दिमाग को आराम देना मानसिक शक्ति का निर्माण करने, रचनात्मक विचारों को खोजने और चीजों को विचलित किए बिना वर्तमान के बारे में जागरूक होने का एक तरीका है। अपनी कल्पना शक्ति और रचनात्मकता का उपयोग करके अपने दिमाग को आराम देना सीखें।
कदम
भाग 1 का 4: मन को आराम
चरण 1. बेली ब्रीदिंग तकनीक का उपयोग करके गहरी सांस लें।
गहरी सांस लेना तनाव को दूर करने और तनाव के प्रति शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया को सक्रिय करने का एक तरीका है। आप हर दिन या जब आप कठिन समय बिता रहे हों, तो इस श्वास तकनीक का अभ्यास करके आप तनाव को रोक सकते हैं।
अधिक आराम के लिए एक छोटे तकिए के साथ एक कुर्सी या फर्श पर बैठें। एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। अपनी नाक से गहरी सांस लें। जब पेट की मांसपेशियों का विस्तार होता है, तो हथेलियाँ जो आप पेट पर रखते हैं, वे भी उठेंगी, जबकि हथेलियाँ छाती पर नहीं चलती हैं। अपने मुंह से सांस छोड़ें जब तक कि आपका पेट सपाट न हो जाए। इस अभ्यास को 3-5 मिनट के लिए दोहराएं।
चरण 2. माइंडफुलनेस मेडिटेशन करें।
माइंडफुलनेस मेडिटेशन कई ध्यान तकनीकों में से एक है जो आपको अपनी शारीरिक उपस्थिति के बारे में अधिक जागरूक बनाती है और आपके परिवेश से अधिक जुड़ी होती है। हर दिन माइंडफुलनेस मेडिटेशन करें जब तक कि आप दिन के लंबे समय तक ध्यान करने में सक्षम न हों।
- एक शांत, व्याकुलता मुक्त जगह खोजें जहाँ आप 10-15 मिनट के लिए ध्यान कर सकें। एक छोटे तकिए पर क्रॉस लेग करके बैठें और अपनी पीठ सीधी रखें। आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं या अपनी आँखों पर ध्यान केंद्रित किए बिना अपने सामने फर्श को देख सकते हैं। अपनी हथेलियों को अपनी जाँघों पर रखें। गहरी सांस लें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- अंदर और बाहर बहने वाली सांस पर ध्यान दें। भटकने वाले विचार आम हैं। आपको बस अपना ध्यान सांस पर केंद्रित करने की जरूरत है। एक बार जब आप अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम हो जाते हैं, तो शारीरिक संवेदनाओं, ध्वनियों या अपने परिवेश के अन्य पहलुओं पर ध्यान देना शुरू करें। हर बार जब आपका मन विचलित होता है, तो उसे वापस सांस में ले आएं। 10-15 मिनट के लिए अभ्यास शुरू करें और फिर धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं।
चरण 3. निर्देशित कल्पना का प्रयोग करें।
अपने आप को तनावपूर्ण और चिंतित वातावरण से मुक्त करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक निर्देशित दृश्य या कल्पना में संलग्न होना है जो आपको आंतरिक शक्ति और शांति खोजने में मदद करता है। यह अभ्यास शब्दों को बोलकर और मनचाही परिस्थितियों को बनाने के लिए कल्पना करके किया जाता है।
उदाहरण के लिए, आप कहीं ऐसा होना चाहते हैं जो विकर्षणों से मुक्त हो और एक शांत वातावरण का अनुभव करे। कल्पना कीजिए कि आप समुद्र तट पर लेटे हुए हैं, अपने पैरों पर रेत महसूस कर रहे हैं, सुबह के सूरज की गर्मी का आनंद ले रहे हैं और दूर की लहरों की आवाज़ सुन रहे हैं। कम से कम तीन इंद्रियों का उपयोग करके इस स्थान से जुड़ाव महसूस करें। कल्पना कीजिए कि जब आप समुद्र तट पर लेटे होते हैं तो अनुभूति विश्राम की भावना प्रदान करने में सक्षम होती है।
भाग 2 का 4: स्वयं को सम्मोहित करें
चरण 1. जानें कि आत्म-सम्मोहन का क्या अर्थ है।
सम्मोहन की समझ फिल्मों या किताबों के माध्यम से बनाई गई है जो एक विशेषज्ञ के बारे में बताती है कि वह अपने ग्राहक को उसकी पिछली यादों को खोदकर या जो कुछ हुआ है उसका पता लगाने के लिए सुराग ढूंढ रहा है। स्व-सम्मोहन एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें आप अपना ध्यान केंद्रित करके अपने शरीर और दिमाग को जोड़ते हैं। सम्मोहित होने के बाद, आप एक ट्रान्स अवस्था में प्रवेश करेंगे या अपनी चेतना के स्तर में बदलाव का अनुभव करेंगे ताकि आप एक विशिष्ट उद्देश्य के लिए अपने शरीर और मन के बीच संबंध का उपयोग कर सकें।
- स्व-सम्मोहन का उपयोग आमतौर पर तनाव से निपटने, दर्द को दूर करने या बुरी आदतों को बदलने के लिए किया जाता है। यह प्रक्रिया किसी प्रशिक्षित थेरेपिस्ट, फैसिलिटेटर, ऑडियो रिकॉर्डिंग या वीडियो की मदद से की जा सकती है।
- भले ही आप एक विचारोत्तेजक स्थिति में हों, फिर भी आप फिल्मों या किताबों में बताई गई बातों के विपरीत, अपने आप को नियंत्रित करने में सक्षम हैं।
चरण 2. खुद को सम्मोहित करने की तैयारी करें।
ढीले-ढाले टी-शर्ट और शॉर्ट्स जैसे आरामदायक कपड़े पहनें। एक आरामदायक तापमान पर एक शांत संलग्न स्थान खोजें जहाँ आप कम से कम एक घंटे तक परेशान न हों। थोड़ी देर के लिए सेल फोन रिंगर को बंद कर दें।
चरण 3. अपने आप को सम्मोहित करके उन लक्ष्यों को निर्धारित करें जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं।
आप उस विशिष्ट वस्तु को चुनने के लिए स्वतंत्र हैं जिस पर आप ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। आप बेचैनी से निपटने के लिए इस एकाग्रता तकनीक का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए सिरदर्द को ठीक करने या विलंब करने की आदत को तोड़ने के लिए। जब आप आत्म-सम्मोहन के साथ अपने दिमाग को आराम देते हैं, तो उन लक्ष्यों के बारे में सोचें जिन्हें आप इस सत्र से प्राप्त करना चाहते हैं।
आत्म-सम्मोहन के उदाहरण के रूप में हम जिस लक्ष्य का उपयोग करेंगे, वह विश्राम है।
चरण 4. एक ट्रान्स में जाने की तैयारी करें।
सम्मोहन की शुरुआत यह कल्पना करके करें कि आपके सामने एक सीढ़ी है जो एक बहुत ही खास जगह की ओर ले जाती है। अपनी आँखें बंद करें और शरीर के तनावग्रस्त भाग को शिथिल करते हुए पीछे की ओर 10 से 1 तक गिनें। हर बार जब आप नीचे उतरते हैं तो अपने शरीर से तनाव मुक्त होने का अनुभव करते हुए गहरी, आरामदायक साँसें लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर के उस हिस्से को आराम दें।
- 10. निचले जबड़े और चेहरे में तनाव छोड़ें। अपनी जीभ को आराम दें।
- 9. माथे और मंदिरों से तनाव की रिहाई पर ध्यान दें।
- 8. कंधों और गर्दन से तनाव मुक्त करें।
- 7. दोनों हाथों को आराम दें।
- 6. सीने में तनाव को पिघलने दें।
- 5. अपने पेट की मांसपेशियों का विस्तार करते हुए श्वास लें क्योंकि आप श्वास के साथ विश्राम की भावना लाते हैं।
- 4. अपने श्रोणि को कुर्सी या कुशन में डूबने दें।
- 3. उन पैरों से तनाव मुक्त करें जिन्हें वर्तमान में किसी भी चीज को सहारा देने की आवश्यकता नहीं है।
- 2. एक विशेष स्थान पर पहुंचने के बाद अपने पैर की उंगलियों को हिलाएं।
- 1…
चरण 5. ट्रान्स अवस्था को छोड़ दें।
आप यथासंभव लंबे समय तक सम्मोहित रहने की आराम की स्थिति का आनंद ले सकते हैं। यदि आपको लगता है कि आपके पास पर्याप्त हो गया है और आप वापस जाना चाहते हैं, तो 10 से 1 तक गिनकर कृत्रिम निद्रावस्था के चरणों को उल्टा करें, जबकि कल्पना करें कि आप जहां से शुरू हुए थे वहां वापस जाने के लिए सीढ़ियां चढ़ रहे हैं। यात्रा के दौरान, किसी भी तरह के तनाव को दूर करें। एक बार शीर्ष पर पहुंचने के बाद, आपका शरीर आमतौर पर हल्का और तरोताजा महसूस करता है।
चरण 6. जितनी बार हो सके आत्म सम्मोहन करें।
यदि आप अभ्यास करना जारी रखेंगे तो सम्मोहन कौशल बेहतर होगा। यह जानने में विश्वास रखें कि आप अपने पसंदीदा स्थानों पर वापस आ सकते हैं और सीढ़ियों से उतरकर नए स्थानों की खोज कर सकते हैं।
भाग ३ का ४: धारणा बदलना
चरण 1. अपने जीवन के लिए आभारी रहें।
मजेदार चीजों का अनुभव करने में अधिक समय व्यतीत करें। मन को शांत करें और रोजमर्रा की जिंदगी में सुंदरता का आनंद लें। हमेशा आभारी रहने से आप खुश महसूस करेंगे।
- बाहर जाएं और प्रकृति की सुंदरता की प्रशंसा करें। पेड़ों में पत्तों और पक्षियों के चहकने की आवाज सुनें। अपनी त्वचा के खिलाफ हवा के झोंके को महसूस करें।
- खाना खाने के बाद भी सोच समझकर नाश्ता करें। गर्म कॉफी की सुगंध का आनंद लें। अपनी थाली में परोसे जाने वाले भोजन के रंग, बनावट और सुगंध पर ध्यान दें। स्वाद का आनंद लेते हुए भोजन को धीरे-धीरे चबाएं। पेट भर जाने के बाद आपको क्या अनुभूति होती है? क्या आप कुछ खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं?
चरण 2. आसानी से मत मानो।
उदाहरण के लिए, कई लोगों ने विचार प्रक्रियाओं को विकृत कर दिया है। ग्रहण करने का अर्थ है कुछ चीजों को पूरी तरह से अपने स्वयं के उदाहरणों या विश्वासों के आधार पर सत्य मानना। यह मानसिकता अन्य लोगों या स्थितियों के बारे में गलत या अनुचित निर्णय ले सकती है।
- जब आप अन्य लोगों या कुछ घटनाओं को गलत तरीके से आंकते हैं, तो फिर से सोचें। अपने आप से पूछें कि क्या आपने वास्तविक तथ्यों के आधार पर कोई निष्कर्ष निकाला है? आपके द्वारा उपयोग की गई प्रारंभिक धारणाओं पर पुनर्विचार करें। याद रखें कि अन्य लोगों और हर घटना के कई पहलू होते हैं जिनके बारे में हम नहीं जानते हैं।
- उदाहरण के लिए, कुछ लोगों द्वारा पड़ोसी के बच्चे के दुर्व्यवहार के बारे में शिकायत सुनने के बाद, आपने तुरंत उससे किनारा कर लिया। एक दिन, आप उसे एक बूढ़ी औरत को कार से किराने का सामान उतारने में मदद करते हुए देखते हैं और "ओके, मैम" और "नो, मैम" कहकर विनम्र होते हैं। नतीजतन, आपको चकमा देने की आवश्यकता महसूस नहीं होती है, यहां तक कि जब आप सड़क पर गुजरते हैं, तो उसका व्यवहार आपके पड़ोसियों की शिकायत से बहुत अलग होता है।
चरण 3. अपने इच्छित भविष्य के बारे में सोचें।
हो सकता है कि आप चीजों को बदलना चाहते हैं क्योंकि आपका जीवन सांसारिक और उबाऊ लगता है। बड़े सपने देखने की हिम्मत परिप्रेक्ष्य में सुधार कर सकती है और जीवन को संतुष्टि दे सकती है। भविष्य में आप जो कुछ भी हासिल करना चाहते हैं, उसकी कल्पना करने का खुद को मौका दें।
अगले 5 वर्षों में अपने जीवन के बारे में सोचें। आप दैनिक दिनचर्या के रूप में क्या करते हैं? आप किस तरह का जीवन जी रहे हैं? उदाहरण के लिए, कल्पना कीजिए कि आप खुद को स्टेज पर ग्रेजुएट होने के लिए चलते हुए देखते हैं क्योंकि आपने कॉलेज से ग्रेजुएशन किया है। उसके बाद, आप कड़ी मेहनत करके, दूसरों का सम्मान करके, और अर्जित की गई उपाधियों का अधिकतम लाभ उठाकर जीवन में बदलाव लाते हैं।
चरण 4. उन जीवन लक्ष्यों को निर्धारित करें जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं।
इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपको क्या कदम उठाने चाहिए, यह निर्धारित करके एक कार्य योजना बनाएं। सुनिश्चित करें कि आप उन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सभी लक्ष्यों और कार्यों को लिखकर एक योजना बनाते हैं। उन कदमों के बारे में सोचें जो भविष्य के जीवन की उपलब्धि का समर्थन करते हैं जिसका आप सपना देखते हैं।
- स्मार्ट मानदंडों के अनुसार लक्ष्य निर्धारित करें, अर्थात्: विशिष्ट (विशिष्ट), मापने योग्य (मापन योग्य), प्राप्त करने योग्य (प्राप्त किया जा सकता है), परिणाम-केंद्रित (परिणामों पर केंद्रित), और समयबद्ध (अनुसूचित)। उसके बाद एक समय सीमा निर्धारित करें जब लक्ष्य प्राप्त किया जाना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, परिवर्तन करने के लिए, एक ऐसा संकाय चुनें जो आपके मूल मूल्यों के साथ संरेखित हो। उसके बाद, आपको व्याख्यान में भाग लेना चाहिए और लगन से अध्ययन करना चाहिए। व्याख्याताओं के साथ अच्छे संबंध बनाने का प्रयास करें और यदि आपको इंटर्नशिप या नौकरी के अवसर खोजने की आवश्यकता है तो आपकी सहायता के लिए एक नेटवर्क बनाएं। स्पष्ट और विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें ताकि आप उन्हें सफलतापूर्वक प्राप्त कर सकें।
भाग ४ का ४: कल्पना का उपयोग करना
चरण 1. एक जर्नल लिखें।
अपने दिमाग को आराम देने का एक आसान तरीका यह है कि आप जो सोच रहे हैं उसे लिख लें। जर्नलिंग करके, आप अपनी मानसिकता की खोज करेंगे, छिपी हुई इच्छाओं को प्रकट करेंगे और उन्हें समझेंगे, और रोजमर्रा की जिंदगी के तनावों को खत्म करेंगे।
लिखने के लिए हर दिन 20-30 मिनट अलग रखें। आप दिन के दौरान जो हुआ उसे साझा करने या व्यक्तिगत विकास विषय चुनने के लिए स्वतंत्र हैं।
चरण 2. रचनात्मक गतिविधियाँ करें।
उदाहरण के लिए: पेंटिंग, ड्राइंग, स्कल्प्टिंग, फूलों की व्यवस्था, या खाना पकाने के द्वारा अपने दिमाग को आराम देते हुए रोमांच का आनंद लें। रचनात्मक गतिविधियाँ तनाव और चिंता को दूर कर सकती हैं, जीवन की भलाई में सुधार कर सकती हैं और प्रतिरक्षा में सुधार कर सकती हैं। कुछ व्यक्त करने के लिए रचनात्मक गतिविधियाँ करें या बस समय व्यतीत करें।
अनुसंधान से पता चलता है कि रचनात्मक गतिविधियों को करने से चिकित्सा जीवन की गुणवत्ता में सुधार, स्वास्थ्य में सुधार और जीवन की समस्याओं से स्वस्थ तरीके से निपटने के लिए फायदेमंद है।
चरण 3. नृत्य।
नृत्य के द्वारा स्वयं को अभिव्यक्त करना अपने मन को शांत करने का एक और तरीका है। नृत्य एक ऐसी गतिविधि है जो शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए फायदेमंद है, जैसे दिल को मजबूत करना और मूड में सुधार करना। संगीत बजाएं या अपने आस-पास के गीतों की लय का पालन करें। कोरियोग्राफी के बारे में न सोचें क्योंकि आपको बस अपने विचारों और भावनाओं के साथ अपने शरीर को हिलाना है।
चरण 4. कहानी दूसरों को बताएं।
अपने दिमाग को विराम देने का एक तरीका है कहानियाँ सुनाना और यह सिर्फ छोटे बच्चों के लिए नहीं है। कुछ दोस्तों को इकट्ठा करें और उन कहानियों को बताएं जो पीढ़ी दर पीढ़ी चली आ रही हैं, अपनी खुद की कल्पना बनाएं, या व्यक्तिगत अनुभवों के आधार पर प्रशंसापत्र दें।
