क्या आप ट्रेडमिल पर 35 मिनट की कसरत, या कई अन्य कार्डियोवैस्कुलर व्यायामों का अधिक से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं? यदि आप अपने लक्षित हृदय गति (टीएचआर) क्षेत्र में व्यायाम करते हैं तो आप कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि के लाभों को अधिकतम कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, आपका THR आपकी अधिकतम हृदय गति का 60 से 80 प्रतिशत होता है। आप उम्र के आधार पर अपने THR का अनुमान लगा सकते हैं, या करवोनन या ज़ोलैड्ज़ विधियों का उपयोग करके इसे प्रभावी ढंग से गणना कर सकते हैं। आप जिस भी रास्ते पर जाएं, याद रखें कि THR को बीट्स प्रति मिनट (बीपीएम) में मापा जाता है।
कदम
विधि 1 में से 3: कार्वोनेन विधि के साथ THR की गणना करना
चरण 1. अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करें।
अपनी आयु को 220 से घटाएं। यह है अधिकतम हृदय गति (एचआरमैक्स) आप। उदाहरण के लिए, 40 वर्ष की आयु के व्यक्ति के लिए HRmax है 220 - 40 = 180.
आप अपनी आयु को 0.7 से गुणा करके और परिणाम को 208 से घटाकर भी HRmax का अनुमान लगा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप 40 वर्ष के हैं, तो आपको प्राप्त होने वाला मान है 40 * 0, 7 = 28, तो आपका HRmax है 208 - 28 = 180.
चरण 2. अपने आराम दिल की दर (आरएचआर) की जाँच करें।
यह एक अच्छा विचार है कि जैसे ही आप जागते हैं और अभी भी बिस्तर पर हैं, ऐसा करना है, ताकि आपका शरीर अभी भी पूरी तरह से आराम कर रहा है और कुछ और नहीं किया है। नाड़ी की जांच करने के लिए, अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों के सुझावों को अपनी कलाई के अंदर के बीच में धमनी पर रखें।
- आप ६० सेकंड के लिए, या ३० सेकंड के लिए हृदय गति की गणना कर सकते हैं और दो से गुणा कर सकते हैं, जब तक कि अंतिम गणना प्रति मिनट धड़कता है।
- याद रखें कि पहली नाड़ी शून्य से शुरू होती है।
- प्राप्त करने के लिए तीन दिनों के लिए सुबह में औसत हृदय गति की गणना करें औसत आराम दिल की दर (आरएचआर). ऐसा करने के लिए, तीन गणनाओं को जोड़ें और RHR मान प्राप्त करने के लिए तीन से विभाजित करें। उदाहरण के तौर पे, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- आप गर्दन की नसों की नब्ज भी देख सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपनी उंगलियों को श्वासनली के बगल में धमनियों पर रखें।
चरण 3. उन चीजों से बचें जो आपके आराम दिल की दर (आरएचआर) को प्रभावित कर सकती हैं।
यहां तक कि अगर आप जागते समय सबसे पहले अपनी नब्ज गिनते हैं, तो कई चीजें हैं जो आपके आरएचआर को प्रभावित कर सकती हैं। आप इन चीजों को पूरी तरह से नियंत्रित नहीं कर सकते। बस याद रखें कि जितना अधिक आप इन चीजों से बचेंगे, आपकी RHR गणना उतनी ही सटीक होगी। इसमे शामिल है:
- गर्म मौसम
- कैफीन की खपत
- हार्मोनल परिवर्तन
- तनाव
- धुआं
- इलाज
- उसी दिन व्यायाम करने के बाद आरएचआर गणना
चरण 4. हृदय गति आरक्षित की गणना करें।
एचआरमैक्स से आरएचआर घटाएं। परिणाम मूल्य है हृदय गति आरक्षित (HRmaxReserve). उदाहरण के लिए, यदि एचआरमैक्स 180 है और आरएचआर 63 है, तो इसे इस तरह से परिकलित करें, अर्थात। 180 - 63 = 117.
HRmaxReserve मान अधिकतम हृदय गति और आराम करने वाली हृदय गति के बीच का अंतर है।
चरण 5. टीएचआर की ऊपरी और निचली सीमा की गणना करें।
ऊपरी सीमा के लिए, आप HRmaxReserve के 80 प्रतिशत को 0.8 से गुणा करके और फिर परिणाम में RHR जोड़कर उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के तौर पे, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
निचली सीमा के लिए, आप HRmaxReserve के 60 प्रतिशत को 0.6 से गुणा करके और फिर परिणाम में RHR जोड़कर उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के तौर पे, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
चरण 6. टीएचआर की ऊपरी और निचली सीमाओं को जोड़ें और योग को दो से विभाजित करें।
इसके परिणामस्वरूप लक्षित हृदय गति का औसत मूल्य प्राप्त होगा। उदाहरण के तौर पे, (133 + 157) / 2 = 145.
आप HRmaxReserve को 0.7 से गुणा करके और फिर परिणाम को RHR में जोड़कर भी ऐसा ही परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के तौर पे, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
विधि 2 का 3: THR का अनुमान लगाना
चरण 1. अपनी अधिकतम हृदय गति (एचआरमैक्स) से 30 बीट प्रति मिनट (बीपीएम) घटाएं।
HRmax की गणना करने के लिए, अपनी आयु को 220 से घटाएँ। उदाहरण के लिए, यदि आपकी आयु 30 वर्ष है, तो आप इसकी गणना कर सकते हैं, अर्थात् 220 - 30 = 190. उदाहरण के लिए, यदि आपका HRmax 190 है, तो आप इस प्रकार गणना कर सकते हैं, अर्थात। 190 - 30 = 160.
ज़ोलैडज़ विधि पाँच प्रशिक्षण स्तरों से जुड़े पाँच समायोजन क्षेत्रों पर आधारित एक विधि है, अर्थात् ज़ोन 1 (10 बीपीएम) जो कि सबसे निचला क्षेत्र है, ज़ोन 5 (50 बीपीएम) के लिए जो उच्चतम क्षेत्र है। 30 बीपीएम का मान पांच क्षेत्रों का औसत मूल्य है, जो तीसरा समायोजन क्षेत्र है।
चरण 2. प्लस और माइनस 5 श्रेणियों में लक्ष्य हृदय गति (टीएचआर) की गणना करें।
उदाहरण के लिए, यदि पिछली गणना का परिणाम 160 है, तो THR मान 155 और 165 के बीच है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, यह विधि THR की गणना के लिए एक सन्निकटन से अधिक है, क्योंकि इसमें आराम करने वाली हृदय गति (RHR) शामिल नहीं है, और परिणाम मानों की एक श्रेणी है, विशिष्ट मान नहीं। लेकिन यदि आपके पास तीन दिनों के लिए अपने RHR की गणना करने का समय नहीं है, तो यह THR अनुमान प्राप्त करने का एक बहुत तेज़ तरीका है।
चरण 3. उम्र के आधार पर अनुमानित THR निर्धारित करें।
यद्यपि प्रत्येक व्यक्ति के लिए THR मान अलग-अलग होते हैं, इस आधार पर कि उनकी हृदय गति कितनी तेज़ है, वे कितनी बार व्यायाम करते हैं, और आयु, प्रत्येक आयु वर्ग के लिए एक सांख्यिकीय औसत THR मान होता है। यह जानने के लिए कि आपका THR मान सामान्य सीमा के भीतर है या नहीं, जांचें कि क्या यह निम्न श्रेणियों के भीतर है:
- 20 साल की उम्र: 100-170 बीपीएम
- 30 साल की उम्र: 95-162 बीपीएम
- 35 वर्ष: 93-157 बीपीएम
- 40 साल की उम्र: 90-153 बीपीएम
- 45 साल की उम्र: 88-149 बीपीएम
- 50 साल की उम्र: 85-145 बीपीएम
- आयु 55 वर्ष: 83-140 बीपीएम
- 60 साल की उम्र: 80-136 बीपीएम
- आयु 65 वर्ष: 78-132 बीपीएम
- 70 साल की उम्र: 75-128 बीपीएम
विधि 3 का 3: THR. का उपयोग करके व्यायाम की तीव्रता का निर्धारण
चरण 1. एक कसरत सत्र के दौरान अपनी हृदय गति की जाँच करें।
ऐसा करने के लिए, आपको व्यायाम को रोकना होगा, अपनी हृदय गति की गणना करने से पहले आराम नहीं करना चाहिए, और तुरंत प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए, जिससे आपको दस सेकंड की हृदय गति मिलती है। उन दस सेकंड के लिए दिल की धड़कन की संख्या को छह से गुणा करें, ताकि आप 60 सेकंड के लिए अपनी हृदय गति प्राप्त कर सकें, जो कि प्रति मिनट दिल की धड़कन है।
- ऐसा करने का एक अधिक सटीक तरीका एक कसरत सत्र के दौरान हृदय गति पढ़ने के लिए हृदय मॉनिटर डिवाइस का उपयोग करना है।
- यह मान आपका THR मान नहीं है, बल्कि व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति है।
चरण 2. THR मान के आधार पर शारीरिक गतिविधि की तीव्रता का निर्धारण करें।
आप THR मान के विरुद्ध अपने व्यायाम हृदय गति (बीपीएम) को मापकर यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपकी शारीरिक गतिविधि की तीव्रता कम, मध्यम या उच्च है या नहीं। यदि आपकी हृदय गति THR सीमा के भीतर है या औसत THR के अनुरूप है, तो इसका मतलब है कि आप इसके साथ व्यायाम कर रहे हैं मध्यम तीव्रता (एचआरमैक्स का 50 से 70 प्रतिशत). यदि मान ऊपरी सीमा के करीब है, तो इसका मतलब है कि आप व्यायाम कर रहे हैं उच्च तीव्रता (एचआरमैक्स का 70 से 85 प्रतिशत).
- यदि आपने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है, तो इसे कम से मध्यम तीव्रता के साथ करने का प्रयास करें। एक बार जब आपके शरीर को व्यायाम करने की आदत हो जाए तो आप इसे बढ़ा सकते हैं।
- वार्म अप या कूलिंग करते समय हृदय गति भी THR की निचली सीमा के भीतर होनी चाहिए।
- व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी हृदय गति कभी भी आपकी अधिकतम हृदय गति से अधिक न हो।
चरण 3. अगर आप शारीरिक रूप से कमजोर हैं या स्वास्थ्य समस्याएं हैं तो अपने डॉक्टर से सलाह लें।
यदि आप यह जानना चाहते हैं कि निम्नलिखित श्रेणियों में आने पर आप कितनी शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं, तो आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए:
- आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, जैसे अनियमित हृदय गति या उच्च रक्तचाप।
- आप नियमित रूप से दवाएँ लेते हैं जो आपकी हृदय गति को प्रभावित कर सकती हैं।
- आप अधिक वजन वाले हैं।
- आपने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, खासकर यदि आपकी उम्र 40 से अधिक है।
