एक लचीला शरीर आपको चोट लगने की संभावना कम करता है और दैनिक गतिविधियों को करना आसान बनाता है। जबकि लचीलेपन को बढ़ाने का कोई त्वरित तरीका नहीं है, आप इसे नियमित अभ्यास से प्राप्त कर सकते हैं। एरोबिक व्यायाम और मांसपेशियों को मजबूत बनाने से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग की आदत डालें। योग का अभ्यास करके अपने लचीलेपन में सुधार के लिए समय निकालें। इसके अलावा, तनाव से निपटने और स्वस्थ जीवन शैली को लागू करने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए अधिक पानी पीकर ताकि शरीर अधिक लचीला हो जाए।
कदम
विधि 1: 4 में से: व्यायाम करने से पहले गतिशील खिंचाव करना
चरण 1. गतिशील स्ट्रेच का अभ्यास करने से 5-10 मिनट पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करें।
स्टैटिक स्ट्रेचिंग का सुझाव देने वाले निर्देश, जैसे कि अपने पैर की उंगलियों को पकड़ना या व्यायाम करने से पहले अपने ट्राइसेप्स को खींचना, कम उपयोगी होते हैं। अंगों को हिलाते हुए गतिशील स्ट्रेच करके मांसपेशियों और जोड़ों को फ्लेक्स करने की आदत डालें। हर वर्कआउट के बाद स्टैटिक स्ट्रेच करें।
- अपने शारीरिक फिटनेस के स्तर के आधार पर, आप वार्म-अप का अभ्यास करने के तरीके के रूप में साइकिल चला सकते हैं, टहल सकते हैं, चल सकते हैं या घर के काम कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज का मकसद शरीर को थोड़ा पसीना बहाना है।
- आदर्श रूप से, यदि आप बहुत व्यस्त हैं तो वार्म-अप व्यायाम कम से कम 10 मिनट या कम से कम 5 मिनट तक चलना चाहिए।
- एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करने के लिए समय निकालें, खासकर यदि आप अपने दिन के दौरान थोड़ा सा हिलते हैं या स्वास्थ्य समस्याएं हैं।
चरण 2. उपरोक्त चरणों को 5-10 मिनट के गतिशील हिस्सों के साथ जारी रखें।
यह कदम आपकी गति की सीमा को चौड़ा करते हुए आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को फैलाने के लिए वार्म-अप व्यायाम की निरंतरता है। उसके लिए, निम्नलिखित आंदोलनों को प्रत्येक 20-30 बार के 3 सेट करें: सिट अप्स, पुश अप्स, स्टार जंप्स, लंग्स और स्क्वैट्स।
डायनेमिक स्ट्रेचिंग की तीव्रता बढ़ाने के लिए निम्न चरणों का पालन करें।
चरण 3. अपनी बाहों, कंधों और ऊपरी शरीर को फैलाने के लिए अपनी बाहों को घुमाएं।
अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर भुजाओं की ओर सीधा करें और अपनी भुजाओं को पीछे की ओर घुमाते हुए एक गोला बनाएं। इस क्रिया को 20-30 बार करें और फिर अपनी भुजाओं को आगे की ओर मोड़ें। जैसे-जैसे आपका लचीलापन बढ़ता है, आप बड़े वृत्त बना सकते हैं।
चरण 4. कूल्हे और पैर की मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए अपने पैरों को घुमाएं।
अपने बाएं हाथ से दीवार को पकड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को घड़ी के पेंडुलम की तरह घुमाएं। प्रत्येक झूले के साथ अपने पैर को ऊंचा उठाएं। मुड़ने के बाद अपने बाएं पैर को घुमाएं। इस मूवमेंट को आप अपनी बाहों को घुमाते हुए भी कर सकते हैं।
संतुलन बनाए रखने के लिए किसी ठोस पद को धारण करते हुए अभ्यास करें।
चरण 5. चलते समय अपने कोर और पैर की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए फेफड़े करें।
अपने पैरों को जितना हो सके उतना चौड़ा करें और फिर अपने घुटनों को जितना हो सके फर्श पर नीचे करें। अधिक तीव्र खिंचाव के लिए, प्रत्येक चरण के साथ, अपने ऊपरी शरीर को विपरीत दिशा में अपने निचले पैर को नीचे फर्श पर मोड़ें।
आप फेफड़ों को आगे, पीछे या बग़ल में करके डायनेमिक स्ट्रेचिंग का अभ्यास कर सकते हैं।
स्टेप 6. अगर आप पुश अप को आराम से कर पा रहे हैं तो इंचवर्म मूवमेंट करें।
तख़्त मुद्रा करके अपने आप को तैयार करें और फिर अपनी क्षमता के अनुसार धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने हाथों की हथेलियों की ओर ले जाएँ। फिर, अपनी हथेलियों को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं जब तक कि आप तख़्त मुद्रा में वापस नहीं आ जाते। आप अपनी पीठ को फ्लेक्स करने के लिए अपने शरीर को नीचे झुका सकते हैं।
इंचवर्म मूवमेंट कोर, बैक और हैमस्ट्रिंग मसल्स को स्ट्रेच करने के लिए उपयोगी होता है।
चरण 7. कार्डियो या मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें।
स्वास्थ्य को बनाए रखने के अलावा, नियमित एरोबिक व्यायाम और मांसपेशियों का निर्माण शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए फायदेमंद होता है। मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के 150 मिनट/सप्ताह के लिए अलग समय निर्धारित करें और सप्ताह में 2-3 बार (लगभग 30 मिनट/सत्र) मांसपेशियों को मजबूत करें।
- मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम तब तक करें जब तक कि आपकी सांस इतनी कम न हो जाए कि आप धाराप्रवाह बोल नहीं सकते। एरोबिक्स का अभ्यास करने के कई तरीके हैं, जैसे तैराकी, साइकिल चलाना, दौड़ना, सर्किट प्रशिक्षण, रोलरब्लाडिंग या नृत्य।
- भारी डम्बल का उपयोग करने के बजाय, व्यायाम करते समय उचित तकनीक के साथ अपनी गति की सीमा को चौड़ा करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, जब आप बेंच प्रेस करते हैं तो डम्बल का वजन थोड़ा कम करें ताकि आप अपनी बाहों को सीधा करते हुए डम्बल उठा सकें और डम्बल को धीरे-धीरे नीचे कर सकें।
विधि 2 का 4: व्यायाम करने के बाद स्थिर खिंचाव करना
चरण 1. व्यायाम के बाद थोड़ा ठंडा करें और उसके बाद 5-10 मिनट की स्टैटिक स्ट्रेचिंग करें।
व्यायाम करने के बाद हल्की-फुल्की हरकतें करें, उदाहरण के लिए कूल-डाउन व्यायाम के रूप में लगभग 5 मिनट तक आराम से टहलें। फिर, 30-60 सेकंड के लिए प्रत्येक मुद्रा को पकड़े हुए स्थिर खिंचाव के रूप में आंदोलनों की एक श्रृंखला करें। आपके द्वारा अभी प्रशिक्षित मांसपेशी समूहों, छाती की मांसपेशियों, लैटिसिमस और हिप फ्लेक्सर्स को खींचने पर ध्यान दें।
- व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आप निम्नलिखित क्रम में प्रशिक्षण लेते हैं: 1) वार्म-अप (5-10 मिनट); 2) डायनेमिक स्ट्रेचिंग (5-10 मिनट); 3) कार्डियो या मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम (लगभग 30 मिनट); 4) कूलिंग (5 मिनट); 5) स्टैटिक स्ट्रेचिंग (5-10 मिनट)।
- कुछ उपयोगी स्टैटिक स्ट्रेचिंग मूव्स सीखने के लिए इस विधि को पढ़ें।
चरण 2. फर्श पर बैठकर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को फर्श पर सीधा करें और जितना हो सके उन्हें फैलाएं। अपने बाएं हाथ से अपने बाएं पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हुए या अपने आप को बिना तनाव के जितना संभव हो सके, अपने बाएं पैर में झुकें।
पैर की उंगलियों तक पहुंचते समय, अगर मांसपेशियों में दर्द हो तो दूसरे पैर को मोड़ें। सीधे बैठ जाएं और दाहिने पैर को सीधा करते हुए यही क्रिया दाईं ओर करें।
चरण 3. कमर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए तितली आसन करें।
अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपनी एड़ी को जितना हो सके अपनी कमर के पास खींचे और धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श पर ले आएं। अपने घुटनों को फर्श पर तब तक दबाएं जब तक आपको अधिक तीव्र खिंचाव के लिए दर्द महसूस न हो।
स्टेप 4. अपने ग्लूट्स को फ्लेक्स करने के लिए अपने हिप्स को साइड की तरफ झुका लें।
कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ते हुए सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को जितना हो सके फैला लें। अपने कूल्हों को एक तरफ झुकाएं और एक पल के लिए रुकें। केंद्र में लौटने के बाद, अपने कूल्हों को दूसरी तरफ झुकाएं।
यह आंदोलन हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को खींचने के लिए भी उपयोगी है।
चरण 5. अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती के सामने कंधे के स्तर पर पार करें।
अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी छाती के जितना संभव हो सके खींचने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें ताकि आपका दाहिना हाथ आपकी छाती के सामने पार हो जाए। अपने दाहिने हाथ को कंधे के स्तर पर सीधा रखने की कोशिश करें। अपना सिर ऊपर रखें और आगे देखें। दूसरे हाथ को फैलाने के लिए भी यही गति करें।
फैली हुई भुजा को ठोड़ी के ठीक नीचे रखें।
चरण 6. स्टैटिक स्ट्रेचिंग करते समय "संकुचन-आराम" विधि लागू करें।
यदि आपने पहले कभी इस तकनीक का अभ्यास नहीं किया है, तो फिटनेस ट्रेनर से सलाह लेना एक अच्छा विचार है क्योंकि यह थोड़ा मुश्किल है। स्ट्रेच करने के बाद, आराम करें और फिर उस मांसपेशी को सिकोड़ें जिसे आप 5 सेकंड के लिए प्रशिक्षित करना चाहते हैं। आराम करें और फिर स्ट्रेच करें। मांसपेशियों को आराम देने के बाद 2-3 संकुचन करें।
- संकुचन के बाद मांसपेशियों को और खींचने की कोशिश करें। अगर मांसपेशियों में खिंचाव होने पर असहजता महसूस हो तो अपने आप को धक्का न दें।
- इस विधि को प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन (पीएनएफ) कहा जाता है।
- पीएनएफ इस अवधारणा पर आधारित है कि स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने में फायदेमंद है, न कि मांसपेशियों के तंतुओं को लंबा करके, बल्कि दर्द और मांसपेशियों के संकुचन प्रतिक्रियाओं के प्रकट होने से पहले मांसपेशियों की नसों को अनुकूल बनाने में सक्षम होने के लिए।
विधि ३ का ४: नियमित व्यायाम करना
चरण 1. एक योग कक्षा में शामिल हों जो आपकी शारीरिक स्थिति और आवश्यकताओं के अनुरूप हो।
योग में ध्यान और शारीरिक व्यायाम शामिल हैं जिन्हें तनाव और चिंता को दूर करने के लिए दिखाया गया है। इसके अलावा, योग संतुलन और शरीर के लचीलेपन में सुधार के लिए भी उपयोगी है। जिम, जिम या ऑनलाइन में विभिन्न योग कक्षाओं के बारे में जानकारी प्राप्त करें।
- योग कक्षाएं और प्रशिक्षक चुनें जो आपकी वर्तमान क्षमताओं और फिटनेस से मेल खाते हों। उदाहरण के लिए, यदि आपको गठिया है जो आपकी गति की सीमा को सीमित करता है, तो एक योग कक्षा खोजें जो आपकी शारीरिक स्थिति के अनुकूल हो।
- योग का अभ्यास करने के लिए सप्ताह में 2-3 बार समय निकालें, अन्य खेलों (जैसे जॉगिंग और भारोत्तोलन) के साथ बारी-बारी से। अपने योग अभ्यास की अवधि को प्रति सप्ताह 150 मिनट के एरोबिक व्यायाम के अपने लक्ष्य से अलग करें, लेकिन इसे आपकी वर्तमान स्थिति के अनुसार मांसपेशियों को मजबूत करने वाला प्रशिक्षण सत्र माना जा सकता है।
चरण 2. योग के विकल्प के रूप में पिलेट्स का अभ्यास करें।
पिलेट्स में आंदोलनों और मुद्राओं की एक श्रृंखला शामिल है जो योग के समान हैं, लेकिन सहायक उपकरणों का उपयोग करते हैं, जैसे कि गेंद, डम्बल और प्रतिरोध बैंड। जिम, कॉलेज, समुदाय में पाइलेट्स क्लास में शामिल हों या जानकारी के लिए इंटरनेट पर खोजें।
- इसी तरह, योग कक्षा चुनते समय, एक ऐसी कक्षा की तलाश करें जो आपकी वर्तमान क्षमताओं और शारीरिक स्थिति के अनुकूल हो।
- योग की तरह, पिलेट्स मांसपेशियों को मजबूत करने वाले वर्कआउट के लिए आपके साप्ताहिक लक्ष्य की ओर गिन सकता है, लेकिन इसमें एरोबिक व्यायाम शामिल नहीं है।
चरण 3. लचीलेपन को बढ़ाने के एक अन्य तरीके के रूप में ताईसी का अभ्यास करने की संभावना पर विचार करें।
ताईसी अभ्यास में विभिन्न आसन शामिल हैं जो मार्शल आर्ट से विकसित हुए हैं। ताईसी शरीर की बहने वाली गतिविधियों और गहरी सांस लेने के दौरान की जाने वाली विश्राम तकनीकों का एक संयोजन है। तनाव से निपटने के अलावा, ताईसी गति की सीमा को चौड़ा करने और शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने में उपयोगी है।
- समुदाय या इंटरनेट के माध्यम से ताईसी कक्षाओं के बारे में जानकारी प्राप्त करें जो आपकी क्षमताओं और शारीरिक स्थिति के अनुकूल हों।
- योग और पाइलेट्स की तरह, एरोबिक्स और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के अलावा सप्ताह में 2-3 बार ताई ची का अभ्यास करें।
चरण 4. एक नृत्य कक्षा लें, उदाहरण के लिए ज़ुम्बा या कोई अन्य नृत्य
योग, पाइलेट्स, या टैसी के विपरीत, नृत्य (जैसे ज़ुम्बा) को एरोबिक व्यायाम माना जाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, नृत्य आपकी गति की सीमा को बढ़ा सकता है और मज़े करते हुए आपके लचीलेपन को बढ़ा सकता है!
डांस क्लास में शामिल होने से आपको अपनी वर्तमान शारीरिक स्थिति के अनुसार नियमित रूप से अभ्यास करने में मदद मिलती है। हालांकि, स्वतंत्र रूप से व्यायाम करने से शरीर का लचीलापन भी बढ़ सकता है।
विधि 4 का 4: उपयोगी कार्य करना
चरण 1. अपनी मांसपेशियों को हाइड्रेट रखने के लिए दिन भर में पानी पीने की आदत डालें।
जब आप निर्जलित होते हैं, तो आपकी मांसपेशियां कम लचीली हो जाती हैं। उम्र के साथ यह समस्या बढ़ती जाती है। इस समस्या को दूर करने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना फायदेमंद होता है जिससे शरीर का लचीलापन बढ़ता है।
प्यास न लगने पर भी पानी पीने के लिए समय निकालें। सुबह उठते ही, खाने से पहले और रात को सोने से पहले एक गिलास पानी पिएं। आप जहां भी जाएं पानी की एक बोतल अपने साथ रखें ताकि वह किसी भी समय पीने के लिए तैयार हो। व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पानी पीने की आदत डालें।
चरण 2. गहरी सांस लेने का अभ्यास करें तथा तनाव से निपटना।
तनाव मांसपेशियों में तनाव को ट्रिगर करता है जिससे लचीलापन कम हो जाता है। दैनिक जीवन के दौरान तनाव को दूर करने की कोशिश करके इस समस्या को दूर करें ताकि शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए खेल गतिविधियां अधिक फायदेमंद हों। गहरी साँस लेने के व्यायाम आपको तनाव कम करने और मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करते हैं।
यदि तनाव से निपटने में गहरी साँस लेना प्रभावी नहीं है, तो पता करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, जैसे हल्का व्यायाम, ध्यान, प्रार्थना, बाहरी गतिविधियाँ, शांत संगीत सुनना, आध्यात्मिक पुस्तक पढ़ना, या किसी करीबी दोस्त के साथ अपने विचार साझा करना
चरण 3. एक पेशेवर मालिश चिकित्सक द्वारा मालिश करने के लिए समय निकालें।
गहन मांसपेशी मालिश चिकित्सा, जैसे कि न्यूरोमस्कुलर थेरेपी, रॉल्फिंग और मायोफेशियल रिलीज शरीर के लचीलेपन में कमी के कारणों पर काबू पाने में उपयोगी है। अधिकतम परिणामों के लिए, एक मालिश चिकित्सक की तलाश करें जिसने इस क्षेत्र में औपचारिक प्रशिक्षण प्राप्त किया हो। किसी डॉक्टर, दोस्त या रिश्तेदार से किसी प्रतिष्ठित मसाज थेरेपिस्ट के बारे में जानकारी मांगें।
- आप लाभ महसूस कर सकते हैं यदि आप सप्ताह में एक बार मालिश चिकित्सा से गुजरते हैं और शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना जारी रखते हैं।
- पारंपरिक मालिश चिकित्सा मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह में सुधार और घायल मांसपेशियों को बहाल करने के लिए भी फायदेमंद है।
चरण 4। हॉट टब या स्टीम बाथ के साथ हीट थेरेपी की प्रभावशीलता का पता लगाएं।
आपके आस-पास की गर्म हवा आपकी मांसपेशियों को आराम और खिंचाव दे सकती है। हालांकि, यह विधि कम उपयोगी है यदि यह शरीर को फ्लेक्स करने के लिए नियमित व्यायाम द्वारा समर्थित नहीं है। हॉट टब और सौना आमतौर पर सार्वजनिक जिम या स्विमिंग पूल में उपलब्ध हैं।
यदि आप गर्भवती हैं, हृदय रोग है, या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो हॉट टब या सौना का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें।
चरण 5. लचीलेपन में सुधार के लिए एक्यूपंक्चर चिकित्सा पर विचार करें।
हालांकि इसकी प्रभावशीलता सिद्ध नहीं हुई है, एक्यूपंक्चर मांसपेशियों के लचीलेपन की प्रक्रिया का समर्थन करने में उपयोगी है क्योंकि यह मांसपेशियों के दर्द को दूर कर सकता है और रक्त प्रवाह में सुधार कर सकता है, इस प्रकार व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी आती है।
एक प्रशिक्षित और अनुभवी एक्यूपंक्चर चिकित्सक की तलाश करें जो सही और स्वच्छ तरीके से इलाज करने में सक्षम हो। यदि संभव हो तो, एक एक्यूपंक्चर चिकित्सक चुनें जो मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने में माहिर हो।
टिप्स
- गहरी सांस लेते हुए धीरे-धीरे सांस लेते और छोड़ते हुए स्ट्रेच करें ताकि मांसपेशियां तनावग्रस्त न हों।
- धैर्य के साथ अभ्यास करें। आपके वर्कआउट की निरंतरता के आधार पर, आपके शरीर को फ्लेक्स करने में आपको एक साल लग सकता है। हिम्मत मत हारो!
- चोट से बचने के लिए जितना हो सके स्ट्रेच करें। स्ट्रेचिंग को दिन में 2-3 बार करने की आवश्यकता नहीं है, जब तक कि डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट द्वारा सलाह न दी जाए।
