर जल्दी जाना। ज्यादा सोने से ऑफिस में नींद कम आएगी।
- आपको जगाए रखने के लिए थोड़ा नमक और चीनी खाएं।
- जागते रहने के लिए हर कुछ पल में अपने चेहरे पर धीरे से वार करें। आप दर्द में सो नहीं सकते।
- अपने दिन की अच्छी तरह से योजना बनाएं ताकि आप एक झपकी ले सकें।
= चेतावनी
- आप कितने भी होश में क्यों न हों, अगर आपको गाड़ी चलाते समय थोड़ी नींद आती है, तो खींचकर 20 मिनट तक सोएं।
- अप्रिय दुष्प्रभावों से बचने के लिए अपनी कैफीन की आपूर्ति को प्रति दिन 300 मिलीग्राम (लगभग 4-8 कप चाय) तक सीमित करें।
- हर रात 8 घंटे की नींद लें। सोने का सबसे अच्छा समय सुबह 10 से 6 बजे का होता है।
- जागते रहने के लिए आप जो कुछ भी करते हैं, उनमें से कई चीजें एकाग्रता को प्रभावित करती हैं। जागते रहने और बेहतर ढंग से काम करने के लिए आपको पर्याप्त नींद लेने की जरूरत है।
- कुछ लोगों को आवश्यक तेलों और उनकी गंध से एलर्जी हो सकती है। अपने सहकर्मियों के बारे में सोचें और सुनिश्चित करें कि वे आपको अपने कार्यालय/कमरे में सुगंध का उपयोग करने की अनुमति दें।
