क्या आप हमेशा अपने सहपाठियों से छोटे रहे हैं? भले ही हमें अपनी ऊंचाई चाहे जो भी हो, हमें स्वीकार करना होगा, गहराई से आपको उत्सुक होना चाहिए क्योंकि आप अपने दोस्तों से मेल खाने में सक्षम होना चाहते हैं। जीन और आत्म-देखभाल जैसे कई कारकों के आधार पर हर कोई एक अलग गति से बढ़ता है। हालांकि, उचित पोषण और अपने शरीर को आगे बढ़ाने के साथ, आप तेजी से लम्बे हो सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1 सही पोषण प्राप्त करना
चरण 1. स्वस्थ खाओ।
भोजन न केवल दिन भर के लिए ऊर्जा प्रदान करता है, बल्कि विकास में भी मदद करता है। स्वस्थ और नियमित खाद्य पदार्थों के माध्यम से आपके शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त करके आप तेजी से बढ़ सकते हैं।
दिन में तीन बार नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, साथ ही दो स्वस्थ स्नैक्स खाएं। यह सुनिश्चित करता है कि आपके शरीर में दिन भर के लिए पर्याप्त ऊर्जा है और विकास को प्रोत्साहित करता है।
चरण 2. पांच खाद्य समूहों में से खाद्य पदार्थ चुनें।
बढ़ने के लिए, आपको विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। आप हर दिन पांच खाद्य समूहों की एक किस्म खाकर जो चाहते हैं वह प्राप्त कर सकते हैं। पांच खाद्य समूह फल, सब्जियां, दुबला प्रोटीन, अनाज और डेयरी उत्पाद हैं। सुनिश्चित करें कि आप बढ़ने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए प्रत्येक भोजन के साथ विभिन्न खाद्य विकल्प खाते हैं।
- स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, सेब, ब्रोकोली, पालक और आलू जैसे फल और सब्जियां चुनें। चिकन, मछली और अंडे जैसे लीन प्रोटीन विकास में मदद करने के लिए बेहतरीन विकल्प हैं। आप साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता या नाश्ते के अनाज से अनाज प्राप्त कर सकते हैं। डेयरी उत्पाद दूध, पनीर, दही और यहां तक कि आइसक्रीम जैसे स्रोतों से प्राप्त किए जा सकते हैं।
- भोजन के बीच में दो स्वस्थ स्नैक्स खाएं। कुछ अच्छे नाश्ते के विकल्प कम वसा वाले पनीर की छड़ें, दही, संतरा या सेब हैं। स्वस्थ स्नैक्स आपको भोजन के बीच पूर्ण रखते हैं और जंक फूड से बचने में मदद करते हैं।
चरण 3. भोजन योजना बनाएं।
सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए भोजन योजना बनाएं। यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आपको बढ़ने के लिए पर्याप्त विटामिन और खनिज मिलते हैं। अपने माता-पिता से योजना बनाने में मदद करने के लिए कहें ताकि आप घर और स्कूल में स्वस्थ भोजन कर सकें।
- प्रत्येक दिन के भोजन के लिए एक विशिष्ट योजना बनाएं। उदाहरण के लिए, "सोमवार: पीनट बटर के साथ होल व्हीट टोस्ट, ग्रीक योगर्ट के साथ एक कटोरी स्ट्रॉबेरी और नाश्ते के लिए एक गिलास संतरे का जूस; दोपहर के नाश्ते के लिए सेब; दोपहर के भोजन के लिए मांस, सब्जियां और एक गिलास दूध का सैंडविच; दोपहर के नाश्ते के लिए पनीर की छड़ें और पटाखे; रात के खाने के लिए चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई सब्जियां और सलाद; मिठाई के लिए ब्लूबेरी और रसभरी।"
- दोपहर का खाना घर से लाना, स्कूल की कैंटीन में इतना पौष्टिक खाना नहीं परोसना। उदाहरण के लिए, स्कूल की कैंटीन में पिज्जा और फ्राई खाने के बजाय लंच लेटस या व्हीट सैंडविच लेकर आएं। याद रखें कि आप सप्ताह में एक दिन "धोखा" दे सकते हैं ताकि आप खुद को धक्का न दें या फिर अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाना न भूलें।
- अपने भोजन की योजना में अपने माता-पिता को शामिल करें। आप उन्हें एक साथ योजना बनाने, माँ और पिताजी के साथ खाना बनाने, या खरीदारी करने में उनकी मदद करने के लिए कह सकते हैं।
चरण 4. पूरे दिन पिएं।
भोजन की तरह, पर्याप्त मात्रा में पीने से विकास को गति देने में मदद मिलेगी। सबसे अच्छा विकल्प सादा पानी है। हालाँकि, दूध, फलों के रस और स्पोर्ट्स ड्रिंक भी आपको लम्बे होने में मदद कर सकते हैं।
- प्रत्येक दिन अनुशंसित मात्रा में तरल पदार्थ पिएं। 9-13 वर्ष की आयु के लड़कों को दिन में 10 गिलास और समान उम्र की लड़कियों को 8 गिलास पीना चाहिए। १४-१८ साल के लड़कों को दिन में १४ गिलास और समान उम्र की लड़कियों को ११ गिलास पीना चाहिए। यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या बाहर बहुत गर्मी है, तो आपको अधिक पीने की आवश्यकता है।
- फल और सब्जियां जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से आपके कुल दैनिक सेवन में 2-3 गिलास तरल पदार्थ मिल सकता है।
चरण 5. अस्वास्थ्यकर विकल्पों से बचें।
विकास के लिए पोषण बहुत जरूरी है। इसलिए, बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ न खाएं। मीठे पेस्ट्री या फ्रेंच फ्राइज़ जैसे खाद्य पदार्थ और सोडा जैसे पेय आपको वे पोषक तत्व प्रदान नहीं करेंगे जिनकी आपको आवश्यकता है।
जब भी संभव हो स्वस्थ भोजन चुनें। उदाहरण के लिए, लेट्यूस की एक डिश आपको फ्राइज़ की तुलना में तेज़ी से बढ़ने में मदद करेगी, और ग्रिल्ड चिकन चीज़बर्गर से बेहतर है। यदि आपको खाने का स्थान चुनने की अनुमति है, तो स्वस्थ भोजन विकल्पों वाला रेस्तरां चुनें, फास्ट फूड रेस्तरां न चुनें।
चरण 6. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बदलें।
यदि आप बहुत सारे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाते हैं और लम्बे बढ़ना चाहते हैं, तो उन्हें स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलने का प्रयास करें। आप इसे धीरे-धीरे कर सकते हैं ताकि शरीर को झटका न लगे। यह जानने में भी मदद करता है कि आपको क्या पसंद है और क्या नहीं।
खाने-पीने के विकल्पों को आसानी से और धीरे-धीरे बदलें। उदाहरण के लिए, आप सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस या आइसिंग वाले केक के बजाय फलों के साथ केक चुन सकते हैं। पेय के लिए, आप सोडा के बजाय सादा पानी चुन सकते हैं।
चरण 7. अपने माता-पिता को शामिल करें।
उन्हें बताएं कि आप लंबे होने के लिए स्वस्थ खाना चाहते हैं। उन्हें स्वस्थ विकल्प बनाकर और खाना पकाने से आपको आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करने के लिए कहें। पूरे परिवार को शामिल करने से सभी स्वस्थ और आप लम्बे हो सकते हैं।
अपने माता-पिता से पूछें कि क्या आप उनके साथ खरीदारी कर सकते हैं। साथ में, आप भोजन चुन सकते हैं और योजना बना सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप पाँच समूहों में से खाद्य पदार्थ चुनते हैं।
चरण 8. बच्चों के विटामिन लें।
यदि आप चिंतित हैं कि आपको पर्याप्त विटामिन नहीं मिल रहे हैं, तो आप स्वस्थ आहार के पूरक के रूप में बच्चों के विटामिन ले सकते हैं। कोई भी विटामिन या दवा लेने से पहले अपने माता-पिता और डॉक्टर से बात करें।
- अपने अधिकांश विटामिन और खनिज भोजन और पेय से प्राप्त करें। यह आसान होगा यदि आप हर दिन विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाते हैं और पर्याप्त मात्रा में पीते हैं।
- मेगाविटामिन, सप्लीमेंट, हार्मोन या ऐसी किसी भी चीज़ से दूर रहें जो बच्चों के लिए सुरक्षित न हो। ये सब आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं और वास्तव में आपके शरीर के विकास में बाधा डाल सकते हैं।
3 का भाग 2: अपने शरीर को हिलाना
चरण 1. बहुत सारी गतिविधियाँ करें।
जैसे पोषण, व्यायाम या गतिविधियां शरीर को लंबा करने के लिए बहुत जरूरी है। खेल खेलने या टहलने जाने से हड्डियों और मांसपेशियों का निर्माण होगा, जिससे आपको लम्बे होने में मदद मिलेगी। हर दिन किसी न किसी प्रकार की गतिविधि करने का प्रयास करें।
- प्रत्येक दिन कम से कम एक घंटे के लिए मध्यम गतिविधि करें। आप तैर सकते हैं, बाइक चला सकते हैं या चल सकते हैं। लुका-छिपी जैसे खेल, ट्रैम्पोलिन पर कूदना, या रस्सी कूदना आपके शरीर को हिलाने के अन्य तरीके हैं।
- स्कूल में एक स्पोर्ट्स टीम या क्लब में शामिल हों। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिस्पर्धी खेलों के प्रशंसक नहीं हैं, तो मनोरंजन के लिए वॉलीबॉल या डॉजबॉल जैसे खेल समूह में शामिल हों।
चरण 2. हर दिन स्ट्रेच करें।
दिन भर चलने या बैठने पर रीढ़ की हड्डी आपस में दब जाएगी। यह आपको दिन के अंत में छोटा बनाता है। सुबह, दोपहर और शाम को स्ट्रेचिंग करके आप लम्बे हो सकते हैं।
- दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। आप एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ भी बैठ सकते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठा सकते हैं और अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए आगे झुक सकते हैं। 5-10 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव को पकड़ो और 10 बार दोहराएं।
- फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। कूल्हों पर झुकें और प्रत्येक पैर को छूने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं। 5-10 सेकंड के लिए रुकें और 3-4 बार दोहराएं।
- शरीर को एक क्रॉस या छल्ले की एक श्रृंखला से लटकाएं। अपने पैरों को जमीन से छूने की कोशिश करें ताकि आप लम्बे हों।
- जान लें कि रात के अच्छे आराम के बाद आपका शरीर अपनी प्राकृतिक ऊंचाई पर वापस आ जाएगा।
चरण 3. योग का प्रयास करें।
हल्का योग शरीर को स्ट्रेच कर सकता है। यहां तक कि अगर आपने इसे पहले कभी नहीं किया है, तो एक या दो मुद्रा की कोशिश करने से वास्तव में आपके शरीर में खिंचाव आएगा और आप लम्बे हो जाएंगे। यदि आप पूरा योग सत्र नहीं करते हैं, तब भी यह दैनिक गतिविधि के रूप में गिना जाता है। योग कक्षा में शामिल हों या डीवीडी गाइड के साथ या होम पॉडकास्ट पर योग करें।
सर्वोत्तम खिंचाव के लिए हल्का योग जैसे पुनर्स्थापनात्मक या यिन योग करें। यदि आप पूर्ण योग सत्र नहीं कर सकते हैं, तो 10 सांसों के लिए नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते को करें। यह स्थिति त्रिभुज के समान होती है। अपने हाथों और पैरों को फर्श पर रखें, और अपने नितंबों को ऊपर उठाएं।
चरण 4. निष्क्रिय समय सीमित करें।
आप वीडियो गेम या टैबलेट खेलने का आनंद ले सकते हैं। इस प्रकार की गतिविधि आपको आगे बढ़ने और बढ़ने में मदद नहीं करती है। जब आप अपने कंप्यूटर या डिवाइस का उपयोग करते हैं, तो उसके लिए एक शेड्यूल बनाएं। अपने दोस्तों को ऐसी गतिविधियाँ करने के लिए आमंत्रित करें जो घर बैठे ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर को हिलाती हों।
- कराओके या Wii जैसे वीडियो गेम आज़माएं जिनके लिए आपको इधर-उधर घूमना पड़ता है।
- याद रखें कि किसी प्रकार का डाउनटाइम या नासमझ खेल भी आराम में मदद करेगा, जो विकास के लिए भी महत्वपूर्ण है।
भाग ३ का ३: अन्य कारकों को ध्यान में रखते हुए
चरण 1. सीधे खड़े हो जाएं।
आप कैसे खड़े होते हैं, यह न केवल आपकी लंबाई को प्रभावित करता है, बल्कि यह भी प्रभावित करता है कि आप कितने लम्बे हो सकते हैं। सीधे खड़े होना और पीठ के बल कुर्सी पर बैठना सुनिश्चित कर सकता है कि आप ठीक से खड़े हों और लम्बे हों। यह अभ्यास आपको झुककर बैठने से भी लंबा दिखाई देता है।
अपने कंधों को झुकाकर न बैठें क्योंकि इससे आपकी रीढ़ झुक सकती है। सर्वोत्तम मुद्रा के लिए अपने कंधों को पीछे और अपने पेट को खींचे।
चरण 2. भरपूर आराम करें।
शरीर का हिलना-डुलना विकास के साथ-साथ पर्याप्त आराम पाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। नींद शरीर को दैनिक गतिविधियों से उबरने में मदद करती है और विकास का समर्थन करती है। याद रखें कि नींद भी शरीर को उच्च अवस्था में पुनर्स्थापित करती है।
हर रात 10 से 12 घंटे की नींद लें। यदि आप थके हुए हैं तो 30 मिनट की झपकी जोड़ें। आप आराम देने वाली गतिविधियाँ भी कर सकते हैं जिनमें शरीर की बहुत अधिक गति या अपने मस्तिष्क का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है।
चरण 3. शराब, ड्रग्स और सिगरेट से बचें।
अस्वास्थ्यकर भोजन की तरह, अस्वास्थ्यकर आदतें भी विकास में बाधा डालती हैं। शराब पीने, ड्रग्स लेने या धूम्रपान करने से हड्डी और मांसपेशियों की वृद्धि बाधित हो सकती है। जब आप बड़े होते हैं तो यह आदत रुकी हुई मुद्रा या हड्डियों के नुकसान का कारण बन सकती है।
यदि आप शराब पीते हैं, धूम्रपान करते हैं या नशीली दवाओं का उपयोग करते हैं, तो माता-पिता, विश्वसनीय वयस्क या चिकित्सा पेशेवर से बात करें। वे इस आदत को तोड़ने के तरीके खोजने में आपकी मदद कर सकते हैं, जो आपको लंबे समय में लंबा होने में मदद करेगा।
चरण 4. अपने परिवार के सदस्यों को देखें।
आप कितना ऊंचा विकास कर सकते हैं, यह निर्धारित करने में आनुवंशिकी एक बड़ी भूमिका निभाती है। उदाहरण के लिए, यदि आपके माता-पिता इतने लम्बे नहीं होते, तो आप शायद उतने लम्बे भी नहीं होते। हालाँकि, कोई लंबा रिश्तेदार हो सकता है जिसे आप नहीं जानते हैं। आप अपने विचार से लम्बे हो सकते हैं, या अपने पूरे परिवार से भी लम्बे हो सकते हैं।
- अपने माता-पिता और दादा-दादी से पूछें कि क्या वे जानते हैं कि आपके पूर्वज कितने लंबे थे। आप अपने भाई-बहनों और माता-पिता के विकास के बारे में भी पूछ सकते हैं। इससे आपको अंदाजा हो सकता है कि आप कब ग्रोथ स्पर्ट का अनुभव कर रहे हैं।
- याद रखें कि आपकी ऊंचाई के अलावा आपके पास एक और अद्भुत विशेषता है। कुछ इस तरह पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें, जैसे आपके अच्छे बाल या आपकी उपलब्धियां।
चरण 5. एक डॉक्टर को देखें।
यदि आप अपनी ऊंचाई के बारे में चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। चिकित्सा पेशेवर न केवल यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप अपनी उम्र के अनुसार बढ़ रहे हैं, बल्कि संभावित समस्याओं का भी निदान कर सकते हैं जो विकास में बाधा डाल रहे हैं। आपका डॉक्टर आपको तेजी से लम्बे होने के टिप्स भी दे सकता है।
- अपनी चिंताओं को ईमानदारी से व्यक्त करें। सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर जानता है कि आप क्या खाते हैं, आप कौन सी गतिविधियाँ करते हैं, और यदि आपको शराब पीने जैसी कोई बुरी आदत है।
- विकास के बारे में कोई भी प्रश्न पूछें। डॉक्टर आपको आश्वस्त कर सकते हैं कि आपको बस इंतजार करना होगा। यौवन विकास को प्रभावित करता है और प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग समय पर होता है।
- डॉक्टर भी आपके साथियों की तुलना में आपका प्रतिशत दिखा सकते हैं। संभावित समस्याओं पर चर्चा करने के लिए आप इस जानकारी का उपयोग कर सकते हैं।
टिप्स
- इस ऊंचाई की चिंता को सकारात्मक रूप से लें और जब आप बढ़ रहे हों तो अपने माप को स्वीकार करें। याद रखें कि हर किसी का विकास अलग होता है। आज आपका सबसे अच्छा दोस्त लंबा हो सकता है, लेकिन अगले महीने आप उससे लंबे हो सकते हैं।
- रात को अधिक देर तक सोने की कोशिश करें और व्यायाम भी करें।
- यदि आप अभी तक लम्बे नहीं हैं तो चिंता न करें। स्वस्थ खाएं, विटामिन लेने की कोशिश करें और धूम्रपान और शराब से बचें। भले ही वीडियो गेम मज़ेदार हों, लेकिन कुछ ऐसा खेलने की कोशिश करें जो आपके पूरे शरीर को हिला दे। अंत में, कम से कम 7 से 8 घंटे सोने की कोशिश करें।
