आयुर्वेद का अर्थ है "जीवन का ज्ञान" और यह एक कल्याणकारी प्रणाली है जिसकी उत्पत्ति 4000 साल पहले भारत में हुई थी। आयुर्वेदिक दर्शन दीर्घकालिक रोकथाम के संदर्भ में मानव स्वास्थ्य पर केंद्रित है। आयुर्वेदिक आहार एक संपूर्ण स्वास्थ्य प्रणाली है, अर्थात मन-शरीर के प्रकार के अनुसार भोजन करना। इस मन-शरीर के प्रकार को "दोष" के रूप में जाना जाता है, जो आपके स्वभाव, चयापचय, ऊर्जा स्तर और आपके शरीर और दिमाग के अन्य पहलुओं को ध्यान में रखेगा। अपने मन-शरीर के प्रकार का निर्धारण करने के बाद, आप अपने दोष के अनुसार अपने आयुर्वेदिक आहार की संरचना कर सकते हैं और आयुर्वेदिक खाने की आदतों को भी अपना सकते हैं जो आपको उस आहार के प्रति प्रतिबद्ध रहने में मदद करेंगे।
कदम
3 का भाग 1: मन-शरीर के प्रकार का निर्धारण
चरण १. जान लें कि मन-शरीर तीन मुख्य प्रकार के होते हैं।
आयुर्वेद में तीन मुख्य दोष हैं: वात, पित्त और कफ। आप अपने दोष प्रकार को निर्धारित करने के लिए तीन लक्षणों में से प्रत्येक की समीक्षा कर सकते हैं या इंटरनेट पर उपलब्ध दोष प्रकारों के बारे में एक प्रश्नोत्तरी ले सकते हैं: https://doshaquiz.chopra.com/। यदि आप भोजन के आदी हैं या खाने का विकार है, तो आपके मन-शरीर के प्रकार के रूप में एक अंतर्निहित वात असंतुलन हो सकता है।
हालांकि कुछ लोग वजन घटाने की रणनीति के रूप में आयुर्वेद का उपयोग कर सकते हैं, यह आहार वजन घटाने के कार्यक्रम के रूप में नहीं बनाया गया है। वास्तव में आयुर्वेद यह सुनिश्चित करने पर केंद्रित है कि स्वस्थ जीवनशैली और सोचने के तरीके के लिए आहार और खाने की आदतों के माध्यम से आपके मन और शरीर के बीच संतुलन हो।
चरण २। मन-शरीर वात प्रकार के गुणों को पहचानें।
यदि आपका मुख्य दोष वात है, तो आप आंदोलन और परिवर्तन पर बहुत ध्यान केंद्रित करते हैं और एक ऊर्जावान और रचनात्मक दिमाग रखते हैं। जीवन के बारे में ऊर्जावान और उत्साहित महसूस करने के लिए आपको अपने जीवन में संतुलन और स्थिरता और तनाव के निम्न स्तर की आवश्यकता होती है। लेकिन आप चिंता और अनिद्रा से भी ग्रस्त हैं।
वात प्रकारों में अनियमित श्वास पैटर्न होते हैं, खासकर जब तनाव महसूस करते हैं या बहुत अधिक मेहनत करते हैं। आप लगातार, स्वस्थ खाने के कार्यक्रम से चिपके रहने के बजाय, चॉकलेट, ब्रेड और टोस्ट, या पास्ता जैसे आरामदायक खाद्य पदार्थों के लिए भी तरस सकते हैं। आप भोजन छोड़ने के लिए प्रवण हो सकते हैं। आपके पास अत्यधिक खाने की आदतें हो सकती हैं जिनमें तनाव को दूर करने के लिए बार-बार नाश्ता करना और खाना शामिल है या बिल्कुल भी नहीं खाना है। आपका आहार अक्सर तनाव-केंद्रित होता है और आप बेचैनी और असंतुलन की भावनाओं से निपटने के लिए खाने का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 3. पित्त मन-शरीर प्रकार की प्रकृति को समझें।
धोसा पित्त भोजन, अनुभव और ज्ञान में उच्च रुचि रखता है। पित्त प्रकार एक चुनौती से प्यार करते हैं और नई चीजें सीखने के लिए अपनी बुद्धि का उपयोग करते हैं। जब आप असंतुलित या तनावग्रस्त महसूस करते हैं, तो आपको अपने शरीर में गर्मी से संबंधित समस्याओं जैसे कि नाराज़गी, अल्सर, उच्च रक्तचाप और सूजन संबंधी समस्याओं का अनुभव होने की अधिक संभावना होती है। यह गर्मी आपके व्यक्तित्व में भी प्रकट हो सकती है क्योंकि आप आसानी से निराश, चिड़चिड़े और क्रोधित महसूस कर सकते हैं।
पित्त प्रकार खाने की आदतों और पैटर्न में नियमितता और निश्चितता पसंद करते हैं, अर्थात् संरचित भोजन दिन में तीन बार एक ही समय पर खाने से। आप खाने सहित अपने जीवन के कई पहलुओं में स्थिरता और नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और यदि आपका खाने का कार्यक्रम गड़बड़ है या आप सामान्य से बाद में खाते हैं तो आप चिढ़ या परेशान महसूस कर सकते हैं। पित्त प्रकार क्रोध व्यक्त करने के तरीके के रूप में अधिक खा लेते हैं। वे हर भोजन में बहुत अधिक खाकर सचमुच क्रोध को निगल जाते हैं। आप ओवरईटिंग को तनावपूर्ण स्थितियों या दुनिया की बड़ी समस्याओं से निपटने के तरीके के रूप में भी देख सकते हैं।
चरण ४. मन-शरीर कफ प्रकार के गुणों को पहचानें।
इस मन-शरीर के प्रकार का आमतौर पर शारीरिक शक्ति और सहनशक्ति में प्राकृतिक लाभ होता है। आप एक शांत व्यक्तित्व के साथ स्वाभाविक रूप से पुष्ट हो सकते हैं और महत्वपूर्ण सोच का उपयोग करने और जानकारी को जल्दी से अवशोषित करने की क्षमता रखते हैं। हालांकि, यदि आप संतुलन से बाहर महसूस करते हैं तो आपको वजन बढ़ने, द्रव प्रतिधारण और एलर्जी होने का खतरा हो सकता है। आप परिवर्तन के प्रति घृणा भी दिखा सकते हैं और समग्र रूप से जिद्दी रवैया अपना सकते हैं। कफ प्रकार के अनुभवों, रिश्तों और संपत्ति को धारण करने की प्रवृत्ति होती है, भले ही वे लंबे समय से बेकार हैं या अब उनकी आवश्यकता नहीं है।
कफ प्रकार आमतौर पर स्वभाव से बहुत खाने वाले होते हैं और भोजन के आदी हो सकते हैं। यदि आप संतुलन से बाहर महसूस करते हैं, तो आप अपने मुख्य भोजन से पहले और बाद में लगातार खा सकते हैं। आप तीव्र भावनाओं को छिपाने के लिए और अन्य लोगों के साथ या अपनी भावनाओं और भावनाओं के साथ टकराव से बचने के लिए भोजन का उपयोग कर सकते हैं।
3 का भाग 2: मन-शरीर के प्रकार के अनुसार भोजन करना
चरण 1. छह स्वादों वाली विविधता के बारे में जानें।
आयुर्वेदिक आहार छह स्वादों में से भोजन बनाने पर केंद्रित है: मीठा, खट्टा, नमकीन, कड़वा, मसालेदार और कसैला। लक्ष्य प्रत्येक भोजन में सभी छह स्वादों को शामिल करना है ताकि पकवान में प्रत्येक प्रमुख खाद्य समूह हो और आप पर्याप्त पोषक तत्वों का उपभोग कर रहे हों। इनमें से प्रत्येक स्वाद वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- मीठा: इसमें कई तरह के खाद्य पदार्थ शामिल हैं जैसे कि साबुत अनाज, दूध, मांस, चिकन, मछली, शहद, चीनी और गुड़।
- एसिड: इनमें पनीर, दही, शराब, सिरका, विभिन्न अचार, टमाटर, आलूबुखारा, जामुन और खट्टे फल जैसे विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
- नमकीन: इसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं जैसे समुद्री शैवाल, मसालेदार मांस और मछली, सोया सॉस, और अतिरिक्त नमक वाला कोई भी भोजन।
- कड़वा: इसमें पत्तेदार सब्जियां (पत्ती सब्जियां, अजवाइन, ब्रोकोली, स्प्राउट्स, पालक, केल), एंडिव्स, चिकोरी, बीट्स और टॉनिक पानी जैसे कई प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
- मसालेदार: इसमें प्याज, लहसुन, मिर्च, मिर्च, लाल मिर्च, काली मिर्च, लौंग, अदरक, सरसों और सालसा सॉस जैसे कई तरह के खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
- सीपत: इसमें कई तरह के खाद्य पदार्थ जैसे सूखे बीन्स, दाल, हरे सेब, फूलगोभी, अंजीर, अनार और चाय शामिल हैं।
- इन छह स्वादों को इस क्रम में व्यवस्थित किया गया है कि आपको प्रत्येक भोजन के साथ उन्हें पचाना होगा। मीठे खाद्य पदार्थों से शुरू करें और मसालेदार भोजन तक अपना काम करें।
चरण २. यदि आपका मन-शरीर वात प्रकार का है, तो गर्म, तैलीय और भारी भोजन करें।
वात प्रकार के लोगों को अधिक मीठा, नमकीन और खट्टा खाना चाहिए और मसालेदार, कड़वे और खट्टे खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए। वात के रूप में, आपका स्वभाव हल्का, शुष्क और ठंडा होता है इसलिए आपको इसे गर्म, तैलीय और भारी खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित करना होगा। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप चीनी या वसा वाले खाद्य पदार्थों को कम कर सकते हैं और अधिक प्राकृतिक साबुत अनाज, फल और सब्जियां खा सकते हैं।
- अधिक प्राकृतिक अनाज जैसे जौ, मक्का, बाजरा, एक प्रकार का अनाज और राई खाएं। आपको रोजाना चावल, ओट्स और ओट्स भी खाने चाहिए।
- केला, एवोकाडो, आम, आलूबुखारा, जामुन, खरबूजे, पपीता, आड़ू, चेरी और अमृत जैसे मीठे फल खाएं। इन फलों को उबालकर या भूनकर आपके शरीर के लिए इन्हें पचाना आसान हो जाता है। सूखे या कच्चे फलों से बचें, सेब, क्रैनबेरी, नाशपाती और अनार से बचें।
- जैतून या घी में पकाई गई सब्जियां अधिक खाएं, जैसे शतावरी, चुकंदर, छोले, शकरकंद, मूली, ब्रोकली, फूलगोभी, तोरी और गाजर। आप इलायची, जीरा, अदरक, नमक, लौंग, सरसों, दालचीनी, तुलसी, सीताफल, सौंफ, अजवायन, अजवायन और काली मिर्च जैसे मसालों का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, सब्जियों और कड़वी जड़ी-बूटियों जैसे धनिया, अजमोद, हल्दी और मेथी से बचें।
- नट्स खाने से बचें क्योंकि ये वात प्रकार के पेट को नुकसान पहुंचा सकते हैं। अगर आपको बीन्स खाना ही है तो छोले, हरी बीन्स, गुलाबी दाल और सोयाबीन (जैसे टोफू) खाएं। यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो आप ऑर्गेनिक चिकन या टर्की, समुद्री भोजन और अंडे खा सकते हैं और रेड मीट का सेवन कम कर सकते हैं।
चरण ३. यदि आपके पास पित्त मन-शरीर का प्रकार है, तो भारी, ठंडे और सूखे खाद्य पदार्थ खाएं।
पित्त प्रकार को मीठे, कड़वे और कसैले स्वाद पर ध्यान देना चाहिए और मसालेदार, नमकीन या खट्टे स्वाद से बचना चाहिए। गर्मी का पित्त प्रकार पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है इसलिए आपको भारी, ठंडे और सूखे खाद्य पदार्थ और तरल पदार्थ खाने चाहिए। हालांकि अधिकांश शर्करा वाले खाद्य पदार्थ खाना ठीक है, गुड़ और शहद से बचें।
- आप दूध जैसे मक्खन या मक्खन, दूध, आइसक्रीम और घी का सेवन कर सकते हैं लेकिन डेयरी उत्पादों जैसे दही, खट्टा क्रीम और पनीर से बचना चाहिए। खाना बनाते समय आपको नारियल तेल, जैतून का तेल या सूरजमुखी के तेल के साथ-साथ सोया सॉस का भी इस्तेमाल करना चाहिए। हालांकि, बादाम, मक्का और तिल के तेल से बचें।
- अपने गेहूं, चावल, जौ और जई की खपत बढ़ाने की कोशिश करें और ब्राउन राइस, मक्का, राई और जौ का सेवन कम करें।
- आप अंगूर, एवोकाडो, आम, चेरी, नारियल, अनानास, सेब, संतरा और अंजीर जैसे मीठे फल भी खा सकते हैं। अंगूर, क्रैनबेरी, नींबू और ख़ुरमा जैसे अम्लीय फलों से बचें। पित्त के प्रकारों को अधिक ठंडी सब्जियां जैसे शतावरी, आलू, पत्तेदार साग, कद्दू, ब्रोकोली, फूलगोभी, अजवाइन, तोरी, सलाद, भिंडी और छोले खाने चाहिए। मसालेदार और गर्म सब्जियों जैसे लाल मिर्च, प्याज, लहसुन, टमाटर और मूली से बचें।
- जड़ी-बूटियों के साथ पकाते समय, ठंडा और सुखदायक मसालों जैसे धनिया, सीताफल, इलायची, केसर और सौंफ का विकल्प चुनें। कभी-कभी गर्म मसाले जैसे अदरक, जीरा, काली मिर्च, लौंग, नमक और सरसों का प्रयोग करें। लाल मिर्च और लाल मिर्च जैसे मसालेदार मसालों से बचें। पेट के एसिड को ठंडा करने के लिए आप भोजन के बाद सौंफ की जड़ को चबा सकते हैं।
चरण 4. यदि आपका मन-शरीर कफ है, तो सूखा, हल्का और गर्म भोजन करें।
ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें कड़वा, मसालेदार या कसैला स्वाद हो और ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें मीठा, खट्टा या नमकीन स्वाद हो।
- बहुत कम मात्रा में डेयरी उत्पादों का सेवन करें और कम वसा वाले दूध या दही का ही सेवन करें। आपको केवल शहद का उपयोग स्वीटनर के रूप में करना चाहिए और चीनी के अन्य स्रोतों से बचना चाहिए, क्योंकि कफ साइनस की भीड़, एलर्जी, सर्दी और वजन बढ़ने जैसी समस्याओं से ग्रस्त हैं। पाचन और संपूर्ण स्वास्थ्य में सहायता के लिए आपको दिन में दो से तीन कप अदरक की चाय पीनी चाहिए।
- आप अपने आहार में प्रोटीन के रूप में किसी भी प्रकार की फलियां खा सकते हैं, लेकिन राजमा, सोयाबीन और सोया आधारित खाद्य पदार्थ जैसे टोफू का सेवन सीमित करें। मकई, जौ, ज्वार और राई जैसे प्राकृतिक अनाज चुनें, लेकिन जई, चावल और जई की खपत कम करें।
- नाशपाती, सेब, खुबानी, अनार और क्रैनबेरी जैसे हल्के फल खाएं। केले, खरबूजे, खजूर, अंजीर, एवोकाडो, नारियल और संतरे जैसे भारी फलों का सेवन कम करें। सूखे मेवे न खाएं।
- मीठे और रसीले सब्जियों जैसे शकरकंद, तोरी और टमाटर को छोड़कर कफ कई प्रकार की सब्जियां खा सकता है। खाना बनाते समय अतिरिक्त कुंवारी नारियल का तेल, बादाम का तेल, सूरजमुखी का तेल, सरसों का तेल और घी का उपयोग करें और विभिन्न प्रकार के मसालेदार मसाले जैसे काली मिर्च, अदरक, लाल मिर्च और सरसों का उपयोग करें।
भाग ३ का ३: आयुर्वेदिक खाने की आदतों का अभ्यास करें
चरण 1. जब आप अस्वास्थ्यकर भोजन की लालसा रखते हैं तो माइंडफुलनेस ब्रीदिंग मेडिटेशन करें।
आयुर्वेदिक आहार के हिस्से के रूप में, आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए भावनात्मक लालसा से ध्यान हटाने या अधिक खाने (भोजन द्वि घातुमान) को रोकने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन का उपयोग कर सकते हैं। जब भी मन में उठने की इच्छा हो तो ध्यान करें।
- एक शांत जगह पर अपनी दोनों भुजाओं के साथ बैठें और अपनी आँखें बंद कर लें। गहरी श्वास लें, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि यह आपके फेफड़ों से आपकी नाक के माध्यम से बहती है। सांस अंदर लें और ध्यान से छोड़ें।
- जैसे ही हवा आपके फेफड़ों से और आपकी नाक से बाहर निकलती है, अपना ध्यान अपनी श्वास पर चलने दें। अपनी आंखें बंद रखें और बाहर से सभी विचारों को दूर करते हुए अपना ध्यान श्वास पर केंद्रित रखें। इस स्टेप को पांच से दस मिनट तक करें।
चरण 2. अपनी भूख के अनुसार खाएं, अपनी भावनाओं के अनुसार नहीं।
आपका शरीर मस्तिष्क को यह संकेत देने के लिए संदेश भेजेगा कि शरीर कब भूखा है और उसे भोजन की आवश्यकता है। भावनात्मक लालसा के बजाय आपके शरीर की खाने की प्राकृतिक आवश्यकता पर ध्यान केंद्रित करने से यह सुनिश्चित होगा कि आप हर दिन पर्याप्त खा रहे हैं। भूख लगने पर ही खाएं और संतुष्ट होने पर ही रुकें। हालाँकि, जब आपको बहुत अधिक भूख लगे, तब तक खाएं जब तक आप आराम से पूर्ण न हों लेकिन पूर्ण या बहुत अधिक न हों। इससे पाचन तंत्र के लिए भोजन को संसाधित करना आसान हो जाएगा और भोजन से अभिभूत नहीं होगा।
अपने पेट को, अपनी भावनाओं को नहीं, यह तय करने दें कि आप प्रत्येक दिन कितना और कब खाते हैं। इसे सीधे दो सप्ताह तक करने की कोशिश करें, जब आपको भूख लगे तब खाना, जिसका अर्थ असामान्य समय पर खाना या कुछ समय तक तब तक न खाना जब तक आपको भूख न लगे। फिर, केवल तब तक खाएं जब तक आप पर्याप्त रूप से पूर्ण महसूस न करें। यह कदम आपको प्राकृतिक खाने के चक्र को बेहतर ढंग से समझने और अधिक खाने या अधिक खाने से बचने की अनुमति देगा।
चरण 3. चीनी के लिए अपनी लालसा को कम करने के लिए एक कप गर्म दूध या शहद के साथ गर्म पानी पिएं।
आयुर्वेदिक आहार के दौरान मिठाइयों की लालसा को कम करना मुश्किल हो सकता है। चीनी की लालसा को कम करने का एक तरीका यह है कि एक कप गर्म दूध या गर्म पानी में शहद और थोड़ा सा नींबू मिलाएं।
यदि आप लगातार मिठाई के लिए तरस रहे हैं, तो अस्वास्थ्यकर प्रसंस्कृत शर्करा के सेवन से बचने के लिए हर दिन सुबह गर्म दूध पीने की कोशिश करें। चीनी की लालसा को रोकने के लिए आप दिन में एक बार नींबू और शहद के साथ गर्म पानी भी पी सकते हैं।
चरण 4. अधिक ताजा खाना खाएं और पैकेज्ड फूड से बचें।
आयुर्वेदिक आहार में ताजा भोजन ऊर्जा, जीवन शक्ति और स्वास्थ्य से जुड़ा होता है, जबकि डिब्बाबंद भोजन असंतुलन, थकान और गतिरोध से जुड़ा होता है। डिब्बाबंद, डिब्बाबंद या जमे हुए खाद्य पदार्थों से बचें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप केवल ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएंगे। ताजे फल और सब्जियां खरीदने के लिए हर दूसरे दिन बाजार में खरीदारी करने जाएं।
आपको बचे हुए और माइक्रोवेव-गर्म खाद्य पदार्थों में भी कटौती करनी चाहिए क्योंकि इन्हें ताजा और ऊर्जा से भरा नहीं माना जाता है।
चरण 5. एक बड़ा दोपहर का भोजन और एक छोटा रात का खाना खाएं।
आयुर्वेदिक आहार शरीर के समग्र स्वास्थ्य में सुधार और वजन घटाने में सहायता के लिए रात में छोटे हिस्से खाने में बदलाव को प्रोत्साहित करता है। दोपहर के भोजन के समय आपका पाचन तंत्र दिन के दौरान सबसे अधिक सतर्क रहता है, इसलिए अपने भोजन के हिस्से को बदलने की कोशिश करें ताकि आप एक बड़ा दोपहर का भोजन और एक छोटा रात का खाना खा सकें। यह नींद में भी सुधार करता है क्योंकि आपके शरीर को रात में बड़ी मात्रा में भोजन संसाधित नहीं करना पड़ता है और दिन के दौरान आपको अधिक ऊर्जा मिलती है।
