एलबीएम (दुबला शरीर द्रव्यमान) के रूप में जाना जाने वाला शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान/वसा रहित द्रव्यमान बढ़ाना आपकी हथेली को मोड़ने जितना आसान नहीं है; खान-पान, व्यायाम के तौर-तरीकों और जीवनशैली में बदलाव की जरूरत है। अपने एलबीएम को बढ़ाने का मतलब है अपने कुल वसा प्रतिशत को कम करना ताकि आप अपना वजन कम कर सकें लेकिन अपनी मांसपेशियों को बढ़ा सकें। इसे करने में दिलचस्पी है? अपने आहार और व्यायाम पैटर्न में सुधार करने की सबसे बुनियादी विधि से शुरुआत करें।
कदम
3 का भाग 1: कुल वसा द्रव्यमान कम करें
चरण 1. वसा रहित प्रोटीन खाएं।
आहार में सुधार शुरू करने, वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन के साथ शरीर को खिलाना बहुत महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आप अपने एलबीएम को बढ़ाने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त मात्रा में सही प्रोटीन खाते हैं।
- प्रत्येक व्यक्ति को आवश्यक प्रोटीन की मात्रा उनके लिंग, आयु और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है। अगर आप मसल्स मास बढ़ाने में रुचि रखते हैं, तो अपने शरीर के वजन के प्रति किलो के हिसाब से कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन खाएं।
- सुनिश्चित करें कि आप वसा रहित प्रोटीन खाते हैं जो कैलोरी में कम है जैसे कि पोल्ट्री, अंडे, लीन पोर्क या बीफ, प्रोसेस्ड सीफूड, टोफू और बीन्स।
- अपने प्रत्येक "बड़े" भोजन और नाश्ते में प्रोटीन की 1-2 सर्विंग्स जोड़ें (प्रोटीन की 1-2 सर्विंग्स 85-113 ग्राम या ताश के पत्तों के एक डेक के बराबर होती हैं)।
चरण २। प्रत्येक दिन फलों और सब्जियों की ५-९ सर्विंग्स खाएं।
दोनों में कई तरह के महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं और आपके वजन को कम कर सकते हैं। यदि उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने और नियमित व्यायाम के साथ संतुलित किया जाए, तो निश्चित रूप से एलबीएम बढ़ाने का आपका लक्ष्य कम समय में प्राप्त हो जाएगा।
- फल और सब्जियां दो प्रकार के भोजन होते हैं जो फाइबर में उच्च होते हैं, कैलोरी में कम होते हैं, और इसमें विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, फलों और सब्जियों को पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।
- हर दिन 5-9 सर्विंग फल और सब्जियां खाने के लक्ष्य को पूरा करने के लिए, आपको अपने प्रत्येक "बड़े भोजन" और स्नैक्स में फलों और सब्जियों की 1-2 सर्विंग्स जोड़ने की आवश्यकता है। फल की 1 सर्विंग 90 ग्राम के बराबर होती है और सब्जियों की 1 सर्विंग 150 या 300 ग्राम सब्जी सलाद के बराबर होती है।
चरण 3. साबुत अनाज का सीमित मात्रा में सेवन करें।
शरीर की मांसपेशियों को बनाए रखते हुए कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से आपको कुल वसा द्रव्यमान को कम करने में मदद मिलती है। अगर सही व्यायाम के साथ जोड़ा जाए, तो निश्चित रूप से आपका एलबीएम बढ़ेगा।
- कम कार्ब आहार पर जाने से वजन कम करने और कुल वसा द्रव्यमान को कम करने में प्रभावी दिखाया गया है।
- अनाज विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, लेकिन आप उन्हें आम तौर पर उन खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं जो मुख्य रूप से अनाज आधारित होते हैं (जैसे रोटी, चावल, या पूरे अनाज के पटाखे)। इन खाद्य पदार्थों में वास्तव में अन्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों जैसे डेयरी उत्पादों और फलों की तुलना में कम पोषक तत्व होते हैं।
- यदि आप साबुत अनाज से चिपके रहने का निर्णय लेते हैं, तो भाग को प्रति दिन 28 ग्राम तक सीमित करें।
- हो सके तो 100% साबुत अनाज वाला आहार चुनें। फाइबर में उच्च होने के अलावा, इस प्रकार के खाद्य पदार्थ प्रसंस्कृत अनाज (जैसे सफेद ब्रेड या सफेद चावल) की तुलना में पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं।
चरण 4. व्यायाम से पहले और बाद में नाश्ता करें।
सही स्नैक्स शरीर को व्यायाम के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं, और शरीर को कसरत के बाद तेजी से "ठीक" करने में भी मदद कर सकते हैं।
- यदि आपके शरीर को व्यायाम से पहले और बाद में पर्याप्त "ईंधन" नहीं दिया जाता है, तो संभावना है कि आप अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।
- व्यायाम करने से पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त स्नैक खाने की कोशिश करें। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ शरीर को व्यायाम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा की आपूर्ति करने में प्रभावी होते हैं। फलों की एक प्लेट, दही की एक छोटी सी सर्विंग या एक कटोरी दलिया खाने की कोशिश करें।
- व्यायाम समाप्त करने के बाद, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। व्यायाम के दौरान व्यर्थ ऊर्जा को बहाल करने के अलावा, प्रोटीन का सेवन आपके शरीर की मांसपेशियों की मरम्मत में भी प्रभावी होता है। फल के साथ केला और पीनट बटर, ट्रेल मिक्स (सूखे मेवे, मेवे और बीज का मिश्रण) या ग्रीक योगर्ट खाने की कोशिश करें।
- आप व्यायाम से पहले और बाद में अपने "बड़े भोजन" को ईंधन के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप सुबह व्यायाम करने के आदी हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप एक स्वस्थ नाश्ता मेनू खाते हैं और व्यायाम करने से पहले ऊर्जा बढ़ा सकते हैं।
चरण 5. शर्करा, वसायुक्त, उच्च सोडियम और शराब वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
चीनी या वसा में उच्च खाद्य पदार्थ - और शराब - आपके शरीर को अतिरिक्त कैलोरी में जला देंगे। शोध से यह भी पता चलता है कि शर्करा, वसायुक्त, उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ और शराब शरीर में वसा (विशेषकर पेट में) को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
- जितना हो सके इन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। यह वास्तव में आपको अपना वजन और शरीर में वसा प्रतिशत कम करने में मदद करेगा।
- कैंडी, पैकेज्ड ड्रिंक, पेस्ट्री, डिब्बाबंद फल, और विभिन्न डेसर्ट जैसे खाद्य पदार्थों में जोड़ा गया मिठास केवल कैलोरी जोड़ देगा और आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं करेगा।
- डिप्स और सॉस में अक्सर चीनी और/या सोडियम की मात्रा अधिक होती है। इसे अपने आहार में शामिल करके, आप इसे महसूस किए बिना अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। यदि आप सलाद खा रहे हैं, तो ड्रेसिंग को अलग रखने के लिए कहें (या ड्रेसिंग के लिए बिल्कुल भी न पूछें)।
- शराब का सेवन सीमित करें। महिलाओं के लिए, शराब की सामान्य मात्रा प्रति दिन एक पेय है। इस बीच, पुरुषों के लिए, अनुशंसित खुराक प्रति दिन 2 गिलास से अधिक नहीं है।
चरण 6. हृदय व्यायाम करने के लिए सप्ताह में कम से कम 150 मिनट अलग रखें।
इस प्रकार का व्यायाम न केवल संपूर्ण शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, बल्कि आपके एलबीएम को बढ़ाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। हालांकि विशेष रूप से मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से नहीं, कम से कम हृदय व्यायाम शरीर में वसा प्रतिशत को काफी कम कर सकता है।
- सामान्य अनुशंसा है कि सप्ताह में कम से कम 150 मिनट का हृदय व्यायाम करें; इसका मतलब है कि आपको दिन में कम से कम 30 मिनट (सप्ताहांत को छोड़कर) व्यायाम करना चाहिए। मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम चुनें जो आपकी हृदय गति को बढ़ा सकते हैं, आपको पसीना बहा सकते हैं और यहां तक कि आपको बेदम भी कर सकते हैं।
- कोशिश करने लायक हृदय व्यायाम: टहलना / दौड़ना, तैरना, एरोबिक्स क्लास लेना या साइकिल चलाना।
- अपने कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट में HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) को शामिल करने का प्रयास करें। HIIT एक दोहराव-आधारित, उच्च-तीव्रता वाली शारीरिक व्यायाम प्रक्रिया है। अनुसंधान से पता चलता है कि इस प्रकार का व्यायाम शरीर में वसा को कम करने के लिए मानक कार्डियोवस्कुलर व्यायाम (जैसे 30 मिनट के लिए जॉगिंग) की तुलना में अधिक प्रभावी है। स्वाभाविक रूप से कैलोरी बर्न करने के अलावा, HIIT आपके मेटाबॉलिज्म को भी काफी बढ़ा देगा।
3 का भाग 2: व्यायाम करके मांसपेशियों को बढ़ाएं
चरण १। सप्ताह में २-३ दिन शक्ति प्रशिक्षण करते हुए बिताएँ।
शक्तिशाली शक्ति प्रशिक्षण आपके शरीर की मांसपेशियों को बनाता और मजबूत करता है।
- कुल वसा द्रव्यमान को कम करने के अलावा, आपको एलबीएम बढ़ाने के लिए शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण भी करना होगा। हृदय व्यायाम और आहार अभी - अभी अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने में सक्षम नहीं होंगे।
- मांसपेशियों को बढ़ाने के अलावा, शक्ति प्रशिक्षण आपके स्वास्थ्य के लिए कई अन्य लाभ प्रदान करता है जैसे हड्डियों के नुकसान को रोकना और शरीर के चयापचय को बढ़ाना।
चरण 2. जितना संभव हो उतना आंदोलन दोहराएं।
यदि आप वजन उठा रहे हैं, तो आप जितनी बार चाहें उतनी बार आंदोलन को दोहराना चुन सकते हैं। कई या कुछ प्रतिनिधि, दोनों आपके शरीर के द्रव्यमान और ताकत के लिए अलग-अलग लाभ प्रदान करते हैं।
- यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो प्रत्येक आंदोलन के लिए कई दोहराव करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। केवल 4-6 दोहराव करने के बजाय, प्रत्येक आंदोलन के लिए कम से कम 8-12 दोहराव करें।
- बड़ी संख्या में दोहराव आपकी मांसपेशियों को तनाव में लंबे समय तक काम करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। यही कारण है कि जब मसल्स मास बढ़ता है तो आपका वजन बढ़ता है।
- मांसपेशियों की ताकत के निर्माण के लिए कम दोहराव बहुत उपयोगी होते हैं। आमतौर पर, कम दोहराव की भरपाई भारी भार से की जाएगी; यह विधि आपकी मांसपेशियों को तेजी से थका देगी और मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाएगी।
चरण 3. अधिक यौगिक अभ्यास और अलगाव आंदोलनों को करें।
दोनों आप में से उन लोगों के लिए विभिन्न लाभ प्रदान करते हैं जो मांसपेशियों की ताकत को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। अधिकांश लोग दोनों को मिलाना चुनते हैं; लेकिन अगर आपका लक्ष्य अपने एलबीएम को बढ़ाना है, तो सबसे अच्छा है कि आप यौगिक अभ्यास करके शुरुआत करें।
- यौगिक प्रशिक्षण एक से अधिक मांसपेशी समूहों को काम करने की एक विधि है। यह व्यायाम विधि एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों के द्रव्यमान को मजबूत करने और बढ़ाने के लिए उपयोगी है। आप में से जिनके पास व्यायाम करने के लिए अधिक समय नहीं है, उनके लिए यौगिक व्यायाम करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है क्योंकि आवश्यक समय अपेक्षाकृत कम होता है।
- इसके विपरीत, अलगाव अभ्यास केवल एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इस प्रकार के व्यायाम का उद्देश्य विशिष्ट मांसपेशियों (जैसे बाइसेप्स) का निर्माण करना है, न कि समग्र मांसपेशियों को बढ़ाना।
भाग ३ का ३: शुद्ध मांसपेशियों को बनाए रखना
चरण 1. मांसपेशियों को नियमित रूप से मापें।
अपनी प्रगति पर नजर रखने के लिए और यदि लक्ष्य प्राप्त हो गए हैं तो उसे बनाए रखने के लिए, निश्चित रूप से निरंतर प्रयास करने की आवश्यकता है। नियमित रूप से मांसपेशियों को मापने से आपको प्राप्त किए गए सकारात्मक परिणामों को नियंत्रित करने और बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
- शुद्ध मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको अपने शरीर में वसा प्रतिशत कम करने की आवश्यकता होती है; इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप अपनी प्रगति की निगरानी के लिए नियमित रूप से अपना वजन करते हैं।
- याद रखें, यदि आपकी मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि हो रही है, तो आपके वजन बढ़ने की संभावना अधिक होती है क्योंकि मांसपेशियों में वृद्धि होती है (विशेषकर जब मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है)। तो आप बढ़े हुए मसल मास और फैट मास के बीच अंतर कैसे बताते हैं? अधिक सटीक परिणामों के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक अन्य विशिष्ट माप पद्धति लागू करें।
चरण 2. अपने शरीर में वसा प्रतिशत की निगरानी करें।
शरीर में वसा को मापने के कई तरीके हैं, जैसे त्वचा की तह परीक्षण (कैलीपर नामक एक विशेष उपकरण के साथ त्वचा के नीचे वसा की मात्रा का आकलन करने के लिए एक विधि) और एक विद्युत प्रतिबाधा परीक्षण (मापने के लिए एक विधि) वजन पैमाने जैसे उपकरण का उपयोग करके शरीर की संरचना) शरीर को विद्युत प्रवाह का संचालन करने में सक्षम)। आप फिटनेस सेंटर में डॉक्टर या पर्सनल ट्रेनर की मदद से दोनों तरीके आजमा सकते हैं।
- अपने वजन की निगरानी करते हुए अपने शरीर में वसा प्रतिशत का निरीक्षण करें। आपका मुख्य लक्ष्य शरीर की चर्बी (और वजन) को कम करना और अपना एलबीएम बढ़ाना है।
- अगर आपका वजन कम नहीं हो रहा है या वजन भी नहीं बढ़ रहा है तो चिंता करने की कोई जरूरत नहीं है; जहां तक आपके शरीर का वसा प्रतिशत कम है, यह इस बात का संकेत है कि आप सही रास्ते पर हैं।
चरण 3. अपनी नींद के पैटर्न का ध्यान रखें।
शोध से पता चलता है कि जो लोग पुरानी नींद की कमी का अनुभव करते हैं, उनके शरीर में वसा जमा होने और अधिक वजन होने का खतरा अधिक होता है।
- हर रात कम से कम 7-9 घंटे की नींद जरूर लें।
- वजन कम करने और नियंत्रित करने के अलावा, नींद के कई अन्य लाभ हैं जैसे कि आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करना, आपके मूड को स्थिर करना और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करना।
चरण 4. तनाव का प्रबंधन करें।
नींद संबंधी विकारों की तरह, पुराने निम्न-स्तर के तनाव को भी शरीर में वसा प्रतिशत और मोटापे की संभावना को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। दोनों हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को ट्रिगर करते हैं जो आपके पेट में वसा जलने से रोक सकता है।
- तनाव के कारण बहुत विविध हैं। तनाव जिसे ठीक से प्रबंधित नहीं किया जाता है, विभिन्न नकारात्मक दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है जैसे कि कठोर मिजाज, थकान और पुरानी नींद की गड़बड़ी। इसके अलावा, तनाव आपके लिए अपने वर्तमान शरीर के वजन को नियंत्रित करना और/या महसूस करना भी मुश्किल बना देगा।
- ऐसी गतिविधियाँ करें जो मज़ेदार हों और आपको तनाव से मुक्त कर सकें, जैसे किताब पढ़ना, गर्म स्नान करना, अपने सबसे करीबी लोगों के साथ बातचीत करना या खुले में टहलना।
टिप्स
- अपने आहार या दिनचर्या में कोई भी बदलाव करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
- एलबीएम बढ़ाने के लिए आपको मांसपेशियों पर काम करना जारी रखते हुए अपने शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करने या बनाए रखने की आवश्यकता होती है।
- आप रातों-रात शुद्ध मांसपेशियों को नहीं बढ़ा सकते। इन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रक्रिया, दृढ़ता और धैर्य की आवश्यकता होती है।
- अपने एलबीएम को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका उचित आहार, नियमित व्यायाम और एक स्वस्थ जीवन शैली को मिलाना है।
