तनाव हर जगह है और आधुनिक जीवन का हिस्सा बन गया है। तनाव का शरीर पर विभिन्न तरीकों से नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिसमें मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम भी शामिल है। तनाव मांसपेशियों के तनाव को बढ़ाने, रक्तचाप को बदलने और विभिन्न हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर की रिहाई को प्रभावित करने के लिए जाना जाता है। चलना तनाव का मुकाबला करने का एक सरल, प्राकृतिक और सस्ता तरीका है, हालांकि यह आपके पैरों में खिंचाव या परेशानी पैदा कर सकता है-खासकर यदि आप इसके अभ्यस्त नहीं हैं। अपने पैरों को आरामदेह रखने के कई तरीके हैं, या तो घर पर या किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर की देखरेख में।
कदम
3 का भाग 1: घर पर अपने पैरों को आराम देना
चरण 1. आराम करते समय अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
पैरों में दर्द होने का एक कारण पैर का अत्यधिक इस्तेमाल और सूजन भी है। घर पर आराम करते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाना गुरुत्वाकर्षण को दूर करने में मदद करेगा और रक्त और लसीका द्रव को आपके निचले पैरों से बाहर निकलने और परिसंचरण में वापस आने की अनुमति देगा। मोज़े या मोज़ा हटाने से भी सूजन को कम करने में मदद मिलेगी, जिससे आपके पैर अधिक आरामदायक हो जाएंगे।
- परिसंचरण में सुधार के लिए पैरों को हृदय की स्थिति के समानांतर या उससे ऊपर उठाना बहुत अच्छा होता है।
- जब आप सोफे पर लेटते हैं तो अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए नरम तकिए का उपयोग करें, लेकिन अपने पैरों या टखनों को पार करके रक्त के प्रवाह को अवरुद्ध न करें।
चरण 2. अपने पैरों को एप्सम सॉल्ट के घोल में भिगोने पर विचार करें।
अपने पैरों को गर्म पानी में एप्सम सॉल्ट मिलाकर भिगोने से दर्द और सूजन काफी कम हो सकती है, खासकर अगर दर्द मांसपेशियों में तनाव के कारण होता है। नमक में मैग्नीशियम की मात्रा मांसपेशियों को आराम देने में मदद करती है। सुनिश्चित करें कि पानी जलने से रोकने के लिए बहुत गर्म न हो, लेकिन पानी को जितना हो सके गर्म रखने की कोशिश करें। पानी जितना गर्म होगा, एप्सम सॉल्ट उतना ही ज्यादा असरदार होगा। अपने पैरों को 30 मिनट से अधिक न भिगोएँ क्योंकि नमक का पानी आपके शरीर से तरल पदार्थ खींचता है और आपको निर्जलित कर सकता है।
- यदि आपके पैरों में सूजन एक बड़ी समस्या है, तो उन्हें नमक के पानी में भिगोने के बाद, उन्हें बर्फ के पानी में तब तक भिगोते रहें जब तक कि पैर सुन्न न हो जाएं (लगभग 15 मिनट या तो)।
- हमेशा याद रखें कि भिगोने के बाद अपने पैरों को अच्छी तरह से सुखा लें ताकि आप फिसलें या गिरें नहीं।
स्टेप 3. पैर को स्ट्रेच करें।
यदि आप बहुत लंबा चलते हैं, तो हो सकता है कि आपके पैरों पर तनाव मांसपेशियों में तनाव के कारण हो। हल्के मांसपेशियों के तनाव का इलाज कुछ हल्की स्ट्रेचिंग से किया जा सकता है क्योंकि स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों में तनाव से राहत मिलती है और रक्त प्रवाह में सुधार होता है। ध्यान तीन मुख्य मांसपेशी समूहों पर होना चाहिए: बछड़ों, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग। सामान्य तौर पर, 30 सेकंड के लिए खिंचाव (बिना उछले) पकड़ें। इस स्ट्रेच को हर दिन तीन से पांच मिनट तक करें, जब तक कि आपके पैरों की तकलीफ कम न हो जाए।
- क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच करते समय खड़े होने के लिए, दीवार को कस कर पकड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों को ऊपर खींचने की कोशिश करें ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों को छुए।
- खड़े होते समय अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने के लिए कमर के बल झुकें और झुकें और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।
- चलने या किसी भी एथलेटिक गतिविधि में शामिल होने से पहले अपने पैर की मांसपेशियों को गर्म करने और खींचने से तनाव, मोच और मांसपेशियों में ऐंठन जैसी चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. दवा लें।
गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ (एनएसएआईडी) जैसे कि इबुप्रोफेन या एस्पिरिन आपके पैरों में तनाव, दर्द या सूजन से निपटने में आपकी मदद करने के लिए अल्पकालिक समाधान हैं। ध्यान रखें कि ये दवाएं पेट, किडनी और लीवर पर कठोर हो सकती हैं, इसलिए बेहतर होगा कि इन्हें लगातार दो हफ्ते से ज्यादा न लें।
- वयस्क खुराक आमतौर पर 200-400 मिलीग्राम होती है, जिसे हर चार से छह घंटे में लिया जाता है।
- या आप अपने पैरों को शांत करने के लिए एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल) जैसे ओवर-द-काउंटर एनाल्जेसिक का प्रयास कर सकते हैं, लेकिन उन्हें एक ही समय में एनएसएआईडी के रूप में कभी न लें।
- सावधान रहें कि दवा को खाली पेट न लें क्योंकि इससे पेप्टिक अल्सर का खतरा बढ़ सकता है।
चरण 5. अपने जूते बदलें।
जूते जो फिट नहीं होते या बहुत भारी होते हैं, वे भी थके हुए या पैरों में दर्द पैदा करने में अपना योगदान देते हैं। इसलिए, ऐसे जूते पहनें जो स्थिर, हल्के हों और आपके काम, खेल या गतिविधि के लिए उपयुक्त हों। हम 1.5 सेमी से अधिक ऊँची एड़ी के जूते पहनने की सलाह देते हैं। ऊँची एड़ी के जूते पैर की उंगलियों को एक साथ निचोड़ते हैं और बछड़े की मांसपेशियों और अकिलीज़ टेंडन पर खिंचाव बढ़ाते हैं। यदि आप एक गंभीर धावक हैं, तो 560-800 किमी या हर तीन महीने में, जो भी पहले आए, दौड़ने के बाद अपने दौड़ने के जूते बदलें।
- याद रखें कि हमेशा अपने जूतों को कसकर बांधें क्योंकि ढीले-ढाले जूते या फ्लिप-फ्लॉप आपके पैरों और निचले पैर की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालते हैं।
- पैर की छोटी चोटें जैसे कि पिंडली की मोच अक्सर ऊपर की ओर चलने (या दौड़ने), असमान इलाके पर या कठोर सतहों जैसे डामर या कंक्रीट पर चलने के कारण होती है। इसलिए, अपना मार्ग बदलें और चलने के लिए एक अलग प्रकार की सतह चुनें, उदाहरण के लिए घास या गंदगी पर स्विच करना।
चरण 6. वजन कम करें।
वजन घटाने से विभिन्न मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं को रोकने में मदद मिलती है क्योंकि तनाव जो पैरों की हड्डियों और मांसपेशियों और पैरों के तलवों पर दबाव डालता है, कम हो जाता है। ज्यादातर महिलाओं के लिए, रोजाना 2,000 से कम कैलोरी का सेवन करने से हर हफ्ते वजन कम होगा, अगर आप केवल हल्का व्यायाम करती हैं। यदि वे प्रतिदिन 2,200 कैलोरी से कम खाते हैं तो अधिकांश पुरुष अपना वजन कम कर लेंगे।
- वजन घटाने के सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने आहार को लीन मीट और मछली, साबुत अनाज, ताजी उपज और भरपूर पानी से बदलें।
- बहुत से अधिक वजन वाले लोगों के पैर सपाट होते हैं और वे अपनी टखनों को ओवरप्रोनेट करते हैं, इसलिए सबसे अच्छे आर्च सपोर्ट वाले जूते चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।
3 का भाग 2: वैकल्पिक चिकित्सा प्राप्त करना
चरण 1. अपने पैरों की मालिश करें।
एक मालिश चिकित्सक की तलाश करें जो बछड़ों, पिंडलियों, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करते हुए पूर्ण पैर की मालिश प्रदान कर सके। मालिश मांसपेशियों के तनाव और सूजन को कम करती है, निशान ऊतक को तोड़ने में मदद करती है और रक्त प्रवाह में सुधार करती है। चिकित्सक को आंतरिक जांघ के पास शुरू करना चाहिए, और नीचे अपना काम करना चाहिए, और फिर लसीका को ठीक से छोड़ने के लिए पैर के शीर्ष पर अपना काम करना चाहिए।
- एक चिकित्सक से अपने पैरों पर आवश्यक तेल (जैसे लैवेंडर) लगाने के लिए कहें, क्योंकि लैवेंडर आपको शांत करने और तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है।
- शरीर से सूजन पैदा करने वाले उपोत्पाद, लैक्टिक एसिड और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए मालिश के बाद ढेर सारा पानी पीना न भूलें। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो आपको सिरदर्द और हल्की मतली हो सकती है।
चरण 2. एक्यूपंक्चर पर विचार करें।
दर्द और सूजन को कम करने के प्रयास में त्वचा में विशिष्ट ऊर्जा बिंदुओं में बहुत पतली सुइयों को सम्मिलित करके एक्यूपंक्चर किया जाता है। पैरों में तनाव या बेचैनी को दूर करने के लिए एक्यूपंक्चर प्रभावी हो सकता है, खासकर अगर उस समय किया जाए जब लक्षण पहली बार दिखाई दें। पारंपरिक चीनी चिकित्सा के सिद्धांतों के आधार पर, एक्यूपंक्चर एंडोर्फिन और सेरोटोनिन सहित विभिन्न पदार्थों को मुक्त करके काम करता है जो दर्द को कम करने का काम करते हैं।
एक लाइसेंस प्राप्त एक्यूपंक्चर चिकित्सक खोजें और दोस्तों से सिफारिशें मांगें। कई देशों को अभ्यास करने से पहले एक्यूपंक्चर चिकित्सकों को प्रमाणित करने की आवश्यकता होती है। इंडोनेशिया में इस तरह का प्रमाणपत्र जारी करने वाले संस्थानों में से एक इंडोनेशियाई लेखा योग्यता प्रमाणन संस्थान (LSKAI) है।
चरण 3. ऑर्थोटिक बनाने के लिए कहें।
यदि आपके पास फ्लैट पैर या पिंडली की मोच है और खड़े होने या चलने में बहुत समय लगता है, तो ऑर्थोटिक्स की एक जोड़ी का उपयोग करने पर विचार करें। ऑर्थोटिक्स शू इंसर्ट होते हैं जो पैर के आर्च को सपोर्ट करते हैं और खड़े होने, चलने और दौड़ने पर बेहतर बायोमैकेनिक्स को बढ़ावा देते हैं। यह पैर की मांसपेशियों में तनाव और तनाव को बनने से रोकने में मदद करता है। ऑर्थोटिक्स अन्य जोड़ों जैसे टखनों, घुटनों और कूल्हों के साथ समस्याओं के विकास के जोखिम को कम करने में भी मदद करेगा।
- स्वास्थ्य पेशेवर जो अनुकूलित ऑर्थोटिक्स बना सकते हैं उनमें पोडियाट्रिस्ट और कुछ ऑस्टियोपैथ और कायरोप्रैक्टर्स शामिल हैं।
- अनुकूलित ऑर्थोटिक्स के विकल्प के रूप में, व्यावसायिक रूप से उपलब्ध आर्थोपेडिक जूता आवेषण की एक जोड़ी खरीदने पर विचार करें। यह विकल्प बहुत सस्ता है और एक त्वरित समाधान प्रदान कर सकता है।
चरण 4. फिजियोथेरेपी करें।
एक भौतिक चिकित्सक आपको पैरों के लिए विशेष और अनुकूलित स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने वाले व्यायाम दिखा सकता है, और यदि आवश्यक हो, तो चिकित्सीय अल्ट्रासाउंड या इलेक्ट्रॉनिक मांसपेशी उत्तेजना जैसे इलेक्ट्रोथेरेपी के साथ अपने मांसपेशियों के दर्द का इलाज करें। एक भौतिक चिकित्सक एक व्यायाम दिनचर्या / कार्यक्रम भी तैयार कर सकता है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगा। यह तनाव को कम करने में मदद करता है।
- मस्कुलोस्केलेटल समस्याओं पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए अक्सर आपको चार से छह सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह दो से तीन बार फिजियोथेरेपी की आवश्यकता होगी।
- पैरों के लिए अच्छे मजबूत बनाने वाले व्यायाम, चलने के अलावा, साइकिल चलाना, रोलरब्लाडिंग, बीच वॉलीबॉल, तैराकी और वजन प्रशिक्षण शामिल हैं।
भाग ३ का ३: समस्याओं का निवारण करना
चरण 1. एक हाड वैद्य या अस्थि रोग विशेषज्ञ पर जाएँ।
यदि आपके पैर का दर्द पुराना है, चलने से खराब हो जाता है या बहुत गंभीर है, तो आप एक हाड वैद्य या अस्थि रोग विशेषज्ञ को देखना चाह सकते हैं। कायरोप्रैक्टर्स और ऑस्टियोपैथ रीढ़ विशेषज्ञ हैं जो रीढ़ की हड्डी के जोड़ों की सामान्य गति और कार्य को स्थापित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो मैन्युअल समायोजन करके रीढ़ को जोड़ते हैं। रीढ़ की हड्डी में समस्या, जैसे कि हर्नियेटेड डिस्क (रीढ़ की हर्निया), "चुटकी हुई" नसें, या अपक्षयी गठिया, पैरों में दर्द, सुन्नता और/या कमजोरी पैदा कर सकता है जिससे चलना मुश्किल हो जाता है।
- कभी-कभी एक एकल रीढ़ की हड्डी का समायोजन समस्या को पूरी तरह से हल कर सकता है, लेकिन महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको तीन से पांच उपचारों की आवश्यकता होगी।
- कायरोप्रैक्टर्स और ऑस्टियोपैथ भी विभिन्न प्रकार के उपचारों का उपयोग करते हैं जो मांसपेशियों में तनाव का इलाज करने के लिए अधिक डिज़ाइन किए गए हैं ताकि वे आपके पैर की समस्या के लिए अधिक उपयुक्त हो सकें।
चरण 2. किसी विशेषज्ञ से मिलें।
पुरानी पैर की समस्याओं के सबसे गंभीर कारणों का पता लगाने के लिए किसी विशेषज्ञ के पास जाना आवश्यक हो सकता है, जैसे कि मधुमेह न्यूरोपैथी, शिरापरक अपर्याप्तता (निचले पैर में नसों का रिसाव), शिनबोन (टिबिया) का तनाव फ्रैक्चर, संक्रमण, हड्डी कैंसर, कम्पार्टमेंट सिंड्रोम क्रॉनिक (पैर के निचले हिस्से की मांसपेशियों की सूजन), या पॉप्लिटियल आर्टरी ट्रैपमेंट। यह स्थिति निश्चित रूप से थके हुए या पैरों में दर्द का एक सामान्य कारण नहीं है, लेकिन यदि घरेलू उपचार और रूढ़िवादी उपचार आपके पैरों को आराम देने के लिए प्रभावी नहीं हैं, तो आपको कुछ और गंभीर विचार करना चाहिए।
- एक्स-रे, बोन स्कैन, एमआरआई और सीटी स्कैन, डायग्नोस्टिक अल्ट्रासाउंड और तंत्रिका चालन अध्ययन नैदानिक परीक्षण और तरीके हैं जिनका उपयोग विशेषज्ञ आपके पैर की समस्या का निदान करने में मदद के लिए कर सकते हैं।
- आपका डॉक्टर मधुमेह, सूजन संबंधी गठिया या हड्डी के संक्रमण से इंकार करने के लिए रक्त परीक्षण का भी आदेश दे सकता है।
- यदि आपके निचले पैरों की नसें कमजोर हैं या लीक हो रही हैं, तो आपको संपीड़न मोज़े पहनने के लिए कहा जा सकता है।
चरण 3. मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ अपॉइंटमेंट लें।
यदि आपके जीवन में तनाव का स्तर बहुत अधिक है और इससे मस्कुलोस्केलेटल और/या भावनात्मक समस्याएं हो रही हैं, तो किसी मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। तनाव, चिंता और अवसाद से निपटने में मदद करने के अलावा, संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी मस्कुलोस्केलेटल दर्द में भी मदद कर सकती है।
- मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर कभी-कभी मूड-बदलने वाली दवाओं की सलाह देते हैं, जैसे कि एंटीडिपेंटेंट्स, जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को भी प्रभावित कर सकते हैं।
- तनाव को दूर करने के अधिक प्राकृतिक तरीकों में ध्यान, योग, तासी और गहरी साँस लेने के व्यायाम शामिल हैं।
टिप्स
- टीवी देखते समय अपने पैरों को ऊपर उठाएं। यह कदम पैरों में परिसंचरण में सुधार कर सकता है और रक्त के थक्कों और वैरिकाज़ नसों के जोखिम को कम कर सकता है।
- लंबी सैर या खेलकूद के लिए फ्लिप-फ्लॉप का प्रयोग न करें। फ्लिप-फ्लॉप में पैरों के लिए पर्याप्त शॉक एब्जॉर्प्शन नहीं होता है, न ही उनके पास सपोर्ट और आर्च प्रोटेक्शन होता है।
- आपके दैनिक आहार में खनिजों की कमी मांसपेशियों के प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। मांसपेशियों के संकुचन के लिए पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जबकि आराम के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है।
- लंबी सैर पर जाने से पहले अधिक शुद्ध पानी पीने पर ध्यान दें क्योंकि निर्जलीकरण आमतौर पर मांसपेशियों में ऐंठन का कारण बनता है।
- धूम्रपान बंद करें। धूम्रपान रक्त प्रवाह में हस्तक्षेप कर सकता है, जिससे मांसपेशियों और अन्य ऊतकों में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की कमी हो सकती है।
