पर्याप्त मात्रा में नींद लेना बहुत जरूरी है। लंबे समय में, नींद की कमी से मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग, बिगड़ा हुआ निर्णय (बिगड़ा हुआ निर्णय) और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई जैसी समस्याएं हो सकती हैं। हालाँकि, यदि आप चाहें या समय-समय पर उठना चाहें, तो ऐसा किया जा सकता है। आप आगे की योजना बनाकर, अपने शरीर को ऊर्जावान रखते हुए और जागते रहकर अपनी सफलता की संभावना बढ़ा सकते हैं।
कदम
4 का भाग 1: पर्यावरण की स्थापना
चरण 1. अपने आप को बहुत सहज न बनाएं।
यदि आप सामान्य से अधिक समय तक जागने की कोशिश कर रहे हैं, तो सोने के प्रलोभन का विरोध करें। बिस्तर से उठो, पजामा मत पहनो, और सोने से पहले जो कुछ भी आप सामान्य रूप से करते हैं उससे बचें। कमरे के तापमान को इतना गर्म या ठंडा करें कि आप थोड़ा असहज महसूस करें और शायद नींद न आए।
चरण 2. अपने परिवेश को उज्ज्वल बनाएं।
शरीर का नींद चक्र दिन में प्रकाश और रात में अंधेरे से जुड़ा होता है। इसका मतलब यह है कि मंद रोशनी आपको सुला सकती है, खासकर यदि आप अपने सामान्य सोने के समय पर नहीं सोते हैं। तेज रोशनी सतर्कता बढ़ा सकती है। सो जाने से बचने के लिए, लैंप और अन्य प्रकाश स्रोतों को चालू करें।
चरण 3. किसी और को अपने साथ आने के लिए कहें।
अकेले रहने की तुलना में, यदि आप इसे अन्य लोगों के साथ करते हैं तो देर तक जागना आसान होगा। चैट करना, पढ़ना, संगीत सुनना और अन्य लोगों के साथ आराम करना उत्तेजक हो सकता है और समय कम महसूस करने में मदद कर सकता है।
चरण 4. अलार्म सेट करें।
जब आप देर तक जगने की कोशिश कर रहे हों, तो अलार्म एक बड़ा सहारा हो सकता है, खासकर अगर आपको इसे अकेले करना हो। कुछ निश्चित अंतरालों पर एक (या अधिक) अलार्म सेट करने का प्रयास करें, जैसे कि हर आधे घंटे में। इस तरह, यदि आप गलती से सो जाते हैं, तो आप तुरंत जाग सकेंगे।
चरण 5. अपनी गतिविधियों को मिलाएं।
यदि आप काम या गृहकार्य करते हुए देर तक जागते रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो समय-समय पर नौकरी बदलने की कोशिश करें। यह परिवर्तन मानसिक उत्तेजना प्रदान करेगा, खासकर यदि आप स्थानों को स्थानांतरित करते हैं (उदाहरण के लिए कमरे बदलना, या घर के अंदर से बाहर जाना)।
भाग 2 का 4: अपने शरीर को ऊर्जावान बनाए रखने के लिए खाएं
चरण 1. स्वस्थ स्नैक्स खाएं।
जब आप देर तक जगने की कोशिश कर रहे हों तो कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे प्रोटीन युक्त स्नैक्स और सब्जियां, खाने के लिए बढ़िया विकल्प हो सकते हैं। हालांकि, मीठे स्नैक्स और मिठाइयों से बचें। भले ही यह आपको थोड़ी मात्रा में ऊर्जा देता है, लेकिन एक मीठा नाश्ता आपको फिर से थका सकता है। एक बेहतर विकल्प प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जो धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे शरीर को स्थिर ऊर्जा मिलती है। खाद्य विकल्प जो आपको जागते रहने में मदद कर सकते हैं वे हैं:
- मूंगफली का मक्खन और पटाखे या अजवाइन
- दही
- मूंगफली
- ताज़ा फल
- अजवाइन और गाजर की छड़ें
- साबुत अनाज
चरण 2. खूब पानी पिएं।
यदि आप निर्जलित हैं, तो आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप रात को पहले और रात में खूब पानी पिएं।
चरण 3. बहुत अधिक कैफीन न पिएं।
कैफीन युक्त पेय (जैसे कॉफी, चाय, और कुछ फ़िज़ी पेय) आपको अल्पावधि में ऊर्जा और ध्यान दे सकते हैं, जिससे जब आप थका हुआ महसूस कर रहे हों और अपनी ऊर्जा वापस पाने की आवश्यकता हो तो उन्हें पीने का एक बढ़िया विकल्प बन जाता है। हालाँकि, कैफीन का प्रभाव केवल कुछ घंटों तक ही रह सकता है और बाद में आपको और अधिक थका देता है।
- वयस्कों के लिए कैफीन की एक सुरक्षित मात्रा 400 मिलीग्राम प्रति दिन (लगभग 4 कप कॉफी) और बच्चों और किशोरों के लिए प्रति दिन 100 मिलीग्राम (लगभग 1 कप कॉफी) है। जागते रहने की कोशिश करते समय, अपने कैफीन का सेवन सीमित करें ताकि आप बेचैन न हों और एक बड़ी दुर्घटना का शिकार न हों।
- तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता न हो और पिछले दिन कैफीन न पिएं। यह प्रभाव को अधिकतम करने और "दुर्घटनाओं" को कम करने में मदद करेगा।
- कॉफी की तुलना में ग्रीन टी एक बेहतर विकल्प हो सकती है क्योंकि इसमें कैफीन कम होता है और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है जो समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।
चरण 4. मादक पेय पदार्थों से बचें।
शराब एक डिप्रेसेंट है और इससे आपको नींद आने लगेगी। मादक पेय भी निर्णय लेने की आपकी क्षमता में हस्तक्षेप करेंगे। देर तक जागने की कोशिश करते समय, मादक पेय से बचें ताकि आप ध्यान केंद्रित कर सकें।
भाग ३ का ४: व्यायाम करना
चरण 1. देर तक रहने से पहले व्यायाम करें।
व्यायाम का उत्तेजक प्रभाव होता है और यह आपको जगाए रखने में मदद कर सकता है। व्यायाम का प्रभाव कई घंटों तक भी रह सकता है। जब आपको देर तक उठना पड़े तो नींद आने से पहले कुछ शारीरिक गतिविधि करने की कोशिश करें।
आप छोटे व्यायाम करने का भी प्रयास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जंपिंग जैक या कभी-कभार पुशअप आपको ऊर्जावान बनाने में मदद कर सकता है।
चरण 2. थोड़ी देर टहलें।
छोटी सैर आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ा सकती है, ऊर्जा प्रदान कर सकती है और आपको जगाए रखने में मदद कर सकती है। प्रभाव कई घंटों तक रह सकता है, इसलिए हर 2 घंटे में 10 मिनट की सैर करने का प्रयास करें।
स्थान (इनडोर या आउटडोर) के बावजूद, आप अभी भी लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 3. साँस लेने के व्यायाम का प्रयास करें।
ऑक्सीजन शरीर की ऊर्जा और मानसिक सतर्कता को प्रभावित करती है। जागते रहने के लिए, समय-समय पर साँस लेने के लिए निम्न में से कोई एक व्यायाम करने का प्रयास करें:
- सीधे बैठो। एक हाथ अपने हाथ पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें। पेट पर हाथ उठा हुआ महसूस होना चाहिए, लेकिन छाती पर हाथ नहीं हिलना चाहिए। अपना मुंह थोड़ा खोलते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें। आप अपने पेट पर हाथ रखकर भी हवा को बाहर निकाल सकते हैं। इस तकनीक को दस बार दोहराएं।
- अपनी नाक के माध्यम से जल्दी से श्वास लें और निकालें (प्रति सेकंड लगभग तीन साँसें), अपना मुँह बंद करके। फिर सामान्य रूप से सांस लें। इस प्रक्रिया को 15 सेकंड या उससे अधिक समय तक दोहराएं।
भाग ४ का ४: आराम करो
चरण 1. अपने घर में रहने के कार्यक्रम की योजना बनाएं।
लंबे समय तक देर तक रहने से पहले यह सुनिश्चित कर लें कि आपको पहले से भरपूर आराम मिले। यह सुनिश्चित करना सबसे अच्छा है कि आप रात को पहले पर्याप्त नींद लें। हालांकि, एक छोटी सी झपकी भी आपको जगाए रखने में मदद करेगी।
चरण 2. अपनी आंखों को आराम दें।
यदि आप देर से उठते हैं क्योंकि आपको कंप्यूटर पर काम करना है या किसी चीज़ पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करना है, तो अपनी आँखों को विराम देना सुनिश्चित करें। हर 20 मिनट में, कुछ दूर की चीज देखकर अपनी आंखों को आराम देने के लिए एक मिनट का समय निकालें। यह आपको केंद्रित रखने में मदद करता है और थकान से लड़ता है।
चरण 3. झपकी लेने की कोशिश करें।
देर से उठने की कोशिश में छोटी झपकी आपकी ऊर्जा और सतर्कता को बढ़ा सकती है। हालाँकि, केवल 5-25 मिनट के लिए ही झपकी लेनी चाहिए और दिन में एक बार से अधिक नहीं करनी चाहिए।
- अलार्म सेट करना सुनिश्चित करें ताकि आप झपकी का आनंद लेने के बाद जाग सकें।
- जब आप झपकी से उठते हैं तो आपको चक्कर आ सकते हैं। इसलिए आराम करें ताकि शरीर की स्थिति सामान्य हो सके।
- अगर आपको नींद नहीं आ रही है, तो आंखें बंद करके 10 मिनट भी आराम करने से आपको फिर से ऊर्जा मिल सकती है।
चरण 4। जब आप देर तक जागते रहें, तो नींद की कमी को पूरा करने के लिए एक ब्रेक लें।
24 घंटे तक न सोना, भले ही यह पहले से सुनियोजित क्यों न हो, आपको बहुत थका देगा। हालांकि, कुछ शोध बताते हैं कि आप बाद में अधिक सोने से नींद की कमी की भरपाई कर सकते हैं। दिन हो या रात, देर से उठने के बाद, अपने आप को सामान्य से अधिक देर तक सोने का मौका दें।
अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन 7-8 घंटे सोना चाहिए।
चेतावनी
- नींद की कमी कई समस्याओं का कारण बन सकती है, जैसे थकान, भावनात्मक संवेदनशीलता, प्रतिक्रिया समय का बिगड़ना और ध्यान केंद्रित करने, बोलने और निर्णय लेने में कठिनाई।
- जब आप नींद में हों, तो ऐसी गतिविधियाँ न करें जो आपको या दूसरों को नुकसान पहुँचा सकती हों, जैसे गाड़ी चलाना। ध्यान रखें कि आपका शरीर आपके द्वारा महसूस किए जाने से अधिक थका हुआ हो सकता है।
