यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं तो पैर की मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार आकार में रहने का एक प्रभावी तरीका है। उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान लचीले पैर की मांसपेशियां चोट को रोक सकती हैं। इसके अलावा, पैरों को खींचने से पीठ, दैनिक कार्यों को करने की क्षमता और शारीरिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। चाहे आप आकार में बने रहने के लिए कसरत करना शुरू कर रहे हों या अपने दोस्तों को खुश करने के लिए स्प्लिट्स करना चाहते हों, सप्ताह में 3-4 बार अपने पैरों की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने की आदत डालें। इसके अलावा, आपको कुछ हफ्तों में पैर की मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और कूल्हों को काम करने के लिए कई आसन करने होंगे।
कदम
विधि 1 में से 3: बुनियादी मांसपेशियों में खिंचाव करना
चरण 1. सबसे सरल आसन करके अभ्यास शुरू करें।
1 या 2 कंबल मोड़ो, फिर उन्हें सीट के रूप में उपयोग करें। अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें, फिर अपने पैरों को पार करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके कूल्हों से अधिक नहीं हैं (यही कंबल का उपयोग किया जाता है)। अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचकर अपने शरीर को सीधा करें ताकि आप झुकें नहीं।
- क्वाड्रिसेप्स, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए कुछ मिनट तक इस मुद्रा को बनाए रखें।
- पैर के तलवे (उदाहरण के लिए बायां पैर) को आगे बढ़ाते हुए पैर की स्थिति बदलें, जो दाहिने बछड़े के पीछे है ताकि दोनों पैर जगह बदल सकें।
- हालांकि यह कम उपयोगी लगता है, क्रॉस लेग्ड बैठना मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम शुरू करने का सही तरीका है।
चरण 2. तितली आसन करें।
अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें, फिर अपने पैरों के तलवे को एक साथ लाएं। अपने घुटनों को जितना हो सके फर्श के करीब नीचे करें, लेकिन अपने आप को धक्का न दें। अपनी जांघ और कूल्हे की मांसपेशियों को आराम दें ताकि आपके घुटने फर्श पर नीचे आ सकें। जितना हो सके अपनी एड़ियों को श्रोणि तक लाएं।
- गहरी सांस लेते हुए इस मुद्रा को 30 सेकंड तक बनाए रखें।
- अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचकर अपने शरीर को सीधा करें।
- अपनी आंतरिक जांघों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, नितंबों और पीठ के निचले हिस्से को धीरे-धीरे खिंचाव महसूस करते हुए खिंचाव की तीव्रता को समायोजित करने के लिए अपनी सांस का उपयोग करें।
चरण 3. अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ें।
फर्श पर सीधे बैठ जाएं और अपने पैरों को आपस में मिला लें। अपने घुटने के क्रीज को फर्श से छूने की कोशिश करें। एक गहरी सांस लें, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं, फिर सांस छोड़ते हुए अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
यदि आवश्यक हो, तो दीवार के खिलाफ बैठकर अपनी पीठ को सीधा करने का अभ्यास करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को एक लुढ़के हुए तौलिये से सहारा दें।
स्टेप 4. शॉर्ट ब्रिज पोस्चर करें।
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। गहरी सांस लें, फिर सांस छोड़ते हुए अपने नितंबों को फर्श से उठाएं, अपनी बाहों को फर्श पर दबाएं, और अपनी छाती को अपनी ठुड्डी तक लाएं। अपने कूल्हों को उठाते समय, अपनी जांघों को फर्श के समानांतर रखें, घुटने 90 ° मुड़े हुए हों, और पिंडली फर्श से लंबवत हों।
- शॉर्ट ब्रिज पोस्चर पीठ के निचले हिस्से और क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को खींचने और नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोगी है। यह आंदोलन उन लोगों के लिए बहुत उपयुक्त है जो अभी पैर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए स्ट्रेचिंग का अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं।
- सांस छोड़ते हुए इस आसन को 5 सेकंड तक बनाए रखें, फिर सांस लेते हुए अपने नितंबों को धीरे-धीरे फर्श पर ले आएं। हो सके तो गहरी सांस लेते हुए 30-60 सेकेंड तक रुकें।
- अगर ऐसा है तो योगा मैट पर लेट जाएं। यदि आवश्यक हो तो समर्थन के लिए गर्दन के पीछे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें।
- यदि आप नए हैं या आपको पीठ या गर्दन में चोट लगी है, तो इस आसन को न करें, जब तक कि आपके डॉक्टर, भौतिक चिकित्सक, या हाड वैद्य द्वारा सलाह न दी जाए।
विधि २ का ३: क्वाड्रिसेप्स को फ्लेक्स करना
चरण 1. खड़े होकर क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच करें।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। सीधे खड़े होकर, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, फिर अपने दाहिने पैर के तलवे को पीछे की ओर उठाएं। अपने दाहिने पैर की उंगलियों को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें, फिर अपनी दाहिनी एड़ी को अपने नितंबों के करीब लाएं, लेकिन इसे चोट न लगने दें। इस आसन को 5-10 सेकेंड तक या जितना हो सके उतना बनाए रखें।
- पैरों के तलवों को एक ही तरफ हाथों से पकड़ें। यदि आप अपना बायां पैर उठाते हैं, तो इसे अपने बाएं हाथ से पकड़ें।
- यदि आप अभी तक अपना संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो दीवार को पकड़ने के लिए अपने खाली हाथ का उपयोग करें।
- दोनों पैरों को 5-10 बार प्रशिक्षित करने के लिए इस आंदोलन को करें।
चरण 2. घुटने टेकते हुए पुल की मुद्रा करें।
फर्श पर क्रॉस लेग करके बैठें। अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए अपनी हथेलियों को अपने पैरों के बगल में फर्श पर रखें। अपना वजन अपनी हथेलियों पर स्थानांतरित करें, फिर गहरी सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ग्लूट्स को संलग्न करें और अपने कूल्हों को अपनी एड़ी से दूर उठाएं।
- इस मुद्रा को 3-5 सेकंड या जितना हो सके उतना बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे वापस बैठ जाएं। इस मूवमेंट को कम से कम 10 बार करें।
- आपकी पीठ जितनी अधिक धनुषाकार होगी, खिंचाव उतना ही तीव्र होगा। शुरुआती लोगों के लिए, अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से या एड़ी पर रखते हुए इस आसन को करें।
चरण 3. लंज मुद्रा करें।
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। एक पैर (जैसे दाहिना पैर) आगे बढ़ाएं, फिर दाएं घुटने को 90° मोड़ें। दोनों हथेलियों को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें, फिर अपने दाहिने घुटने को आगे लाते हुए पीछे की ओर झुकें। यह आंदोलन सही क्वाड्रिसेप्स पेशी को खींचने के लिए उपयोगी है।
- इस मुद्रा को 30 सेकंड तक बनाए रखें। दाहिने पैर को 5-10 बार काम करने के बाद बाएं पैर को काम करने के लिए 5-10 बार इसी तरह की हरकत करें।
- सामने के पैर (जैसे दाहिना पैर) को थोड़ा सा दाहिनी ओर खिसकाकर खिंचाव की तीव्रता बढ़ाएँ, फिर दोनों हथेलियों को दाहिने पैर के अंदर फर्श पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने कंधे के सामने है। दोनों कोहनियों को मोड़ें, फिर शरीर को फर्श पर नीचे करते हुए कमर के पास लाएं। बाएं पैर को प्रशिक्षित करने के लिए भी यही गति करें।
विधि 3 का 3: हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को खींचना
स्टेप 1. खड़े होकर बछड़े की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। एक पैर (जैसे दाहिना पैर) पीछे ले जाएं, फिर दाहिने पैर को फर्श पर रखें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें, फिर अपने दाहिने बछड़े और हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए अपनी पीठ को सीधा करते हुए आगे की ओर झुकें।
इस मुद्रा को 30-60 सेकेंड तक बनाए रखें। दाहिने पैर को 5-10 बार काम करने के बाद बाएं पैर को काम करने के लिए 5-10 बार इसी तरह की हरकत करें।
चरण 2. पहाड़ी आसन करें।
व्यायाम को घुटने की स्थिति से शुरू करें, फिर अपनी हथेलियों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। दोनों हथेलियों को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं। अपनी कोहनियों को सीधा करें, फिर अपनी उँगलियों को फैलाएं ताकि वे शरीर को अच्छी तरह से सहारा दे सकें। अपने पैरों को सीधा करते हुए और अपनी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा करते हुए अपने बछड़े और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी एड़ी को फर्श पर लाने या लाने की कोशिश करें।
- इस मुद्रा को 30-60 सेकेंड तक या जितना हो सके बनाए रखें। अपने घुटनों को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें, फिर बच्चे को आराम करने की मुद्रा करते हुए समाप्त करें। इस क्रिया को 5-10 बार दोहराएं।
- खिंचाव की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को फैलाने के लिए पैर के सामने आराम करते हुए एक समय में एक घुटने को मोड़ें।
चरण 3. अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं।
अपने नितंबों को दीवार की ओर लाएं, फिर अपनी पीठ के बल दीवार के सामने फर्श पर लेट जाएं। दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर अपने घुटनों को सीधा करते हुए दीवार के सहारे झुक जाएं। इस समय आप फर्श पर लेटे हैं और आपके पैर फर्श से लंबवत हैं। अपने बछड़े और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए अपने पैर की उंगलियों को अपने पैर के पीछे की ओर मोड़ें।
- इस मुद्रा को 2-3 मिनट तक या जितना हो सके बनाए रखें।
- यदि कोई प्रतिरोध बैंड है, तो इसे पैरों के तलवों के चारों ओर लपेटें, दोनों सिरों को पकड़ें, फिर खिंचाव की तीव्रता बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे खींचें।
विशेषज्ञो कि सलाह
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नियमित रूप से स्ट्रेच करें ताकि दैनिक जीवन में जाने पर शरीर अधिक आरामदायक महसूस करे।
पैर बहुत सख्त हो सकते हैं क्योंकि कूल्हे और कमर शरीर के ऐसे हिस्से हैं जो पूरे दिन चलने, दौड़ने या चलने की ताकत के स्रोत के रूप में कई टेंडन, जोड़ों, स्नायुबंधन, हड्डियों और मांसपेशियों से बने होते हैं। इसलिए, आपको लचीला रहने के लिए अपने पैरों, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने की जरूरत है।
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अपने कूल्हों को फ्लेक्स करने के लिए मेंढक मुद्रा करें।
यह आसन पैरों के लचीलेपन को बढ़ाने में काफी कारगर है। जैसा कि नाम का तात्पर्य है, आप बस अपने घुटनों को फर्श पर फैला दें। उसके लिए फर्श पर घुटने टेकें, फिर अपने घुटनों को लगभग 50 सेंटीमीटर फैलाएं। अपने श्रोणि को दाईं ओर झुकें, फिर अपने नितंबों को अपने दाहिने पैर तक नीचे करें। फिर, अपने श्रोणि को बाईं ओर झुकाएं, फिर अपने नितंबों को अपने बाएं पैर से नीचे करें। इस क्रिया को आगे-पीछे करते हुए दोहराएं।
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फुटरेस्ट का उपयोग करते हुए खड़े होकर कूल्हे की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।
किसी दीवार या रेलिंग के पास खड़े हो जाएं और एक पैर फुटरेस्ट पर रखें। फिर, अपने शरीर को अपने पैरों की तरफ कम करें जो फर्श को छू रहे हैं।
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अपने हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को फ्लेक्स करने के लिए स्ट्रेच करें।
अपनी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए, सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को एक उल्टे वी की तरह फैलाएं, फिर अपनी पीठ को सीधा करते हुए धीरे-धीरे फर्श पर लंबवत झुकें। अपने क्वाड्रिसेप्स को फ्लेक्स करने के लिए, एक पोस्ट या दीवार को पकड़ें, एक पैर के तलवे को पकड़ें, फिर वापस खींचे।
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बछड़े की मांसपेशियों को मोड़कर व्यायाम समाप्त करें।
आईटी बैंड (जांघ के बाहर की मांसपेशियों) पर तनाव पैदा होता है अगर इसे बढ़ाया नहीं जाता है। दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, फिर एक पैर दीवार पर रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए, धीरे से अपने घुटनों को दीवार से सटाएं। सुनिश्चित करें कि आप शरीर के दोनों किनारों को संतुलित तरीके से प्रशिक्षित करते हैं।
टिप्स
- स्ट्रेचिंग वार्म-अप एक्सरसाइज का हिस्सा नहीं है। वार्म अप करने से पहले अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से चोट लग सकती है। स्ट्रेचिंग का अभ्यास करने से पहले रक्त प्रवाहित करने के लिए कुछ जंपिंग जैक या जॉगिंग करने के लिए समय निकालें।
- धीरे-धीरे मांसपेशियों को सावधानी से फैलाएं। स्वयं को धक्का नहीं दें।
- यदि आपकी मांसपेशियां अभी भी बहुत सख्त हैं, तो आप अपने घुटनों को मोड़ते हुए और हल्की तीव्रता वाले व्यायाम करते हुए खिंचाव कर सकते हैं।
- बहते और नियंत्रित तरीके से चलते हुए स्ट्रेच करें। झटका या स्विंग न करें क्योंकि झटका या बहुत तेज गति से मांसपेशियों में चोट लग सकती है।
चेतावनी
- फिटनेस व्यायाम कार्यक्रम से गुजरने से पहले डॉक्टर या स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करने के लिए समय निकालें, खासकर अगर आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, जैसे हृदय संबंधी विकार या हृदय रोग।
- अगर आपकी मांसपेशियों या जोड़ों में दर्द हो तो व्यायाम करना बंद कर दें। अपने शरीर की देखभाल करें ताकि व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों में मोच या खिंचाव न आए।
