बॉडी मास इंडेक्स या बीएमआई, ऊंचाई/वजन अनुपात से संबंधित शरीर के अनुपात को निर्धारित करने के लिए ऊंचाई और वजन के आधार पर गणना है। यदि आपका बीएमआई सामान्य से ऊपर है या आप अधिक वजन वाले हैं, तो आप इसे कम करने के लिए कई चीजें कर सकते हैं। एक उच्च बीएमआई विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकता है।
कदम
3 का भाग 1 अपना आहार बदलना
चरण 1. स्वस्थ आहार लें।
यदि आप अपना बीएमआई कम करना चाहते हैं तो अपना आहार बदलें, क्योंकि उच्च बीएमआई खराब आहार के कारण होता है। स्वस्थ और संतुलित आहार लेने का प्रयास करें।
- बहुत सारी स्वस्थ सब्जियां और फल खाएं। अपने स्वास्थ्य और भलाई के लिए इष्टतम होने के लिए, एक दिन में कम से कम पांच सर्विंग सब्जियों और फलों का सेवन करें। सुनिश्चित करें कि आप हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे पालक, केल, लेट्यूस आदि शामिल करें।
- कार्बोहाइड्रेट भी आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए। हालांकि, परिष्कृत और स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट आपको वजन बढ़ा सकते हैं। साबुत गेहूं की रोटी, ब्राउन राइस और अन्य अनाज खाने की कोशिश करें। आप शकरकंद भी खा सकते हैं जिसमें ढेर सारे पोषक तत्व होते हैं। अतिरिक्त फाइबर के लिए आलू को छिलके सहित खाएं।
- निम्नलिखित में से कुछ खाद्य पदार्थ खाते समय इसे ज़्यादा न करें: दूध और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, और मांस के रूप में प्रोटीन। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली अधिकांश कैलोरी स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए। पोर्क और बीफ जैसे भारी, वसायुक्त मांस के बजाय दुबला मांस चुनें, जैसे मछली और मुर्गी।
चरण 2. चीनी की खपत कम करें।
बीएमआई बढ़ने का मुख्य कारण चीनी है। औसत व्यक्ति अनुशंसित मात्रा से अधिक चीनी का सेवन करता है। एक दिन में 12 चम्मच से ज्यादा चीनी का सेवन न करें।
- नाश्ते में सावधानी बरतें। नाश्ते के लिए कई अनाज अतिरिक्त चीनी में उच्च होते हैं। यदि आप अनाज पसंद करते हैं, तो प्रति सेवारत चीनी की मात्रा देखने के लिए पैकेजिंग की जाँच करें। सादा दलिया या दही प्लस फल चुनने का प्रयास करें।
- अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों से सावधान रहें। कई खाद्य पदार्थों में वास्तव में बहुत अधिक चीनी होती है, जैसे डिब्बाबंद सूप और पास्ता। भोजन में प्रयुक्त सामग्री को देखने के लिए हमेशा अपने द्वारा खरीदे जाने वाले भोजन की पैकेजिंग पढ़ें। शुगर-फ्री या लो-शुगर फूड चुनें।
- शक्कर पेय से बचें। सोडा को डाइट सोडा से बदलने की कोशिश करें। सुबह आप जो कॉफी पीते हैं उसमें चीनी न मिलाएं। फलों के रस, जिन्हें अक्सर एक स्वस्थ विकल्प माना जाता है, आमतौर पर चीनी में उच्च होते हैं और ताजे फल की तुलना में कम पोषक तत्व होते हैं।
चरण 3. खाली कार्ब्स से सावधान रहें।
खाली कार्ब्स चीनी की तरह ही खराब होते हैं क्योंकि वे मोटापे का कारण बन सकते हैं। मैदा या सफेद आटे वाले खाद्य पदार्थों में बहुत कम पोषक तत्व होते हैं और आपको बाद में भूख लगती है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर खाली कार्बोहाइड्रेट और अस्वास्थ्यकर नमक और चीनी में उच्च होते हैं। साबुत अनाज और साबुत अनाज चुनें, न कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जिन्हें संसाधित किया गया हो।
चरण 4. त्वरित सुधार और सनक आहार (कुछ पोषक तत्वों को खत्म करने वाले सख्त आहार) से बचें।
सनक आहार और अन्य त्वरित सुधार कुछ ही समय में आश्चर्यजनक वजन कम करने का दावा करते हैं। ध्यान रखें कि जहां सनक आहार कभी-कभी अल्पावधि में उपयोगी हो सकते हैं, वे पारंपरिक आहार और जीवनशैली में बदलाव से बेहतर नहीं होते हैं यदि लंबे समय तक उपयोग किए जाते हैं। वास्तव में, कुछ सनक आहार लंबे समय में खराब हो सकते हैं क्योंकि नियमों का पालन करना मुश्किल होगा। बेहतर होगा कि आप अपनी जीवनशैली में बदलाव पर ध्यान दें। याद रखें कि एक सप्ताह में स्वस्थ वजन घटाना 0.45 किलोग्राम से 0.9 किलोग्राम तक होता है। अधिक वजन घटाने का वादा करने वाले आहार अस्वास्थ्यकर या अनुचित आहार हैं।
3 का भाग 2: अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय
चरण 1. व्यायाम करें।
अगर आप अपना बीएमआई कम करना चाहते हैं तो नियमित शारीरिक व्यायाम करें। अपने बीएमआई को कम करने के उद्देश्य से नियमित व्यायाम करने का प्रयास करें।
- यदि आप मोटे या अधिक वजन वाले हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि करें (इसका अर्थ है प्रति सप्ताह पांच 30 मिनट का व्यायाम)। इसमें चलना, हल्की जॉगिंग, साथ ही हल्के एरोबिक्स शामिल हो सकते हैं। यदि आप नहीं जानते कि शुरुआत कैसे करें, तो जिम के लिए साइन अप करने का प्रयास करें और वहां कुछ मशीनों और व्यायाम उपकरणों के साथ प्रयोग करें।
- यदि आपके लिए 150 मिनट बहुत लंबा है, तो प्रत्येक सत्र में 10 से 15 मिनट की गतिविधि करके शुरुआत करें ताकि आप पटरी से न उतरें। कोई भी अतिरिक्त प्रशिक्षण समय एक अच्छी शुरुआत है और बिना किसी बदलाव के बहुत बेहतर है। यदि आप जिम में व्यायाम करने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो व्यायाम वीडियो का उपयोग करके घर पर स्वयं अभ्यास करने का प्रयास करें।
- यदि आप अधिक तेजी से और महत्वपूर्ण वजन घटाना चाहते हैं, तो सप्ताह में 300 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें। ध्यान रखें कि जैसे-जैसे आप लंबे, अधिक गहन कसरत के आदी हो जाते हैं, आपको हर हफ्ते अभ्यास करने की अवधि बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. दिन भर चलते रहें।
नियमित व्यायाम एक अच्छी बात है लेकिन यह मत सोचिए कि सप्ताह में कुछ बार जिम में एक घंटे के लिए कसरत करने से आपको अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि में आराम मिलेगा। आप केवल दिन भर में अधिक हिलने-डुलने से कैलोरी बर्न कर सकते हैं और अपना बीएमआई कम कर सकते हैं। छोटे बदलाव करें। गंतव्य से आगे वाहन पार्क करें। हो सके तो काम पर या किराने की दुकान पर पैदल चलें। अधिक शारीरिक घरेलू काम करें। एक ऐसा शौक अपनाएं जिसके लिए आपको घूमना-फिरना पड़े, जैसे कि बागवानी या साइकिल चलाना।
चरण 3. पेशेवर मार्गदर्शन प्राप्त करें।
यदि आप अपनी दिनचर्या को गतिहीन से शारीरिक रूप से सक्रिय होने के लिए बदलते हैं, तो बेहतर होगा कि आप अपने आप को अधिक परिश्रम न करें। एक व्यायाम दिनचर्या में बहुत जल्दी स्विच करने से शारीरिक समस्याएं हो सकती हैं। एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले एक निजी प्रशिक्षक और चिकित्सक से परामर्श करें। आपका डॉक्टर या फिटनेस पेशेवर आपकी फिटनेस के वर्तमान स्तर का आकलन करने में मदद कर सकता है और आपके लिए अपनी स्थिति के अनुरूप दिनचर्या चुनना आसान बना सकता है।
भाग ३ का ३: बाहरी सहायता प्राप्त करना
चरण 1. वजन घटाने वाली दवाओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
यदि आपका बीएमआई 30 से ऊपर है या आपको मधुमेह जैसी चिकित्सीय जटिलताएं हैं, तो आपका डॉक्टर आपको वजन घटाने की दवा लेने की सलाह दे सकता है। व्यायाम और स्वस्थ आहार के साथ, ये दवाएं वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती हैं।
- दवा देने से पहले आपका डॉक्टर आपके वर्तमान चिकित्सा और स्वास्थ्य इतिहास की समीक्षा करेगा। निर्धारित दवा लेने के लिए उचित निर्देश के लिए अपने डॉक्टर से पूछें। आपके द्वारा ली जाने वाली किसी भी दवा के संभावित दुष्प्रभावों से अवगत रहें।
- वजन घटाने की दवाएं लेते समय चिकित्सा पेशेवरों द्वारा आपकी बारीकी से निगरानी की जाएगी। आपको डॉक्टर के पास जाना चाहिए और नियमित रक्त परीक्षण करवाना चाहिए। वजन घटाने की दवाएं हमेशा सभी के लिए काम नहीं करती हैं, और हो सकता है कि वे आपके लिए भी काम न करें। मुख्य जोखिमों में से एक यह है कि जब आप इस दवा का उपयोग करना बंद कर देते हैं, तो आपका वजन फिर से बढ़ सकता है।
- चरम मामलों में, वजन कम करने के लिए आपको सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है। सर्जरी का उद्देश्य आपके द्वारा खाए जा सकने वाले भोजन की मात्रा को कम करना है। वजन घटाने की सर्जरी में कई विकल्प हैं और यह आमतौर पर केवल उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्हें 35 से अधिक बीएमआई के साथ वजन से संबंधित स्वास्थ्य समस्याएं हैं। अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि वजन घटाने की सर्जरी आपके लिए सही है या नहीं।
चरण 2. परामर्श लें।
व्यवहार या भावनात्मक समस्याओं के कारण बहुत से लोगों को खाने में समस्या होती है। एक प्रशिक्षित मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर समस्या में मदद कर सकता है और आपको अपने आहार की निगरानी करना और भोजन के लिए अपनी लालसा से निपटना सिखा सकता है।
- वजन घटाने के लिए आमतौर पर 12 से 24 सत्रों के गहन चिकित्सा कार्यक्रम प्रभावी होते हैं। वजन घटाने और भोजन की लालसा से संबंधित अन्य विकारों के अनुभव के साथ एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के लिए एक रेफरल के लिए अपने चिकित्सक से पूछें।
- यदि आपको गहन चिकित्सा पसंद नहीं है, तो आप संपूर्ण मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के उपचार के लिए नियमित चिकित्सा का भी सहारा ले सकते हैं।
चरण 3. एक सहायता समूह खोजें।
सहायता समूह आपको अन्य लोगों से जुड़ने की अनुमति देते हैं जो वजन से संबंधित मुद्दों से भी जूझ रहे हैं। अपने स्थानीय अस्पताल, जिम और व्यावसायिक वजन घटाने के कार्यक्रम में सहायता समूहों की तलाश करें। आप इंटरनेट पर सहायता समूहों के लिए भी खोज कर सकते हैं यदि वे आपके क्षेत्र में मौजूद नहीं हैं।
