बच्चे आमतौर पर अचार खाने वाले होते हैं। दुर्भाग्य से, यह व्यवहार अक्सर बच्चों को स्वस्थ भोजन खाने से मना कर देता है। हालांकि, बच्चों को स्वस्थ भोजन खाने के लिए तैयार करना कठोर नहीं होना चाहिए। बच्चों को स्वस्थ आहार अपनाने के लिए शिक्षित करने के लिए एक अच्छा उदाहरण स्थापित करना, स्वस्थ आदतें सिखाना, सही व्यंजन उपलब्ध कराना और बच्चों की राय सुनना बहुत महत्वपूर्ण है।
कदम
3 में से विधि 1 बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन पैटर्न लागू करना
चरण 1. अपने बच्चे को स्वस्थ भोजन खाने का महत्व समझाएं।
पोषण के बारे में सरल स्पष्टीकरण दें ताकि बच्चे समझ सकें कि स्वस्थ भोजन क्यों खाना चाहिए। आपको आश्चर्य होगा कि बच्चे कितनी जल्दी कुछ स्पष्टीकरणों को समझते हैं, खासकर जब वे बच्चे के हितों से संबंधित होते हैं:
- प्रोटीन चिकन, मछली और मेवे में मौजूद पोषक तत्व शरीर को मजबूत बनाने के लिए मांसपेशियों और अंगों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट चावल, पास्ता, और साबुत अनाज की ब्रेड में निहित ऊर्जा प्रदान करती है जो आंदोलन और गतिविधि के लिए आवश्यक है। सफेद ब्रेड और रिफाइंड (निर्मित) चीनी की तुलना में साबुत अनाज अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
- सब्जियां और फल इसमें विटामिन और खनिज होते हैं जो आंखों, कानों और मस्तिष्क के प्रदर्शन में मदद करने और शरीर को बीमार होने से बचाने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
चरण 2. बच्चों की पोषण संबंधी जरूरतों के बारे में जानें।
उम्र के आधार पर हर बच्चे की पोषण संबंधी जरूरतें अलग-अलग होती हैं। मेयो क्लिनिक द्वारा 9-13 वर्ष की आयु के बच्चों के लिए निम्नलिखित मोटा गाइड प्रदान किया गया है। लड़कियों की पोषण संबंधी ज़रूरतें आमतौर पर लड़कों की तुलना में कम (कम अनुमानित सीमा के आसपास के मूल्यों के साथ) होती हैं (ऊपरी अनुमानित सीमा के आसपास के मूल्यों के साथ):
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कैलोरी:
1.400-2.600
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प्रोटीन:
120-180 ग्राम
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फल:
360-480 ग्राम
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सब्जियां:
360-840 ग्राम
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अनाज:
150-270 ग्राम
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दुग्ध उत्पाद:
600-720 ग्राम
- उपरोक्त अनुमानों का उपयोग आवश्यक भोजन की सापेक्ष मात्रा निर्धारित करने में मदद के लिए किया जा सकता है। हालांकि इसे कड़ाई से मापने की आवश्यकता नहीं है, उदाहरण के लिए, आपके बच्चे को प्रोटीन की तुलना में लगभग 50% अधिक साबुत अनाज खाने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 3. जानें कि अपने बच्चे के लिए पौष्टिक रूप से संतुलित भोजन योजना कैसे बनाएं।
बच्चों के लिए स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन योजना जटिल नहीं होनी चाहिए। बस सुनिश्चित करें कि आप जो भोजन योजना बना रहे हैं वह पौष्टिक रूप से संतुलित है। उदाहरण के लिए, रात के खाने के लिए 2-3 साधारण व्यंजन पर्याप्त हैं। एक पोषण संतुलित भोजन योजना में निम्न शामिल होना चाहिए:
- ब्रेड, पास्ता या चावल जैसे साबुत अनाज से कार्बोहाइड्रेट।
- प्रोटीन के स्रोत, जैसे बीन्स, चिकन या मछली।
- सब्जियां और फल।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि आपका बच्चा हर दिन 3-4 बार भोजन करता है और भोजन के बीच नाश्ता करता है।
सुनिश्चित करें कि आपका बच्चा दिन की शुरुआत पौष्टिक नाश्ते से करता है, फिर हर 1-2 घंटे में एक स्वस्थ नाश्ता करता है। यदि आपको भूख लगती है, तो बच्चा आमतौर पर उधम मचाता है। एक उधम मचाने वाला बच्चा नए खाद्य पदार्थों या स्वादिष्ट न लगने वाले खाद्य पदार्थों को आजमाने में अनिच्छुक हो सकता है। यदि आप पूरे दिन भरे रहते हैं, तो आपका बच्चा नए खाद्य पदार्थों को आजमाना चाहेगा।
बच्चों को अपने चयापचय को सक्रिय करने और ऊर्जा प्राप्त करने के लिए हर दिन नाश्ता करना चाहिए ताकि वे स्कूल में अच्छा प्रदर्शन कर सकें।
चरण 5. स्वस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप जानते हैं कि आपका बच्चा पसंद करता है।
स्वस्थ खाने की योजना बनाना शुरू करने और अपने बच्चे के आहार में नए स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने का यह एक शानदार तरीका है। उदाहरण के लिए, आप जानते हैं कि आपके बच्चे को टमाटर बहुत पसंद हैं। ताकि बच्चे अन्य स्वस्थ आहार खाना चाहें, टमाटर के सलाद से शुरुआत करें, फिर थोड़ी गाजर या खीरा शामिल करें। इस प्रकार, बच्चा धीरे-धीरे अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाना चाहता है।
उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं जो आपके बच्चे को पसंद नहीं हैं। भोजन की शुरुआत में भोजन न परोसें। एक भोजन जो आपको पसंद नहीं है उसे देखकर आपका बच्चा उसके साथ जाने वाले अन्य खाद्य पदार्थों को मना कर सकता है।
चरण 6. फास्ट फूड खरीदने की आदत को बंद करें।
फास्ट फूड का सेवन विशेष अवसरों पर ही करना चाहिए। माता-पिता के पास यह निर्धारित करने का अधिकार है कि घर में क्या खाना है। अगर घर में फास्ट फूड नहीं होगा तो बच्चा इसे नहीं खा पाएगा। मिठाई और मिठाइयों के बजाय, फल, प्रेट्ज़ेल और हम्मस जैसे स्वस्थ स्नैक्स परोसें। हालांकि आपको प्रोसेस्ड/फास्ट फूड से पूरी तरह परहेज करने की जरूरत नहीं है, लेकिन प्रलोभन को खत्म करने से आपके बच्चे की इन खाद्य पदार्थों को खाने की इच्छा कम हो सकती है।
- अपने बच्चे के साथ घर का बना मिठाई बनाएं। उदाहरण के लिए, एक साधारण केक या चॉकलेट चिप कुकी बनाएं। यह विधि भोजन से संबंधित चीजों में बच्चे की रुचि को उत्तेजित कर सकती है और मिठाई को गतिविधियों में बदल सकती है, न कि दैनिक भोजन।
- शोध से पता चला है कि कुछ खाद्य पदार्थों पर "प्रतिबंध" लगाने से वास्तव में इन खाद्य पदार्थों को खाने की बच्चों की इच्छा बढ़ जाती है। मीठे / फास्ट / प्रोसेस्ड फूड के सेवन पर पूरी तरह से प्रतिबंध न लगाएं, बल्कि इसे "कभी-कभार भोजन" के रूप में सेट करें।
चरण 7. बच्चों के लिए विभिन्न प्रकार के स्वस्थ भोजन विकल्प प्रदान करें।
बच्चों को सेब खाने के लिए कहने से बच्चों की भूख कम हो सकती है। दूसरी ओर, बच्चे को कई विकल्पों में से एक चुनने के लिए कहना (उदाहरण के लिए, बच्चे से पूछें कि वह क्या चाहता है: अंगूर, सेब, केला, या संतरे?) बच्चे को उत्साहित करता है और नियंत्रण में महसूस करता है। जितनी बार आप अपने बच्चे को स्वस्थ भोजन चुनने के लिए कहेंगे, उतना ही वह उन्हें खाने के लिए उत्साहित होगा।
चरण 8. प्रत्येक दिन केवल एक नया भोजन पेश करें।
अपने बच्चे के 1-2 पसंदीदा खाद्य पदार्थों के साथ नए खाद्य पदार्थों को मिलाएं जिन्हें आप पहले से जानते हैं। इस प्रकार, बच्चा अपनी भूख नहीं खोता है और नए खाद्य पदार्थों को आजमाने के लिए अधिक इच्छुक होता है। इसके अलावा, इस तरह, यदि कोई नया भोजन चखने के बाद पता चलता है कि आपके बच्चे को यह पसंद नहीं है, तो वह अपना पसंदीदा भोजन खाने के लिए वापस जा सकता है।
विधि 2 का 3: बच्चों में अचार खाने के व्यवहार से निपटना
चरण 1. भोजन योजना बनाने में बच्चों को शामिल करें।
यह बच्चों को स्वस्थ खाने के लिए उत्साहित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। यह विधि बच्चों को खाना खाने के लिए मजबूर नहीं बल्कि चुनने का एहसास कराती है। क्या आपका बच्चा हर दिन रात के खाने के लिए किसी एक व्यंजन का चयन करता है, खरीदारी की सूची बनाने में मदद करता है, या खाना बनाते समय साधारण चीजों में मदद करता है, जैसे कि मिलाना या हिलाना।
- इस बात पर ध्यान दें कि आपका बच्चा स्टोर में किन खाद्य पदार्थों का लक्ष्य बना रहा है। बच्चे को मदद करने के लिए इनाम दें।
- यदि आपका बच्चा दिलचस्पी लेता है, तो उसे अपने लिए संतुलित, पौष्टिक भोजन योजना के साथ आने के लिए चुनौती दें। सप्ताह के सातों दिनों के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, सब्जियां और फलों के लिए कॉलम के साथ एक टेबल बनाएं। बच्चों को प्रत्येक श्रेणी के लिए अपना भोजन स्वयं चुनने दें।
- किशोरों और वृद्धों को प्रत्येक दिन एक रात का खाना चुनने और पकाने का अवसर प्रदान करें। उसे बताएं कि जब तक वह वही करेगा, तब तक आप वही खाएंगे जो वह बनाता है।
चरण 2. बच्चे को एक शिविर कार्यक्रम/खाना पकाने, कृषि या भोजन से संबंधित पाठ्येतर गतिविधि में नामांकित करें।
आज, कई अवकाश शिविर कार्यक्रम और भोजन से संबंधित पाठ्येतर गतिविधियाँ हैं। अपने बच्चे को स्वस्थ भोजन से परिचित कराने का यह एक शानदार तरीका है, बिना इसे स्वयं किए। बच्चे नई चीजों को आजमाने के लिए अधिक इच्छुक होंगे यदि वे इसे दोस्तों के साथ करते हैं। बच्चे भी गर्व महसूस करेंगे क्योंकि वे आपको शिविर कार्यक्रम / पाठ्येतर गतिविधियों से प्राप्त विभिन्न व्यंजनों और पोषण संबंधी ज्ञान दिखा सकते हैं। स्थानीय समुदायों में या इंटरनेट पर विभिन्न खाद्य-संबंधी गतिविधियों के बारे में जानकारी देखें जिनमें बच्चे भाग ले सकते हैं।
चरण 3. अपने बच्चे के पसंदीदा व्यंजनों में स्वस्थ सामग्री शामिल करें।
सब्जियों को लगभग किसी भी डिश में चुपचाप शामिल किया जा सकता है। सब्जियों को प्यूरी या काट लें, फिर उन्हें बच्चों के पसंदीदा व्यंजनों में शामिल करें ताकि बच्चे जितनी बार संभव हो महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों का सेवन करें। इनमें से कुछ विचारों को आजमाएं:
- अपने क्साडिला या मैक एंड चीज़ में कटा हुआ प्याज, ब्रोकोली, शिमला मिर्च और पालक डालें।
- अपनी स्मूदी में कैल्शियम से भरपूर फल और दही शामिल करें।
- अपने लसग्ना में बैंगन, शिमला मिर्च, कद्दू या तोरी के पतले स्लाइस शामिल करें।
चरण 4. पकवान को दिलचस्प बनाएं।
स्माइली-फेस्ड डिश, भले ही मटर से बनी हो, गीली हरी गेंदों के ढेर की तुलना में कहीं अधिक आकर्षक लग रही थी। "अंडे और हरी हैम" या "ब्लू स्पेगेटी स्क्वैश" बनाने के लिए खाद्य रंग की थोड़ी मात्रा का उपयोग करें। हालांकि यह जटिल नहीं है, लेकिन अगर यह एक दिलचस्प पकवान में छिपा हुआ है तो बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन खाना आसान होता है।
- अपने बच्चे को विदेशी और दिलचस्प खाद्य पदार्थों के नाम बताएं, जैसे कि पपीता, आम, तोरी और सरसों का साग।
- सब्जियों को विभिन्न दिलचस्प आकार में काटें।
- खाने की मेज पर व्यंजन परोसने से पहले बच्चे को पकवान का स्वाद लेने के लिए कहें "बनावट की जाँच करें"।
- बच्चे को एक्सप्लोर करने दें। अपने बच्चे से पूछें कि कुछ खाद्य पदार्थ कैसे पकाएं या समझाएं कि कुछ खाद्य पदार्थ कहां से आते हैं।
चरण 5. बच्चे के लिए अन्य पकवान विकल्प प्रदान न करें।
सिर्फ बच्चे के लिए अलग डिश बनाकर अपने बच्चे की फिजूलखर्ची न करें। आपको दृढ़ रहना होगा और खाने की मेज पर आपके द्वारा बनाए और परोसे गए स्वस्थ व्यंजनों को बनाए रखना होगा। अगर आप सिर्फ बच्चों के लिए अलग-अलग व्यंजन बनाते रहेंगे, तो बच्चे सोचेंगे कि आपके द्वारा पहले बनाए गए स्वस्थ व्यंजन महत्वपूर्ण नहीं हैं। नतीजतन, बच्चे अचार खाने के व्यवहार में तेजी से विश्वास करेंगे। केवल एक ही डिश बनाएं और उससे चिपके रहें।
आप अब भी उस एक डिश के संबंध में विकल्प प्रदान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप स्पेगेटी पका रहे हैं, तो अपने बच्चे को मसाला चुनने के लिए कहें: रेड सॉस या थोड़ा जैतून का तेल? याद रखें, केवल एक ही डिश बनाएं।
स्टेप 6. डिश फैमिली स्टाइल परोसें।
खाने की मेज पर पकवान परोसें। बच्चे के लिए अलग से व्यंजन बनाने या बच्चे की थाली में रखे सभी प्रकार के भोजन को चम्मच से डालने के बजाय बच्चे को अपने लिए चुनने दें। बच्चों को अपने निर्णय लेने की क्षमता पसंद होती है और वे आपके व्यवहार की नकल करने की संभावना रखते हैं। यह विधि बच्चे को जितने चाहें उतने नए खाद्य पदार्थों का स्वाद लेने की अनुमति देती है; बच्चा चाहे तो वही खाना दूसरी बार ले सकता है।
- अपने बच्चे को कम से कम सभी प्रकार के भोजन लेने के लिए कहें, लेकिन उसे प्रत्येक भोजन के हिस्से का निर्धारण करने दें।
- पहले अपने लिए भोजन लेना एक अच्छा विचार है ताकि आपका बच्चा यह देख सके कि आप प्रत्येक भोजन का कितना हिस्सा ले रहे हैं।
चरण 7. कोशिश करते रहें, लेकिन धक्का न दें।
आपके बच्चे द्वारा स्वाद लेने से पहले नए स्वस्थ खाद्य पदार्थों को 10-15 बार परोसने की आवश्यकता हो सकती है। इसलिए धैर्य रखें। बच्चे को डांटें या जबरदस्ती न करें। नकारात्मक कार्य, जैसे डांटना या धक्का देना, आपके बच्चे को केवल भोजन की बुरी यादें देगा। नतीजतन, भविष्य में बच्चों के अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों की कोशिश करने की संभावना कम हो सकती है। स्वस्थ भोजन परोसें और बच्चे को उसका स्वाद लेने के लिए कहें। हालांकि, अगर आपका बच्चा खाना खत्म नहीं करता है तो उसे डांटें नहीं। इसके बजाय, कोशिश करने के लिए धन्यवाद कहें, फिर दूसरी डिश परोसें।
खाना कई तरह से पकाएं। उदाहरण के लिए, एक दिन कच्ची सब्जियाँ परोसें, अगले दिन उबली हुई सब्जियाँ और तीसरी बार भुनी हुई सब्जियाँ परोसें। बच्चों को सिखाएं कि अलग-अलग खाना पकाने के तरीके अलग-अलग स्वाद और बनावट वाले व्यंजन बनाते हैं, भले ही वे एक ही सामग्री का उपयोग करते हों।
विधि 3 का 3: स्वस्थ भोजन बनाना जो बच्चों को पसंद आए
नाश्ता मेनू
चरण 1. प्रसंस्कृत अनाज उत्पादों के बजाय साबुत अनाज या उच्च फाइबर परोसें।
फाइबर युक्त भोजन परोसने का सबसे अच्छा समय नाश्ते का है। क्योंकि आज साबुत अनाज से बने कई प्रसंस्कृत अनाज उत्पाद हैं, बच्चों को साबुत अनाज और प्रसंस्कृत अनाज उत्पादों के बीच अंतर का एहसास भी नहीं होगा। प्रसंस्कृत अनाज उत्पादों के बजाय, अपने बच्चे के पसंदीदा पूरे या उच्च फाइबर अनाज की सेवा करें।
चरण २। बच्चे की पसंद के योजक के साथ दलिया बनाएं।
दलिया सुबह फल और दही या कैल्शियम युक्त दूध को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। अपने बच्चे को दलिया में अपनी पसंदीदा सामग्री जोड़ने दें। दलिया में जोड़े जा सकने वाले स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:
- चॉकलेट पाउडर
- ताजे फल या सूखे मेवे के टुकड़े
- गेलुक फल (अखरोट)
- एगेव अमृत, शहद, या प्राकृतिक चीनी (थोड़ा सा)
- दालचीनी या विभिन्न मसाले
चरण ३. गेहूं के आटे का उपयोग करके पैनकेक या वफ़ल बनाएं।
हो सकता है कि आपके बच्चे को मैदा से बने इन पैनकेक/वफ़ल और पैनकेक/वफ़ल के बीच का अंतर नज़र न आए। साबुत गेहूं से मिलने वाला अतिरिक्त फाइबर शरीर के लिए बहुत अच्छा होता है।
चरण 4. ग्रेनोला, दही और फलों को मिलाकर एक साधारण लेकिन विविध नाश्ता पकवान बनाएं।
मिश्रण करने के लिए बच्चे को दही, ग्रेनोला और फल (विभिन्न प्रकार के फलों का उपयोग किया जा सकता है: केले और सेब से लेकर आम और जामुन तक) चुनने दें।
दोपहर के भोजन का मेनू
चरण 1. यह सुनिश्चित करने के लिए अपने बच्चे का लंच बॉक्स बनाएं कि बच्चा स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन खाए।
बच्चे के साथ लंच मेनू प्लान बनाना एक अच्छा विचार है ताकि बच्चा अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन को निर्धारित करने में शामिल महसूस करे। बच्चों के लिए पौष्टिक दोपहर के भोजन के मेनू में कम से कम एक प्रकार का फल या सब्जी, एक प्रकार का अनाज और एक प्रकार का प्रोटीन स्रोत होता है। यदि आपका बच्चा आपके द्वारा तैयार किए गए पौष्टिक दोपहर के भोजन को समाप्त करना चाहता है तो छोटी मिठाइयाँ भी शामिल की जा सकती हैं।
चरण 2. साधारण गेहूं की जगह साबुत गेहूं से बनी रोटी खरीदें।
हो सकता है कि 1-2 सप्ताह तक आपको पूरी गेहूं की रोटी खाने की आदत न हो। हालांकि, गेहूं की ब्रेड से बने कुछ सैंडविच खाने के बाद आपका बच्चा जल्द ही इसे पसंद करेगा। साबुत गेहूं की रोटी एक स्वस्थ दोपहर के भोजन के मेनू का एक मुख्य हिस्सा है क्योंकि यह अत्यधिक प्रभाव के बिना शरीर की फाइबर की जरूरतों को पूरा कर सकती है।
चरण 3. जानें कि आपके बच्चे को कौन से फल पसंद हैं।
एक स्वाद के साथ जो वास्तव में मीठा होता है, फल लंच मेनू में शामिल करने के लिए सबसे आसान स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक हैं। बच्चे का पसंदीदा फल कौन सा है? आपके बच्चे को कौन सा फल पसंद नहीं है? रचनात्मक हो! उदाहरण के लिए, स्कूल में एक बच्चे के दोपहर के भोजन के लिए एक तरबूज चम्मच और कसकर बंद कंटेनर में डाल दें।
सेब विभिन्न प्रकार के होते हैं। बच्चों को "चखने वाली पार्टी" पसंद आएगी; बच्चे को स्वाद के लिए 3-5 प्रकार के सेब प्रदान करें ताकि उसे अपने पसंदीदा प्रकार के सेब मिलें।
चरण 4. बच्चे से उसके "ड्रीम सैंडविच" का वर्णन करने के लिए कहें।
सैंडविच को हेल्दी बनाएं। किस सॉस का इस्तेमाल करना चाहिए? बच्चे का पसंदीदा मांस या ब्रेड फिलिंग क्या है? अपने बच्चे की पसंद जानने के बाद, स्वस्थ खाद्य सामग्री को शामिल करें।
- पिघला हुआ टूना सैंडविच - 1 कैन टूना को हल्के मेयो और काली मिर्च के साथ मिलाया जाता है और पनीर का एक टुकड़ा, टमाटर का एक टुकड़ा और एवोकैडो का एक टुकड़ा के साथ शीर्ष पर रखा जाता है, फिर टोस्टेड पनीर सैंडविच की तरह टोस्ट किया जाता है।
- सेब के स्लाइस पीनट बटर और जेली के साथ सैंडविच।
- ककड़ी, सलाद पत्ता, पालक, और/या टमाटर के पतले स्लाइस के साथ तुर्की या हैम सैंडविच।
- रेगुलर रोल की जगह पालक या टमाटर के रोल बना लें.
चरण 5. "क्लासिक" दोपहर के भोजन के मेनू के बजाय, अपने बच्चे के दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ व्यंजन तैयार करें।
क्या प्रसंस्कृत मिठाइयों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदला जा सकता है, जैसे कि घर का बना कुकीज़ या जैम रोल? दोपहर के भोजन के लिए "सबसे अस्वास्थ्यकर" खाद्य पदार्थ क्या हैं और कौन से स्वस्थ खाद्य पदार्थ उनकी जगह ले सकते हैं? उदाहरण के लिए, प्रेट्ज़ेल, जो बेकिंग द्वारा बनाए जाते हैं, चिप्स के एक बैग की तुलना में अधिक स्वस्थ होते हैं, भले ही बच्चा इस तथ्य को न जानता हो।
रात्रिभोज का मेन्यू
स्टेप 1. हेल्दी पिज्जा बनाएं।
यदि आप बहुत अधिक पनीर नहीं डालते हैं, तो पिज्जा वास्तव में एक पौष्टिक संतुलित भोजन है जो स्वादिष्ट और बच्चों को पसंद आता है। धीरे-धीरे, स्वस्थ खाद्य पदार्थों को पिज्जा टॉपिंग के रूप में जोड़ें। इसके अलावा, एक "एक तरह का" पिज्जा बनाएं जिसमें अतिरिक्त पनीर हो। पिज्जा के अन्य भागों को आज़माने के बाद अपने बच्चे को "स्पेशल कट" खाने दें।
- कटे हुए प्याज, मशरूम या शिमला मिर्च को ब्राउन कर लें। थोड़े से तेल में 10-12 मिनिट तक तलने पर सब्जी मीठी लगती है.
- कटा हुआ पालक एक बार गर्म और सिकुड़ जाने पर लगभग पता नहीं चलता है।
स्टेप 2. सब्जियों को पास्ता डिश में मिलाएं।
एक मैनुअल ब्लेंडर में कद्दू, गाजर, या मिर्च को प्यूरी करके एक लाल सॉस बनाएं। वैकल्पिक रूप से, तोरी और कटे हुए प्याज को भूनें और परोसने से पहले पास्ता डिश में डालें। स्वाद एक नियमित पास्ता डिश से अलग नहीं होगा और इन सब्जियों को शामिल करना एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
साबुत अनाज से बने पास्ता का इस्तेमाल करने से फाइबर की मात्रा बढ़ सकती है।
स्टेप 3. सब्जियों को बेक करें ताकि उनका टेक्सचर आलू जैसा हो जाए।
ग्रिल्ड सब्जियां बच्चों के लिए सबसे लोकप्रिय सब्जी है। कुरकुरे साइड डिश के लिए उच्च पर ओवन में पार्सनिप, शकरकंद, गाजर, चुकंदर, कद्दू, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, थोड़े से जैतून के तेल और नमक के साथ टोस्ट करें।
स्टेप 4. चिकन ब्रेस्ट को तलने की बजाय ग्रिल करें
तले हुए की तुलना में बेक किए जाने पर विभिन्न प्रकार के भोजन वास्तव में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। तलने के लिए बहुत अधिक तेल की आवश्यकता होती है ताकि यह भोजन में निहित वसा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सके। दूसरी ओर, पके हुए माल स्वास्थ्यवर्धक होते हैं और आमतौर पर बच्चों द्वारा पसंद किए जाते हैं।
भोजन आमतौर पर तब स्वास्थ्यवर्धक होता है जब इसे तले की तुलना में बेक किया जाता है।
चरण 5. बच्चों को मौसमी खाद्य सामग्री के लिए आमंत्रित करें।
इस तरह बच्चों को रात के खाने के व्यंजन बनाने में शामिल होने का एहसास होता है। खाद्य सामग्री को मसाला देने से पहले, बच्चे को बुलाएं और बच्चे को विभिन्न मसालों को सूंघने के लिए कहें। बच्चों को कौन से मसाले पसंद हैं? आप आमतौर पर कौन से मसाले मिलाते हैं? फिर बच्चा अपना मसाला मिश्रण खुद बना सकता है ताकि बनने वाले चिकन/मछली के व्यंजन का स्वाद बच्चे के स्वाद के अनुसार हो।
अपने बच्चे को याद दिलाएं कि पकवान को स्वादिष्ट बनाने के लिए एक चुटकी मसाला काफी है।
नाश्ता
चरण 1. एक निशान मिश्रण बनाएँ।
ट्रेल मिक्स, जो स्वाद के अनुसार बनाया जा सकता है और इसका स्वाद मीठा होता है, अचार खाने वाले बच्चों के लिए एक व्यावहारिक स्नैक है। निशान मिश्रण में आमतौर पर निम्न शामिल होते हैं:
- अनाज
- ग्रेनोला
- सूखे मेवे
- गेलुक फल
- एक छोटी सी चॉकलेट
चरण 2. अपना खुद का हमस बनाएं।
हम्मस प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। इसके अलावा, वेजिटेबल प्यूरी को ह्यूमस में भी मिलाया जा सकता है। हम्मस बनाने के लिए, आपको केवल छोले, तेल और एक फूड प्रोसेसर चाहिए।
स्वाद के लिए नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालें।
स्टेप 3. पनीर/सालसा सालसा से बीन डिप बनाएं।
बीन डिप में प्रोटीन होता है इसलिए यह स्नैक भरता है और ज्यादा नमकीन नहीं।साथ ही, बच्चों को टोस्टेड टॉर्टिला चिप्स के साथ बीन डिप खाना बहुत पसंद आएगा क्योंकि इसका स्वाद फास्ट फूड जैसा होता है।
चरण 4. विशेष रूप से बच्चों के लिए "व्यक्तिगत" पैकेज्ड दही खरीदें।
बच्चे को अपनी इच्छानुसार दही का स्वाद चुनने दें। सुनिश्चित करें कि आपका बच्चा जानता है कि दही उनका है। बच्चों को अपना खाना खाने में मज़ा आएगा और वे इसे खाना चाहेंगे।
जितना हो सके, "व्यक्तिगत" पैकेजिंग के साथ स्वस्थ खाद्य पदार्थ खरीदें। यह विधि बच्चों को स्वस्थ भोजन खाने के बारे में नियंत्रण और अधिक उत्साही महसूस करने की अनुमति देती है।
चरण 5. स्वस्थ डुबकी के साथ जाने के लिए फल और सब्जियां तैयार करें।
सेब और अजवाइन मूंगफली के मक्खन के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। हम्मस के साथ कच्ची मिर्च, खीरा और गाजर अच्छी तरह से चलते हैं। स्वादिष्ट व्यंजनों में डूबे रहने पर बच्चे स्वस्थ भोजन खाने की अधिक संभावना रखते हैं।
