शिन स्प्लिंट एक आम खेल की चोट है जब एथलीट अपने पैरों का अत्यधिक उपयोग करते हैं, खासकर दौड़ते समय। शिन स्प्लिंट से जुड़ा दर्द टिबिया या शिनबोन के साथ महसूस होता है, और यह सूजी हुई मांसपेशियों या फ्रैक्चर के कारण हो सकता है। चोट की गंभीरता के आधार पर शिन स्प्लिंट कई दिनों या महीनों तक परेशानी का कारण बन सकते हैं। शिन स्प्लिंट्स का इलाज और रोकथाम कैसे करें, यह जानने के लिए पढ़ें।
कदम
विधि 1 में से 3: शिन स्प्लिंट के लिए प्राथमिक उपचार
चरण 1. आराम करने की कोशिश करें।
चूंकि पिंडली की मोच लगभग हमेशा अधिक व्यायाम करने के कारण होती है, इसलिए सबसे पहले आपको अपने व्यायाम की तीव्रता को उस स्तर तक कम करना होगा जहां आपको कोई दर्द महसूस न हो। आराम पिंडली के साथ सूजी हुई मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति देता है।
- पिंडली की पट्टी से उबरने के दौरान दौड़ने, दौड़ने या बहुत तेज चलने से बचें।
- यदि आप अभी भी अपनी पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान व्यायाम करना चाहते हैं, तो अन्य कम प्रभाव वाले व्यायाम, जैसे साइकिल चलाना या तैराकी का प्रयास करें।
स्टेप 2. पिंडली को बर्फ से कंप्रेस करें।
शिन स्प्लिंट आमतौर पर सूजन वाली मांसपेशियों के कारण होते हैं, और एक आइस पैक दर्द को दूर कर सकता है और सूजन को कम कर सकता है।
- भोजन को बर्फ में लपेटने के लिए एक सामान्य प्लास्टिक बैग में रखें, इसे ढक दें, फिर इसे एक पतले तौलिये से ढक दें। इस आइस पैक को अपने पिंडलियों पर 20 मिनट के लिए लगाएं।
- बर्फ को सीधे न लगाएं क्योंकि इससे त्वचा को नुकसान हो सकता है।
चरण 3. नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स या NSAIDs लें।
इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन या एस्पिरिन युक्त दवाएं सूजन को कम करने और दर्द को दूर करने में मदद कर सकती हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप इस दवा को अनुशंसित खुराक के अनुसार लेते हैं क्योंकि NSAIDs रक्तस्राव और अल्सर के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
- यह न मानें कि NSAIDs लेने से आपका दर्द सुन्न हो सकता है, इसलिए आप सामान्य रूप से व्यायाम कर सकते हैं क्योंकि इसका मतलब है कि आप केवल लक्षणों से निपट रहे हैं, समस्या से नहीं, इसलिए आपकी चोट और भी खराब हो सकती है।
चरण 4. एक डॉक्टर को देखें।
यदि यह पिंडली की मोच की चोट आपके लिए खड़े होना और चलना मुश्किल बना देती है क्योंकि यह बहुत दर्दनाक है, तो आपको चिकित्सकीय ध्यान देना चाहिए। हड्डी में फ्रैक्चर हो सकता है जिससे आपके पैर में इतना दर्द हो सकता है। कुछ दुर्लभ मामलों में, इस शिन स्प्लिंट के दरार या अन्य कारणों का शल्य चिकित्सा द्वारा इलाज किया जाना चाहिए।
विधि 2 का 3: शिन स्प्लिंट के लिए शारीरिक उपचार
स्टेप 1. सुबह स्ट्रेच करें।
दिन में जाने से पहले अपनी मांसपेशियों को खींचकर उन्हें लचीला रखें। पिंडली की पट्टी से तेजी से ठीक होने में आपकी मदद करने के लिए इन स्ट्रेचिंग तकनीकों में से कुछ का प्रयास करें:
- सीढ़ी खिंचाव करो। सीढ़ियों या सीढ़ियों पर ऐसी स्थिति में खड़े हो जाएं जहां आपके पैर की उंगलियां सीढ़ियों या चरणों को न छूएं। अपने पैर की उंगलियों को नीचे करें, फिर अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं। 20 बार दोहराएं, कुछ सेकंड के लिए आराम करें, फिर 20 बार दोहराएं।
- अपने घुटनों पर खिंचाव। अपने पैरों के पिछले हिस्से को फर्श पर सपाट रखते हुए घुटने टेकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों पर बैठ जाएं। इस बिंदु पर आपको पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- यदि आप अपने पिंडली के अंदर दर्द महसूस करते हैं, जो बहुत से लोग अनुभव करते हैं, तो एच्लीस टेंडन को स्ट्रेच करें। यदि आप अपने पैर के बाहर दर्द महसूस करते हैं, तो अपने बछड़े की मांसपेशियों को फैलाएं।
चरण 2. पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करें।
दौड़ने के बजाय दिन में कई बार निम्नलिखित व्यायाम करने से आप भी जल्दी से मसल्स रिकवर कर सकते हैं।
- बैठने की स्थिति में, अपने पैर की उंगलियों की युक्तियों के साथ ए-जेड से अक्षर बनाएं।
- 30 सेकंड के लिए ऊँची एड़ी के जूते में चलो, फिर 30 सेकंड के लिए सामान्य रूप से चलने के लिए स्विच करें। 3 या 4 बार दोहराएं।
चरण ३. धीरे-धीरे अपनी दौड़ती हुई दिनचर्या पर लौटें।
प्रत्येक सप्ताह अपनी दौड़ने की दूरी को 10 प्रतिशत से अधिक न बढ़ाएं। यदि आपको लगता है कि पिंडली की पट्टी की चोट वापस महसूस होने लगी है, तो दर्द दूर होने पर इस दौड़ की गतिविधि को कम कर दें।
विधि 3 का 3: निवारण रणनीतियाँ
चरण 1. व्यायाम करने से पहले वार्मअप करें।
दौड़ने, दौड़ने, या सॉकर और बास्केटबॉल जैसे अन्य खेल करने से पहले वार्मअप करने की आदत डालें, जिसमें बहुत अधिक लेग मूवमेंट की आवश्यकता होती है।
- लंबी दूरी तक जारी रखने से पहले एक किलोमीटर तक धीमी जॉगिंग करें।
- दौड़ने से पहले एक या दो ब्लॉक के लिए तेज चलें।
चरण 2. एक गैर-कठोर सतह पर व्यायाम करें।
शिन स्प्लिंट्स फुटपाथ या एक कठोर सतह पर चलने के कारण हो सकता है जो पिंडली पर दबाव डालता है।
- सड़कों या फुटपाथों के बजाय गंदगी या घास पर दौड़ने की कोशिश करें।
- यदि आपको सड़क पर दौड़ना है, तो साइकिलिंग, तैराकी और अन्य व्यायामों को शामिल करके अपनी दिनचर्या में बदलाव करें ताकि आपके पैर हर दिन कठिन सड़क से न टकराएं।
चरण 3. अपने दौड़ने के जूते बदलें।
यदि आपके जूते खराब हो गए हैं, तो अधिक कुशनिंग वाले नए जूते आपके पिंडली द्वारा महसूस किए गए दबाव को कम करने में मदद कर सकते हैं। यदि आपके पास एक ओवरप्रोनेशन या ओवरसुपिनेशन प्रकार का पैर है, तो ऐसे जूते खरीदें जो इन समस्याओं के लिए डिज़ाइन किए गए हों।
चरण 4. ओर्थोटिक इनसोल का प्रयास करें।
यदि आप पिंडली की मोच से ग्रस्त हैं, तो आप अपने डॉक्टर से अपने पैर के आर्च को सहारा देने के लिए ऑर्थोटिक्स लेने के लिए कह सकते हैं। इस खास जूते का सोल आपके पैर के सड़क से टकराने के तरीके को बदल देगा और आपके पैर को बहुत अधिक दबाव प्राप्त करने से रोकेगा।
टिप्स
- दौड़ने वाले जूतों में पैर के आर्च को सहारा देने के लिए इनसोल का इस्तेमाल करें या किसी आर्थोपेडिक सलाह के लिए अपने डॉक्टर से मिलें या किसी पोडियाट्रिस्ट से मिलें जो पिंडली की पट्टी का इलाज करने में आपकी मदद कर सकता है।
- दौड़ने वाले जूतों का प्रयोग करें जो आपके पैरों के प्रकार और दौड़ने की शैली के अनुकूल हों।
- पिंडली को वापस आने से रोकने के लिए दर्द कम होने के बाद भी उसे खींचना जारी रखें।
चेतावनी
- पहाड़ियों और कठोर सतहों पर लंबे समय तक दौड़ने से बचें, जब तक आपको लगता है कि आपके पिंडली पूरी तरह से ठीक नहीं हो गए हैं। उसके बाद आप धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण मेनू में पहाड़ियों में दौड़ना शामिल कर सकते हैं।
- मार्ग पर या सड़क के एक ही तरफ हमेशा एक ही दिशा में न दौड़ें। सड़क की दिशा या किनारे बदलें ताकि एक पैर पर दबाव दूसरे पर दबाव से अधिक न हो।
