वजन कम करने के लिए आपको खुद को भूखा रखने की जरूरत नहीं है; तुम भूखे भी नहीं जा सकते। स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए आपको एक निर्धारित योजना के साथ-साथ धैर्य रखने की प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए दिशानिर्देशों का पालन करना भी स्वस्थ वजन बनाए रखने की कुंजी है। अपने वजन घटाने की योजना को अपने चयापचय को नियंत्रित करने के साथ मिलाएं ताकि आप अपने लक्ष्यों तक तेजी से पहुंच सकें, और फिर भी स्वस्थ तरीके से अपना वजन कम कर सकें।
कदम
4 का भाग 1: वजन घटाने का कार्यक्रम तैयार करना
चरण 1. यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो डॉक्टर से परामर्श लें।
सुनिश्चित करें कि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, और अब ऐसा करने का सही समय है। यदि आप गर्भवती हैं, या कोई बीमारी है, तो आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। इसलिए वजन कम करने का यह सही समय नहीं है।
यदि आपको मधुमेह, उच्च रक्तचाप या हृदय संबंधी समस्याओं जैसी कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो आहार और व्यायाम योजना शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। आपके डॉक्टर के साथ कई कारकों पर चर्चा की जानी चाहिए, जैसे कि आपका वर्तमान वजन, उम्र और समग्र शारीरिक स्वास्थ्य ताकि आप सुरक्षित रूप से अपना आहार और व्यायाम योजना शुरू कर सकें।
चरण 2. यथार्थवादी और उचित लक्ष्य निर्धारित करें।
एक सप्ताह में 0.2 से 0.9 किलोग्राम वजन कम करना अभी भी एक स्वस्थ सीमा के भीतर है। एक हफ्ते में अधिकतम 0.9 किलो वजन घटाकर जो लक्ष्य निर्धारित किए हैं, उन्हें हासिल करने के लिए खुद को समय दें।
- आप एक सनक आहार पर जाने के लिए ललचा सकते हैं क्योंकि यह तेजी से वजन कम करने का दावा करता है। हालांकि, वजन कम करने का सबसे स्वस्थ तरीका धीमी और स्थिर विधि का उपयोग करना है।
- जबकि सनक आहार आपको जल्दी वजन कम कर सकते हैं, वे लंबे समय तक काम नहीं करते हैं, और जब आप उन्हें लेना बंद कर देते हैं, तो आप अक्सर अपने मूल वजन से अधिक प्राप्त करेंगे।
चरण 3. अपने आहार योजना में अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य को शामिल करें।
यदि आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी खपत कैलोरी से अधिक है तो आपका वजन कम होगा। आपका डॉक्टर आपके शरीर, लिंग, उम्र और जीवन शैली के अनुसार प्रत्येक दिन कैलोरी की मात्रा निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है।
चरण 4. गणना करें।
गणना के अनुसार, 0.45 किग्रा लगभग 3,500 कैलोरी के बराबर होता है। एक हफ्ते में 0.45 से 0.9 किलो वजन कम करने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को लगभग 500 से 1000 कैलोरी तक कम करना होगा, या बड़ी संख्या में कैलोरी बर्न करने के लिए अपनी गतिविधि को बढ़ाना होगा।
- उदाहरण के लिए, एक सामान्य रूप से सक्रिय 35 वर्षीय महिला को अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यह महिला वजन कम कर सकती है अगर वह एक दिन में केवल 1400 से 1600 कैलोरी का सेवन करती है।
- दैनिक कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करने वाले कुछ कारकों में लिंग, आयु और शारीरिक गतिविधि का स्तर शामिल हैं। कई चिकित्सीय स्थितियां भी विचार करने के लिए एक कारक हो सकती हैं।
चरण 5. एक दैनिक कैलोरी लक्ष्य निर्धारित न करें जो बहुत कम हो।
यह वजन कम करने के आपके प्रयासों को भी पटरी से उतार सकता है। यदि आप भोजन छोड़ते हैं या बहुत कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर कैलोरी को जलाने के बजाय वसा के रूप में संग्रहीत करता है।
चरण 6. अपनी पसंद और नापसंद के अनुसार एक डिज़ाइन बनाएं।
आप विभिन्न वजन घटाने की योजनाओं को स्वस्थ तरीके से संसाधित कर सकते हैं जो आपकी आवश्यकताओं और जरूरतों के लिए पहले से मौजूद हैं। चाहे आप किसी मौजूदा डाइट प्लान पर काम कर रहे हों या अपना खुद का डाइट प्लान बना रहे हों, सुनिश्चित करें कि यह आपके लिए सही है। योजना को केवल कुछ महीनों के लिए नहीं, बल्कि लंबी अवधि में भी पूरा किया जाना चाहिए।
स्वस्थ रहने के लिए आप अपनी जीवनशैली में बदलाव ला सकें, इसके लिए आपको एक ऐसे नए डिजाइन का इस्तेमाल करना चाहिए, जिसे जीना ज्यादा मुश्किल न हो। अपने खाने और व्यायाम करने के तरीके को समायोजित करना एक महत्वपूर्ण कारक है, लेकिन उन खाद्य पदार्थों पर पूरी तरह से स्विच करना जिन्हें आप सामान्य रूप से नहीं खाते हैं और जो व्यायाम आपको पसंद नहीं हैं, वे लंबे समय में आपके प्रयासों को पटरी से उतार सकते हैं।
चरण 7. किसी भी वजन घटाने की योजना पर विचार करें जिस पर आपने अतीत में काम किया है।
डाइट प्लान बनाते समय, उन चीजों को शामिल करें जो सफलता दिलाती हैं, और उन चीजों को काट दें जो अच्छी तरह से काम नहीं करती हैं।
चरण 8. बहुत कठोर मत बनो।
अपनी पसंद की चीज़ों को शामिल करें, और खाने के विकल्प और शारीरिक गतिविधि के मामले में लचीला रहने का प्रयास करें। इसके अलावा, आहार में अपनी प्राथमिकताओं पर विचार करें या यदि आप चाहें तो किसी मित्र या समूह से सहायता मांगें।
चरण 9. एक ऐसी योजना बनाएं जो आपकी वित्तीय स्थिति के अनुकूल हो।
कुछ आहार कार्यक्रमों के लिए अतिरिक्त शुल्क की आवश्यकता होती है। ये अतिरिक्त लागत जिम में सदस्यता शुल्क, कुछ समूहों में शामिल होने, कुछ पूरक या खाद्य पदार्थ खरीदने, या समूह की बैठकों या नियमित बैठकों में भाग लेने के रूप में हो सकती है।
चरण 10. शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ और इस गतिविधि को अपनी योजना में शामिल करें।
अपनी पसंद की गतिविधि दर्ज करें, जैसे साइकिल चलाना, पैदल चलना, ज़ुम्बा नृत्य, या योग। नियमित गतिविधियों का निर्धारण करें जो आप लंबी अवधि में कर सकते हैं। एक व्यायाम दिनचर्या जिसमें एरोबिक गतिविधि और मांसपेशियों का निर्माण शामिल है, आदर्श है, लेकिन आप केवल अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाकर एक शानदार शुरुआत कर सकते हैं।
चरण 11. अपने गतिविधि लक्ष्य निर्धारित करें।
मध्यम शारीरिक गतिविधि के प्रत्येक सप्ताह लगभग 150 मिनट या उससे अधिक व्यायाम करें, या जोरदार एरोबिक गतिविधि में संलग्न हों या 75 मिनट या उससे अधिक समय तक व्यायाम करें। इन गतिविधियों को पूरे सप्ताह समान रूप से करें।
चरण 12. व्यायाम और शारीरिक गतिविधि के बीच अंतर को पहचानें।
शारीरिक गतिविधि वे चीजें हैं जो आप हर दिन करते हैं, जैसे कि घर का काम, घूमना, यार्ड की सफाई करना और अपने बच्चों, पोते-पोतियों या पालतू जानवरों के साथ यार्ड में दौड़ना। व्यायाम में अनुसूचित, संरचित और दोहराव वाली गतिविधियाँ शामिल होती हैं जो नियमित रूप से की जाती हैं।
हालाँकि, आप कुछ अन्य शारीरिक गतिविधि (जैसे लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेना, या सवारी करने के बजाय पैदल चलना, आदि) जोड़कर भी अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 13. अपने वर्तमान बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) और अपने लक्ष्य बीएमआई की गणना करें।
आपका डॉक्टर यह पता लगाने में आपकी मदद कर सकता है कि आपका बीएमआई क्या है। एक स्वस्थ बीएमआई रेंज 18.5 से 25 के बीच होती है।
- बीएमआई की गणना करने का सूत्र थोड़ा भ्रमित करने वाला है, लेकिन यदि आप बीएमआई की गणना करना चाहते हैं, तो बस इन चरणों का पालन करें। बीएमआई सूत्र वजन (किलोग्राम में) को ऊंचाई (मीटर में) वर्ग से विभाजित किया जाता है।
- निम्नलिखित उदाहरण देखें। जिस व्यक्ति की लंबाई 1.67 मीटर है और वजन 74.25 किलोग्राम है, तो उस व्यक्ति का बीएमआई 26.7 है।
- ऊपर के उदाहरण से, संख्या 1.67 (किलोग्राम में शरीर का वजन) को संख्या (वर्ग) से गुणा करें, इसलिए 1.67 x 1.67 = 2.78। फिर वजन को नई संख्या से विभाजित करें, इसलिए 74.25 2, 78 = 26, 7। तो व्यक्ति का बीएमआई 26, 7 है।
चरण 14. अपनी योजना को पूरी प्रतिबद्धता के साथ जिएं।
यदि आप अपना वजन कम करने में सफल होना चाहते हैं, तो आपको लंबी अवधि के लिए अपनी योजना के साथ बने रहने के लिए प्रतिबद्ध होना चाहिए।
चरण 15. अपने लिए एक लिखित अनुबंध करें।
कुछ लोगों को डिज़ाइन लिखने में मदद मिलती है। नीचे लिखें कि आप अपना वजन क्यों कम करना चाहते हैं, योजना ही, आप कितना वजन कम करना चाहते हैं, और लक्ष्य तिथि जो वांछित वजन तक पहुंचने के लिए पूरी होनी चाहिए। फिर मसौदे पर हस्ताक्षर करें जैसे कि आप एक अनुबंध पर हस्ताक्षर कर रहे थे।
भाग 2 का 4: एक खाद्य गाइड बनाना
चरण 1. अपने डिजाइन में प्रत्येक भोजन में सभी खाद्य समूहों को शामिल करें।
पांच खाद्य समूहों में सब्जियां, फल, साबुत अनाज, प्रोटीन और डेयरी शामिल हैं। आपकी आधी थाली में हरी सब्जियां और फल होने चाहिए, जबकि दूसरे आधे हिस्से में प्रोटीन और साबुत अनाज होना चाहिए। आहार में शामिल करने के लिए उपयुक्त सर्वोत्तम डेयरी उत्पाद नॉनफैट (स्किम्ड) और कम वसा वाले दूध (1% से कम वसा वाले) हैं।
- प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में बीन्स, लीन मीट और मछली शामिल हैं। साबुत अनाज, बीन्स और अंडे भी प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं।
- एक दिन में डेयरी उत्पादों की 3 सर्विंग्स खाने की कोशिश करें। क्रीम पनीर, क्रीम और मक्खन से बचें।
- साबुत अनाज से बने ज्यादातर साबुत अनाज उत्पादों को चुनें। कुछ उदाहरण हैं साबुत गेहूं का आटा, ब्राउन राइस और दलिया। डिब्बाबंद दलिया का उपयोग न करें, जिसमें अक्सर चीनी मिलाई जाती है।
- सब्जियों और फलों में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कम कैलोरी होती है, और पोषक तत्वों, खनिजों और विटामिन के उत्कृष्ट स्रोत होते हैं। जबकि फल एक अच्छा विकल्प है, फल चीनी और कैलोरी में उच्च है, इसलिए आपको अपने दैनिक सेवन को लगभग 4 सर्विंग्स या लगभग 2 कप तक सीमित करना चाहिए।
चरण 2. खाली कैलोरी से बचें।
घने वसा और शर्करा कैलोरी की संख्या में वृद्धि करते हैं लेकिन हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कोई अतिरिक्त पोषक तत्व नहीं होते हैं। खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में केक, बिस्कुट, पेस्ट्री, आइसक्रीम, पिज्जा, स्पोर्ट्स ड्रिंक, सोडा, फलों के पेय, हॉट डॉग, सॉसेज और बेकन (बेकन) शामिल हैं।
चरण 3. एक स्वस्थ फ्रोजन डिनर चुनें।
दरअसल, ताजी सामग्री का उपयोग करके खाना बनाना सबसे अच्छा और स्वास्थ्यप्रद विकल्प है। लेकिन हर किसी के पास शेड्यूल के अनुसार शुरुआत से खाना बनाने का समय नहीं होता है। फ्रोजन डिनर समय के साथ बढ़े हैं, और आप फ्रोजन रूप में स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं।
जमे हुए खाद्य पदार्थ चुनते समय इन बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन करें। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें मछली, लीन मीट, या पोल्ट्री, सब्जियां और साबुत अनाज हों। ऐसे खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य रखें जिनमें 300 से 350 कैलोरी, 10 से 18 ग्राम कुल वसा, 4 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा, 500 मिलीग्राम से अधिक सोडियम, 5 ग्राम या अधिक फाइबर, 10 से 20 ग्राम प्रोटीन न हो। और दैनिक खपत के लिए अनुशंसित विटामिन और खनिजों का लगभग 10%।
चरण 4. अपने डिजाइन में स्थानीय और जातीय खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
बहुत से लोग स्थानीय और जातीय भोजन को जीवन शैली के रूप में पसंद करते हैं। अपने वजन घटाने की योजना में स्थानीय और जातीय लेकिन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनका आप आनंद लेते हैं।
चरण 5. ढेर सारा पानी पिएं।
जबकि बड़ी मात्रा में पानी पीना कुछ आहारों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, कुछ कार्यक्रम पानी की मात्रा पर कम जोर देते हैं, और केवल सामान्य रूप से इसके स्वास्थ्य लाभों के कारण पीने के पानी के महत्व पर जोर देते हैं। कुछ विशेषज्ञों की रिपोर्ट है कि भूख लगने पर पानी पीने से आपका पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है। यह आपके पेट को आपके मस्तिष्क को संकेत भेजने से रोक सकता है कि आपको खाने की जरूरत है।
चरण 6. मीठा पेय, ऊर्जा पेय, सोडा और खेल पेय से बचें।
ढेर सारा पानी पीने के अलावा, अपनी योजना के हिस्से के रूप में बिना अतिरिक्त मिठास के कॉफी और चाय को शामिल करें। आहार पेय, फलों के रस, गैर-स्किम्ड दूध और मादक पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें।
भाग ३ का ४: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. अपनी पुरानी खाने की आदतों से छुटकारा पाएं।
खाने का एक भावनात्मक या अनुग्रहकारी तरीका आपको पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से रोकेगा। स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बारे में सोचें जिन्हें आप अस्वस्थ लोगों को बदलने के लिए आनंद लेते हैं जो केवल आराम के साथ जाते हैं।
पसंदीदा खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए स्वस्थ व्यंजनों की तलाश करें ताकि आप कम विवश महसूस करें।
चरण 2. ध्यान दें कि आप भोजन के बारे में शारीरिक रूप से कैसा महसूस करते हैं।
तला हुआ खाना खाने से अभी भले ही आपको अच्छा लगे, लेकिन हो सकता है अगले दिन यह आपके शरीर पर अच्छा न लगे।
चरण 3. धीरे-धीरे खाएं।
जब आप धीरे-धीरे खाएंगे तो आपका पेट भरा हुआ महसूस होने लगेगा। आप किसी के साथ बातचीत कर सकते हैं, या काटने के बीच एक चम्मच और कांटा डाल सकते हैं, ताकि आपका पेट आपके मस्तिष्क को संकेत भेजे कि आप लगभग भर चुके हैं।
चरण 4. लेबल पढ़ें।
उन खाद्य पदार्थों से अवगत रहें जिन्हें आप खाना चाहते हैं, और यह सुनिश्चित करने के लिए पैकेजिंग पर पोषण सूची पढ़ें कि आप अपने द्वारा डिज़ाइन किए गए खाद्य पदार्थ खा रहे हैं।
विपणन कारणों से, कुछ उत्पाद पैकेजिंग भ्रामक हो सकती है, इसलिए आपको पोषण लेबल की जांच करनी चाहिए।
चरण 5. भोजन के बारे में एक अलग दृष्टिकोण से सोचें।
कुछ खाद्य पदार्थ निश्चित रूप से दूसरों की तुलना में स्वादिष्ट होते हैं। "मैं उन्हें नहीं खा सकता" शब्दों को हटाकर नए खाद्य पदार्थों को आज़माने की अपनी इच्छा को नियंत्रित करें और उन्हें "मैं उन्हें नहीं खाना चाहता" से बदल दें। भोजन के बारे में अपने सोचने के तरीके को बदलकर, आप उन खाद्य पदार्थों को चुनने की इच्छा को नियंत्रित कर सकते हैं जिन्हें आप सामान्य रूप से नियमित रूप से नहीं खाते हैं।
उन खाद्य पदार्थों के बारे में बात करने के बजाय जिन्हें आप अब नहीं खा सकते हैं, उन सभी खाद्य पदार्थों के बारे में बात करें जिन्हें आप अपनी योजना में शामिल करते हैं जैसे सब्जियां, फल, दुबला प्रोटीन इत्यादि। खाद्य पदार्थों को सीमित करने से लेकर खाद्य पदार्थों को जोड़ने तक अपनी मानसिकता को बदलने से बहुत फर्क पड़ सकता है।
चरण 6. हर दिन और पूरे दिन स्वस्थ खाने का अभ्यास करें।
नाश्ता करें, आगे की योजना बनाएं ताकि आप जान सकें कि भूख लगने पर क्या खाना चाहिए, टीवी देखते समय खाने से क्या हो सकता है, और पहले स्वस्थ भोजन खाएं। अन्य दिनचर्या जो उपयोगी हो सकती हैं, उनमें दिन में तीन बड़े भोजन के बजाय पूरे दिन में छोटे भोजन या स्नैक्स खाना शामिल है।
चरण 7. सप्ताह में एक बार अपना वजन करें।
तराजू आपके डिज़ाइन को आवश्यकतानुसार समायोजित करने में मदद कर सकते हैं, और आपको अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए ट्रैक पर रख सकते हैं।
चरण 8. रसोई को व्यवस्थित करें ताकि यह आपकी मदद कर सके।
अलमारी में जो कुछ भी दिखता है, या उस तक पहुंचना आसान है, वह हमेशा सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। किचन काउंटर पर फल और फ्रिज में कटी हुई सब्जियां दें। स्वस्थ भोजन विकल्पों तक आसान पहुंच आपको अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने से बचने में मदद कर सकती है।
चरण 9. प्रलोभन कम करें।
आइसक्रीम और केक से छुटकारा पाएं। आकर्षक खाद्य पदार्थों को आसान पहुंच के भीतर रखना आपको हुक से दूर कर सकता है।
चरण 10. एक छोटी प्लेट का प्रयोग करें।
छोटी प्लेटें भाग के आकार को नियंत्रित करने में मदद कर सकती हैं, जिससे खाने के दौरान आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम हो जाती है। हमेशा बॉक्स, बैग या कार्डबोर्ड की जगह प्लेट का इस्तेमाल करें।
आप स्नैक्स को पहले से भाग (पूर्व भाग) के अनुसार विभाजित कर सकते हैं और उन्हें रसोई में रख सकते हैं ताकि आप कंटेनर से अधिक न खाएं। किराने की दुकान पर प्री-पार्टेड स्नैक्स भी खरीदे जा सकते हैं।
चरण 11. पर्याप्त नींद लें।
जो लोग पर्याप्त नींद लेते हैं, वे रात में अच्छी नींद न लेने वालों की तुलना में 5% अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। इसके अलावा, आवश्यकतानुसार सोने से रात में 6 घंटे से कम सोने वालों की तुलना में वसा जलने की मात्रा में वृद्धि होगी।
चरण 12. एक बार अड़चन में आने के बाद डिजाइन ट्रैक पर वापस आएं।
जीवन चलता रहता है। शादी, डिनर एक साथ, स्नैक पार्टी, जन्मदिन पार्टियां, या दोस्तों के साथ रात बिताने से पेय, भोजन या कैलोरी प्रभावित हो सकती है जो आपकी योजनाओं में नहीं हैं।
- इस बारे में सोचें कि आप अलग तरीके से क्या कर सकते थे और आगे की योजना बनाएं ताकि आप भविष्य में ऐसे आयोजनों के लिए तैयार रहें।
- "सभी या कुछ भी नहीं" मानसिकता से बचें। सिर्फ इसलिए कि आपने एक डिज़ाइन को गड़बड़ कर दिया है इसका मतलब यह नहीं है कि आप हाथ से निकल सकते हैं और जो भी आप चाहते हैं उसे बुलडोज़ कर सकते हैं। जब ऐसा होता है, उठो और अपने आप पर बहुत कठोर मत बनो।
चरण 13. मदद मांगें।
परिवार और दोस्तों के साथ वजन घटाने की योजना पर चर्चा करने से आपको अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है। कौन जानता है कि शायद ऐसे दोस्त हैं जो वजन कम करने के लिए आपसे जुड़ना चाहते हैं। एक सहायता समूह भी है जो प्रोत्साहन प्रदान कर सकता है, साथ ही उन संघर्षों के बारे में कुछ व्यक्तिगत सुझाव भी दे सकता है जिनका वे सामना कर रहे हैं।
अपने लक्ष्यों को साझा करने से आप अन्य लोगों से प्रभावित होने से भी बच सकते हैं क्योंकि वे जानते हैं कि आप अपना वजन कम करने के लिए गंभीर हैं।
भाग ४ का ४: डॉक्टर से मदद माँगना
चरण 1. वजन घटाने के लिए डॉक्टर के पर्चे की दवा लें।
यह निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि वजन घटाने के लिए निर्धारित दवाएं आपके लिए उपयुक्त हैं या नहीं। हाल ही में FDA (खाद्य एवं औषधि प्रशासन / अमेरिकी खाद्य और औषधि नियामक एजेंसी) ने कई दवाओं को मंजूरी दी है जो वजन कम करने में मदद कर सकती हैं। आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली नुस्खे वाली दवाएं आपके द्वारा वर्तमान में ली जा रही दवाओं, आपके पास मौजूद चिकित्सीय स्थितियों और आप कितना वजन कम करना चाहते हैं, इस पर निर्भर करेगी।
चरण 2। जब तक आपके डॉक्टर द्वारा अनुमोदित न हो, ओवर-द-काउंटर उत्पादों का उपयोग न करें।
ओवर-द-काउंटर वजन घटाने वाले उत्पादों पर कभी शोध और परीक्षण नहीं किया गया है कि वे नुस्खे वाली दवाओं के रूप में प्रभावी हैं या नहीं। यह संभव है कि आपका डॉक्टर आपके लिए ओवर-द-काउंटर दवाओं का उपयोग करेगा, लेकिन इस प्रकार की दवा लेने से पहले आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
चरण 3. सर्जरी पर विचार करें।
कुछ लोगों के लिए, वजन कम करने का सबसे तेज़ और सबसे प्रभावी तरीका सर्जरी करवाना है। केवल एक डॉक्टर ही आपकी स्थिति का सही मूल्यांकन कर सकता है और यह निर्धारित कर सकता है कि यह प्रक्रिया आपके लिए सही है या नहीं।
- वजन कम करने में मदद करने के लिए आमतौर पर चार प्रक्रियाएं की जाती हैं। इस प्रक्रिया को बैरिएट्रिक सर्जरी (बेरिएट्रिक सर्जरी) कहा जाता है। प्रदान की गई प्रक्रियाएं दो मुख्य कार्य प्रदान करेंगी।
- इन दो कार्यों में "प्रतिबंध" शामिल है, जो पेट में भोजन की मात्रा को शारीरिक रूप से सीमित करने के लिए है, और "मैलाबॉस्पशन", जो शरीर द्वारा अवशोषित कैलोरी और पोषक तत्वों की मात्रा को कम करने के लिए छोटी आंत को छोटा करके कार्य करता है।
- आमतौर पर की जाने वाली चार प्रक्रियाएं हैं रॉक्स-एन गैस्ट्रिक डिसेक्शन, एडजस्टेबल लैप्रोस्कोपिक गैस्ट्रिक लिगेशन, स्लीव गैस्ट्रेक्टॉमी और डुओडेनल स्विच विद बिलिओपेंक्रिएटिक डायवर्सन।
चरण 4. आप जो दवाएं ले रहे हैं, उनके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
हो सकता है कि आपका डॉक्टर आपकी मदद कर सकता है, भले ही आपको इसका एहसास न हो। कुछ मामलों में, आप ऐसी दवाएं ले सकते हैं जिनसे आपका वजन बढ़ता है या आपकी भूख बढ़ती है। वजन कम करने की आपकी इच्छा के बारे में अपने चिकित्सक से परामर्श करके, डॉक्टर कुछ दवाओं को बदल सकते हैं, या खुराक को समायोजित कर सकते हैं, ताकि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकें।
चरण 5. अपने व्यायाम योजना के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
आप कितना वजन कम करना चाहते हैं, आपकी चिकित्सा की स्थिति और आपकी उम्र के आधार पर, आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि आपके लिए कौन से व्यायाम और गतिविधि विकल्प सुरक्षित हैं। स्वास्थ्य पेशेवर, जैसे कि एक पंजीकृत चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ, आपके लिए जानकारी, मार्गदर्शन और समर्थन का एक बड़ा स्रोत हैं।
टिप्स
- मादक पेय पदार्थों का सेवन कम करें। बीयर सहित मादक पेय, कैलोरी में उच्च होते हैं।
- पहली बार जब आप व्यायाम करें तो इसे ज़्यादा न करें। यदि आप धीरे-धीरे शुरू करते हैं, तो आपको व्यायाम गतिविधियों का आनंद लेने में आसानी होगी।
- सब्जियों को हमेशा फ्रिज के पास और फलों को किचन काउंटर पर रखें।
- मीठे पेय पदार्थों का सेवन बंद कर दें। एक गिलास कोक में 8 से 10 चम्मच चीनी होती है। पानी, बिना चीनी वाली कॉफी या चाय पीने की कोशिश करें।
- अपने आप को भूखा मत करो। जब कैलोरी की मात्रा काफी कम हो जाती है, तो शरीर अधिक कैलोरी को जलाने के बजाय वसा के रूप में संग्रहीत करता है।
- सोने से ठीक पहले न खाएं। बहुत देर से भोजन करने से आपका शरीर भोजन को वसा के रूप में संचित कर लेता है।
- कोशिश करें कि फास्ट फूड रेस्तरां में न खाएं। यदि आप फास्ट फूड चाहते हैं, तो स्वस्थ मेनू चुनें। अब कई रेस्तरां सलाद और फलों का विस्तृत चयन प्रदान करते हैं।
- उन उत्पादों से मूर्ख मत बनो जो "कम वसा," "कम चीनी," "आहार," और "कम कैलोरी" होने का दावा करते हैं। पैकेजिंग पर सूचीबद्ध पोषण संबंधी सामग्री को पढ़ें ताकि आप स्वयं देख सकें कि इसमें मौजूद शर्करा, वसा और कार्बोहाइड्रेट का स्तर क्या है।
- स्वस्थ तरीके से वजन कम होना स्थिर गति से होगा। याद रखें कि आपका लक्ष्य स्थायी रूप से परिवर्तन करना है, तात्कालिक नहीं।
- स्वस्थ खाने की आदतों और जीवनशैली में बदलाव में पूरे परिवार को शामिल करें। यह सभी के लिए एक स्वस्थ विकल्प है।
- तुरंत पूर्ण परिवर्तन न करें! अन्य खाद्य पदार्थों के बीच 1 स्वस्थ भोजन का सेवन करें। फिर 2 भोजन तक बढ़ाएं, फिर सभी स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाना शुरू करें, ताकि आपके शरीर को झटका न लगे! धीरे-धीरे बदलाव करें।
