एक महीने में 5 किलो वजन कम करना आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने और एक बेहतर जीवन शैली की ओर ले जाने का एक स्वस्थ तरीका है। यदि आपके पास सही मानसिकता है, तो निश्चित रूप से आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने शरीर के साथ खुश महसूस कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: कम खाना
चरण 1. अपने सामान्य सेवन से 500-1,000 कैलोरी कम करें।
कैलोरी कम करना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। अपने कैलोरी सेवन को ५००-१,००० तक कम करके, आप प्रति सप्ताह ०.५-१ किलो वजन कम कर सकते हैं, यह आपके वजन पर निर्भर करता है और आप वर्तमान में कितने सर्विंग्स खाते हैं। अगर आप व्यायाम को जोड़ दें तो आप एक महीने में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं।
- प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम संख्या महिलाओं के लिए 1,200 और पुरुषों के लिए 1,800 है। इससे नीचे मत जाओ ताकि आप स्वस्थ और टिकाऊ तरीके से अपना वजन कम कर सकें।
- स्वस्थ, कम कैलोरी वाले भोजन विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
चरण 2. गणना करें कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं।
कैलोरी की गिनती आपको अपने दैनिक मेनू की योजना बनाने और यह देखने में मदद करती है कि क्या आपके लक्ष्य प्राप्त करने योग्य हैं। हर बार जब आप कुछ खाते हैं, तो पैकेजिंग की जांच करके देखें कि उसमें कितनी कैलोरी है और इसे अपने फोन या फूड जर्नल में रिकॉर्ड करें।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि भोजन में कितनी कैलोरी है, तो जानकारी के लिए इंटरनेट पर खोजें। उदाहरण के लिए, "ब्राउन राइस की 1 सर्विंग में कैलोरी" या "एक सेब में कितनी कैलोरी होती है?" खोजें।
चरण 3. उच्च कैलोरी वाले पेय जैसे प्रसंस्कृत मीट को फलों और सब्जियों से बदलें।
उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को फलों और सब्जियों से बदलना प्रत्येक दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी को कम करने का एक आसान तरीका है। साथ ही फल और सब्जियां भी आपको सामान्य रूप से स्वस्थ बनाती हैं।
- आड़ू, संतरे और अंगूर में 70 से कम कैलोरी होती है।
- टमाटर, 180 मिली छोले और 240 मिली ब्रोकली में केवल 25 कैलोरी होती है।
- आइसक्रीम, पनीर, मूंगफली का मक्खन, फ्रेंच फ्राइज़, सफेद ब्रेड और चिप्स से बचने के लिए उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं।
चरण 4. आप कितनी कैलोरी खाते हैं, इसे नियंत्रित करने के लिए अपना भोजन स्वयं पकाएं।
रेस्तरां में भोजन करते समय, स्वस्थ, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना कठिन होता है। खुद को पकाकर आप माप सकते हैं कि डिश में कितनी कैलोरी शामिल होगी।
चरण 5. उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनने की संभावना को कम करने के लिए मेनू की योजना बनाएं।
डाइटिंग करते समय तुरंत तय करना कि क्या खाना चाहिए, कभी-कभी गलत विकल्प हो जाते हैं। आप मेनू की योजना बनाकर उस जोखिम को कम कर सकते हैं।
- प्रत्येक रात, नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और बीच में नाश्ते के लिए आप अगले दिन क्या खाएंगे, इसकी एक सूची बनाएं।
- समय बचाने के लिए, भोजन को समय से पहले तैयार करें और इसे खाने के लिए तैयार होने तक रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें।
चरण 6. सोडा और विशेष कॉफी जैसे उच्च कैलोरी पेय से बचें।
तरल कैलोरी आपको भोजन की तरह नहीं भरेगी। तो, यह संभव है कि आप इसे महसूस किए बिना अधिक मात्रा में पी रहे हों। उच्च-कैलोरी पेय से परहेज करने से प्रत्येक दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम किया जा सकता है। पानी, चाय, या क्लब सोडा जैसे पेय से बदलें।
अगर आप रोज कॉफी पीते हैं तो ब्लैक कॉफी चुनें। वसा और चीनी से भरी विशेष कॉफी से बचें।
चरण 7. खाने से पहले एक गिलास पानी पिएं ताकि आप तेजी से भरे हुए महसूस करें।
यदि आप खाने के बाद भी भूख महसूस करते हैं तो आप प्रतिदिन खाने वाली कैलोरी को कम करना निश्चित रूप से कठिन है। इससे बचने का एक तरीका है कि खाने से ठीक पहले एक पूरा गिलास पानी पिएं। अपने पेट की कुछ सामग्री को पानी से भरने से आप तेजी से भरा हुआ महसूस करेंगे और कम खाएंगे।
3 का भाग 2: खेल गुणा करें
चरण 1. प्रतिदिन 1 घंटा व्यायाम करें।
वैसे तो कम खाने से वजन कम किया जा सकता है, लेकिन बेहतर होगा कि डाइट के साथ एक्सरसाइज भी की जाए। व्यायाम आपको तेजी से वजन कम करने और अपना आदर्श वजन बनाए रखने में मदद करेगा।
- यदि आप पूरे एक घंटे को अलग नहीं कर सकते हैं, तो इसे 30 मिनट के दो सत्रों में विभाजित करें। आप सुबह 30 मिनट और दोपहर में 30 मिनट व्यायाम कर सकते हैं।
- अतिरिक्त प्रेरणा के लिए जिम के लिए साइन अप करें या व्यायाम कक्षा में शामिल हों।
चरण 2. व्यायाम के माध्यम से प्रत्येक दिन अतिरिक्त 500 कैलोरी जलाने का लक्ष्य रखें।
एक दिन में अतिरिक्त 500 कैलोरी बर्न करने से आप प्रति सप्ताह 0.5 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह कमी, प्रत्येक दिन कैलोरी कम करके कम वजन के साथ, आपको एक महीने में 5 किलो वजन कम करने की अनुमति देगा।
चरण 3. कैलोरी बर्न करने के लिए जोरदार एरोबिक व्यायाम करें।
चूंकि आप एक महीने में 5 किलो वजन कम करना चाहते हैं, इसलिए आपको अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम की आवश्यकता होती है। जबकि मध्यम एरोबिक व्यायाम जैसे चलना और तैरना कैलोरी बर्न कर सकता है, तीव्र व्यायाम कम समय में अधिक बर्न करेगा। कुछ एरोबिक व्यायाम जिन्हें आप आजमा सकते हैं वे हैं:
- Daud
- साइकिल
- लंबी पैदल यात्रा
- रस्सी कूदना
- एरोबिक्स
स्टेप 4. ज्यादा कैलोरी बर्न करने के लिए अपनी डेली रूटीन में फिजिकल एक्टिविटी को शामिल करें।
अपने दैनिक जीवन में मध्यम व्यायाम को शामिल करने के तरीके खोजें, जैसे कि लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना। अधिक सक्रिय होने का विकल्प आपको अतिरिक्त 500 कैलोरी जलाने के अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद कर सकता है।
- यदि आपका कार्यस्थल घर के नजदीक है, तो वाहन चलाने या सार्वजनिक परिवहन लेने के बजाय पैदल चलना या साइकिल चलाना शुरू करें।
- हर दिन लंच ब्रेक के दौरान 30 मिनट चलने की कोशिश करें।
चरण 5. यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया में मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो शक्ति प्रशिक्षण करें।
शक्ति प्रशिक्षण एरोबिक व्यायाम जितनी कैलोरी नहीं जलाता है, लेकिन यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। इसलिए, अपने वर्कआउट को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और एरोबिक्स के बीच बांटें। हालाँकि, याद रखें कि आपको कम खाना होगा क्योंकि आप कम कैलोरी बर्न करेंगे।
शक्ति प्रशिक्षण आप कोशिश कर सकते हैं वजन उठाना, मशीनों का उपयोग करना और पुश-अप करना।
3 का भाग 3: ट्रैकिंग प्रगति
चरण 1. एक खाद्य जर्नल में आप जो खाते हैं उसे रिकॉर्ड करें।
कभी-कभी, यह याद रखना कठिन होता है कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाते हैं। इसलिए फूड जर्नल रखना इतना मददगार है। आप इसे दिन के अंत में खोल सकते हैं और दिन के लिए खाए गए कैलोरी को जोड़कर देख सकते हैं कि आप नियंत्रण में रह रहे हैं या नहीं। हर बार जब आप कुछ खाते हैं, तो एक जर्नल में कैलोरी की संख्या को पूरा करें।
- एक खाद्य पत्रिका का भौतिक पुस्तक होना जरूरी नहीं है। आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन को अपने फ़ोन या किसी फ़ूड जर्नल ऐप पर लॉग इन कर सकते हैं।
- खाद्य जर्नल अनुप्रयोगों के उदाहरण जिन्हें आप आजमा सकते हैं, वे हैं MyFitnessPal, Calorific, और Lose It।
चरण 2. रिकॉर्ड करें कि आप व्यायाम से कितनी कैलोरी बर्न करते हैं।
कैलोरी की तरह ही, आपको यह भी ट्रैक करना होगा कि आप प्रतिदिन व्यायाम के माध्यम से कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। इस तरह, आपको पता चल जाएगा कि आपने वजन कम करने के लिए पर्याप्त कैलोरी बर्न की है या नहीं। यदि आपने देखा है कि कम खाने और व्यायाम करने से रोजाना 1,000 कैलोरी कम नहीं होती है, तो आप जानते हैं कि अपनी दिनचर्या में कुछ बदलाव करने की जरूरत है।
- यह पता लगाने के लिए कि आपने कितनी कैलोरी बर्न की, ऑनलाइन कैलोरी बर्न कैलकुलेटर में यह दर्ज करें कि आपने किस प्रकार का व्यायाम किया और कितनी देर तक किया।
- आप https://www.healthstatus.com/calculate/cbc पर कैलोरी बर्न कैलकुलेटर पा सकते हैं।
चरण 3. रोज सुबह उठने के बाद सही वजन करें।
चूंकि आप कम समय में अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए अक्सर अपनी प्रगति पर नज़र रखें। हर दिन वजन करने से आपको अंदाजा हो जाएगा कि आपको कम खाना चाहिए और व्यायाम ज्यादा करना चाहिए।
