मांसपेशियों की चोटों से उबरने में बहुत समय लगता है। यदि आपको कोई चोट लगी है, तो यह लेख बताता है कि मांसपेशियों की रिकवरी को कैसे तेज किया जाए। साथ ही, निम्नलिखित टिप्स आपको मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने में मदद करते हैं और कुछ ही समय में, आप फिर से कसरत करने के लिए तैयार हो जाएंगे।
कदम
भाग 1 का 4: घायल मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करना
चरण 1. घायल मांसपेशियों को आराम दें।
यदि किसी मांसपेशी में मोच आ गई हो, मोच आ गई हो या फट गई हो, तो इसका उपयोग तब तक न करें जब तक कि यह पूरी तरह से ठीक न हो जाए। मांसपेशियों को आराम दें या कम से कम, ऐसी गतिविधियों से बचें जो चोट को और खराब कर सकती हैं (जैसे दौड़ना, वजन उठाना आदि)।
मांसपेशियों में चोट लगने के 48-72 घंटे बाद उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में शामिल न हों।
चरण 2. घायल मांसपेशियों को संपीड़ित करने के लिए एक बर्फ घन का प्रयोग करें।
घायल मांसपेशियों को ठंडा करने से शरीर के घायल हिस्से में रक्त का प्रवाह धीमा हो जाएगा, जिससे सूजन और सूजन कम होगी। बर्फ के टुकड़े या बर्फ के बैग के अलावा, जमी हुई सब्जियों या अन्य ठंडे पैक के बैग का उपयोग करें जो फ्रीजर में हैं।
- मांसपेशियों में चोट लगने के 24-48 घंटों के भीतर किया जाए तो आइस थेरेपी सबसे अधिक फायदेमंद होती है।
- त्वचा को झुलसने से बचाने के लिए बर्फ के टुकड़े या आइस पैक सीधे त्वचा पर न लगाएं। एक साफ, नम तौलिये में आइस क्यूब या आइस पैक लपेटें।
- अधिकतम 20 मिनट/सत्र के लिए घायल पेशी को संपीड़ित करें। फिर से कंप्रेस करने से कम से कम 10 मिनट पहले रिलीज करें।
- हर 1 घंटे में कम से कम 20 मिनट के लिए कोल्ड थेरेपी करें, जब तक कि घायल मांसपेशी अधिक असहज या दर्दनाक न हो जाए।
चरण 3. सूजन का इलाज संपीड़न/ऊंचाई से करें।
कोल्ड थेरेपी का उपयोग करने के बाद, आराम करते समय कंप्रेशन और एलिवेशन करें। संपीड़न रक्त प्रवाह को धीमा करने के लिए एक लोचदार पट्टी (जैसे ऐस पट्टी) के साथ घायल मांसपेशियों को विभाजित करके सूजन को रोकने में मदद करता है। इसके अलावा, रक्त के प्रवाह को धीमा करने और सूजन को रोकने के लिए घायल अंग को ऊपर उठाएं। बैठते या लेटते समय, शरीर के घायल अंग को 1 या 2 तकियों से सहारा दें।
मांसपेशियों को ज्यादा टाइट न बांधें क्योंकि इससे रक्त प्रवाह अवरुद्ध हो सकता है।
चरण 4. दवा लेने से दर्द से राहत मिलती है।
यदि चोट बहुत दर्दनाक है, तो एसिटामिनोफेन या गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं, जैसे एस्पिरिन और इबुप्रोफेन लें। दर्द से राहत के अलावा, ये दवाएं सूजन को कम कर सकती हैं और गतिशीलता बढ़ा सकती हैं।
- पैकेज पर सूचीबद्ध उपयोग के लिए निर्देशों के अनुसार दवा लें या अपने डॉक्टर से अपनी स्थिति के लिए सुरक्षित खुराक के बारे में पूछें।
- बच्चों या किशोरों को एस्पिरिन नहीं दी जानी चाहिए, जब तक कि बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित न किया जाए। शोध से पता चला है कि एस्पिरिन का संबंध रेये सिंड्रोम से है, जो बच्चों/किशोरों में एक उच्च जोखिम वाली समस्या है जो यकृत और मस्तिष्क की सूजन का कारण बनती है।
भाग 2 का 4: मांसपेशियों में दर्द पर काबू पाना
चरण 1. गले की मांसपेशियों को खींचो।
हो सकता है कि आप समझें कि व्यायाम करने से पहले मांसपेशियों को खींचना चाहिए, लेकिन जो अक्सर भूल जाता है वह है स्ट्रेचिंग उपरांत व्यायाम करें या अगले दिन जब मांसपेशियों में दर्द महसूस हो। मांसपेशियों में खिंचाव रक्त प्रवाह में सुधार लाने और व्यायाम करने के अगले दिन दर्द पैदा करने वाले लैक्टिक एसिड के निर्माण को साफ करने के लिए उपयोगी है।
- गले की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें और एक पल के लिए रुकें। यह कदम खिंची जा रही मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाता है।
- स्ट्रेचिंग करते हुए कम से कम 10 सेकंड तक रुकें। स्ट्रेचिंग मसल्स का अभ्यास करते समय, हल्के स्ट्रेच से शुरुआत करें। अगले प्रतिनिधि के साथ तीव्रता बढ़ाएं।
स्टेप 2. कूल-डाउन एक्सरसाइज करने की आदत डालें।
कुछ एथलीट उच्च तीव्रता वाले कसरत के बाद स्नान के बाद अच्छा महसूस करते हैं, लेकिन स्वास्थ्य विशेषज्ञों का मानना है कि व्यायाम करने का एक महत्वपूर्ण पहलू ठंडा होना है। हल्के एरोबिक्स (लगभग 10 मिनट) के साथ शारीरिक व्यायाम समाप्त करें, जैसे जॉगिंग या इत्मीनान से चलना और फिर रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों को कुछ मिनटों तक फैलाएं।
चरण 3. घायल पेशी को गर्म करके चिकित्सा करें।
कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ मांसपेशियों में दर्द के इलाज के लिए इस थेरेपी की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए हीटिंग पैड का उपयोग करना, गर्म जेल युक्त पैक या गर्म पानी में भिगोना। जब मांसपेशियों को किसी गर्म वस्तु से दबाया जाता है, तो मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह सुचारू हो जाता है जिससे दर्द गायब हो जाता है और मांसपेशी फिर से आराम महसूस करती है।
- सूजी हुई या सूजी हुई मांसपेशियों पर गर्मी न लगाएं, क्योंकि इससे समस्या और भी बदतर हो सकती है।
- अगर आपको डायबिटीज है या ब्लड सर्कुलेशन खराब है तो वार्म थेरेपी न करें।
- लेटते समय मांसपेशियों को गर्म वस्तुओं से न दबाएं क्योंकि यदि आप सो जाते हैं तो त्वचा जल सकती है।
- अपने डॉक्टर से पूछें कि गर्म चिकित्सा कैसे करें क्योंकि मांसपेशियों की चोटों का इलाज कुछ तरीकों से किया जाना चाहिए। कभी-कभी, डॉक्टर यह अनुशंसा नहीं करते हैं कि रोगी अपने चिकित्सा इतिहास के रिकॉर्ड में दी गई जानकारी के आधार पर गर्म चिकित्सा करें।
चरण 4. मालिश चिकित्सा का लाभ उठाएं।
मसाज थेरेपी पेशेवर एथलीटों के बीच काफी लोकप्रिय है क्योंकि यह फायदेमंद है। मालिश चिकित्सक जो एथलीटों या अन्य मालिश चिकित्सक की मालिश करने में विशेषज्ञ होते हैं, सूजन को कम करने और मांसपेशियों की कोशिकाओं को बहाल करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों का गहन उपचार करके थोड़े समय में मांसपेशियों की स्थिति को बहाल करने में सक्षम होते हैं।
- आस-पास के स्थान पर एक पेशेवर मालिश चिकित्सक के लिए इंटरनेट खोजें।
- मसाज थेरेपिस्ट के अलावा, अपने साथी से गले की मांसपेशियों की मालिश करने या स्वयं मालिश करने के लिए कहें। बाहों और पैरों की मांसपेशियों को प्रवाहित गति में निचोड़ें और रक्त प्रवाह को बढ़ाने और मांसपेशियों में तनाव को दूर करने के लिए पर्याप्त रूप से मालिश करें।
- स्टायरोफोम ट्यूब मालिश करने जैसी मांसपेशियों को उत्तेजित करने का काम करती है। 30-60 सेकंड के लिए स्टायरोफोम ट्यूब को गले की मांसपेशियों पर रोल करें। दिन में कई बार मसाज करें।
चरण 5. तैरने के लिए अलग समय निर्धारित करें।
मांसपेशियों की मालिश करने का दूसरा तरीका तैराकी है। तैरते समय, गले की मांसपेशियों पर हल्का दबाव मांसपेशियों को खिंचाव और आराम से चलने देता है। इसके अलावा, गले की मांसपेशियों को गतिमान रखा जाता है ताकि रक्त प्रवाह सुचारू बना रहे, लेकिन सूजन या दर्द न बढ़े।
तैरते समय अपने आप को धक्का न दें। मांसपेशियों में दर्द से छुटकारा पाने के लिए, आपको लगभग 20 मिनट तक आराम से तैरने की जरूरत है। दर्द की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सही तैराकी शैली चुनें।
भाग 3 का 4: व्यायाम न करने पर आराम करना
स्टेप 1. थोड़ी देर एक्सरसाइज न करके ब्रेक लें।
उच्च-तीव्रता वाले कसरत के बाद, अपनी मांसपेशियों को आराम दें, खासकर यदि आप अभी फिटनेस में शुरुआत कर रहे हैं। यदि आप 1-2 दिनों तक आराम नहीं करते हैं तो मांसपेशियां घायल हो सकती हैं। यह मांसपेशियों की रिकवरी को धीमा कर देता है और चोट को जारी रखने से रोकता है।
- एक छोटा ब्रेक लेने का अर्थ है व्यायाम के अगले सेट पर जाने से पहले आराम करना।
- रिकवर होने का मतलब है 1-2 दिन तक एक्सरसाइज न करके आराम करना।
- कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप 48 घंटे तक आराम करें और उसी मांसपेशी समूह पर काम करने से पहले ठीक होने के दौरान आराम करें।
चरण 2. रात को अच्छी नींद लेने की आदत डालें।
आवश्यकतानुसार रात की अच्छी नींद लेने से आपकी मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाएंगी और जब आप फिर से व्यायाम कर रहे हों तो आपका शरीर फिट हो जाएगा। इसलिए कोशिश करें कि हर रात 7-8 घंटे की नींद जरूर लें। रात में एक ही समय पर बिस्तर पर जाकर और हर दिन एक ही समय पर उठकर लगातार सोने का समय निर्धारित करें।
चरण 3. स्नान करके या गर्म पानी में भिगोकर आराम करें।
मांसपेशियों में दर्द या चोटों के कारण दर्द से राहत देने के अलावा, यह कदम मांसपेशियों के ऊतकों को आराम देने, मांसपेशियों की ऐंठन को रोकने और गति की सीमा को चौड़ा करने के लिए फायदेमंद है। कसरत के बाद अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए जिम में सौना या गर्म स्नान का प्रयोग करें या गले की मांसपेशियों को बहाल करने के लिए सप्ताह में एक बार घर पर गर्म स्नान करें।
मांसपेशियों के दर्द को कम करने के लिए एप्सम सॉल्ट को पानी में घोलें।
भाग 4 में से 4: मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने वाले खाद्य पदार्थ खाना
चरण 1. उच्च प्रोटीन आहार अपनाएं।
मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग तर्क देते हैं कि एक उच्च प्रोटीन आहार नई मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है, और यहां तक कि शारीरिक व्यायाम और स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 50-60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है।
- अंडे, दुबला मांस, मछली, फलियां/फलियां, और टोफू खाकर प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करें।
- प्रोटीन नई मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है, लेकिन यह व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू की मरम्मत में मदद करता है।
चरण 2. विटामिन सी लें।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एंटीऑक्सिडेंट, जैसे विटामिन सी, मांसपेशियों के दर्द को रोकने में फायदेमंद होते हैं। विटामिन सी सहित कोई भी विटामिन या सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
संतरे के अलावा, विभिन्न प्रकार के जामुन, ब्रोकोली, हरी मिर्च, लाल मिर्च, आलू, टमाटर, पालक और अन्य हरी सब्जियां खाने से विटामिन सी प्राप्त किया जा सकता है।
चरण 3. एक मैग्नीशियम पूरक लें।
शरीर के कार्य में सुधार के अलावा, मैग्नीशियम व्यायाम के दौरान ऊर्जा और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए उपयोगी है। इसके अलावा, मैग्नीशियम मांसपेशियों की ऐंठन को रोक सकता है और मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी ला सकता है।
- भोजन के बाद मैग्नीशियम की खुराक लेने की आदत डालें क्योंकि खाली पेट लेने पर वे दस्त और पेट खराब कर सकते हैं।
- संयुक्त राज्य अमेरिका में, वयस्क पुरुषों और किशोरों को प्रति दिन 270-400 मिलीग्राम मैग्नीशियम की खुराक लेने की सलाह दी जाती है। वयस्क महिलाओं और किशोरों को प्रति दिन 280-300 मिलीग्राम मैग्नीशियम की खुराक लेने की सलाह दी जाती है।
- नट्स (बादाम, काजू, मूंगफली) भुने हुए, चावल, बीन्स, पालक और ब्रोकली खाने से मैग्नीशियम प्राप्त किया जा सकता है।
