चीयरलीडर्स, डांसर्स या कलाबाजों के लिए स्प्लिट पोस्चर करने के लिए पैरों को फैलाना बहुत फायदेमंद होता है। याद रखें कि मजबूत हैमस्ट्रिंग बहुत महीन मांसपेशी फाइबर से बनी होती है। अगर यह घायल हो जाता है, तो इसे ठीक होने में कई साल लग सकते हैं। इसलिए, स्प्लिट्स का अभ्यास करते समय सावधान रहें।
कदम
विधि 1 में से 3: लचीलेपन में सुधार करें
स्टेप 1. लंज को स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की तरह करें।
अपने घुटने को मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। अपने बाएं घुटने को फर्श पर कम करें और इंस्टेप और पिंडली को फर्श पर आराम दें। अपने कूल्हे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए अपनी पीठ को सीधा करते हुए अपना वजन अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें और फिर अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए उसी गति को दोहराएं।
चरण 2. हर दिन अपने पैर की उंगलियों को छूते हुए स्ट्रेच करें।
सीधे खड़े हों और आगे झुकें जैसे कि आपके कूल्हों पर टिका हो। अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हुए अपनी बाहों को आराम से लटकने दें, लेकिन अपने शरीर को हिलाएं नहीं। हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए गहरी सांस लें।
स्टेप 3. टेबल की मदद से स्ट्रेच करें।
जब आप विभाजन करते हैं तो यह व्यायाम पैरों की गति का अनुकरण है। एक टेबल या कुर्सी चुनें जहां आप अपनी एड़ी को फर्श के समानांतर अपने पैरों से रख सकें। उसके बाद, आगे झुकें जब तक कि आपके हैमस्ट्रिंग में खिंचाव न हो जाए। जब तक कोई दर्द न हो, तब तक आप अपने शरीर को जितना हो सके, पकड़ या नीचे कर सकते हैं।
चरण 4। उपरोक्त सभी आंदोलनों को दिन में 10 बार करें।
लचीलापन बढ़ाने में संगति महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यदि आप कुछ हफ्तों तक नियमित रूप से अभ्यास करते हैं तो विभाजन करना आसान हो जाता है। यदि आपके कूल्हे और हैमस्ट्रिंग पर्याप्त लचीले नहीं हैं क्योंकि आपको चोट लगने का खतरा है, तो अपने आप को धक्का न दें।
विधि २ का ३: विभाजित
चरण 1. तय करें कि विभाजन करने के लिए आप किस पैर को आगे बढ़ाना चाहते हैं।
हम मानते हैं कि आप दाहिना पैर चुनते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि प्रमुख पैर सामने हो।
चरण 2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के तलवे को फर्श पर रखें।
संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए आपको मोज़े नहीं पहनने चाहिए। फिसलने से बचने के लिए योगा मैट या एक्सरसाइज मैट पर खड़े हों, क्योंकि बहुत जल्दी स्प्लिट करने से कूल्हे या हैमस्ट्रिंग में चोट लग सकती है।
स्टेप 3. जितना हो सके अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए पीछे की ओर खींचे।
अपने बाएं पैर को सीधा करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को इस तरह रखें कि आपके बाएं पैर का पिछला हिस्सा फर्श की ओर हो। इस समय बायें हैमस्ट्रिंग में कसाव महसूस होगा। आप संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी हथेलियों को फर्श पर रख सकते हैं और अपने शरीर को फर्श पर कम करने में मदद कर सकते हैं।
चरण 4. अपने पैरों के तलवों को एक दूसरे से दूर खिसकाएं।
एक बार जब आपका शरीर नीचे गिरने में सक्षम हो जाए, तो अपने दाहिने पैर को सीधा करने का प्रयास करें। अपने शरीर को नीचे करते हुए संतुलन बनाए रखने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें। गहरी सांस लें ताकि आप अधिक आराम से रहें। अपने लचीलेपन पर भरोसा करें। दर्द को महसूस करने के लिए तैयार होने से तनाव पैदा होगा, जिससे विभाजन और कठिन हो जाएगा।
- जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, अधिक स्थिरता के लिए अपने हाथों को रखने के लिए दोनों तरफ योग ब्लॉक रखें।
- अगर आपकी मांसपेशियों में दर्द है तो व्यायाम करना बंद कर दें। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज जारी रखें, लेकिन कुछ दिनों बाद स्प्लिट्स करना ठीक है।
चरण 5. दोनों पैरों को आगे की ओर खिसकाएं।
दाहिना पैर आगे की ओर खिसकेगा और बायां पैर पीछे की ओर खिसकेगा। जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे करते हैं, आपका वजन आपकी दाहिनी एड़ी पर आराम करना चाहिए और आप अपने बाएं हैमस्ट्रिंग पर दबाव महसूस करते हैं। जब तक आपको दर्द महसूस न हो तब तक आप अपने आप को फर्श पर नीचे कर सकते हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए दोनों हाथों का प्रयोग करें। जितना हो सके अपने शरीर को फर्श से नीचे करें। एक बार जब आपका शरीर फर्श से टकराता है तो आप सही विभाजन करने में कामयाब होते हैं।
विधि 3 में से 3: परफेक्ट फॉरवर्ड स्प्लिट का प्रदर्शन
चरण 1. पहाड़ी आसन करें।
योग में पहाड़ी मुद्रा नितंबों को उठाकर तख़्त मुद्रा (पुश अप) के समान होती है। अपने पेट के बल लेटने की स्थिति में शुरू करें और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के पास फर्श पर रखें। इसके बाद अपनी पीठ और घुटनों को सीधा करते हुए अपने नितंबों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
एक पल के लिए रुकें और फिर अपने पैरों को वैकल्पिक करें जैसे कि अपने पैर की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए चल रहे हों।
चरण 2. अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं।
गहरी सांस लें और फिर सांस छोड़ते हुए अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें ताकि आपके पैर का तलवा आपकी हथेलियों के बीच हो और फिर अपने बाएं घुटने को फर्श से नीचे कर लें। इस समय, बाईं ऊपरी जांघ फर्श को नहीं छूती है।
चरण 3. दोनों हथेलियों को शरीर के किनारों पर ले जाएं।
एक बार जब आपकी बाहें आपके कूल्हों पर हों, तो अपनी उंगलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो एक ब्लॉक का उपयोग करें ताकि आपकी उंगलियां ऊंची सतह को छू सकें। उसके बाद, अपना वजन अपने कूल्हों पर स्थानांतरित करें और फिर अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें।
चरण 4. अपने दाहिने पैर को थोड़ा-थोड़ा करके सीधा करें।
अपने शरीर को नीचे करने के बाद, अपने दाहिने पैर के तलवे को फर्श से उठाते हुए अपनी दाहिनी एड़ी को फर्श पर दबाएं और धीरे-धीरे अपनी दाहिनी एड़ी को आगे की ओर खिसकाएं। गहरी सांस लेते हुए अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे आगे की ओर खिसकाएं। जैसे ही आप इस व्यायाम को करते हैं, अपने बाएं घुटने को पीछे की ओर खिसकाकर समायोजित करें ताकि गुरुत्वाकर्षण का केंद्र दोनों पैरों पर समान रूप से फैल जाए।
चरण 5. अपने पैरों को तब तक सीधा करने का काम करें जब तक कि आपके पास एक पूर्ण विभाजन न हो जाए।
अपने आप को धक्का न दें क्योंकि यह जल्दी से फर्श पर बैठ जाता है। यदि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से नीचे नहीं आ सकता है, तो अपने हाथों को फर्श पर या समर्थन के लिए एक ब्लॉक पर रखें।
चरण 6. बाएं पैर के पंजों को रखें और हाथ की हथेली को विभाजित मुद्रा से वापस आने के लिए दबाएं।
अपने शरीर को हाथ और कंधे की ताकत से उठाएं और फिर पहाड़ी मुद्रा में लौट आएं। यदि आप एक विभाजित मुद्रा से लौटने के लिए अपनी तरफ झूठ बोलते हैं तो आप घायल हो सकते हैं।
टिप्स
- एक व्यायाम चटाई का प्रयोग करें और अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाने की कोशिश करें ताकि विभाजन करते समय आपका शरीर नीचे गिर सके!
- दर्द होने पर अभ्यास करना बंद कर दें।
- पहली बार अभ्यास करने पर शुरुआती सही विभाजन नहीं कर सकते। इसे थोड़ा-थोड़ा करके करें।
- अपने शरीर को अधिक लचीला बनाने और सही विभाजन के लिए तैयार करने के लिए हर दिन अपने पैर की उंगलियों को छूने का अभ्यास करें।
- स्ट्रेचिंग से पहले वार्म-अप एक्सरसाइज करें, जैसे वॉकिंग या स्टार जंपिंग।
- यदि आप अपने आप को अधिक परिश्रम करते हैं तो आपको गंभीर मांसपेशियों में चोट लग सकती है।
- विभाजन को पूरी तरह से करने में सक्षम होने के लिए, सभी को अलग-अलग समय की आवश्यकता होती है। कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अभ्यास करने में अधिक समय लग सकता है।
- स्प्लिट करने की कोशिश करते समय अपने कंधों को समानांतर रखना सुनिश्चित करें, अपने कंधों को अगल-बगल रखें, न कि एक-दूसरे के पार, और किसी भी तरफ झुकें नहीं। यदि आप अपना दाहिना पैर आगे रखते हैं, तो अपने दाहिने कंधे को पीछे धकेलने का प्रयास करें। हालाँकि, यदि आप अपना बायाँ पैर आगे रखते हैं, तो अपने बाएँ कंधे को अपने दाहिने कंधे की सीध में रखें। इस तरह, आपका शरीर आगे नहीं झुकेगा।
