मेडियल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम, या शिन स्प्लिंट, धावकों, नर्तकियों और उन लोगों में एक आम चोट है जो अचानक अपने व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाते हैं। यह पिंडली या पिंडली में संयोजी ऊतक पर अत्यधिक दबाव के कारण होता है। धीरे-धीरे प्रशिक्षण विधियों द्वारा इस चोट को रोका जा सकता है। हालाँकि, आप उपचार के तरीके भी सीख सकते हैं जो पिंडली की ऐंठन से जल्दी छुटकारा पा सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: होम हैंडलिंग का उपयोग करना
चरण 1. अपने पैरों को आराम दें।
कुछ दिनों के लिए दौड़ना या प्रशिक्षण बंद कर दें। यदि आप इन गतिविधियों को जारी रखते हैं, तो यह चोट और भी बदतर हो जाएगी। तो, आपको आराम करना चाहिए।
- शिन स्प्लिंट आपके पैर की मांसपेशियों और टेंडन पर बहुत अधिक दबाव के कारण होते हैं।
- अपने पैरों में दर्द और तनाव को कम करने के लिए कुछ दिन आराम करने की कोशिश करें।
- दैनिक गतिविधियों के दौरान पैरों पर अधिक दबाव डालने से बचें।
चरण २। अपने पिंडली पर दिन में ३ से ४ बार २० मिनट के लिए आइस पैक लगाएं।
पिंडली की मोच को संभालते समय बर्फ या ठंडा या गर्म कंप्रेस चुनना एक अच्छा विचार है।
- बर्फ पिंडली की मोच से होने वाले दर्द और सूजन को कम करेगी
- बर्फ या बर्फ की थैली को सीधे त्वचा पर न लगाएं।
- बर्फ या आइस पैक को इस्तेमाल करने से पहले एक तौलिये में रख लें।
चरण 3. संपीड़न स्टॉकिंग्स या लोचदार पट्टी का प्रयोग करें।
ये आइटम घायल क्षेत्र में परिसंचरण को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं जिससे उपचार में तेजी आ सकती है।
- एक संपीड़न पट्टी या तंग पट्टी सूजन को कम करने और घायल क्षेत्र को अतिरिक्त सहायता प्रदान करने में मदद कर सकती है।
- पट्टी को बहुत कसकर न लपेटें। जबकि जकड़न सूजन को कम करने में मदद कर सकती है, एक पट्टी जो बहुत तंग होती है, घायल ऊतक में परिसंचरण को काट सकती है।
- यदि आप उस क्षेत्र में सुन्नता या झुनझुनी महसूस करते हैं जिस पर पट्टी बांधी जा रही है, तो पट्टी को ढीला कर दें।
चरण 4. अपने पिंडली उठाएं।
अपने पैरों को अपने दिल के ऊपर रखकर बैठें या लेटें।
- हर बार जब आप बर्फ लगाते हैं तो अपने पिंडलियों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
- जब भी आप लंबे समय तक बैठे रहें, तो अपने पिंडलियों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
- अपने पिंडलियों को अपने दिल से ऊपर रखते हुए, खासकर जब आप लेटे हों, सूजन और सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है।
चरण 5. विरोधी भड़काऊ दवाएं लें जो फार्मेसियों में प्राप्त की जा सकती हैं।
पिंडली और मांसपेशियों की सूजन आम है, इसलिए कुछ दिनों के लिए विरोधी भड़काऊ दवाएं लेना सबसे अच्छा है।
- विरोधी भड़काऊ दवाएं जैसे कि इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन और एस्पिरिन।
- अनुशंसित खुराक के अनुसार दवा लें: आमतौर पर इबुप्रोफेन के लिए हर 4-6 घंटे या नेप्रोक्सन के लिए हर 12 घंटे में।
- 24 घंटे के भीतर बोतल पर बताई गई अधिकतम खुराक से अधिक न हो।
विधि २ का ३: पिंडली को खींचना
चरण 1. धीरे से अपने पिंडलियों को फैलाएं।
आपको ज़ोरदार गतिविधियों पर लौटने के लिए जल्दी नहीं करना चाहिए। अधिक जानने के लिए निम्न चरणों को पढ़ें।
- पिंडली में मांसपेशियों पर किए गए कोमल खिंचाव मांसपेशियों को गर्म करने और तनाव को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
- कुछ दिनों के आराम के बाद इस स्ट्रेच को करें।
- इनमें से अधिकांश अभ्यासों में बछड़े और टखने की मांसपेशियों को खींचना शामिल है।
चरण 2. बछड़े को खड़े होकर स्ट्रेच करें।
आंखों के स्तर पर और दीवार के खिलाफ अपने हाथों से दीवार की ओर मुंह करके खड़े होकर शुरुआत करें।
- कोहनी और हाथ सीधे होने चाहिए।
- फर्श पर अपनी एड़ी के फ्लैट के साथ अपने घायल पैर को वापस बढ़ाएं।
- घुटने को मोड़कर दूसरे पैर को सामने रखें।
- घायल पैर के तलवे को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
- धीरे-धीरे दीवार की ओर झुकें जब तक कि आप महसूस न करें कि घायल पैर का बछड़ा थोड़ा खिंचाव है।
- इस स्ट्रेच को 15 से 30 सेकेंड तक होल्ड करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 3 बार दोहराएं।
- इस व्यायाम को दिन में कई बार करें।
चरण 3. पूर्वकाल डिब्बे को खींचने का प्रयास करें।
यह खिंचाव आपकी पिंडली में मांसपेशियों और टेंडन को खींच सकता है।
- दीवार या कुर्सी के बगल में बग़ल में खड़े होकर शुरू करें। अपने आप को स्थिति दें ताकि आपका घायल पैर सीधे दीवार या कुर्सी के बगल में न हो।
- संतुलन बनाए रखने के लिए एक हाथ दीवार या कुर्सी पर रखें।
- घायल पैर के घुटने को मोड़ें और दूसरे हाथ से अपने पीछे पैर के तलवे तक पहुंचें।
- अपने पैर की उंगलियों को अपनी एड़ी की ओर इंगित करें।
- इस बिंदु पर आपको अपनी पिंडली में खिंचाव महसूस होना चाहिए। इस स्ट्रेच को 15 से 30 सेकेंड तक होल्ड करें।
- इस एक्सरसाइज को 3 बार करें।
चरण 4. कुछ टिपटो व्यायाम करें।
अपने शरीर के साथ सीधे खड़े होकर शुरू करें, आपके पैरों के तलवे फर्श पर सपाट हों।
- अपने शरीर के फोकस को एड़ी पर ले जाएं फिर टिपटो पर।
- आप अपने टखने में खिंचाव महसूस करेंगे।
- इस स्ट्रेच को 5 सेकेंड तक रुकें और फिर पहले की तरह खड़े हो जाएं।
- 15 स्ट्रेच के दो सेट करें।
विधि 3 में से 3: शिन स्प्लिंट्स को रोकना
चरण 1. उचित जूते पहनें।
यदि आप एक धावक हैं, तो उच्च गुणवत्ता वाले चलने वाले जूते खरीदना सबसे अच्छा है।
- ऐसे जूते चुनें जो आपके जूतों को सहारा दें और दौड़ने के कारण होने वाले दबाव को अवशोषित करने के लिए पर्याप्त कुशनिंग करें।
- यदि आप एक धावक हैं, तो अपने जूते हर बार 800 किलोमीटर तक पहनने पर बदल दें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जो खेल या गतिविधि कर रहे हैं, उसके लिए आप सही जूते खरीद रहे हैं, एक पेशेवर उपाय करने का प्रयास करें।
चरण 2. आप ओर्थोटिक इनसोल खरीद सकते हैं।
यह एकमात्र पैर के आर्च को अच्छी तरह से सहारा देता है और आपके जूते में फिसल जाता है।
- आप इन इनसोल को अधिकांश फार्मेसियों में खरीद सकते हैं या आप पोडियाट्रिस्ट से विशेष रूप से आपके लिए बनाए गए इनसोल खरीद सकते हैं।
- यह आर्च सपोर्ट सोल पिंडली की मोच के कारण होने वाले दर्द को दूर करने और रोकने में मदद कर सकता है।
- यह एकमात्र अधिकांश खेल के जूते में फिट हो सकता है।
चरण 3. ऐसे खेल करें जो कम प्रभाव वाले हों या शरीर पर अधिक दबाव न डालें।
आप इस तरह की गतिविधियां करके व्यायाम जारी रख सकते हैं ताकि आपकी पिंडलियों पर दबाव ज्यादा न पड़े।
- कम प्रभाव वाली गतिविधियों में साइकिल चलाना, तैरना या चलना शामिल है।
- कोई भी गतिविधि या खेल धीरे-धीरे शुरू करें फिर धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।
- व्यायाम का समय और तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ाएं।
चरण 4. अपने कसरत मेनू में वजन प्रशिक्षण जोड़ें।
बछड़े की मांसपेशियों और पिंडलियों को मजबूत करने के लिए आप नियमित रूप से हल्के वजन का प्रशिक्षण कर सकते हैं।
- एक साधारण टिपटो व्यायाम करें। दोनों हाथों में भार उठाएं। ऐसे भार से शुरू करें जो बहुत भारी न हो।
- धीरे-धीरे टिपटो करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- इसे 10 बार करें।
- जब आपको लगे कि यह व्यायाम बहुत आसान है, तो समय-समय पर वज़न बढ़ाएँ।
