बहुत से लोग आश्चर्य कर सकते हैं कि संपूर्ण प्रोटीन क्या है - विशेष रूप से वे जो शाकाहारी या शाकाहारी भोजन करते हैं। पूर्ण प्रोटीन प्रोटीन का एक स्रोत है जिसमें सभी नौ आवश्यक फैटी एसिड होते हैं जिनका शरीर पर्याप्त उत्पादन नहीं कर सकता है। अधिकांश लोग समस्याओं का अनुभव किए बिना पर्याप्त पूर्ण प्रोटीन का उपभोग कर सकते हैं। लेकिन जो लोग शाकाहारी या शाकाहारी हैं, उनके लिए संपूर्ण प्रोटीन उनके आहार और स्वास्थ्य में एक बड़ी भूमिका निभाता है।
कदम
विधि 1 में से 2: पूर्ण प्रोटीन तैयार करना
चरण 1. प्रत्येक दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाएं।
सामान्य तौर पर, महिलाओं को एक दिन में लगभग 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है और पुरुषों को एक दिन में लगभग 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- दिन भर में प्रोटीन का सेवन रिकॉर्ड करें। आप अपने फ़ोन पर फ़ूड डायरी या फ़ूड ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करके पता लगा सकते हैं कि आपको दिन भर में और कितना खाना चाहिए।
- कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप प्रत्येक दिन 45 मिनट से अधिक के लिए मध्यम से जोरदार व्यायाम करते हैं या अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन खाने की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 2. सही प्रकार के भोजन को मिलाएं।
कुछ पादप प्रोटीनों को मिलाने से आपको संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त होगा। विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज, नट्स और फलियां खाने की कोशिश करें- ये खाद्य पदार्थ एक साथ सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करेंगे जो आपके शरीर को संपूर्ण प्रोटीन का उत्पादन करने के लिए आवश्यक हैं।
- एक संपूर्ण प्रोटीन के लिए फलियां और साबुत अनाज मिलाएं। उदाहरणों में शामिल हैं: चावल और बीन्स, दाल और जौ, बीन्स के साथ बुलगुर या मूंगफली का मक्खन 100% पूरी गेहूं की रोटी पर फैला हुआ है।
- फलियों को नट्स और बीजों के साथ मिलाने से भी संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त होगा।
चरण 3. 100% साबुत अनाज खाएं।
साबुत अनाज एक संपूर्ण प्रोटीन तैयार करने के लिए आवश्यक तत्व प्रदान करते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास विविध आहार है, प्रत्येक सप्ताह विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज शामिल करें। 100% साबुत अनाज खाने से आपके आहार में संपूर्ण प्रोटीन मिलने की संभावना बढ़ जाएगी।
- साबुत अनाज असंसाधित होते हैं और इसमें बीज के सभी भाग होते हैं-बैक्टीरिया, एंडोस्पर्म और चोकर। सफेद आटा या सफेद चावल जैसे परिष्कृत अनाज की तुलना में साबुत अनाज आमतौर पर फाइबर और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों में अधिक होते हैं।
- साबुत अनाज के उदाहरणों में शामिल हैं: जई या साबुत अनाज अनाज, 100% साबुत गेहूं पास्ता, बुलगुर, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, क्विनोआ, या ब्राउन राइस।
चरण 4. विभिन्न प्रकार के मेवे और फलियां खाएं।
अन्य प्रमुख खाद्य समूह जो पूर्ण प्रोटीन बनाते हैं वे फलियां और बीन्स हैं। फिर से, हर हफ्ते खाने के लिए कई तरह के प्रकार चुनें।
- फलियों के उदाहरणों में शामिल हैं: बीन्स, दाल, मूंगफली और मटर। नट/बीज के उदाहरणों में शामिल हैं: अखरोट, बादाम, काजू, कद्दू के बीज, तिल, पिस्ता, या पेकान।
- नट्स भी स्वस्थ वसा का एक स्रोत हैं। यह विशेष रूप से विचार करना महत्वपूर्ण है यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर हैं और स्वस्थ वसा का सीमित सेवन करते हैं।
चरण 5. वनस्पति प्रोटीन शामिल करें जो एक पूर्ण प्रोटीन है।
ऐसे कई पौधे प्रोटीन हैं जिन्हें पूर्ण प्रोटीन माना गया है। सोयाबीन, क्विनोआ, भांग के बीज या एक प्रकार का अनाज संपूर्ण प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
- पके हुए क्विनोआ या एक प्रकार का अनाज को अपने मुख्य पाठ्यक्रम के लिए एक त्वरित साइड डिश या बेस बनाने के लिए रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में स्टोर करें।
- भांग के बीज को स्मूदी में मिलाया जा सकता है, सलाद पर छिड़का जा सकता है या सुबह अपने दही में मिलाया जा सकता है। भांग के बीज भी स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं।
चरण 6. दिन भर में कई तरह की फलियां और अनाज खाएं।
पहले यह सोचा गया था कि संपूर्ण प्रोटीन का लाभ उठाने के लिए आपको हर भोजन में साबुत अनाज और फलियां खाने की जरूरत है। अब शोध से पता चलता है कि जब तक आप दिन भर में दोनों तरह का खाना खाते रहेंगे, तब तक आपके शरीर को वह सभी अमीनो एसिड मिल सकेंगे, जिनकी उसे जरूरत है।
- एक भोजन डायरी, ऐप या भोजन योजना आपको यह पता लगाने में मदद कर सकती है कि आप पूरे दिन में विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित प्रोटीन कैसे शामिल कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए नोट्स बनाएं कि आप विभिन्न प्रकार के प्रोटीन शामिल करें।
- फलियां शाकाहारी या शाकाहारी भोजन का आधार हैं क्योंकि किसी भी पशु प्रोटीन का सेवन नहीं किया जाता है।
चरण 7. भोजन योजना विकसित करें।
एक सुविचारित भोजन कार्यक्रम यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप हर दिन एक स्वस्थ, प्रोटीन युक्त आहार लें। जब भोजन के विकल्प सीमित होते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता होती है कि आपको प्रोटीन की कमी नहीं है। यह विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप एक व्यस्त व्यक्ति हैं और आपके पास हर दिन खाने वाले सभी प्रोटीन स्रोतों के बारे में सोचने का समय नहीं है।
- अपने खाली समय में एक या दो घंटे का समय लें और साप्ताहिक भोजन योजना विकसित करें। सुनिश्चित करें कि आप संपूर्ण प्रोटीन पर विचार करें और प्रत्येक दिन विभिन्न प्रकार के पादप प्रोटीन शामिल करें।
- एक खरीदारी सूची बनाएं जो भोजन योजना में फिट हो ताकि आपके पास उपयोग के लिए तैयार सूची हो और केवल वही खरीदें जो आपको स्टोर पर चाहिए।
विधि २ का २: अन्य प्रोटीन स्रोतों को शामिल करना
चरण 1. दूध और अंडे शामिल करें।
डेयरी उत्पादों के साथ-साथ अंडे को पूर्ण प्रोटीन माना जाता है। यदि आप शाकाहारी हैं और इस प्रकार के पशु उत्पादों का सेवन करते हैं, तो ये दोनों ही आपके आहार में स्वस्थ संपूर्ण प्रोटीन जोड़ने और आपके संपूर्ण प्रोटीन की खपत को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाने के आसान तरीके हैं।
- विभिन्न प्रकार के डेयरी उत्पादों को शामिल करें- पनीर, दही, दूध और पनीर ऐसे उत्पाद हैं जिनमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है। साथ ही, डेयरी उत्पादों में कैल्शियम और पोटेशियम जैसे अन्य लाभकारी पोषक तत्व होते हैं।
- अंडे न केवल संपूर्ण प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, इनमें आपके आहार के लिए स्वस्थ वसा और आवश्यक खनिज भी होते हैं। नाश्ते के लिए अंडे खाने की कोशिश करें या दोपहर के नाश्ते के लिए कुछ अंडे का सेवन करें।
चरण 2. सोया उत्पादों के साथ पकाएं।
टोफू, टेम्पेह और यहां तक कि सीतान (एक वैकल्पिक मांस) को भी पूर्ण प्रोटीन माना जाता है। वे मांस के विकल्प की तुलना में कम संसाधित होते हैं लेकिन प्रोटीन युक्त और संतोषजनक विकल्प होते हैं।
- टोफू, टेम्पेह और सीतान तैयार करने के लिए दर्द हो सकता है। इन अनूठी सामग्रियों को पकाने का तरीका जानने के लिए ऑनलाइन या कुकबुक से रेसिपी और टिप्स देखें।
- टोफू या टेम्पेह का उपयोग करने वाले कई व्यंजनों को आजमाएं। हो सकता है कि आपको यह पहली बार में पसंद न आए, लेकिन इसे अलग-अलग तरीकों से तैयार करने की कोशिश करने के बाद, आपको कुछ ऐसी रेसिपी मिल सकती हैं जो आपको पसंद हों।
चरण 3. मांस विकल्प खरीदें और कोशिश करें।
कई कंपनियां टीवीपी या टेक्सचर्ड वेजिटेबल प्रोटीन (टेक्सचर्ड वेजिटेबल प्रोटीन) से बने मीट के विकल्प बेचती हैं। उत्पादों में हॉटडॉग, डेली मीट, चीज, बर्गर, चिकन नगेट्स और यहां तक कि बेकन भी शामिल हो सकते हैं।
- कुछ मांस के विकल्प का प्रयास करें। कई अलग-अलग ब्रांड हैं और ये एक त्वरित और आसानी से तैयार होने वाले मांस के विकल्प के लिए बनाते हैं।
- याद रखें, ये खाद्य पदार्थ आम तौर पर मांस की तरह दिखने और स्वाद के लिए बहुत सारे प्रसंस्करण से गुजरते हैं। यदि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश कर रहे हैं या संपूर्ण खाद्य आहार से चिपके हुए हैं, तो अपने आहार में इस प्रकार के उत्पादों को कम करना एक अच्छा विचार है।
चरण 4. कुछ प्रोटीन सप्लीमेंट आज़माएं।
हर किसी के पास पर्याप्त प्रोटीन युक्त संपूर्ण भोजन करने का समय नहीं होता है। प्रोटीन सप्लीमेंट प्रोटीन बार और शेक के रूप में उपलब्ध हैं और आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन जोड़ सकते हैं (खासकर यदि आप समय पर नहीं हैं)।
- ऐसा सप्लीमेंट चुनें जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन हो। अधिकांश प्रोटीन बार में कम से कम 110 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि प्रोटीन शेक में कम से कम 15-20 ग्राम प्रोटीन होता है।
- सैकड़ों प्रोटीन पूरक ब्रांड हैं। बड़ी मात्रा में खरीदने से पहले व्यक्तिगत रूप से नमूने या बार खरीदें।
- सुनिश्चित करें कि आपको एक पूरक मिलता है जो आपके समग्र आहार कार्यक्रम में फिट बैठता है। यदि आप वजन कम करने या बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको कम कैलोरी सामग्री वाले पूरक की तलाश करनी पड़ सकती है।
चरण 5. कभी-कभी मांस उत्पादों का सेवन करें।
यदि आप सख्त शाकाहारी या शाकाहारी आहार पर नहीं हैं, तो आप अपने आहार में पोल्ट्री, रेड मीट, मछली / शंख या पोर्क जैसे मांस उत्पादों को शामिल करने पर विचार कर सकते हैं।
- मांस उत्पाद प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। मांस उत्पादों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है और हमेशा 100% प्रोटीन का स्रोत होता है।
- इसके अलावा, इस प्रकार के पशु उत्पाद आयरन, बी विटामिन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक होते हैं।
चरण 6. संपूर्ण प्रोटीन स्रोत खरीदें।
पुस्तकालय की किताबें या ऑनलाइन संसाधन देखें और प्रोटीन और अमीनो एसिड के बारे में जानें। यह आपको यह समझने के लिए तैयार करेगा कि अपने आहार में शामिल करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें।
- पूर्ण प्रोटीन में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनमें हिस्टिडीन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और वेलिन शामिल हैं। शरीर इन पदार्थों का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए आहार के माध्यम से जोड़ा जाना चाहिए।
- विभिन्न खाद्य संयोजनों के बारे में जानें जो प्रत्येक दिन ये सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करेंगे।
- आपको संपूर्ण प्रोटीन देने के लिए बनाई गई व्यंजनों के लिए एक रसोई की किताब खरीदने या कुछ ऑनलाइन ब्लॉगों का अनुसरण करने पर विचार करें।
चरण 7. उन दोस्तों या परिवार के सदस्यों से बात करें जो शाकाहारी या शाकाहारी हैं।
अक्सर, जो लोग लंबे समय से शाकाहारी या शाकाहारी भोजन करते हैं, वे संपूर्ण प्रोटीन के बारे में अच्छी तरह जानते हैं और आपको कुछ अच्छी सलाह दे सकते हैं।
- उन्हें पसंद की पूरी प्रोटीन रेसिपी के लिए कहें।
- अपनी कठिनाइयों या उन चीजों के बारे में बात करें जिन्हें आप समझ नहीं सकते हैं और सुझाव और सलाह मांगें।
टिप्स
- प्रोटीन आपके संपूर्ण आहार और स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। अपने दैनिक न्यूनतम लक्ष्य तक पहुँचने का प्रयास करें, लेकिन अपने दैनिक लक्ष्य को समय-समय पर चूकने की चिंता न करें।
- अमीनो एसिड और संपूर्ण प्रोटीन को समझना मुश्किल हो सकता है। रासायनिक और वैज्ञानिक पृष्ठभूमि से चिपके रहने के बजाय उन खाद्य पदार्थों के प्रकारों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जिन्हें आपको नियमित रूप से खाने की आवश्यकता है।
- यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन के साथ व्यंजन या भोजन तैयार करने में समस्या हो रही है, तो पूरक आहार जोड़ने पर विचार करें। प्रोटीन मिल्कशेक या स्मूदी बनाने के लिए दूध, पानी, जूस, कॉफी या अन्य पेय पदार्थों के साथ प्रोटीन पाउडर मिलाएं।
- यदि एक सख्त शाकाहारी या शाकाहारी आहार से चिपके रहना आपके लिए पर्याप्त प्रोटीन खाने के लिए बहुत मुश्किल है, तो डेयरी उत्पाद या अंडे जोड़ने पर विचार करें जो टिकाऊ और नैतिक रूप से सोर्स किए गए हों।
संबंधित लेख
- व्हे प्रोटीन का उपयोग करना
- प्रोटीन का सेवन कम करना
- प्रोटीन पाउडर का स्वाद अच्छा बनाएं
- अधिक प्रोटीन खाएं
