स्वास्थ्य खाद्य भंडार की यात्रा किसी को भी यह विश्वास दिला सकती है कि स्वस्थ भोजन एक विकल्प के बजाय एक विलासिता है। दूसरी ओर, स्वस्थ खाने का मतलब सबसे सनसनीखेज नया भोजन या विदेशी फलों की टोकरी खरीदना नहीं है। यदि आप अपने भोजन विकल्पों पर पुनर्विचार करने के इच्छुक हैं और रसोई में रचनात्मक होने के इच्छुक हैं, तो आप कुछ लोगों के लिए भुगतान करने से कम के लिए स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन खा सकते हैं। अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप भोजन योजना बनाने के तरीके के बारे में जानकारी के लिए पढ़ें।
कदम
विधि 1 का 3: स्वस्थ भोजन के लिए बजट बनाना
चरण 1. निर्धारित करें कि आपके लिए कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं।
"स्वस्थ" का मतलब प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग चीजें हैं, लेकिन लक्ष्य विटामिन और पोषक तत्वों को प्राप्त करना है जो आपको ऊर्जा देने, बीमारी को रोकने और आपको उस तरह का जीवन जीने में मदद करते हैं जिसकी आप कल्पना करते हैं। निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखते हुए, स्वस्थ की आपकी व्यक्तिगत परिभाषा से मेल खाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं:
- अपनी शारीरिक जरूरतों पर विचार करें। क्या कुछ खाद्य पदार्थ आपको ऊर्जावान महसूस कराते हैं, जबकि अन्य खाद्य पदार्थ आपको कमजोर बनाते हैं? यह पता लगाने की कोशिश करें कि आपके लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं।
- क्या आपके पास कोई खाद्य एलर्जी या स्थितियां हैं जो कुछ खाद्य पदार्थ खाने से खराब हो जाती हैं? सूचियां बनाते समय इसे ध्यान में रखें।
- क्या पसंद? स्वस्थ भोजन एक ऐसी चीज है जिसका आपको आनंद लेना चाहिए। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को व्यक्तिगत सूची में जोड़ें। आप जो खाना नहीं खाना चाहते हैं उसे छोड़ने से डरो मत। स्वस्थ भोजन बोझ नहीं होना चाहिए।
चरण 2. खाद्य अनुपात पर पुनर्विचार करें।
सबसे महंगे खाद्य पदार्थ अक्सर वे होते हैं जिन्हें हमें हर भोजन या हर दिन खाने की आवश्यकता नहीं होती है।
- फल, सब्जियां, नट और बीज अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें सस्ते में खरीदा जा सकता है, और आपके आहार का एक बड़ा हिस्सा होना चाहिए।
- मांस, अंडे, मछली और डेयरी उत्पाद सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ होते हैं, जब वे बिना शेड वाले, जैविक, या घास-पात वाले पशुओं से आते हैं, जो कि किराने की दुकानों में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। यदि आप इन खाद्य पदार्थों को एक साइड डिश के रूप में मानते हैं या अपने हर भोजन का ध्यान केंद्रित करने के बजाय हर दूसरे दिन खाते हैं, तो आपको अपने पैसे के लिए अधिक पोषण शक्ति मिलेगी।
- पनीर, ब्रेड, डेसर्ट और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ महंगे होते हैं, और पोषण की दृष्टि से सबसे कम महत्वपूर्ण भोजन भी हैं। यदि आप एक बजट पर स्वस्थ खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो इन खाद्य पदार्थों को जितना संभव हो उतना सीमित करना सबसे अच्छा है।
चरण 3. बजट तैयार करें।
अब जब आपने उन खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध कर लिया है जो आपके व्यक्तिगत आहार को बनाते हैं और उन्हें उनके पोषण मूल्य और लागत के अनुसार प्राथमिकता देते हैं, तो समय आ गया है कि आप अपनी खाद्य खरीद की योजना बनाने में मदद करने के लिए एक विस्तृत बजट विकसित करें।
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आप हर महीने खाने पर कितना पैसा खर्च करते हैं?
यदि आप बाहर खाना खाते हैं, तो अपने मासिक भोजन बजट के हिस्से के रूप में रेस्तरां की यात्राओं की गणना करना न भूलें। अपनी सुबह की कॉफी खरीद, दोपहर के नाश्ते और महीने के दौरान आपके द्वारा की जाने वाली अन्य खाद्य खरीद पर विचार करें। इससे भोजन की खरीदारी करते समय आपके द्वारा खर्च की जाने वाली राशि कम हो जाएगी।
- अपने मासिक भोजन बजट की राशि की समीक्षा करें, यह निर्धारित करें कि खरीदारी करते समय आप कितना पैसा खर्च करते हैं।
- अपने बजट को खाद्य श्रेणियों में विभाजित करें, और तय करें कि आप उन खाद्य पदार्थों पर कितना पैसा खर्च करना चाहते हैं।
- यदि आपके पास खरीदारी के लिए पहले से ही पूरा बजट है, तो कुछ भोजन खरीदने का समय आ गया है।
विधि 2 का 3: बजट पर स्वस्थ भोजन की खरीदारी करें
चरण 1. अपनी जरूरत का भोजन खोजें।
शोध करके शुरू करें। पता करें कि प्रत्येक प्रकार के भोजन के लिए सर्वोत्तम मूल्य कैसे प्राप्त करें, और उस जानकारी को एक स्प्रेडशीट या नोटबुक में रिकॉर्ड करें।
- एक से अधिक जगहों पर खरीदारी करने पर विचार करें। एक ही किराने की दुकान से सब कुछ खरीदने के बजाय, कूपन का उपयोग करने या एक से अधिक स्थानों से बिक्री की तलाश करने का प्रयास करें।
- मौसमी भोजन करें। जब किसी विशेष भोजन के लिए फसल की अवधि होती है, तो कीमत में काफी गिरावट आती है। ध्यान दें कि आपकी सूची में खाद्य पदार्थ कब मौसम में हैं। आप न केवल पैसे बचाते हैं, बल्कि आपको बहुत ताज़ा खाना भी खाने को मिलता है।
- किसानों से सीधे खरीदे गए खाद्य पदार्थ बहुत ही ताजा उपज होते हैं, अक्सर बहुत सस्ती कीमतों पर जैविक उत्पाद होते हैं। ऐसी उपज की तलाश करें जो सीधे आपके स्थानीय किसानों से खरीदी जा सके और उनके साथ सौदा करें। यदि आप नियमित रूप से और थोक में खरीदते हैं तो वे आपको छूट पर बेचने में अक्सर प्रसन्न होंगे।
चरण 2. किराने की खरीदारी पर जाएं।
अपने बजट को अमल में लाने का समय आ गया है। सूची में शामिल खाद्य पदार्थों की समीक्षा करते समय, इन धन-बचत युक्तियों को ध्यान में रखें:
- सभी प्रकार के भोजन की सबसे सस्ती किस्म खरीदें। कुछ खाद्य पदार्थ जमे हुए, अनुभवी, डिब्बे में पैक किए जाते हैं और बैग में सुखाए जाते हैं। पता करें कि आपकी सूची में कौन से प्रकार के भोजन सबसे कम खर्चीले हैं, और उन्हें खरीद लें।
- खरीदारी में बहुत समय व्यतीत करें। यदि आप जल्दी में खरीदारी कर रहे हैं, तो आप उन खाद्य पदार्थों को पकड़ सकते हैं जो सबसे आसानी से सुलभ हैं, यह पता लगाने के बजाय कि कौन से खाद्य पदार्थ सबसे अच्छे सौदे हैं।
चरण 3. नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करने के लिए खुले रहें।
हो सकता है कि आपने अभी बाजार में शुरुआत की हो और स्ट्रॉबेरी की कीमत में गिरावट आई हो, लेकिन ब्लूबेरी बिक्री पर हैं। याद रखें, आपकी सूची सिर्फ एक बुनियादी गाइड है, और आपको उन खाद्य पदार्थों के साथ घर जाने की ज़रूरत नहीं है जो आपके दिमाग में थे।
विधि 3 में से 3: बजट के अनुकूल भोजन की आदतें अपनाना
चरण 1. अपना खुद का प्रसंस्कृत भोजन बनाएं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की कीमत अक्सर ताजे, संपूर्ण खाद्य पदार्थों से अधिक होती है। हो सके तो ताजा खाना खरीदें और खुद तैयार करें। उदाहरण के लिए:
- यदि आप बेक्ड बीन्स पसंद करते हैं, तो उन्हें थोक खाद्य अनुभाग में कच्चा खरीदें। एक बेकिंग शीट पर व्यवस्थित करें और गर्म और भूरा होने तक बेक करें। इन बेक्ड बीन्स का स्वाद बिना भुने हुए बीन्स से बेहतर होता है।
- पैकेज्ड ग्रेनोला (पागल, शहद, फल, फिर बेक्ड के साथ मिश्रित ओट्स) या अनाज बार खरीदने के बजाय, कच्ची सामग्री खरीदें और घर पर अपना बनाएं।
- ताजा साबुत खाद्य पदार्थ खरीदें और उन्हें काट लें, उन्हें छोटे टुकड़ों में काट लें, उनका रस निकाल लें और उन्हें फ्रीज कर दें।
- बोतलबंद सॉस खरीदने के बजाय अपनी खुद की सॉस, सलाद ड्रेसिंग और सीज़निंग बनाएं।
चरण 2. खाद्य भंडारण प्रदान करें।
यदि आपके पास रसोई में सही भंडारण कंटेनर और जगह है, तो आप ताजा और सूखे खाद्य पदार्थ थोक में खरीद सकते हैं और उन्हें लंबे समय तक स्टोर कर सकते हैं।
- आलू, सेब, कद्दू, प्याज और अन्य उत्पादों को स्टोर करने के लिए एक अंधेरे, ठंडे तहखाने या रसोई की स्थापना करें।
- मांस और सब्जियों को संरक्षित करने के लिए एक बड़ा फ्रीजर तैयार करें।
- एक बैरल खरीदें जिसका उपयोग आप सूखे मेवे और बीजों को स्टोर करने के लिए कर सकते हैं।
चरण ३. अधिक बार बाहर का खाना न खाएं।
कोई दूसरा रास्ता नहीं है: रेस्तरां में बाहर खाना घर पर खाने की तुलना में बहुत अधिक महंगा है, और आप वास्तव में इस पर ज्यादा नियंत्रण नहीं रखते हैं कि आप जो खाना खाते हैं वह कितना स्वस्थ है। निश्चित समय के लिए ही बाहर का खाना खाएं।
- यदि आप बाहर खाते हैं, तो मेनू में सबसे सरल व्यंजन चुनें, जो अक्सर सबसे सस्ते भी होते हैं।
- केवल वही खाएं जो आपका हिस्सा है, क्योंकि अधिकांश रेस्तरां के हिस्से आवश्यकता से बड़े होते हैं। बचे हुए को बाद में खाने के लिए घर ले आएं, और उन्हें स्वस्थ घर के बने व्यंजनों के साथ मिलाएं।
चरण 4. खरोंच से खाना बनाना सीखें।
खरोंच से खाना बनाना खाने का सबसे सस्ता तरीका है, और अक्सर स्वास्थ्यप्रद होता है।
- डिब्बाबंद सूप खरीदने की बजाय थोक में सूप बनाना सीखें। इसे आप कई दिनों तक खा सकते हैं।
- बचे हुए पदार्थों का उपयोग करने की आदत डालें। रेफ्रिजरेटर की व्यवस्था करें ताकि कोई खाना खराब न हो। इसे खाएं या इसे सॉस, कैसरोल (ग्रील्ड मीट और सब्जियां), या सूप में एक घटक के रूप में उपयोग करें। उदाहरण के लिए, वृद्ध सलाद को काटकर सूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, वृद्ध साल्सा को करी में जोड़ा जा सकता है, और वृद्ध दूध को क्विक में बनाया जा सकता है, जो मांस, सब्जियों और पनीर से भरी पाई है। (बेशक, ऐसी किसी भी चीज़ का उपयोग न करें जो वास्तव में खट्टी या बासी हो!)
चरण 5. खाना बनाते समय महंगी सामग्री की तुलना में अधिक सस्ती सामग्री का उपयोग करें।
स्वादिष्ट, अधिक महंगे भोजन के बजाय बड़ी मात्रा में सस्ते, स्वस्थ भोजन बनाने के लिए विटामिन और खनिज युक्त चावल या ब्राउन राइस, साबुत अनाज पास्ता या ब्रेड, या पके हुए ओट्स का उपयोग करें।
- कीमा बनाया हुआ मांस की आवश्यक मात्रा को आधा करके और पानी और तत्काल सादा जई जोड़कर मसालेदार व्यंजनों में कम मांस का प्रयोग करें। मूल रचनाएं बनाएं और विभिन्न विविधताओं का प्रयास करें।
- सामान्य तौर पर, आपके द्वारा खाए जाने वाले मांस की मात्रा में कटौती करें। मांस सबसे महंगे खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप खरीद सकते हैं, इसलिए सप्ताह में एक या दो बार मांस खाने से आप बहुत सारा पैसा बचा सकते हैं।
टिप्स
- अपने खुद के स्नैक्स बनाएं और उन्हें अपने साथ कहीं भी ले जाएं, साथ में पानी की बोतल भी।
- समय बचाने के लिए, सप्ताह में एक दिन लें और एक बड़ा बैच पकाएं।
- शीतल पेय को पानी से बदलें। यदि आप चाहें, तो आप एक सस्ता पानी फ़िल्टर भी खरीद सकते हैं जो बोतलबंद पानी के समान गुणवत्ता वाले लीटर पानी को फ़िल्टर कर सकता है।
- विकल्प का उपयोग करना सीखें। अक्सर घर के बने व्यंजन इसलिए नहीं बनते क्योंकि कुछ सामग्री उपलब्ध नहीं होती है। यदि आपके पास मक्खन खत्म हो गया है, तो सही मात्रा में पानी का उपयोग करना सीखें और सफेद मक्खन का उपयोग करें। खाना पकाने के विभिन्न उद्देश्यों के लिए पाउडर दूध को बचाएं या रेफ्रिजरेटर शेल्फ पर ताजा रहने वाला डिब्बा बंद दूध खरीदें।
- यदि भोजन धातु के बक्से या बैग में पैक किया जाता है, तो उसे न खरीदें।
