वयस्कों की हृदय गति आमतौर पर आराम के समय लगभग 60-100 बीट प्रति मिनट होती है। शीर्ष आकार में एथलीटों की हृदय गति लगभग 40 से 60 बीट प्रति मिनट हो सकती है। जो लोग बेहतर आकार में होते हैं उनकी हृदय गति आमतौर पर धीमी होती है क्योंकि उनका दिल अधिक कुशलता से धड़कता है। अपनी हृदय गति की गणना करके, आप यह पता लगा सकते हैं कि आपका हृदय कितना स्वस्थ है और व्यायाम करते समय आप कितनी मेहनत कर रहे हैं, इसकी निगरानी कर सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1: अपनी दालों को गिनना
चरण 1. रेडियल धमनी पर अपनी नाड़ी की जाँच करें।
यह आपकी हृदय गति की गणना करने के लिए सबसे आसान स्थानों में से एक है क्योंकि आपकी त्वचा के नीचे बड़ी धमनियां हैं। हर बार जब आपका दिल धड़कता है, तो आप नाड़ी को महसूस करेंगे क्योंकि रक्त आपकी धमनियों से बहता है।
- एक हाथ बढ़ाएं और अपनी हथेली को ऊपर उठाएं। अपनी रेडियल धमनी के पास की हड्डी और मांसपेशियों के बीच अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगली से अपनी कलाई के अंदरूनी हिस्से को धीरे से दबाएं।
- यह आपकी कलाई से लगभग 1 इंच (2.5 सेमी) नीचे है, जो आपके अंगूठे के समान है।
- आपको अपनी उंगलियों के नीचे के कोमल ऊतकों को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए, हड्डी को नहीं। आपको अपनी उंगलियों को इधर-उधर घुमाना पड़ सकता है या जब तक आप इसे महसूस न करें तब तक थोड़ा और दबाएं।
- 15 सेकंड के लिए बीट्स की संख्या गिनें और प्रति मिनट बीट्स की संख्या प्राप्त करने के लिए 4 से गुणा करें। एक ही समय में अपनी नब्ज और समय गिनने के बजाय 15 सेकंड गिनने के लिए घड़ी का प्रयोग करें।
चरण 2. अपनी नाड़ी को अपने जबड़े के नीचे गिनें।
यह एक और स्थान है जहां आपको आसानी से और जल्दी से एक मजबूत नाड़ी खोजने में सक्षम होना चाहिए।
- अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों को अपनी श्वासनली के बाईं ओर रखें जहाँ आपकी गर्दन आपके जबड़े के नीचे के ऊतकों से जुड़ती है।
- आपको अपने श्वासनली के दोनों ओर एक नाड़ी को महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। हालाँकि, इसे बाईं ओर खोजना आसान हो सकता है। आपको अपनी उंगलियों को इधर-उधर घुमाना पड़ सकता है और जब तक आप उन्हें महसूस न करें तब तक थोड़ा और दबाव डालें।
- 15 सेकंड गिनने के लिए घड़ी या टाइमर का उपयोग करें, जो धड़कन आप महसूस करते हैं उसे गिनें और फिर चार से गुणा करें।
- जब आप अपनी कलाई या गर्दन पर अपनी नाड़ी गिनते हैं तो आपको वही परिणाम मिलना चाहिए।
चरण 3. यदि आप अपने आराम दिल की दर में कोई असामान्यता देखते हैं तो डॉक्टर को देखें।
आपकी आराम दिल की दर प्रति मिनट बीट्स की संख्या है जो आप कम से कम पांच मिनट तक सक्रिय नहीं हैं। हालाँकि, यदि आपने अभी-अभी व्यायाम करना समाप्त किया है, तो आपके हृदय गति को कम करने में अधिक समय लग सकता है। एक व्यक्ति की आराम करने वाली हृदय गति आमतौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने सक्रिय हैं, आप कितने स्वस्थ हैं, हवा कितनी गर्म या ठंडी है, आपकी अवस्था (खड़े, बैठे या लेटे हुए), आपकी भावनात्मक स्थिति, आपके शरीर का आकार और आप जो दवाएं लेते हैं। ले रहे हैं। डॉक्टर से सलाह लें अगर:
- आपकी आराम दिल की दर आमतौर पर प्रति मिनट 100 बीट्स से ऊपर होती है। इसे टैचीकार्डिया कहा जाता है।
- यदि आप एथलीट नहीं हैं तो आपकी आराम करने की हृदय गति 60 बीट प्रति मिनट से कम है। इसे ब्रैडीकार्डिया कहा जाता है। इस स्थिति के साथ आने वाले अन्य लक्षणों में बेहोशी, चक्कर आना या सांस की तकलीफ शामिल हैं। यदि आप एक एथलीट हैं, तो कम हृदय गति यह संकेत दे सकती है कि आप अच्छे आकार में हैं। हालांकि, हृदय गति 40 से कम नहीं होनी चाहिए।
- आपकी हृदय गति असामान्य है।
भाग 2 का 2: अपने व्यायाम की निगरानी के लिए अपनी नाड़ी का उपयोग करना
चरण 1. अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करें।
यह सैद्धांतिक अधिकतम हृदय गति है जिसे आपका शरीर संभाल सकता है। संख्या आपकी उम्र पर निर्भर करती है और इसका उपयोग यह निर्धारित करने के लिए किया जाता है कि कठिनाई के विभिन्न स्तरों के दौरान आपके दिल को कितनी तेजी से धड़कना चाहिए।
- अपनी उम्र को 220 से घटाएं। उदाहरण के लिए, 20 के दशक में एक व्यक्ति की हृदय गति लगभग 200 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए।
- रक्तचाप के लिए कुछ दवाएं आपकी अधिकतम हृदय गति को कम कर सकती हैं। यदि आप रक्तचाप के लिए दवा ले रहे हैं और अपने व्यायाम की निगरानी के लिए अपनी हृदय गति का उपयोग करते हैं, तो यह जानने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि आपको अपनी अधिकतम हृदय गति को कैसे समायोजित करना चाहिए।
- यदि आपको कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हैं, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप, मधुमेह, या हृदय की समस्याएं हैं, तो कोई भी नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
चरण 2. मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम को कब करना है, यह निर्धारित करने के लिए अपनी नाड़ी का उपयोग करें।
प्रति सप्ताह 2.5 घंटे की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम से आपके हृदय को स्वस्थ रखने में मदद मिलेगी। आपको मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम करने वाला माना जाता है यदि:
- आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 50-70% है। इसका मतलब यह है कि मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान 200 बीट प्रति मिनट की अधिकतम हृदय गति वाले 20 वर्षीय व्यक्ति की हृदय गति 100-140 बीट प्रति मिनट होनी चाहिए।
- आप नृत्य करते हैं, सपाट दीवारों पर चढ़ते हैं, १० मीटर प्रति घंटे से कम की गति से साइकिल चलाते हैं, लगभग ३.५ मील प्रति घंटे (५.५ किमी प्रति घंटे) की गति से चलते हैं, सॉफ्टबॉल खेलते हैं, स्की डाउनहिल, स्विम, गार्डन, टेनिस में डबल खेलते हैं, या गोल्फ खेलते हैं। इस गतिविधि से आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 50-70% हृदय गति उत्पन्न होनी चाहिए। यदि नहीं, तो आपको कड़ी मेहनत करने के लिए खुद को थोड़ा और धक्का देना पड़ सकता है।
चरण 3. उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम को कब करना है, यह निर्धारित करने के लिए अपनी नाड़ी की गणना करें।
प्रति सप्ताह 75 मिनट या उससे अधिक के लिए उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम करने से आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार होगा। आपको उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम में संलग्न माना जाता है जब:
- आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 70-85% है। 20 के दशक में किसी के लिए, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान यह दर लगभग 140-170 बीट प्रति मिनट है।
- आप 4.5 मील प्रति घंटे (7 किमी प्रति घंटा) या तेज गति से चलते हैं, 10 मील प्रति घंटे (16 किमी प्रति घंटे) पर साइकिल चलाते हैं, पहाड़ियों पर चढ़ते हैं, सीढ़ियां चढ़ते हैं, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग करते हैं, फुटबॉल खेलते हैं, दौड़ते हैं, रस्सी कूदते हैं, एकल खेलते हैं टेनिस में, बास्केटबॉल खेलना, या भारी कोर्ट का काम करना।
चरण 4। धीरे-धीरे शुरू करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं आप अधिक मेहनत कर सकते हैं और इस लक्ष्य की पहुंच के भीतर रह सकते हैं।
चरण 5. हृदय गति मॉनीटर के साथ अपनी हृदय गति की निगरानी के बारे में गंभीर हो जाएं।
यदि आप व्यायाम करते समय अपनी हृदय गति गिनना पसंद नहीं करते हैं, तो आप हृदय गति मॉनिटर खरीद सकते हैं।
- रैप-अराउंड वियरेबल हार्ट रेट मॉनिटर व्यापक रूप से ऑनलाइन या खेल की दुकानों पर उपलब्ध हैं। आप इसे खरीद कर घड़ी की तरह पहन सकते हैं।
- इनमें से अधिकांश मॉनिटर में इलेक्ट्रोड होते हैं जिन्हें आप अपनी छाती से जोड़ते हैं और अपनी नाड़ी के बारे में अपनी कलाई पर लगे मॉनिटर को जानकारी भेजते हैं। ऐसे मॉनिटर की तलाश करें जो व्यायाम करते समय उपयोग में आसान हों। ऑनलाइन समीक्षाएं पढ़ने या खेल विशेषज्ञों से बात करने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आपके विशेष खेल के लिए कौन सा मॉनिटर सबसे व्यावहारिक है।
