आधी महिला आबादी और एक चौथाई पुरुष आबादी कमजोर हड्डियों की संरचना के कारण फ्रैक्चर का अनुभव करेगी। हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए आपको अपने शरीर को उचित पोषण प्रदान करने की आवश्यकता है।
कदम
विधि 1: 2 में से: हड्डी के स्वास्थ्य के लिए भोजन को विनियमित करना
चरण 1. पर्याप्त कैल्शियम का सेवन करें।
आपके शरीर का लगभग 99% कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों में होता है। अपनी हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए आपको पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग, विशेष रूप से महिलाएं, अपने आहार में कैल्शियम को शामिल नहीं करती हैं। कैल्शियम का अनुशंसित दैनिक सेवन आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करेगा, लेकिन अधिकतम 2,000-2,500 मिलीग्राम प्रति दिन है। आप डॉक्टर के निर्देश के अलावा इससे अधिक नहीं ले सकते।
- 1 साल से कम उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 200-260 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। 3 साल से कम उम्र के बच्चों को प्रतिदिन लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। 4-8 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रतिदिन लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। बड़े बच्चों और किशोरों को प्रतिदिन लगभग 1,300 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। बचपन और किशोरावस्था में, शरीर में हड्डियों के विकास की बहुत अधिक गतिविधि होती है, इसलिए आवश्यक कैल्शियम की मात्रा वास्तव में अतिरिक्त होती है।
- 50 वर्ष से कम उम्र के वयस्कों को प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम मिलना चाहिए, और 50 से अधिक महिलाओं को कैल्शियम की मात्रा बढ़ाकर 1,200 मिलीग्राम प्रति दिन करनी चाहिए। 70 वर्ष से अधिक उम्र के सभी वयस्कों को प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए।
- अस्थि क्षरण गतिविधि 20 के दशक के बाद हड्डी के विकास की तुलना में तेजी से आगे बढ़ती है, हालांकि यह आमतौर पर 30 के दशक में शुरू होती है। अपनी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों का सेवन करें।
- कैल्शियम एक आहार पूरक के रूप में उपलब्ध है, लेकिन आपको कैल्शियम की खुराक तब तक नहीं लेनी चाहिए जब तक कि आपके डॉक्टर द्वारा आदेश न दिया जाए। अतिरिक्त कैल्शियम कब्ज और गुर्दे की पथरी की बीमारी और अन्य दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है। उपलब्ध दो प्रकार के कैल्शियम सप्लीमेंट कैल्शियम कार्बोनेट और कैल्शियम साइट्रेट हैं। कैल्शियम कार्बोनेट सबसे कम खर्चीला है, लेकिन इसे भोजन के साथ लेना चाहिए। कैल्शियम साइट्रेट उन लोगों की मदद कर सकता है जिन्हें सूजन आंत्र रोग या भोजन का बिगड़ा हुआ अवशोषण है क्योंकि इसे भोजन के बिना लिया जा सकता है।
- कैल्शियम की खुराक छोटी खुराक में (लगभग 500 मिलीग्राम एक बार ली गई), दिन में कई बार लेनी चाहिए।
चरण 2. अपने आहार में कैल्शियम को शामिल करें।
कैल्शियम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका भोजन से है। आमतौर पर लोग कैल्शियम के स्रोत के रूप में जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, वे डेयरी उत्पाद जैसे ताजा दूध, पनीर और दही हैं। इन तीनों में बहुत अधिक कैल्शियम होता है।
- सोया दूध चुनें जिसमें कैल्शियम, बादाम का दूध और अन्य गाय के दूध के विकल्प हों। टोफू को अक्सर कैल्शियम से भी समृद्ध किया जाता है। कैल्शियम से समृद्ध कई प्रकार के जूस और अन्य पेय भी हैं।
- मूली, सरसों का साग, बोक चोय, काली आंखों वाले मटर, केल और ब्रोकली ऐसी सब्जियां हैं जिनमें बहुत सारा कैल्शियम होता है। पालक स्वस्थ है, लेकिन कैल्शियम के स्रोत के रूप में बहुत प्रभावी नहीं है क्योंकि ऑक्सालिक एसिड की सामग्री शरीर के लिए कैल्शियम की उपलब्धता को कम कर देती है।
- सार्डिन और डिब्बाबंद सामन कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं क्योंकि आप हड्डियों को खा सकते हैं। सार्डिन और सामन में बहुत सारे ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जो मस्तिष्क की बुद्धि को बढ़ाते हैं और आनंद की भावना पैदा कर सकते हैं। दोनों खाद्य पदार्थों में विटामिन डी भी होता है जो शरीर द्वारा कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है।
- बच्चों के लिए, कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर साबुत अनाज चुनें। साबुत अनाज कैल्शियम का एक सतत स्रोत हो सकता है क्योंकि उन्हें हमेशा दूध के साथ नाश्ते में परोसा जा सकता है। हालांकि, बहुत अधिक चीनी वाले अनाज मोटापे का कारण बन सकते हैं। ऐसे अनाज चुनें जिनमें चीनी की मात्रा कम हो।
चरण 3. भरपूर मात्रा में विटामिन डी लें।
विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। विटामिन डी हड्डियों के विकास में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पर्याप्त विटामिन डी के बिना, आपकी हड्डियां क्षीण और कमजोर हो जाएंगी। एक व्यक्ति को विटामिन डी की मात्रा की जरूरत उम्र पर निर्भर करती है।
- 1 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को कम से कम 400 आईयू विटामिन डी मिलना चाहिए। आमतौर पर, स्तन के दूध में विटामिन डी की कमी होती है और विटामिन डी की खुराक नहीं लेने वाले शिशुओं में विटामिन डी की कमी के कारण खनिज या हड्डी का कैल्सीफिकेशन हो सकता है। बाल रोग विशेषज्ञों की सलाह है कि आप स्तन के दूध के अलावा प्रतिदिन 400 आईयू का मौखिक विटामिन डी पूरक दें।
- 1 वर्ष और उससे अधिक उम्र के बच्चों और वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 600 आईयू विटामिन डी की आवश्यकता होती है। 70 वर्ष से अधिक उम्र के बुजुर्गों को प्रति दिन 800 आईयू की आवश्यकता होती है।
- अधिकांश खाद्य पदार्थों में विटामिन डी बहुत कम या नहीं होता है। वसायुक्त मछली जैसे स्वोर्डफ़िश, सैल्मन, टूना और मैकेरल विटामिन डी के सर्वोत्तम प्राकृतिक स्रोत हैं (और वे ओमेगा -3 फैटी एसिड के भी अच्छे स्रोत हैं)। दूध और नाश्ता अनाज आमतौर पर विटामिन ए और डी के साथ मजबूत होते हैं।
- सूर्य के प्रकाश से पराबैंगनी तरंगों के संपर्क में आने पर आपका शरीर विटामिन डी का संश्लेषण करता है। मेलेनिन के उच्च स्तर वाले लोगों की त्वचा का रंग गहरा होता है, और इस प्रकार, सूर्य से कम विटामिन डी का संश्लेषण होता है। विटामिन डी को संश्लेषित करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम दो बार बिना सुरक्षात्मक क्रीम के लगभग 5-30 मिनट धूप में बैठना चाहिए। अगर आपकी त्वचा आसानी से जल जाती है, तो धूप सेंकने का समय कम कर दें। लगातार धूप में रहने से त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, इसलिए इसे समझदारी से करें।
- विटामिन डी आहार पूरक के रूप में भी उपलब्ध है। यह शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए आवश्यक हो सकता है जो मांस नहीं खाते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए जो उन जगहों पर रहते हैं जहां ज्यादा धूप नहीं मिलती है, और वे लोग जिनकी त्वचा काली है। विटामिन डी की खुराक दो रूपों में उपलब्ध है, विटामिन डी 2 और डी 3। दोनों कम खुराक में समान रूप से प्रभावी हैं, लेकिन उच्च खुराक में विटामिन डी 2 कम प्रभावी प्रतीत होता है। विटामिन डी विषाक्तता के मामले दुर्लभ हैं।
चरण 4. प्रोटीन खाएं, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं।
आपकी अधिकांश हड्डियाँ कोलेजन से बनी होती हैं, एक प्रकार का प्रोटीन जो हड्डियों की संरचना का निर्माण करता है। इस संरचना को तब कैल्शियम द्वारा मजबूत किया जाता है। बहुत कम प्रोटीन का सेवन आपके शरीर की नई हड्डी बनाने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। हालांकि, बहुत अधिक प्रोटीन भी हड्डियों के लिए अच्छा नहीं होता है। उच्च प्रोटीन आहार जैसे "एटकिन्स आहार" कमजोर हड्डियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हो सकता है। लिंग और उम्र के अनुसार शरीर की प्रोटीन की जरूरतें अलग-अलग होती हैं।
- 3 साल से कम उम्र के बच्चों को रोजाना कम से कम 13 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। 4-8 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रति दिन कम से कम 19 ग्राम मिलना चाहिए। 9 से 13 साल के बच्चों को प्रतिदिन कम से कम 34 ग्राम मिलना चाहिए।
- किशोरों को बच्चों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और लड़कों को आमतौर पर लड़कियों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 14-18 वर्ष की आयु की युवा महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि 14-18 आयु वर्ग के युवा लड़कों को प्रति दिन कम से कम 52 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 46 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। हड्डियों के क्षरण से लड़ने के लिए बुजुर्ग महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 50 ग्राम की आवश्यकता होती है। वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन कम से कम 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- उच्च प्रोटीन खपत आपके शरीर की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता को प्रभावित कर सकती है। इन नकारात्मक प्रभावों का मुकाबला करने के लिए खूब सारे फल और सब्जियां खाएं, विशेष रूप से पोटेशियम से भरपूर।
- पशु प्रोटीन, जो संतृप्त वसा से भरपूर होता है, जैसे कि रेड मीट और डेयरी उत्पाद, अगर बहुत बार सेवन किया जाए तो स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। स्वस्थ आहार लेने के लिए, आपको विभिन्न स्रोतों से प्रोटीन शामिल करना होगा, जिसमें सफेद मांस, अंडे, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल हैं।
चरण 5. अपने आहार में मैग्नीशियम शामिल करें।
हमारे शरीर के लगभग हर अंग को ठीक से काम करने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, लेकिन अधिकांश लोगों को पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिल पाता है। आपके शरीर में लगभग 50-60% मैग्नीशियम आपकी हड्डियों में होता है। आपके शरीर को आवश्यक मैग्नीशियम की मात्रा आपके लिंग और उम्र पर निर्भर करती है।
- 1 वर्ष से कम उम्र के शिशुओं को प्रति दिन 30-75 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। 1-3 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रति दिन 80 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। 4-8 साल की उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 130 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। 9-13 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रतिदिन 240 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है।
- किशोर लड़कों को प्रति दिन 410 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, और किशोर लड़कियों को प्रति दिन 360 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। गर्भवती किशोरों को प्रति दिन कम से कम 400 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
- वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 400-420 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, और वयस्क महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 310-320 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है।
- आहार में मैग्नीशियम के कई स्रोत हैं, जिनमें नट्स, पत्तेदार हरी सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां शामिल हैं। फाइबर प्रदान करने वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम भी प्रदान करते हैं।
- एवोकैडो, छिलके वाले आलू और केला भी मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत हैं।
- जब शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है, तो मैग्नीशियम कैल्शियम के साथ प्रतिस्पर्धा करता है। यदि आपका कैल्शियम का स्तर कम है, तो मैग्नीशियम कैल्शियम की कमी का कारण बन सकता है। स्वस्थ और मजबूत हड्डियों के लिए आपको पर्याप्त कैल्शियम और मैग्नीशियम प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
चरण 6. विटामिन बी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
विटामिन बी 12 शरीर के विभिन्न कार्यों को सुगम बनाता है, जिसमें तंत्रिका कार्य, लाल रक्त कोशिका निर्माण और डीएनए संश्लेषण शामिल हैं। विटामिन बी12 की कमी आपके शरीर में ऑस्टियोब्लास्ट की संख्या को कम कर सकती है। पुरानी हड्डी के नष्ट होने पर ये ऑस्टियोब्लास्ट नई हड्डी बनाने में मदद करते हैं। विटामिन बी 12 का पर्याप्त सेवन आपके शरीर को नवीनीकृत और हड्डियों को मजबूत करने में मदद करेगा। शरीर को विटामिन बी12 की कितनी मात्रा की जरूरत होती है यह उम्र पर निर्भर करता है।
- 1 वर्ष से कम उम्र के शिशुओं को प्रति दिन 0.4-0.5 एमसीजी मिलना चाहिए। 1-3 साल की उम्र के बच्चों को प्रति दिन 0.9 एमसीजी और 4-8 साल की उम्र के बच्चों के लिए 1.2 एमसीजी मिलना चाहिए। 9 से 13 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रति दिन 1.8 एमसीजी मिलना चाहिए।
- 14 साल और उससे अधिक उम्र के बच्चों के साथ-साथ वयस्कों को भी प्रतिदिन कम से कम 2.4 एमसीजी विटामिन बी12 मिलना चाहिए। वयस्क और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन 2.6-2.8 एमसीजी के बीच थोड़ा अधिक विटामिन बी12 मिलना चाहिए।
- विटामिन बी12 आमतौर पर पशु उत्पादों में पाया जाता है और पौधों के उत्पादों में शायद ही कभी पाया जाता है। अच्छा विटामिन बी 12 प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थ शंख, पशु अंग मांस, बीफ और लाल मांस, साथ ही मछली हैं। कुछ प्रकार के डेयरी उत्पाद और अनाज भी विटामिन बी12 से भरपूर होते हैं।
- क्योंकि विटामिन बी 12 अक्सर पौधों के खाद्य पदार्थों में प्रकट नहीं होता है, शाकाहारी और शाकाहारियों को पर्याप्त विटामिन बी 12 प्राप्त करने में मुश्किल होती है। बी 12 कैप्सूल या तरल रूप में आहार पूरक के रूप में भी उपलब्ध है जिसे जीभ के नीचे चूसा जाता है।
चरण 7. पर्याप्त विटामिन सी का सेवन करें।
जब हम हड्डियों के बारे में बात करते हैं, तो हम आमतौर पर कैल्शियम के बारे में सोचते हैं। हालाँकि, सच्चाई यह है कि हमारी हड्डियाँ ज्यादातर कोलेजन से बनी होती हैं। कोलेजन वह है जो संरचना का निर्माण करता है जिसे बाद में कैल्शियम द्वारा मजबूत किया जाता है। विटामिन सी प्रोकोलेजन को उत्तेजित करता है और शरीर में कोलेजन संश्लेषण को बढ़ाता है। मजबूत हड्डियों सहित पर्याप्त विटामिन सी का सेवन करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। आपके शरीर को विटामिन सी की मात्रा आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करती है, लेकिन ज्यादातर लोगों को पहले से ही भरपूर मात्रा में विटामिन सी मिलता है।
- 1 वर्ष से कम उम्र के शिशुओं को स्तन के दूध और फॉर्मूला दूध के माध्यम से विटामिन सी का पर्याप्त सेवन मिल सकता है। 1-3 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रति दिन कम से कम 15 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। 9-13 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रति दिन कम से कम 45 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
- वृद्ध किशोर (14-18) को प्रति दिन 65-75 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। वयस्क पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 90 मिलीग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होती है, और वयस्क महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 75 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
- गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 80-85 मिलीग्राम और नर्सिंग माताओं को प्रति दिन लगभग 115-120 मिलीग्राम मिलना चाहिए।
- विटामिन सी के खाद्य स्रोत खट्टे फल और जूस, लाल और हरी मिर्च, टमाटर, कीवीफ्रूट, स्ट्रॉबेरी, केंटालूप और ब्रसेल्स स्प्राउट्स हैं।
- पत्तागोभी, फूलगोभी, आलू, पालक, और बीन्स, साथ ही अनाज और अन्य उत्पाद जो विटामिन सी से भरपूर होते हैं, विटामिन सी के अच्छे स्रोत हैं।
- धूम्रपान करने वालों को दैनिक सिफारिश से 35 मिलीग्राम अधिक जोड़ना चाहिए। सिगरेट शरीर में विटामिन सी की मात्रा को कम करती है।
चरण 8. पर्याप्त विटामिन के लें।
विटामिन K हड्डियों के घनत्व और ताकत को बढ़ाता है, जिससे फ्रैक्चर और फ्रैक्चर का खतरा कम होता है। अधिकांश लोगों को दैनिक भोजन सेवन और आंत बैक्टीरिया से पर्याप्त विटामिन के मिलता है, जो विटामिन के भी आपूर्ति करता है। प्रतिदिन आवश्यक विटामिन के की मात्रा उम्र पर निर्भर करती है।
- 6 महीने से कम उम्र के शिशुओं को प्रति दिन 2 एमसीजी मिलना चाहिए। 7-12 महीने की उम्र के शिशुओं को प्रति दिन 2.5 एमसीजी मिलना चाहिए। 1-3 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रति दिन 30 एमसीजी की आवश्यकता होती है। 4-8 वर्ष की आयु के बच्चों को 55 एमसीजी की आवश्यकता होती है। 9-13 वर्ष की आयु के बच्चों को 60 एमसीजी की आवश्यकता होती है।
- किशोरों को प्रति दिन 75 एमसीजी की आवश्यकता होती है। वयस्क पुरुषों (18 वर्ष से अधिक) को प्रति दिन कम से कम 120 एमसीजी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और वयस्क महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 90 एमसीजी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
- विटामिन K कई तरह के खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। विटामिन K के अच्छे स्रोत पत्तेदार हरी सब्जियां जैसे पालक और ब्रोकली, साथ ही वनस्पति तेल, नट्स और फल (विशेषकर जामुन, अंगूर और अंजीर) हैं। विटामिन के किण्वित खाद्य पदार्थों जैसे नट्टो और पनीर में भी उपलब्ध है।
चरण 9. विटामिन ई की खुराक तब तक न लें जब तक कि आपके डॉक्टर द्वारा आदेश न दिया जाए।
अपने आहार में विटामिन ई को शामिल करना वास्तव में महत्वपूर्ण है। विटामिन ई एक एंटीऑक्सिडेंट है जिसमें सूजन को रोकने और मुक्त कणों से लड़ने की क्षमता होती है, जिससे कोशिका क्षति हो सकती है। हालांकि, विटामिन ई की खुराक आमतौर पर प्रति खुराक 100 आईयू से अधिक प्रदान करती है, जो दैनिक सिफारिश से काफी अधिक है। विटामिन ई की खुराक लेने से हड्डियों का द्रव्यमान कम हो सकता है और नई हड्डी बनना मुश्किल हो सकता है। जब तक आपके डॉक्टर द्वारा आदेश न दिया जाए तब तक विटामिन ई की खुराक न लें। विटामिन ई का अनुशंसित दैनिक सेवन उम्र के आधार पर भिन्न होता है।
- 6 महीने से कम उम्र के शिशुओं को प्रति दिन 4 मिलीग्राम (6 आईयू) प्राप्त करना चाहिए। 7-12 महीने की उम्र के शिशुओं को 5 मिलीग्राम (7.5 आईयू) प्राप्त करना चाहिए। 1-3 वर्ष के बीच के बच्चों को प्रति दिन 6 मिलीग्राम (9 आईयू) प्राप्त करना चाहिए। 4-8 साल के बच्चों को प्रति दिन 7 मिलीग्राम (10.4 आईयू) मिलना चाहिए। 9-13 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रति दिन 11 मिलीग्राम (16.4 आईयू) की आवश्यकता होती है।
- 14 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों और वयस्कों को प्रति दिन कम से कम 15 मिलीग्राम (22.4 आईयू) मिलना चाहिए। स्तनपान कराने वाली माताओं को थोड़ा अधिक मिलना चाहिए: प्रति दिन 19 मिलीग्राम (28.4 आईयू)।
- सामान्य तौर पर, आप अपने सभी विटामिन ई की जरूरत एक संतुलित आहार से प्राप्त करेंगे, जिसमें फल, सब्जियां और नट्स शामिल हैं। खाद्य पदार्थ जो विटामिन ई के अच्छे स्रोत हैं वे हैं जो आपके दैनिक मूल्य का कम से कम 10% प्रदान करते हैं; इस खाद्य श्रेणी में गेहूं के बीज का तेल, सूरजमुखी के बीज, बादाम और वनस्पति तेल शामिल हैं। हालांकि मात्रा अन्य खाद्य पदार्थों जितनी नहीं है, लेकिन बीन्स, ब्रोकोली, कीवी फल, आम, टमाटर और पालक में भी विटामिन ई होता है।
चरण 10. अपने कैफीन का सेवन देखें।
कोला और कॉफी सहित कैफीनयुक्त पेय पदार्थ हड्डियों के नुकसान से जुड़े होते हैं, हालांकि लिंक स्पष्ट नहीं है। स्वास्थ्य विशेषज्ञों का सुझाव है कि इसका कारण स्वास्थ्यवर्धक पेय जैसे दूध और जूस को कोला या कॉफी से बदलना है। यह अनुशंसा की जाती है कि वयस्क प्रति दिन 400 मिलीग्राम से कम कैफीन की खपत को सीमित करें।
- 18 साल से कम उम्र के बच्चों और किशोरों को कैफीन का सेवन नहीं करना चाहिए। युवा किशोरों में कैफीन का सेवन कई विकास और स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है। जबकि कैफीन बच्चों के विकास को नहीं रोकता है, यह दिल की धड़कन और बेचैनी सहित कई अन्य समस्याएं पैदा कर सकता है।
- सोडा में फॉस्फोरिक एसिड हड्डियों से कैल्शियम को भी नष्ट कर सकता है। शीतल पेय जैसे अदरक की चाय और संतरे का सोडा, जिसमें फॉस्फोरिक एसिड नहीं होता है, कमजोर हड्डियों से जुड़ा नहीं होता है। हालांकि, इनमें से ज्यादातर ड्रिंक्स में शुगर की मात्रा सेहत के लिए अच्छी नहीं होती है।
- अन्य कैफीनयुक्त पेय, जैसे कि काली चाय, कमजोर हड्डियों से संबंधित नहीं हैं।
विधि २ का २: एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखना
चरण 1. डॉक्टर के आदेश के अलावा आहार पर जाने से बचें।
गंभीर कैलोरी प्रतिबंध कमजोरी और हड्डी की नाजुकता से जुड़ा हुआ है। जो लोग एनोरेक्सिया नर्वोसा से पीड़ित होते हैं, एक खाने का विकार जिसके कारण व्यक्ति लंबे समय तक बड़ी मात्रा में कैलोरी का सेवन कम करता है, उन्हें ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा बढ़ जाता है। मजबूत और स्वस्थ हड्डियों और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आपके शरीर को एक निश्चित मात्रा में कैलोरी और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, लेकिन लोकप्रिय आहार आमतौर पर असंतुलित होते हैं। यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो स्वस्थ भोजन और व्यायाम कार्यक्रम प्राप्त करने के लिए पहले डॉक्टर या पेशेवर आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
जो लोग बहुत पतले होते हैं, या तो आहार के माध्यम से या स्वाभाविक रूप से, उनमें भी ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा बढ़ जाता है।
चरण 2. अपनी शराब की खपत देखें।
लंबे समय तक अत्यधिक शराब का सेवन हड्डियों के पुनर्विकास में बाधा उत्पन्न कर सकता है। हड्डियां कमजोर हो जाती हैं और इनके टूटने और टूटने का खतरा रहता है। शराब का सेवन करने वाले किशोरों में यह खतरा अधिक होता है। यदि आप शराब पीते हैं, तो कम मात्रा में पियें।
यूनाइटेड स्टेट्स इंस्टीट्यूट ऑफ अल्कोहल एब्यूज एंड अल्कोहलिज्म कहता है कि सुरक्षित खपत "कम जोखिम" या "मध्यम" है, अर्थात: महिलाओं के लिए, प्रति दिन 3 से अधिक पेय और प्रति सप्ताह 7 पेय नहीं। पुरुषों के लिए, प्रति दिन 4 से अधिक पेय नहीं और प्रति सप्ताह 14 से अधिक नहीं।
स्टेप 3. हर दिन कम से कम 30 मिनट के लिए वेट ट्रेनिंग करें।
जो लोग व्यायाम करते हैं उनकी हड्डियां आमतौर पर मजबूत और मोटी होती हैं। वजन प्रशिक्षण, जैसे अपना वजन उठाना, मजबूत हड्डियों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- पुरुषों की तुलना में महिलाएं पीक बोन मास तक तेजी से पहुंचती हैं। इसके अलावा, उनके पास आम तौर पर पुरुषों की तुलना में कम अस्थि द्रव्यमान भी होता है। महिलाओं के लिए खेल बहुत जरूरी है।
- बचपन से ही व्यायाम करने की आदत डाल लेनी चाहिए ताकि यह आदत वयस्कता में बनी रहे। बच्चों को दौड़ने, कूदने, नृत्य करने या व्यायाम करने के लिए ले जाएं।
- यूनाइटेड स्टेट्स एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन ऐसी गतिविधियों की सिफारिश करता है जो हड्डियों के निर्माण को बढ़ावा देती हैं, जैसे चलना, नृत्य करना, एरोबिक्स, रैकेट खेलना और टीम के खेल और वजन प्रशिक्षण।
- अपनी हड्डियों को मजबूत करने के लिए आप दिन में दो बार 10 बार जितनी ऊंची छलांग लगा सकते हैं।
- आप बागवानी, स्कीइंग, स्केटबोर्डिंग या कराटे से भी अपनी हड्डियों की देखभाल कर सकते हैं।
- तैराकी और साइकिल चलाने जैसे खेलों के लिए आपको वजन उठाने की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए हालांकि ये खेल आमतौर पर शरीर के लिए अच्छे होते हैं, हड्डियों की देखभाल पर इनका प्रभाव उतना अच्छा नहीं होता है।
- यदि आपके पास ऑस्टियोपोरोसिस या अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के लिए जोखिम कारक हैं, तो पहले डॉक्टर या व्यायाम चिकित्सक से परामर्श लें ताकि आपकी व्यायाम योजना सुरक्षित और स्वस्थ हो।
चरण 4।धूम्रपान छोड़ें, और सेकेंड हैंड धुएं के संपर्क में आने से बचें।
धूम्रपान हड्डियों सहित आपके शरीर के हर अंग के लिए बहुत हानिकारक है। धूम्रपान कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए आपके शरीर के विटामिन डी के उपयोग में हस्तक्षेप करता है और नए कोलेजन बनाने के लिए विटामिन सी का उपयोग करने की आपके शरीर की क्षमता में हस्तक्षेप करता है। ये दोनों चीजें आपकी हड्डियों को कमजोर करती हैं। वास्तव में, धूम्रपान का सीधा संबंध हड्डियों के निचले घनत्व से है।
- धूम्रपान पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए एस्ट्रोजन के स्तर को भी कम करता है। एस्ट्रोजन आपकी हड्डियों को कैल्शियम और अन्य खनिजों को स्टोर करने में मदद करता है।
- विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि कम उम्र और युवा वयस्कों में सेकेंड हैंड धुएं के संपर्क में आने से बुढ़ापे में हड्डियों के कम होने का खतरा बढ़ सकता है। बच्चों और युवाओं को कमरे/क्षेत्रों से सेकेंड हैंड धुएं के साथ बढ़ते रहें।
