पीठ दर्द दुर्बल करने वाला और जीवन के लिए विघटनकारी हो सकता है। पीठ दर्द आपके चलने, सोने और सोचने की क्षमता को भी सीमित कर सकता है। पीठ दर्द के कई कारण होते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि दर्द की डिग्री हमेशा इसकी गंभीरता के साथ सकारात्मक रूप से संबंधित नहीं होती है। दूसरे शब्दों में, छोटी-मोटी समस्याएं (जैसे कि नसों में जलन) कभी-कभी अल्पावधि में गंभीर दर्द पैदा कर सकती हैं, जबकि गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं (जैसे ट्यूमर) कभी-कभी थोड़ा दर्द पैदा कर सकती हैं। कुछ सामान्य घरेलू उपचारों को आजमाएं और उन संकेतों और लक्षणों पर ध्यान दें जिनकी आवश्यकता होती है आप एक डॉक्टर को देखने के लिए।
कदम
3 का भाग 1: अपने दर्द से निपटना
चरण 1. बस प्रतीक्षा करें।
रीढ़ जोड़ों, नसों, मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं और संयोजी ऊतक का एक जटिल संग्रह है। यदि आप अपनी पीठ को गलत तरीके से हिलाते हैं या कुछ आघात का अनुभव करते हैं तो कई संरचनाएं दर्द का कारण बन सकती हैं। कुछ प्रकार के पीठ दर्द अचानक प्रकट हो सकते हैं, लेकिन वे जल्दी (बिना किसी उपचार के) दूर भी हो जाते हैं क्योंकि मानव शरीर में खुद को ठीक करने की बड़ी क्षमता होती है। इसलिए कमर दर्द होने पर कुछ घंटों के लिए धैर्य रखें। सभी ज़ोरदार गतिविधियों से बचें और सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें।
- जिन लक्षणों और लक्षणों के लिए आपको तुरंत चिकित्सा सहायता लेने की आवश्यकता होती है उनमें शामिल हैं: मांसपेशियों में कमजोरी और/या बाहों/पैरों में भावना का नुकसान, आंत्र या मूत्र अंगों को नियंत्रित करने में असमर्थता, तेज बुखार, अचानक वजन घटाने।
- अधिकांश प्रकार के पीठ दर्द के लिए पूर्ण बिस्तर आराम एक अच्छा विचार नहीं है, क्योंकि कभी-कभी आपको रक्त परिसंचरण को प्रोत्साहित करने और इसे ठीक करने में मदद करने के लिए थोड़ा सा घूमना पड़ता है (भले ही यह धीमा और आराम से हो)। यदि आप अत्यधिक दर्द में हैं, तो सामान्य गतिविधियों को फिर से शुरू करने से पहले दो से तीन दिन प्रतीक्षा करें।
- यदि आपका पीठ दर्द व्यायाम से संबंधित है, तो इसका मतलब है कि आप बहुत मेहनत कर रहे हैं या इसे खराब मुद्रा के साथ कर रहे हैं - एक निजी प्रशिक्षक से परामर्श लें।
- यदि आपका पीठ दर्द काम से संबंधित है, तो अपने बॉस से गतिविधियों को बदलने या अपने कार्यस्थल को अनुकूलित करने के बारे में बात करें - उदाहरण के लिए, अपने पैरों को सहारा देने के लिए एक अधिक सहायक कुर्सी या एक नरम गद्दा खरीदना।
चरण 2. अपनी पीठ से चिपके रहने के लिए किसी ठंडी चीज़ का उपयोग करें।
बर्फ सभी मस्कुलोस्केलेटल चोटों (जो पिछले 24-48 घंटों में हुई) के लिए एक प्रभावी उपचार है, जिसमें पीठ दर्द भी शामिल है। सूजन और दर्द को कम करने के लिए, कोल्ड थेरेपी को पीठ के सबसे दर्दनाक क्षेत्रों पर लागू किया जाना चाहिए। हर घंटे 10-15 मिनट के लिए बर्फ लगाएं, फिर आवृत्ति कम करें क्योंकि आपकी पीठ में दर्द और सूजन कम हो गई है।
- एक लचीली पट्टी या रबर की पट्टी के साथ अपनी पीठ पर बर्फ लगाने से भी सूजन को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।
- त्वचा के शीतदंश को रोकने के लिए हमेशा बर्फ या जमे हुए जेल पैक को पतले तौलिये में लपेटें।
- यदि आपके पास बर्फ या जेल पैक नहीं है, तो फ्रीजर से जमी हुई सब्जियों का उपयोग करें।
- बर्फ पुराने पीठ दर्द के लिए उपयुक्त नहीं है - कुछ गर्म और आर्द्र अधिक प्रभावी हो सकता है।
चरण 3. गर्म स्नान करें।
दर्द और सूजन को काफी कम करने के लिए अपनी पीठ को एप्सम सॉल्ट के साथ गर्म पानी में भिगोएँ, खासकर अगर दर्द ऐंठन या मांसपेशियों में चोट के कारण होता है। नमक में मैग्नीशियम की मात्रा मांसपेशियों को आराम देने में मदद करती है। यदि आपको गंभीर सूजन है, जो आमतौर पर आपकी पीठ में नसों, स्नायुबंधन और जोड़ों में चोट के परिणामस्वरूप होती है, तो गर्म पानी में भिगोना या सीधे अपनी पीठ पर गर्मी लगाना एक अच्छा विचार नहीं है।
- पानी ज्यादा गर्म नहीं होना चाहिए (ताकि त्वचा जले नहीं)। 30 मिनट से अधिक न भिगोएँ क्योंकि नमक का पानी शरीर से तरल पदार्थ सोख लेगा जिससे आप निर्जलित हो सकते हैं।
- वैकल्पिक रूप से, पीठ दर्द को दूर करने के लिए एक नम गर्मी स्रोत का उपयोग करें - जैसे कि माइक्रोवेव-हीटेड हर्बल बैग, जिसमें शरीर को आराम देने के लिए अक्सर अरोमाथेरेपी (जैसे लैवेंडर) जोड़ा जाता है।
चरण 4। ओवर-द-काउंटर दवाएं लेने पर विचार करें।
गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी) जैसे कि इबुप्रोफेन, नेप्रोक्सन, या एस्पिरिन पीठ दर्द या सूजन को प्रबंधित करने में आपकी मदद करने के लिए एक अल्पकालिक समाधान हो सकता है। ध्यान रखें कि ये दवाएं पेट, किडनी और लीवर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती हैं, इसलिए बेहतर होगा कि इन्हें प्रत्येक खुराक पर 2 सप्ताह से अधिक समय तक न लें।
- वैकल्पिक रूप से, पीठ दर्द को दूर करने के लिए एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल) या मांसपेशियों को आराम देने वाले (जैसे साइक्लोबेनज़ाप्राइन) जैसे ओवर-द-काउंटर एनाल्जेसिक का प्रयास करें। हालाँकि, इन दोनों दवाओं को NSAIDs के साथ कभी न लें।
- दर्द निवारक क्रीम और जैल सीधे आपकी पीठ पर लगाए जा सकते हैं, खासकर अगर दर्द मांसपेशियों की समस्या से संबंधित हो। Capsaicin और मेन्थॉल कुछ क्रीमों में प्राकृतिक तत्व होते हैं जो मस्तिष्क का ध्यान त्वचा में स्पंदन की अनुभूति की ओर मोड़कर दर्द का इलाज करते हैं।
चरण 5. फोम रोलर का प्रयोग करें।
अपने शरीर को फर्म फोम पर ले जाना रीढ़ की मालिश करने और हल्के से मध्यम असुविधा से छुटकारा पाने का एक अच्छा तरीका है, खासकर मध्य-थोरेसिक क्षेत्र में। फोम रोलर्स का उपयोग अक्सर फिजियोथेरेपी, योग और पाइलेट्स में किया जाता है।
- खुदरा या खेल उपकरण स्टोर पर बेचे जाने वाले फोम रोलर्स चुनें - वे बहुत सस्ते होते हैं और लंबे समय तक चलते हैं।
- फोम रोलर को अपने लेटे हुए शरीर के लंबवत फर्श पर रखें। अपनी पीठ के बल लेट जाएं ताकि रोलर आपके कंधों के बीच में रहे। अपने शरीर को ऊपर और नीचे ले जाना शुरू करें। आवश्यकतानुसार दोहराएं, हालांकि पहली बार फोम रोलर का उपयोग करने के बाद आपकी मांसपेशियों में थोड़ी चोट लग सकती है।
चरण 6. टेनिस या लैक्रोस बॉल का प्रयोग करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और गेंद को अपने कंधे के ब्लेड के बीच रखें। अपने शरीर को तब तक हिलाएं जब तक आपको कोई नरम जगह न मिल जाए। इस स्थिति में कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकें, या जब आपका दर्द कम हो जाए। दूसरे नरम स्थान पर ले जाएँ।
जब तक आपका दर्द कम न हो जाए तब तक इसे रोजाना दोहराएं। इस पद्धति का उपयोग निवारक उपाय के रूप में किया जा सकता है, क्योंकि ये बिंदु, जिन्हें आमतौर पर मांसपेशियों के झुरमुट के रूप में जाना जाता है, यदि आपके पास खराब मुद्रा है या आप उनका अक्सर उपयोग करते हैं, तो वे फिर से प्रकट होते हैं।
चरण 7. वापस व्यायाम करें।
जबकि पीठ दर्द आपको हिलने-डुलने या व्यायाम करने से रोक सकता है, आपके शरीर को खींचने और मजबूत करने से इसे कम करने में मदद मिल सकती है। व्यायाम शुरू करने से पहले, अपनी विशिष्ट स्थिति के लिए सही प्रकार के व्यायाम के बारे में अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
स्क्वैट्स, प्लांक या साधारण कोमल स्ट्रेच जैसे व्यायाम पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। पीठ के निचले हिस्से और ऊपरी हिस्से में दर्द के इलाज से संबंधित लेखों से और विचारों की तलाश करें।
चरण 8. सोने के माहौल को बदलने पर विचार करें।
बहुत नरम गद्दे या बहुत मोटे तकिए पीठ दर्द में योगदान कर सकते हैं। अपने पेट के बल सोने से बचें क्योंकि सिर और गर्दन मुड़ी हुई हो सकती है, जिससे पीठ दर्द और भी बदतर हो सकता है और पीठ के निचले हिस्से के जोड़ों में तनाव और जलन हो सकती है। पीठ दर्द के लिए सबसे अच्छी नींद की स्थिति आपकी तरफ (भ्रूण की क्लासिक स्थिति के समान) या आपकी पीठ पर आपके बछड़ों को सहारा देने वाले तकिए के साथ होती है। इस तरह, पीठ के निचले हिस्से के जोड़ों पर दबाव कम होता है।
- जबकि कुछ लोगों के लिए वाटरबेड उपयोगी होता है, अधिकांश लोगों को एक दृढ़ आर्थोपेडिक गद्दे का उपयोग करना आसान लगता है।
- स्प्रिंग गद्दे आमतौर पर आपके और आपके साथी के वजन के आधार पर नियमित उपयोग के साथ 8 से 10 साल तक चलते हैं।
चरण 9. सुनिश्चित करें कि आप सही उठाने की तकनीक का उपयोग करते हैं।
गंभीर पीठ दर्द आमतौर पर अनुचित उठाने की मुद्रा के कारण होता है। जब आपको कुछ उठाने की आवश्यकता हो, तो सुनिश्चित करें कि यह अकेले ले जाने के लिए बहुत भारी नहीं है (और यदि आप नहीं कर सकते हैं तो मदद मांगें)। वजन को शरीर के पास रखें। अपनी कमर को मोड़ने या फैलाने के बजाय अपने पूरे शरीर को हिलाएँ।
भारी वजन उठाने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में अलग-अलग राय है, लेकिन अगर आप अपनी पीठ पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना उठाना चाहते हैं, तो स्क्वाट करें। अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखें। इस स्थिति से वस्तु को उठाएं। इस तरह, आप अपनी पीठ को खोलकर, इसे बछड़े की शक्ति से उठा सकते हैं।
3 का भाग 2: वैकल्पिक उपचार की तलाश
चरण 1. एक हाड वैद्य या अस्थि रोग विशेषज्ञ के साथ अपॉइंटमेंट शेड्यूल करें।
ये दोनों विशेषज्ञ रीढ़ के विशेषज्ञ हैं जो उन्हें जोड़ने वाले जोड़ों की सामान्य गति और कार्य को बहाल करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इन जोड़ों को पहलू जोड़ कहा जाता है। मैनुअल संयुक्त हेरफेर, या समायोजन, बाधाओं को खोलने या पहलू जोड़ों को बदलने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है जो थोड़ा ट्रैक से दूर हैं और गंभीर सूजन और दर्द का कारण बनते हैं, खासकर जब शरीर को हिलाते हैं।
- जबकि एक समायोजन सत्र कभी-कभी पूरी तरह से दर्द से राहत दे सकता है, आपको आमतौर पर कोई भी महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करने के लिए 3-5 उपचारों की आवश्यकता होगी। आपका स्वास्थ्य बीमा प्रदाता आपको कायरोप्रैक्टिक चिकित्सा के लिए प्रतिपूर्ति भी नहीं कर सकता है।
- कायरोप्रैक्टर्स और ओस्टियोपैथ भी विशेष रूप से मांसपेशियों की समस्याओं के इलाज के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न प्रकार के उपचारों का उपयोग करते हैं। ये उपचार आपकी पीठ की समस्याओं के लिए अधिक उपयुक्त हो सकते हैं।
- ट्रैक्शन तकनीक या एक उलटा टेबल के साथ रीढ़ की हड्डी को खींचकर भी पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है। कुछ कायरोप्रैक्टर्स में उलटा टेबल होता है। यह टेबल शरीर को आसान और नियंत्रित तरीके से मोड़ सकती है और गुरुत्वाकर्षण की मदद से रीढ़ पर दबाव कम होगा। घरेलू उपयोग के लिए व्युत्क्रम तालिका खरीदने पर विचार करें।
चरण 2. एक पेशेवर मालिश चिकित्सक खोजें।
एक खींची हुई मांसपेशी तब होती है जब उसके तंतु फट जाते हैं, जिससे दर्द, सूजन, और मांसपेशियों को बंद करने में समस्या होती है (या आगे की क्षति को रोकने के लिए मांसपेशियों में ऐंठन)। हल्के से मध्यम तनाव के लिए डीप टिश्यू मसाज उपयोगी है क्योंकि यह मांसपेशियों की ऐंठन को कम कर सकता है, सूजन से लड़ सकता है और विश्राम को प्रेरित कर सकता है। 30 मिनट की मालिश से शुरुआत करें। पूरी रीढ़ और कूल्हों पर ध्यान दें। जब तक आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, चिकित्सक को जितनी देर तक मालिश कर सकते हैं, मालिश करने दें।
मसाज सेशन के तुरंत बाद हमेशा खूब पानी पिएं। पानी शरीर से सूजन उत्पादों और लैक्टिक एसिड के अवशेषों को हटाने के लिए उपयोगी है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आपको चक्कर या मिचली आ सकती है।
चरण 3. एक्यूपंक्चर उपचार का प्रयास करें।
एक्यूपंक्चर दर्द और सूजन को कम करने के लिए त्वचा/मांसपेशियों पर ऊर्जा बिंदुओं में बहुत पतली सुइयों को सम्मिलित करता है। एक्यूपंक्चर पीठ दर्द के लिए प्रभावी हो सकता है, खासकर यदि यह लक्षण प्रकट होते ही किया जाता है। पारंपरिक चीनी चिकित्सा के सिद्धांतों के आधार पर, एक्यूपंक्चर एंडोर्फिन और सेरोटोनिन सहित विभिन्न तरल पदार्थ जारी करके काम करता है, जो दर्द को कम करने के लिए उपयोगी होते हैं।
- पुरानी पीठ दर्द के लिए एक्यूपंक्चर के उपयोग के बारे में वैज्ञानिक प्रमाणों पर मिश्रित प्रतिक्रिया हुई है, लेकिन कई व्यक्तिगत रिपोर्टें भी हैं जो लोगों को यह वास्तव में उपयोगी लगती हैं।
- पीठ दर्द से राहत दिलाने वाले एक्यूपंक्चर बिंदु हमेशा दर्द के पास नहीं होते हैं - कुछ शरीर के दूर के क्षेत्रों में हो सकते हैं।
- एक्यूपंक्चर विभिन्न प्रकार के चिकित्सा पेशेवरों द्वारा चलाया जाता है, जिसमें डॉक्टर, कायरोप्रैक्टर्स, प्राकृतिक चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक और मालिश चिकित्सक शामिल हैं - जो भी आप चुनते हैं उसे प्रमाणित होना चाहिए।
- "ड्राई नीडलिंग" एक अन्य प्रकार की चिकित्सा है जो एक्यूपंक्चर सुइयों का उपयोग करती है, लेकिन पारंपरिक चीनी चिकित्सा तकनीकों के बिना। दर्द से राहत पाने के लिए यह तरीका उपयोगी हो सकता है।
चरण 4. विश्राम या "मन-शरीर" तकनीकों पर विचार करें।
तनाव कम करने वाले अभ्यास जैसे ध्यान, ताई ची और सांस लेने के व्यायाम मस्कुलोस्केलेटल दर्द को कम करने और कई लोगों में चोट को रोकने में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं। योग विश्राम के लिए भी अच्छा है और इसमें सांस लेने में मदद करने के अलावा विशिष्ट आसन या मुद्रा का अभ्यास करना शामिल है।
- योग मुद्राएं मांसपेशियों को खींच सकती हैं और मजबूत कर सकती हैं और मुद्रा में सुधार कर सकती हैं, हालांकि आपको कुछ आसनों को संशोधित करना पड़ सकता है यदि वे आपकी पीठ दर्द को बदतर बनाते हैं।
- ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। इस तरह का ध्यान दर्द प्रबंधन का एक रूप है जिसे कभी भी कहीं भी किया जा सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि तीन दिनों में 20 मिनट के तीन ध्यान सत्र न केवल दर्द को कम करते हैं, बल्कि ध्यान के समय से अधिक समय तक चलने वाले प्रभाव उत्पन्न करते हैं।
भाग ३ का ३: चिकित्सा उपचार प्राप्त करना
चरण 1. एक पारिवारिक चिकित्सक को देखें।
यदि नियमित घरेलू उपचार और वैकल्पिक उपचार दर्द से राहत नहीं दे सकते हैं, तो रीढ़ की हड्डी की किसी भी गंभीर स्वास्थ्य समस्या, जैसे कि हर्नियेटेड डिस्क, पिंच नस, संक्रमण (ऑस्टियोमाइलाइटिस), ऑस्टियोपोरोसिस, फ्रैक्चर, संधिशोथ, या कैंसर पर विचार करने के लिए अपने पारिवारिक चिकित्सक से संपर्क करें।..
- एक्स-रे, हड्डी स्कैन, एमआरआई, और सीटी और रीढ़ की हड्डी के अध्ययन ऐसी चीजें हैं जो आपके डॉक्टर आपके दर्द का निदान करने में मदद के लिए उपयोग कर सकते हैं।
- आपका डॉक्टर रुमेटीइड गठिया या रीढ़ की हड्डी में संक्रमण, जैसे कि मेनिन्जाइटिस से निपटने के लिए रक्त परीक्षण का आदेश दे सकता है।
- आपकी पीठ की स्थिति का बेहतर अध्ययन करने के लिए आपका डॉक्टर आपको एक चिकित्सा विशेषज्ञ, जैसे कि एक आर्थोपेडिस्ट, न्यूरोलॉजिस्ट, या रुमेटोलॉजिस्ट के पास भेज सकता है।
चरण 2. एक भौतिक चिकित्सा रेफरल के लिए पूछें।
यदि आपका पीठ दर्द आवर्ती (पुराना) है और कमजोर रीढ़ की मांसपेशियों, खराब मुद्रा या पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस जैसी अपक्षयी स्थिति के कारण होता है, तो किसी प्रकार के पुनर्वास पर विचार करें। एक फिजिकल थेरेपिस्ट आपको कई तरह के बैक स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज सिखा सकता है। पुरानी पीठ की समस्याओं को काफी कम करने के लिए फिजियोथेरेपी को आमतौर पर सप्ताह में 2-3 बार, 4-8 सप्ताह तक चलाया जाना चाहिए।
- यदि आवश्यक हो, तो चिकित्सक इलेक्ट्रोथेरेपी के साथ पीठ की मांसपेशियों का इलाज कर सकता है, जैसे कि चिकित्सीय अल्ट्रासाउंड या ट्रांसक्यूटेनियस इलेक्ट्रिकल नर्व स्टिमुलेशन (TENS)।
- मजबूत करने वाले व्यायाम जो पीठ के लिए अच्छे होते हैं उनमें तैराकी, रोइंग और बैक स्ट्रेचिंग शामिल हैं। हालाँकि, पहले यह सुनिश्चित कर लें कि आपका दर्द नियंत्रण में है।
चरण 3. इंजेक्शन पर विचार करें।
रीढ़ की हड्डी के जोड़ों, मांसपेशियों, टेंडन या लिगामेंट के पास या अंदर स्टेरॉयड दवा के इंजेक्शन लगाने से सूजन और दर्द को तुरंत कम किया जा सकता है। इसके अलावा, आपकी पीठ भी वापस सामान्य हो सकती है। कॉर्टिकोस्टेरॉइड हार्मोन होते हैं जो मजबूत विरोधी भड़काऊ गुण प्रदर्शित करते हैं। सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले रूप प्रेडनिसोलोन, डेक्सामेथासोन और ट्राईमिसिनोलोन हैं।
- कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन से संभावित जटिलताओं में संक्रमण, रक्तस्राव, कमजोर टेंडन, स्थानीय मांसपेशियों में ऐंठन और तंत्रिका क्षति / जलन शामिल हैं।
- यदि कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन पीठ दर्द के लिए पर्याप्त राहत देने में विफल होते हैं, तो अंतिम उपाय के रूप में सर्जरी का प्रयास करें।
टिप्स
- खड़े होने पर उचित मुद्रा बनाए रखने के लिए, अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें और अपने घुटनों को बंद करने से बचें। अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें। यदि आप लंबे समय तक खड़े रहेंगे तो सहायक जूते पहनें; एक पैर को छोटे स्टूल पर रखकर मांसपेशियों की थकान दूर करें।
- धूम्रपान बंद करें क्योंकि धूम्रपान रक्त के प्रवाह में हस्तक्षेप करेगा, इसलिए रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियां और शरीर के अन्य ऊतक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से वंचित रहेंगे।
- यदि आप सारा दिन बैठे रहते हैं और आपको लगता है कि आपकी पीठ दर्द इसके कारण होता है, तो एक नई कुर्सी खरीदने पर विचार करें।
- आकार में रहें क्योंकि खराब फिटनेस वाले लोगों में पीठ दर्द अधिक आम है।
- बैठने के दौरान सही मुद्रा बनाए रखने के लिए, एक सख्त कुर्सी चुनें, विशेष रूप से आर्मरेस्ट वाली। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को सीधा रखें और अपने कंधों को आराम दें। रीढ़ के प्राकृतिक वक्र को बनाए रखने के लिए पीठ के निचले हिस्से के पीछे एक छोटा तकिया उपयोगी हो सकता है। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें या जरूरत पड़ने पर उन्हें ऊपर उठाने के लिए एक छोटे स्टूल का उपयोग करें।
