प्रोटीन का उपयोग शरीर के लगभग सभी भागों द्वारा किया जाता है, व्यक्तिगत कोशिकाओं से लेकर प्रतिरक्षा प्रणाली तक। प्रोटीन नए मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण का भी काम करता है। यह जानना कि आपके शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता है, अच्छी जानकारी है, लेकिन आपको आवश्यक प्रोटीन की मात्रा जानने से आपको संतुलित आहार बनाए रखने और एक स्वस्थ शरीर प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
कदम
3 का भाग 1: अपने प्रोटीन की ज़रूरतों का निर्धारण
चरण 1. अपने गतिविधि स्तर की गणना करें।
आपका गतिविधि स्तर निर्धारित करता है कि आपको एक दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। चूंकि प्रोटीन कैलोरी का हिस्सा है, इसलिए आपकी गतिविधि का स्तर यह भी निर्धारित करता है कि आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए।
- एक निष्क्रिय जीवनशैली एक ऐसी जीवन शैली है जो आपकी दैनिक गतिविधियों को करने के अलावा कोई खेल नहीं करती है।
- एक मध्यम जीवन शैली में आपकी दैनिक दिनचर्या के साथ-साथ 5 से 6.5 किमी प्रति घंटे की गति से प्रतिदिन 2.5 से 5 किमी चलना या एक समान व्यायाम दिनचर्या शामिल है।
- यदि आपकी जीवनशैली सक्रिय है, तो आप दिन में कम से कम 5 किमी 5 से 6.5 किमी प्रति घंटे की गति से चलते हैं, या इसके बराबर व्यायाम करते हैं।
- एथलीट खेल आयोजनों में प्रतिस्पर्धा करने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं और मध्यम रूप से जोरदार खेलों में संलग्न होते हैं।
चरण 2. अपना वजन मापें।
आपके लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना करने का सूत्र आंशिक रूप से आपके वजन पर आधारित होता है। अपना वजन किलोग्राम में मापें और संख्या लिखें। किलोग्राम को पाउंड में बदलें। एक किलोग्राम 2.2 पाउंड के बराबर होता है।
चरण 3. अपने वजन को अपने गतिविधि स्तर के लिए उपयुक्त मान से गुणा करें।
आपको आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की गणना करने के लिए प्रत्येक गतिविधि स्तर में एक विशिष्ट गुणक होता है। उत्पाद का उत्पाद ग्राम में आपको आवश्यक प्रोटीन की मात्रा है।
- निष्क्रिय से मध्यम जीवन शैली के लिए, 0.4 से गुणा करें। इसलिए यदि आपका वजन 63.5 किलोग्राम (140 पाउंड) है, तो आपको एक दिन में 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- एक सक्रिय जीवन शैली के लिए, 0.4 से 0.6 तक गुणा करें। इसलिए यदि आपका वजन 63.5 किलोग्राम (140 पाउंड) है, तो आपको एक दिन में 56 से 84 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- मांसपेशियों के निर्माण वाले एथलीटों या युवा एथलीटों के लिए, आपको प्रति पाउंड 0.6 से 0.9 ग्राम की आवश्यकता होती है। यदि आपका वजन 63.5 किलोग्राम (140 पाउंड) है, तो आपको प्रति दिन 84 ग्राम से 126 ग्राम की आवश्यकता होती है।
भाग 2 का 3: प्रोटीन खाना
चरण 1. मांस खाओ।
मांस प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है क्योंकि मांस एक संपूर्ण प्रोटीन है। इसका मतलब यह है कि मांस एक ही स्रोत से आपके शरीर को आवश्यक सभी अमीनो एसिड प्रदान करता है। एक औंस मांस में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। ध्यान दें कि एक औंस एक औंस से अलग होता है क्योंकि एक औंस 28.35 ग्राम के बराबर होता है। विभिन्न पोषक तत्वों और स्वादों के लिए विभिन्न प्रकार के मांस खाएं। मांस खाने की बोरियत से बचें और अपने आहार की विविधता को बढ़ाएं।
चिकन या मछली जैसे दुबले मांस का चयन करना बेहतर है, क्योंकि आपके आहार में बहुत अधिक वसा भी अस्वास्थ्यकर है। चिकन खाते समय, वसा की खपत को कम करने के लिए त्वचा को हटा दें।
चरण 2. अंडे का प्रयास करें।
अंडे भी संपूर्ण प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। 7 ग्राम प्रोटीन पाने के लिए एक बड़ा अंडा खाएं। याद रखें कि अंडे का उपयोग मीठे या नमकीन खाद्य पदार्थों में किया जा सकता है! अंडे बहुमुखी हैं। तले हुए अंडे को सब्जियों और कम वसा वाले चेडर चीज़ या फेंटे हुए अंडे के सफेद भाग को स्टील कट ओट्स और दालचीनी के साथ मिलाकर झटपट, प्रोटीन से भरपूर पैनकेक बनाने के लिए। भोजन के विकल्प असीमित हैं।
एक आसान, प्रोटीन युक्त नाश्ते के लिए, सप्ताह में पहले कुछ अंडे उबाल लें। छिलके को छीलकर फ्रिज में रख दें ताकि आप इसे कभी भी खा सकें।
चरण 3. प्रोटीन पिएं।
एक गिलास दूध में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। दूध में कार्बोहाइड्रेट भी होता है, यही वजह है कि कुछ लोग वर्कआउट के बाद रिकवरी ड्रिंक के रूप में दूध पीते हैं। प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए, अपने दूध में व्हे प्रोटीन पाउडर (5 ग्राम से कम चीनी) का एक स्कूप मिलाएं और आपके पास दूध का पूरा प्रोटीन होगा।
अगर आपको दूध पसंद नहीं है, तो स्मूदी में दही मिलाकर देखें। दही एक गाढ़ी, प्रोटीन युक्त स्मूदी बनाएगा। हालांकि, आप फलों और सब्जियों के साथ स्वाद को कवर कर सकते हैं। दरअसल, दही में प्रति गिलास दूध से ज्यादा प्रोटीन होता है, जो लगभग 11 ग्राम होता है।
चरण 4. शाकाहारी बनें।
आप सब्जियों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य स्रोत दाल या बीन्स हैं। उदाहरण के लिए, एक कप नट्स में लगभग 16 ग्राम प्रोटीन होता है। आप लगभग समान प्रोटीन सामग्री वाली दाल या मटर भी खा सकते हैं।
चावल के साथ बीन्स खाने की कोशिश करें क्योंकि ये दो खाद्य पदार्थ एक संपूर्ण प्रोटीन बनाते हैं। यदि भोजन आपके स्वाद के अनुरूप नहीं है या यदि आप शाकाहारी हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको आवश्यक सभी अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए दिन भर में विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज, बीज और नट्स खाने चाहिए।
चरण 5. मूंगफली का मक्खन जोड़ें।
पीनट बटर, जैसे पीनट बटर, भी आपके आहार में प्रोटीन को शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक चम्मच पीनट बटर में 4.5 ग्राम प्रोटीन होता है।
अपने आहार में मूंगफली का मक्खन जोड़ने के लिए, पूरी गेहूं की रोटी के टुकड़े पर जैम फैलाएं या स्मूदी में एक बड़ा चम्मच जैम मिलाएं।
3 का भाग 3: अपने प्रोटीन की गणना करना
चरण 1. भाग के आकार की गणना करें।
अपने प्रोटीन की गणना करने के लिए पहला कदम यह सुनिश्चित करना है कि आप सेवारत आकारों को समझते हैं। अपने परोसने के आकार की गणना करने का सबसे आसान तरीका अपने भोजन को मापना है। आप एक मापने वाले कप से मांस या खाद्य पदार्थ जैसे सेम और फलियां का वजन माप सकते हैं।
- मांस के वजन को औंस में मापें और प्रत्येक औंस में प्रोटीन की मात्रा से गुणा करें। उदाहरण के लिए, 3 औंस मांस में 21 ग्राम प्रोटीन होता है क्योंकि प्रत्येक औंस मांस में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। फिर से, याद रखें कि एक औंस एक औंस से अलग होता है क्योंकि एक औंस 28.35 ग्राम के बराबर होता है। प्रोटीन को मापते समय इस बात का ध्यान रखें कि कच्चे प्रोटीन वगैरह को मापना बेहतर होता है।
- एक गिलास में बीन्स को मापें और माप को प्रति कप प्रोटीन के ग्राम से गुणा करें। उदाहरण के लिए, 3/4 कप बीन्स में 12 ग्राम प्रोटीन होता है क्योंकि 0.75 गुना 16 बराबर 12 होता है।
- यदि आप मापने में समय नहीं लगाना चाहते हैं, तो आप माप का अनुमान लगाना सीख सकते हैं। उदाहरण के लिए, 3 औंस मांस एक कार्ड पैक के आकार के होते हैं और 3 औंस मछली एक चेकबुक के आकार के होते हैं। आधा कप नट्स एक लाइट बल्ब के आकार के होते हैं, जबकि 2 बड़े चम्मच पीनट बटर एक गोल्फ बॉल के आकार का होता है।
चरण 2. एक खाद्य पत्रिका रखें।
फूड जर्नल रखने से आपको एक दिन में खाने वाले खाद्य पदार्थों पर नज़र रखने में मदद मिलती है। आपके मुंह में जाने वाले हर काटने के साथ पत्रिका आपको अधिक जागरूक बनाती है। एक खाद्य पत्रिका रखने के लिए, बस अपने द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा सहित, प्रत्येक दिन खाने वाले खाद्य पदार्थों और भागों को लिखें।
यदि आपको अधिक खाने की समस्या है, तो आप संबंधित गतिविधियों और भावनाओं को भी लिख सकते हैं, जैसे "उदास महसूस करना और टीवी देखना।" इस तरह, जैसे-जैसे आप अधिक खाते हैं, आप रुझानों को ट्रैक कर सकते हैं।
चरण 3. अपना कुल दैनिक प्रोटीन जोड़ें।
एक बार जब आप प्रत्येक दिन के लिए अपना कुल प्रोटीन रिकॉर्ड कर लेते हैं, तो कुल जोड़ें। इसकी तुलना आपको प्रोटीन की मात्रा से करनी चाहिए ताकि आप अपने प्रोटीन सेवन को तदनुसार समायोजित कर सकें।
चरण 4. बहुत अधिक प्रोटीन न खाएं।
जबकि आप बड़ी मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक प्रोटीन खाने के लिए ललचा सकते हैं, आपके शरीर को वास्तव में अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है। वास्तव में, यदि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो यह आमतौर पर वसा में बदल जाएगा। क्या बुरा है, अतिरिक्त प्रोटीन गुर्दे के काम को बढ़ा देता है।
