आपकी जांघ के पिछले हिस्से को बनाने वाली हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां ऐसी मांसपेशियां हैं जो एक ज़ोरदार कसरत के बाद आसानी से कठोर हो जाती हैं। व्यायाम से पहले और बाद में लचीलेपन वाले व्यायाम करने की आदत डालने से आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में दर्द और तनाव को दूर करने में मदद मिल सकती है। पीठ दर्द और कठोर घुटनों वाले लोग भी नियमित लचीलेपन वाले व्यायाम के लाभों का आनंद लेंगे। आप इस लेख को पढ़कर खुद को मसल्स फ्लेक्सिंग करने का सही तरीका जानेंगे।
कदम
विधि 1 में से 4: एक तौलिया की मदद से लचीलेपन का अभ्यास करना
चरण 1. अपने शरीर को ऊपर की ओर करके फर्श पर लेट जाएं।
अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें। यदि आप अधिक सहज महसूस करते हैं, तो आप लेटने के लिए गद्दे का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के तलवे को फर्श पर रखें।
आपका दाहिना घुटना और पैर आपके शरीर के अनुरूप होना चाहिए; अपने पैरों को झुकने से रोकें। अपने घुटनों को मोड़ने से आपके कूल्हे फर्श से समतल होंगे।
चरण 3. तौलिये के दोनों सिरों को पकड़ें और इस तौलिये को अपने बाएं पैर के तलवे के चारों ओर लपेटें।
इस पोजीशन में अपने बाएं पैर को थोड़ा सा ही मोड़कर रखने की कोशिश करें। मापें ताकि आप जिस तौलिया का उपयोग कर रहे हैं वह इतना लंबा हो कि आप उसे अच्छी तरह से पकड़ सकें।
चरण 4। अपने बाएं पैर को ऊपर उठाते हुए आप जो तौलिया पकड़ रहे हैं उसे खींच लें।
अपने पैर को सीधा करने की कोशिश करें और इसे तब तक उठाते रहें जब तक कि यह फर्श से 90 डिग्री के कोण पर लंबवत न हो जाए। इस स्थिति को तब तक करें जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में गर्म सनसनी महसूस न करें, फिर 10 सेकंड के लिए रुकें।
चरण 5. दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें। अपने दाहिने पैर के तलवे के चारों ओर एक तौलिया बांधें, फिर अपने पैर को तौलिये की मदद से उठाएं।
चरण 6. इस आंदोलन को दोहराएं।
प्रत्येक चरण के लिए इस मुद्रा को तीन बार दोहराएं, प्रत्येक आंदोलन के लिए इस मुद्रा को दस सेकंड तक पकड़ें।
- हैमस्ट्रिंग को फ्लेक्स करने के लिए यह व्यायाम बहुत अच्छा है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें पीठ की समस्या है क्योंकि इस व्यायाम को करते समय आपकी पीठ को फर्श से सहारा मिलेगा।
- यदि आप अधिक लचीले हैं, तो आप उस पैर के घुटने को भी सीधा कर सकते हैं जिसका आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, और अपने कूल्हों को फर्श पर सपाट रखें।
विधि 2 का 4: खड़े होने की मुद्रा में लचीलेपन का अभ्यास करना
चरण 1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
स्टेप 2. अपनी बायीं एड़ी को एक नीची कुर्सी पर रखें।
चरण 3. अपने शरीर को अपने पैरों के करीब लाएं।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने हाथों को अपनी बाईं जांघ के ऊपर रखते हुए अपने शरीर को अपनी बाईं हैमस्ट्रिंग के करीब ले जाएँ। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में गर्म सनसनी महसूस न करें, तब तक अपने शरीर को नीचे करते हुए अपने पैरों को सीधा रखें। दस सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें।
चरण 4. प्रत्येक पैर के लिए इस आंदोलन को तीन बार दोहराएं।
विधि 3 का 4: स्क्वाट पोज़ के साथ लचीलेपन का अभ्यास करना
चरण 1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
चरण 2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को एक स्क्वाट स्थिति में कम करें।
चरण 3. अपनी पीठ को सीधा रखें।
चरण 4. इस मुद्रा में दस सेकेंड तक रहें।
चरण 5. इस लचीलेपन के व्यायाम को तीन बार दोहराएं।
विधि ४ का ४: हिल पोज़ करना
चरण 1. अपनी हथेलियों और अपने पैरों के तलवों का उपयोग करके अपने शरीर को चटाई पर सहारा देते हुए अपने आप को चार-बिंदु की स्थिति में लाएं।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
चरण 2. अपने पैर की उंगलियों को आगे बढ़ाएं।
चरण 3. अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं।
अपने पैरों को अपनी क्षमता के अनुसार सीधा करने का प्रयास करें। आप अपने शरीर के साथ उल्टा "वी" में नीचे की ओर होंगे।
चरण 4. अपने बछड़े की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग को लंबा करने के लिए काम करते हुए अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं।
जैसे-जैसे आप इस लचीलेपन के अभ्यास के लिए अधिक अभ्यस्त हो जाते हैं, अपनी एड़ी को फर्श की ओर दबाकर अपने पैरों को सीधा करने का प्रयास करें। अपने घुटनों को बंद मत करो।
चरण 5. इस मुद्रा में तीस सेकंड तक रहें।
यह लचीलापन व्यायाम एक योग अभ्यास का हिस्सा है जो आपके बछड़ों, बाहों और हैमस्ट्रिंग को फ्लेक्स करने के लिए उपयोगी है।
टिप्स
- एक बार जब आप दस सेकंड के लिए मुद्रा धारण करके इस लचीलेपन के अभ्यास के परिणाम प्राप्त कर लेते हैं, तो धीरे-धीरे प्रत्येक मुद्रा पर इसे लंबे समय तक पकड़कर काम करें जब तक कि आप इसे तीस सेकंड में नहीं कर सकते।
- अपने हैमस्ट्रिंग लचीलेपन पर काम करते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। यदि आपकी पीठ धनुषाकार है तो आप अपने हैमस्ट्रिंग को लंबा नहीं कर सकते। एक धनुषाकार पीठ का मतलब है कि आपकी रीढ़ सुरक्षित नहीं है, और आप अपनी रीढ़ की मांसपेशियों या जोड़ों को चोट पहुंचाने का जोखिम उठा सकते हैं।
- अगर इन आसनों को करते समय आपके पैरों या पीठ में बहुत दर्द होता है, तो इस समस्या के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चेतावनी
- अपने शरीर को स्विंग मत करो। लचीलापन अभ्यास धीरे से किया जाना चाहिए। ऐसी स्थिति में जाएँ जो आपको लगता है कि आपके हैमस्ट्रिंग को फ्लेक्स करने के लिए पर्याप्त है, फिर इस मुद्रा को दस सेकंड के लिए रखें।
- सामान्य परिस्थितियों में मांसपेशियां अपने आकार से 1.6 गुना तक बढ़ सकती हैं; हालांकि, इस उपाय को लचीलेपन का एक सुरक्षित स्तर नहीं कहा जा सकता क्योंकि इससे मांसपेशियों में चोट लग सकती है।
