कुछ लोगों के लिए वजन कम करना वजन कम करने से ज्यादा मुश्किल होता है। वजन बढ़ाने के लिए आपको अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ानी चाहिए और व्यायाम करना चाहिए। हो सकता है कि आप इस बात को लेकर असमंजस में हों कि दो महीने की अवधि में धीरे-धीरे और धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। इसके अलावा, आपको सही भोजन चुनने की भी आवश्यकता है। निम्नलिखित टिप्स और ट्रिक्स आपको अपना आहार बदलने में मदद कर सकते हैं ताकि आप दो महीनों में धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकें।
कदम
3 का भाग 1: वजन बढ़ाने के लिए खाएं
चरण 1. दैनिक कैलोरी जोड़ें।
यदि आपके पास वजन बढ़ाने के लिए दो महीने हैं, तो आपको हर दिन अतिरिक्त 250 या 500 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
- कैलोरी में छोटी वृद्धि से स्वस्थ, धीरे-धीरे वजन बढ़ता है। सामान्य तौर पर, आपका लक्ष्य प्रति सप्ताह 0.25 या 0.5 किलोग्राम है।
- इससे अधिक अपने दैनिक सेवन को बढ़ाने से भारी वृद्धि हो सकती है, और यह स्वस्थ नहीं है।
- आप वर्तमान में कितनी कैलोरी ले रहे हैं, यह जानने के लिए फ़ूड जर्नल ऐप का उपयोग करें। एक और 250-500 कैलोरी जोड़ें, और अब आपके दैनिक सेवन की जरूरत है।
- उदाहरण के लिए, यदि आप वर्तमान में प्रतिदिन 1,600 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो वजन बढ़ाने के लिए 1,850-2,100 कैलोरी प्राप्त करने का प्रयास करें।
चरण 2. एक भोजन मेनू लिखें।
जब आप अपना आहार बदलना चाहते हैं, तो दैनिक भोजन योजना बनाने से मदद मिलेगी।
- एक भोजन मेनू एक सप्ताह के लिए सभी भोजन और नाश्ते के ब्लूप्रिंट की तरह है। यह आपको सप्ताह के दौरान केवल सही प्रकार और मात्रा में भोजन खाने की योजना देता है।
- सप्ताह के दौरान आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी भोजन, नाश्ते और पेय को लिख लें।
- हो सकता है कि आपको एक खरीदारी सूची भी लिखनी पड़े जो मेनू के अनुकूल हो। खरीदारी करते समय यह आपके लिए आसान बना देगा।
चरण 3. संतुलित आहार लें।
वजन बढ़ाना या घटाना आपका लक्ष्य चाहे जो भी हो, संतुलित आहार बहुत जरूरी है। संतुलित आहार का अर्थ है सप्ताह के अधिकांश दिनों में प्रत्येक खाद्य समूह की विस्तृत विविधता का भोजन करना। निम्नलिखित खाद्य समूहों का सेवन करें:
- प्रोटीन के खाद्य स्रोत। इसमें अंडे, डेयरी उत्पाद, रेड मीट, सीफूड, पोल्ट्री और फलियां शामिल हैं। प्रत्येक भोजन और नाश्ते में 75-125 ग्राम प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थ शामिल करें।
- फल और सब्जियां। प्रतिदिन फल की १-२ सर्विंग्स (लगभग १ टुकड़ा या १०० ग्राम) और सब्जियों की ४-६ सर्विंग्स (७५-१५० ग्राम हरी पत्तेदार सब्जियां) खाने का लक्ष्य रखें।
- अनाज। जितना हो सके साबुत अनाज (जैसे कि क्विनोआ, ब्राउन राइस, या होल व्हीट ब्रेड) चुनने की कोशिश करें। एक सर्विंग में लगभग 100 ग्राम पका हुआ अनाज होता है।
चरण 4. आहार में अधिक कैलोरी जोड़ें।
आप प्रति दिन अतिरिक्त 300-500 कैलोरी के लिए अपने कुल कैलोरी सेवन को प्रति डिश 100-200 कैलोरी बढ़ा सकते हैं।
- इसके अलावा, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें। कुछ खाद्य पदार्थ कैलोरी और स्वस्थ वसा में अधिक होते हैं, और कैलोरी जोड़ने का एक पौष्टिक तरीका है।
- मध्यम और दुबला प्रोटीन अधिक कैलोरी जोड़ देगा। पूरे अंडे, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, डार्क मीट पोल्ट्री, या मध्यम वसा वाले बीफ़ जैसे खाद्य पदार्थ चुनें।
- यदि आप एवोकाडो के प्रशंसक हैं, तो इस पौष्टिक, उच्च कैलोरी वाले भोजन का सेवन करें। लेट्यूस, तले हुए अंडे में जोड़ें, या एवोकैडो गुआकामोल बनाएं।
- इसके अलावा, समुद्री भोजन और वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, टूना, सार्डिन या मैकेरल चुनें। इन मछलियों में उच्च कैलोरी और हृदय-स्वस्थ वसा होती है।
- उदाहरण के लिए, दुबला मांस के साथ टर्की गैलेंटाइन चुनने के बजाय, अंडे के विकल्प के बजाय जमीन टर्की या सादे, पूरे अंडे का उपयोग करें। कम वसा वाले या वसा रहित विकल्पों पर पूर्ण वसा वाले दही, 2% पनीर और दूध का विकल्प चुनें।
- यदि आप कर सकते हैं, तो थोड़ा बड़ा भाग खाने से भी मदद मिलती है। हालांकि, अगर भाग बढ़ाना मुश्किल या असुविधाजनक है, तो केवल उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
चरण 5. उच्च वसा वाले सॉस और मसालों का प्रयोग करें।
अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का दूसरा तरीका है सॉस को बदलना या खाना पकाने का तरीका बदलना
- खाना पकाने के बजाय मक्खन या जैतून के तेल में खाना पकाएं। आप पकी हुई सब्जियों, अनाज या प्रोटीन पर थोड़ा सा जैतून का तेल भी डाल सकते हैं।
- एक उच्च कैलोरी सॉस जैसे पूर्ण वसा खट्टा क्रीम या पूर्ण वसा कसा हुआ पनीर में डालो।
- यदि आप पुलाव या मिश्रित व्यंजन बना रहे हैं, तो पूर्ण वसा वाले विकल्प का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, मैश किए हुए आलू में मलाई रहित दूध के स्थान पर साबुत दूध या मलाई का प्रयोग करें।
चरण 6. अतिरिक्त स्नैक्स जोड़ें।
प्रत्येक दिन अतिरिक्त 250-500 कैलोरी प्राप्त करने के लिए एक स्नैक या छोटा भोजन जोड़ना एक और तरीका है।
- अपने नाश्ते में प्रोटीन, फल या सब्जियों के स्रोतों को शामिल करने का प्रयास करें। इससे आपका नाश्ता संतुलित और पौष्टिक रहेगा।
- 250 कैलोरी या इससे अधिक वाले नाश्ते का एक उदाहरण है: एक छोटा सेब जिसमें 2-3 बड़े चम्मच हों। मूंगफली का मक्खन, कप ट्रेल मिक्स (नट्स, सूखे मेवे, नाश्ता अनाज, और कभी-कभी चॉकलेट का मिश्रण) या 2 बड़े चम्मच के साथ 1 पूर्ण वसा वाला ग्रीक योगर्ट। मूंगफली
- यदि आपने कभी नाश्ता नहीं किया है, तो आपको वास्तव में धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए केवल १-२ स्नैक्स जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।
- यदि आप पहले से ही एक नियमित स्नैकर हैं, तो आगे की योजना बनाने का प्रयास करें और भोजन के बीच या बाद में अतिरिक्त स्नैक्स के लिए समय निकालें।
- सोने से पहले नाश्ता करने से भी आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
चरण 7. पेय की कैलोरी बढ़ाएँ।
प्रत्येक दिन अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने का एक तरीका उच्च कैलोरी पेय के माध्यम से है।
- उच्च कैलोरी पेय समग्र रूप से अधिक कैलोरी प्राप्त करने का एक आसान तरीका हो सकता है क्योंकि तरल पदार्थ उतने बड़े या भारी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं भरते हैं।
- 2% दूध या पूरा दूध, 100% जूस चुनें या कॉफी में फुल फैट क्रीम का इस्तेमाल करें।
- लिक्विड कैलोरी बूस्ट के लिए स्मूदी बनाएं। उच्च कैलोरी, पौष्टिक स्मूदी बनाने के लिए आप दूध, पूर्ण वसा वाला दही, फल या पीनट बटर मिला सकते हैं।
- हालांकि कभी-कभी शक्कर या अतिरिक्त शक्कर पीना ठीक है, लेकिन इन विकल्पों को तरल कैलोरी का प्रमुख स्रोत न बनाएं। नियमित सोडा, फलों का रस कॉकटेल, शराब, या स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे पेय चीनी में उच्च होते हैं और लगभग कोई पोषण प्रदान नहीं करते हैं।
3 का भाग 2: खेलकूद से लैस करना
चरण 1. एरोबिक व्यायाम जारी रखें।
हालांकि एरोबिक व्यायाम कैलोरी बर्न करता है और वजन घटाने का कारण बन सकता है, फिर भी यह एक स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
- एरोबिक व्यायाम के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें बेहतर नींद, बेहतर मूड और उच्च रक्तचाप या मधुमेह पर नियंत्रण शामिल है।
- आमतौर पर हमें हर हफ्ते लगभग 2.5 घंटे कार्डियो एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है।
- वजन बढ़ाने में सहायता के लिए निम्न से मध्यम गतिविधि चुनें।
- चलने या जॉगिंग करने, आराम से साइकिल चलाने, लंबी पैदल यात्रा या तैराकी का प्रयास करें।
चरण 2. नियमित शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मसल्स मास बनाने में मदद मिलेगी, फैट मास नहीं।
- नियमित प्रतिरोध या शक्ति प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। यह वसा द्रव्यमान से अधिक आदर्श है।
- हल्के वजन की ताकत का प्रशिक्षण 2-3 दिन करें। आप योग, पिलेट्स या हल्के वजन का उपयोग करना चाह सकते हैं।
चरण 3. बुनियादी गतिविधियों को बढ़ाएँ।
अगर आपको वजन बढ़ाने या बनाए रखने में परेशानी हो रही है, तो कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बजाय अपनी बेसिक एक्टिविटी बढ़ाने पर ध्यान दें।
- बुनियादी गतिविधियाँ या जीवन शैली ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में पहले से ही करते हैं। उदाहरण के लिए, कार से आना-जाना, या होमवर्क करना।
- इस प्रकार की गतिविधियाँ आमतौर पर बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाती हैं या वजन कम नहीं करती हैं, लेकिन वे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं।
- अधिक बार चलकर, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां ले कर, या गंतव्य से आगे वाहन पार्क करके बुनियादी गतिविधियों को बढ़ाएं।
भाग 3 का 3: वजन बढ़ने की प्रगति पर नज़र रखना
चरण 1. उचित लक्ष्य निर्धारित करें।
यथार्थवादी और उचित लक्ष्य वजन बढ़ाने और खोने दोनों में बहुत मदद करेंगे।
- उठाने के लिए, आपको साप्ताहिक रूप से 0.25 से 0.5 किलोग्राम जोड़ना होगा। यानी दो महीने की अवधि में आपका वजन 2.5-5 किलो बढ़ सकता है।
- प्रगति को ट्रैक करने के लिए आपको उन दो महीनों में छोटे लक्ष्य भी निर्धारित करने होंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति सप्ताह 0.5 किग्रा प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन प्रति सप्ताह केवल 0.25 किग्रा प्राप्त करने का प्रबंधन करते हैं, तो वजन बढ़ाने की दर को बढ़ाने के लिए अपना आहार और दैनिक कैलोरी गणना बदलें।
- यदि आप इससे अधिक हासिल करना चाहते हैं, तो आपको अतिरिक्त वजन के लिए जगह बनाने के लिए अपना लक्ष्य समय बदलना होगा।
चरण 2. एक खाद्य पत्रिका रखें।
जब आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो एक फूड जर्नल बहुत मददगार होगा। लक्ष्यों की योजना बनाते समय और यदि आपको परिवर्तन करने की आवश्यकता है, तो पत्रिका एक मार्गदर्शक के रूप में कार्य करती है।
- उन सभी खाद्य पदार्थों को रिकॉर्ड करें जो आप प्रत्येक दिन खाते हैं। एक जर्नल में एक दिन में सभी भोजन, नाश्ता और पेय रखें।
- यथासंभव सटीक रिकॉर्ड करने का प्रयास करें। हो सकता है कि आपको स्केल या मापने वाले कप का उपयोग करने की आवश्यकता हो।
- अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन को भी ट्रैक करें। यदि आपको अपने कैलोरी सेवन में परिवर्तन करने की आवश्यकता है तो यह मदद करेगा।
चरण 3. ट्रैक वजन।
कितने किलो हासिल किए हैं, इसका हिसाब रखना बहुत जरूरी होगा। यदि आप इसे ट्रैक नहीं करते हैं, तो यह जानना मुश्किल है कि आपने कितना जुटाया है और क्या आपके लक्ष्य पूरे हुए हैं।
- प्रति सप्ताह लगभग 1-2 बार वजन करें। वजन बढ़ना नुकसान की तुलना में अधिक धीरे-धीरे होता है। तो, अक्सर शरीर को तौलना ज्यादा काम का नहीं होता है।
- सटीक परिणामों के लिए, प्रत्येक सप्ताह एक ही दिन और समय पर अपना वजन करने का प्रयास करें।
- एक खाद्य जर्नल में अपना वजन और प्रगति दर्ज करें।
टिप्स
- जब भी आप वजन बढ़ाने, अपना आहार बदलने या व्यायाम करने की योजना बनाएं तो अपने डॉक्टर से बात करें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या तला हुआ / फास्ट फूड सीमित करने का प्रयास करें। भले ही वे कैलोरी में उच्च हों, लेकिन वे पौष्टिक विकल्प नहीं हैं।
