सुरक्षित, स्वस्थ और सही तरीके से वजन कम करना दीर्घकालिक सफलता का सबसे अच्छा तरीका है। उस ने कहा, धीरे-धीरे वजन कम करना सुरक्षित माना जाता है। इसलिए, कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए 3 महीने का समय अच्छा है। उस समय के दौरान, आप सुरक्षित रूप से लगभग 5-9 किलोग्राम शरीर का वजन कम कर सकते हैं, और इसका मतलब है कि प्रति सप्ताह 0.45-0.9 किलोग्राम। इसलिए, यदि आप कम से मध्यम मात्रा में वजन कम करना चाहते हैं, तो ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप 3 महीने के भीतर धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं।
कदम
3 का भाग 1: वजन कम करने के लिए आहार बदलना
चरण 1. डॉक्टर या लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ से मिलें।
किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम या आहार को शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर या लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए। डॉक्टर आपको बताएंगे कि आपके द्वारा चुना गया आहार कार्यक्रम सुरक्षित और स्वास्थ्य के लिए अच्छा है या नहीं।
- आपका डॉक्टर अतिरिक्त मार्गदर्शन भी प्रदान कर सकता है या वैकल्पिक कार्यक्रमों की सिफारिश कर सकता है जो आपके स्वास्थ्य के लिए अधिक उपयुक्त हो सकते हैं।
- एक लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ एक पोषण विशेषज्ञ होता है जो वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी आहार का सुझाव दे सकता है। वे आपके लिए एक भोजन योजना बना सकते हैं जो वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती है और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए आपको स्वस्थ भोजन खाने के लिए मार्गदर्शन कर सकती है।
- प्रैक्टो वेबसाइट पर जाएं, आवश्यक स्थान और विशेषज्ञ जानकारी दर्ज करें और अपने निवास के क्षेत्र में पोषण विशेषज्ञ की खोज के लिए नीले बटन (एक आवर्धक कांच के साथ) पर क्लिक करें।
चरण 2. कैलोरी गिनें।
वजन कम करने के लिए सबसे अधिक संभावना है कि आपको अपने आहार से अतिरिक्त कैलोरी को कम करना होगा। सुरक्षित वजन घटाने, या मोटे तौर पर प्रति सप्ताह 0.45-0.9 किलोग्राम के बराबर, के लिए आवश्यक है कि आप प्रत्येक दिन लगभग 500-1000 कैलोरी कम करें या जलाएं।
- अपने दैनिक आहार से 500-1000 से अधिक कैलोरी कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप अपने पोषण संबंधी लक्ष्यों को पूरा नहीं करने का जोखिम उठाते हैं।
- वजन कम करना और स्वस्थ भोजन करना केवल कैलोरी के बारे में नहीं है, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर और जीवन शैली के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं या नहीं।
- आप अपने दैनिक कैलोरी घाटे को अधिकतम करने के लिए व्यायाम के साथ कैलोरी कम करने को जोड़ सकते हैं।
चरण 3. हर भोजन के साथ लीन प्रोटीन खाएं।
शोध से पता चलता है कि पर्याप्त प्रोटीन खाने से वजन घटाने में मदद मिलती है। इसके अलावा, प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।
- विभिन्न स्रोतों से दुबले प्रोटीन का सेवन करें जैसे: मुर्गी पालन, मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां और टोफू।
- सामान्य तौर पर महिलाओं को रोजाना 46 ग्राम और पुरुषों को 56 ग्राम रोजाना प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यदि आप प्रत्येक भोजन में लगभग 85-115 ग्राम प्रोटीन का सेवन करते हैं तो यह सिफारिश आसानी से पूरी की जा सकती है। यह ताश के पत्तों या हथेलियों के डेक के आकार के बारे में है या सेम या दाल जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन के कप के बारे में है।
चरण 4. खूब सारे फल और सब्जियां खाएं।
फल और सब्जियां फाइबर, विटामिन और खनिजों जैसे पोषक तत्वों में उच्च होती हैं और कैलोरी में भी कम होती हैं। आधी प्लेट को फल या सब्जियों से भरने से कुल कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद मिलती है।
- हर दिन विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां चुनें। विभिन्न रंगों के फल या सब्जियां चुनना विभिन्न विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट का उपभोग करने का एक आसान तरीका है।
- सामान्य तौर पर, प्रत्येक दिन लगभग 1-2 सर्विंग फल खाने का लक्ष्य रखें (लगभग 1 छोटा फल या प्रति सेवारत कटा हुआ फल का कप) और सब्जियों की कम से कम 3-4 सर्विंग (प्रति सर्विंग पत्तेदार साग के 1 या 2 कप). याद रखें कि आप अपने वर्तमान आहार के साथ खिलवाड़ किए बिना अतिरिक्त सब्जियां खा सकते हैं। वास्तव में, अधिक सब्जियां खाने से आपको पूर्ण महसूस करने में मदद मिल सकती है और आपके लिए अपने आहार पर टिके रहना आसान हो जाता है।
चरण 5. साबुत अनाज कम मात्रा में खाएं।
साबुत अनाज फाइबर और कुछ विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं। यदि आप साबुत अनाज खाने का चुनाव करते हैं, तो जितना हो सके साबुत अनाज खाने की कोशिश करें।
- साबुत अनाज असंसाधित अनाज हैं। अनाज में अभी भी पानी की त्वचा, बीज और एंडोस्पर्म है।
- साबुत अनाज में शामिल हैं: ब्राउन राइस, 100% होल व्हीट पास्ता, ओट्स, क्विनोआ, और 100% होल व्हीट ब्रेड। पॉपकॉर्न को साबुत अनाज भी माना जाता है।
चरण 6. स्वस्थ स्नैक्स खाएं।
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो समय-समय पर एक स्वस्थ नाश्ता करना ठीक है। इसके अलावा, स्नैक्स आपके वजन घटाने के प्रयासों का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
- यदि आप वास्तव में नाश्ता करना चाहते हैं, तो सोचें कि क्या यह आवश्यक है। कम कैलोरी वाला नाश्ता एक अच्छा विकल्प हो सकता है यदि भोजन के बीच, कसरत से पहले या बाद में या जब आपको भूख लगे और फिर भी अपने अगले भोजन के लिए 2 घंटे और इंतजार करना पड़े, तो भोजन के बीच 6-7 घंटे का अंतर हो।
- ऐसे स्नैक्स खाने की कोशिश करें जिनमें लगभग 100-200 कैलोरी हों। यह कदम आपकी दैनिक कैलोरी की गिनती को खराब किए बिना आपके अगले भोजन तक चलने में मदद करता है। फल, सब्जियां और लीन प्रोटीन चुनने से आपको अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करते हुए कैलोरी-नियंत्रित स्नैक्स खाने में मदद मिलती है।
- स्वस्थ स्नैक्स में शामिल हैं: पनीर और फल, 2 कठोर उबले अंडे, कप ट्रेल मिक्स, या बिना मीठा पॉपकॉर्न।
चरण 7. मध्यम मात्रा में तरल पिएं।
शरीर को हाइड्रेट रखने से वजन घटाने के कार्यक्रम में भी मदद मिल सकती है। प्रतिदिन लगभग 2 लीटर या 8 गिलास पानी बिना चीनी के पीने की कोशिश करें। हालांकि यह केवल एक नियम है, आप इसे एक अच्छे बेंचमार्क के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
- यहां तक कि हल्का पुराना निर्जलीकरण भी वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है। यदि आप निर्जलित हैं या प्यास महसूस करते हैं, तो यह अक्सर भूख के रूप में प्रकट होता है। यह आपको खाने के लिए प्रेरित कर सकता है, जब वास्तव में आपको केवल कुछ घूंट पानी की आवश्यकता होती है।
- रिकॉर्ड करें कि आप प्रतिदिन कितना पानी या अन्य तरल पदार्थों का सेवन करते हैं। अपने पास लेबल वाली पानी की बोतल रखना आसान है।
- आप प्रत्येक भोजन से पहले एक बड़ा गिलास पानी पीकर भाग के आकार को कम या प्रबंधित कर सकते हैं। पानी आपको थोड़ा पहले भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा।
- शक्कर पेय से बचें। शीतल पेय, फलों के रस, पंच, स्पोर्ट्स ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक, पैकेज्ड ड्रिंक, मीठी चाय, नींबू की चाय, मीठी कॉफी आदि के सेवन से बचना दैनिक कैलोरी सेवन पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है। आप इन पेय पदार्थों से छुटकारा पाकर भी अपना वजन कम कर सकते हैं।
चरण 8. ऐसा रेस्तरां चुनें जो स्वस्थ भोजन परोसता हो।
बाहर खाना एक मजेदार, सामाजिक गतिविधि है और आप अभी भी अपने वजन घटाने की योजना पर टिके रह सकते हैं। खाद्य पदार्थ चुनते समय सावधान रहें और उन्हें अपने संपूर्ण आहार में शामिल करने का प्रयास करें।
- घर के खाने की तुलना में रेस्तरां के भोजन में कैलोरी, वसा और सोडियम अधिक हो सकता है। अक्सर ये कैलोरी सॉस, सलाद ड्रेसिंग, मैरिनेड, या अतिरिक्त तेल, या मक्खन में छिपी होती हैं। पूछें कि उन्हें अलग से प्रस्तुत किया जाए।
- स्टार्च से बचें। अकेले प्रोटीन और सब्जियां खाने से आपके समग्र कैलोरी सेवन स्तर को कम रखने में मदद मिल सकती है।
- आमतौर पर रेस्तरां में परोसे जाने वाले भोजन के बड़े हिस्से को कम करने में मदद करने के लिए छोटे हिस्से या बच्चों के हिस्से चुनें।
- शराब और डेसर्ट को सीमित करें या उससे बचें। जब आप बाहर खाते हैं तो दोनों अतिरिक्त कैलोरी का एक महत्वपूर्ण स्रोत हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक जमे हुए मार्जरीटा में 675 कैलोरी हो सकती है और पिघला हुआ लावा केक का एक टुकड़ा 1,100 से अधिक कैलोरी हो सकता है!
3 का भाग 2: वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि का संयोजन
स्टेप 1. हर हफ्ते कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करें।
व्यायाम का अनुशंसित हिस्सा मध्यम-तीव्रता वाला शारीरिक व्यायाम है जो प्रति सप्ताह लगभग 150 मिनट या 2½ घंटे होता है। शोध से पता चलता है कि नियमित शारीरिक गतिविधि वजन घटाने और लंबे समय तक वजन बनाए रखने में मदद कर सकती है।
- एरोबिक गतिविधियाँ जो की जा सकती हैं उनमें शामिल हैं: चलना, टहलना, तैरना, साइकिल चलाना या लंबी पैदल यात्रा।
- व्यायाम वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए बहुत सहायक है, लेकिन यह समग्र प्रयास का केवल एक हिस्सा है। अकेले व्यायाम करने से हमेशा वजन कम नहीं होता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एरोबिक व्यायाम को कैलोरी-नियंत्रित आहार के साथ मिलाएं।
स्टेप 2. हर हफ्ते स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें।
भारोत्तोलन या प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके कसरत दिनचर्या का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा है। वजन घटाने के सर्वोत्तम लाभों के लिए प्रत्येक सप्ताह लगभग 1-2 दिन शक्ति प्रशिक्षण शामिल करने का लक्ष्य रखें।
- निम्नलिखित गतिविधियों को शक्ति प्रशिक्षण के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है: भार उठाना, पिलेट्स, या आइसोमेट्रिक व्यायाम जैसे पुश अप या क्रंच।
- हर दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग न करें। प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बाद अपनी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने का मौका देना महत्वपूर्ण है।
चरण 3. एक निजी प्रशिक्षक के साथ अपॉइंटमेंट लें।
एक निजी प्रशिक्षक के साथ परामर्श करने से आपको अपनी कसरत दिनचर्या शुरू करने में मदद मिल सकती है। ये फिटनेस विशेषज्ञ आपको दिखाएंगे कि विभिन्न प्रकार के फिटनेस उपकरणों का उपयोग कैसे करें, आपके लिए एक कसरत योजना बनाएं और आपको प्रेरित रहने में मदद कर सकते हैं।
- यह देखने के लिए कुछ स्थानीय जिम से संपर्क करें कि क्या उनके पास निजी प्रशिक्षण सत्रों के लिए छूट या विशेष ऑफ़र हैं। यदि आप सदस्य बनने के लिए साइन अप करते हैं तो अक्सर वे मुफ्त सत्र की पेशकश करेंगे।
- जबकि कई अलग-अलग प्रशिक्षण सत्र समाप्त हो सकते हैं, आपको केवल कुछ प्रकार के व्यायाम की आवश्यकता हो सकती है ताकि आप जिम के अंदर और बाहर और व्यायाम के प्रकार को सीख सकें जो आपके लिए सही है।
भाग ३ का ३: निगरानी प्रगति
चरण 1. अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन को एक फूड जर्नल में रिकॉर्ड करें।
भोजन, स्नैक्स और पेय की एक पत्रिका रखने से आप जो खा रहे हैं उसके बारे में अधिक जागरूक बनने में मदद कर सकते हैं और अपनी नई आहार योजना के साथ ट्रैक पर रहने में भी मदद कर सकते हैं।
जर्नल ख़रीदें या अपने स्मार्टफ़ोन पर जर्नल ऐप डाउनलोड करें। ज्यादा से ज्यादा डायरी रखने की कोशिश करें। आदर्श रूप से, कुछ कार्य दिवसों और कुछ सप्ताहांतों के लिए नोट्स बनाएं। बहुत से लोग सप्ताह के दिनों की तुलना में सप्ताहांत पर अलग-अलग भोजन करते हैं जो अधिक संरचित होते हैं।
चरण 2. हर दिन वजन करें।
अपने वजन घटाने के कार्यक्रम के साथ आप कैसे प्रगति कर रहे हैं, यह देखने के लिए रोजाना अपना वजन जांचें। अपने वजन की रोजाना जांच करने से आपको प्रेरित रहने और अपने वजन घटाने के कार्यक्रम से प्राप्त होने वाले परिणामों को बढ़ाने में भी मदद मिल सकती है। हर सुबह तराजू पर चढ़ना अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं, उदाहरण के लिए सुबह अपने दांतों को ब्रश करने से पहले।
चरण 3. अपने लक्ष्यों को लिखें।
अपने लक्ष्य क्या हैं, यह लिखने से कोई भी बदलाव करने में मदद मिल सकती है, खासकर जब वजन घटाने की बात आती है। उन लक्ष्यों के बारे में कुछ विचार लिखें जिन्हें आप 3 महीने की अवधि में हासिल करना चाहते हैं।
- विशिष्ट लक्ष्यों को लिखें। सुनिश्चित करें कि लक्ष्य समय पर, विशिष्ट और यथार्थवादी हैं। याद रखें, वजन घटाने के कई कार्यक्रम अवास्तविक हैं और असुरक्षित या अस्वस्थ भी हो सकते हैं।
- लंबी अवधि के लक्ष्यों से पहले छोटे लक्ष्य निर्धारित करें। यह एक ऐसा लक्ष्य हो सकता है जिसे आप 3 महीने की अवधि के लिए हर महीने या हर दो सप्ताह में हासिल करना चाहते हैं।
टिप्स
- जितना हो सके सैचुरेटेड और ट्रांस फैट से बचें।
- लंबी अवधि की सफलता की कुंजी एक आहार और जीवन शैली की योजना है जिससे आप आसानी से चिपके रह सकते हैं। यह कदम भविष्य में वजन को वापस बढ़ने से रोकने में मदद कर सकता है।
- बड़ी मात्रा में वजन कम करने का प्रयास करना, लेकिन थोड़े समय में, आमतौर पर असुरक्षित और अस्वस्थ माना जाता है।
- एक संतुलित आहार आपके वजन घटाने के कार्यक्रम का समर्थन करने में मदद करेगा। इन पांच खाद्य समूहों को शामिल करना न भूलें: प्रोटीन, डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां और साबुत अनाज।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके द्वारा चुना गया कार्यक्रम आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है, कोई भी नया वजन घटाने या आहार कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करना न भूलें।
