कभी इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट शब्द के बारे में सुना है? वास्तव में, रुक-रुक कर उपवास आपके खाने के समय को सीमित करके अपने आहार और जीवन शैली को बदलने का एक तरीका है। अन्य आहार कार्यक्रमों के विपरीत, जिसमें आमतौर पर आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने या कुछ खाद्य समूहों को पूरी तरह से बंद करने की आवश्यकता होती है, आंतरायिक उपवास केवल आपके खाने के पैटर्न को दो समय की खिड़कियों में विभाजित करता है: भोजन का समय और उपवास का समय। जब आप "उपवास" शब्द सुनते हैं तो डरो मत! इस आहार कार्यक्रम में सोने के समय को उपवास के समय खिड़की में भी शामिल किया जा सकता है, आप जानते हैं। इसे करने में दिलचस्पी है? सबसे पहले, एक ऐसा तरीका चुनें जो आपको सही लगे। उसके बाद, इस विधि को अपनाएं और शरीर के ऊतकों में सूजन को कम करने, वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए इसे व्यायाम के साथ संतुलित करने का प्रयास करें।
कदम
3 का भाग 1: आहार योजना बनाना
चरण 1. डॉक्टर से अपनी इच्छा से परामर्श लें।
बताएं कि आप इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट क्यों आजमाना चाहते हैं और अपने डॉक्टर से सलाह लें। सुनिश्चित करें कि आप उन विभिन्न दवाओं के बारे में भी बताएं जिनका सेवन किया जा रहा है और/या स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव किया जा रहा है।
- आंतरायिक उपवास आहार आपके दैनिक चयापचय पर नाटकीय प्रभाव डाल सकता है। इसलिए, एक व्यक्ति जो स्वास्थ्य समस्याओं का सामना कर रहा है या जो महिलाएं गर्भवती हैं उन्हें डॉक्टर की देखरेख के बिना ऐसा नहीं करना चाहिए।
- चेतावनी: आम तौर पर, टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों को आंतरायिक उपवास आहार पर अपने इंसुलिन के स्तर को बनाए रखना मुश्किल होगा, खासकर क्योंकि इस आहार कार्यक्रम के लिए एक व्यक्ति को खाने की आवृत्ति को काफी कम करने की आवश्यकता होती है।
चरण २। एक खाने का कार्यक्रम चुनें, जिससे आप चिपके रह सकते हैं।
इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट का पालन करने का मतलब है कि आपको एक निश्चित अवधि के लिए खाना बंद कर देना चाहिए (आमतौर पर 16-20 घंटे या यहां तक कि प्रति दिन 23 घंटे)। दूसरे शब्दों में, आपके पास प्रत्येक दिन खाने के लिए केवल 1-8 घंटे का समय है! वजन कम करने के अलावा, इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट का पालन करने से भी आप अपने दैनिक भोजन के सेवन को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं। सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आप एक आहार विधि चुनते हैं और लगातार उस पर टिके रहते हैं (उदाहरण के लिए, दिन में केवल दो बार भोजन करना)। यदि आवश्यक हो, तो आपको यह याद दिलाने के लिए अलार्म सेट करें कि यह आपके दूसरे (और अंतिम) भोजन का समय है।
चरण 3. उपवास की विधि निर्धारित करें।
इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुनी गई उपवास विधि और शेड्यूल शरीर की दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं (पुरुषों के लिए 2,000 कैलोरी और महिलाओं के लिए 1,500 कैलोरी) को पूरा करने में सक्षम है। समय-समय पर या कभी-कभी, ऐसे स्नैक्स खाएं जिनमें 20-30 कैलोरी या उससे कम हो जैसे कि गाजर या अजवाइन की कुछ छड़ें, एक चौथाई सेब, 3 चेरी / अंगूर / किशमिश, 2 बिस्कुट, या 30 ग्राम चिकन / मछली उपवास तक। समय समाप्त हो गया.. वास्तव में, जो एक विधि को दूसरे से अलग करता है, वह है चुना गया समय या भोजन खिड़की। आप जिन विधियों में से चुन सकते हैं उनमें से कुछ हैं:
- प्रति दिन एक भोजन: इस विधि के लिए आपको 23 घंटे उपवास करने की आवश्यकता होती है और आपको प्रति दिन केवल 1 घंटे के लिए स्वस्थ और भरपेट भोजन करना चाहिए (उदाहरण के लिए, शाम 6-7 बजे से)।
- प्रतिदिन दो बार भोजन करें: हर दिन, सुनिश्चित करें कि आप दो बार संपूर्ण और भरपेट भोजन करें, उदाहरण के लिए दोपहर 12 बजे और शाम 5 बजे। इसके बाद दूसरे भोजन के बाद 17 घंटे का उपवास रखें। रात को बिस्तर पर जाएं, और जब तक आपका उपवास समाप्त न हो जाए तब तक नाश्ता न करें।
- दो दिनों तक भोजन नहीं: सोमवार और मंगलवार को कोई भी भोजन न करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ भोजन करें, अन्य पांच दिनों में भरपेट भोजन करें। दूसरे शब्दों में, आपका अंतिम भोजन रविवार को, नवीनतम रात 8 बजे होगा। इस विधि को 5:2 आहार के रूप में जाना जाता है जिसका अर्थ है 5 दिन खाना और 2 दिन उपवास करना।
चरण 4. दैनिक कैलोरी की खपत कम करें।
यदि आप आमतौर पर प्रतिदिन 2,000-3,000 कैलोरी खाते हैं, तो इसे थोड़ा कम करने का प्रयास करें। जितना हो सके, रोजाना 1,500-2,000 कैलोरी से ज्यादा का सेवन न करें। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट की खपत बढ़ाने की कोशिश करें और सफेद ब्रेड और सफेद नूडल्स जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से बचें। साथ ही शरीर को ऊर्जावान बनाए रखने के लिए कम वसा का सेवन करें!
- एक से दो भोजन में जो बहुत लंबा नहीं है, आपको दैनिक कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए।
- चिंता मत करो। कैलोरी काटना वास्तव में उतना मुश्किल नहीं है जितना आप सोच सकते हैं, खासकर जब से आपके पास सप्ताह के दौरान खाने के लिए सीमित समय होता है।
चरण 5. अपने आहार में भारी बदलाव न करें।
आंतरायिक उपवास आहार पर, आपको एक खाद्य समूह (जैसे कार्बोहाइड्रेट या वसा) को पूरी तरह से बंद करने की आवश्यकता नहीं है। जब तक आपका सेवन स्वस्थ, संतुलित है, और प्रति दिन 2,000 कैलोरी से अधिक नहीं है, आप वास्तव में कोई भी खाना खा सकते हैं। याद रखें, इंटरमिटेंट फास्टिंग डाइट में जो बदलाव होता है, वह आपके खाने का शेड्यूल होता है, न कि आप किस तरह का खाना खाते हैं।
एक स्वस्थ और संतुलित आहार बनाए रखने के लिए, आपको उन खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना चाहिए जो संसाधित होते हैं, जिनमें परिष्कृत चीनी होती है, और सोडियम में उच्च होता है। इसके बजाय, हर दिन अधिक स्वस्थ प्रोटीन (मांस, मुर्गी और मछली), फल और सब्जियां, और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के मध्यम हिस्से खाने की कोशिश करें।
भाग २ का ३: उपवास अनुसूची का पालन करना
चरण 1. आवश्यक समायोजन करें।
यदि आप उपवास के अभ्यस्त नहीं हैं, तो पहली बार जब आप रुक-रुक कर उपवास करना शुरू करेंगे तो आपका शरीर निश्चित रूप से आश्चर्यचकित होगा। दूसरे शब्दों में, संभावना है कि आपकी भूख और शरीर के सिस्टम अलग-अलग तरीकों से काम करेंगे। डाइटिंग प्रक्रिया अधिक आरामदायक महसूस करने के लिए, पूरे सप्ताह भोजन करने के बाद पहले एक दिन उपवास करने का प्रयास करें। इसके अलावा, आप दो भोजन के बीच उपवास का समय भी कम कर सकते हैं। ऐसा करने से, शरीर धीरे-धीरे विषहरण प्रक्रिया को अंजाम देगा ताकि अप्रिय लक्षण (जैसे सिरदर्द, निम्न रक्तचाप और थकान) को कम किया जा सके।
- डाइटिंग प्रक्रिया की शुरुआत में, आप अभी भी कभी-कभार हल्का नाश्ता कर सकते हैं। चिंता मत करो। लगभग 100 कैलोरी प्रोटीन और वसा जैसे नट्स, पनीर आदि युक्त स्नैक्स की एक सर्विंग। आपके उपवास की प्रभावशीलता को प्रभावित नहीं करेगा। एक बार जब आपके शरीर को इसकी आदत हो जाए, तो अपने नाश्ते का सेवन कम करने का प्रयास करें।
- समय के साथ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (प्रसंस्कृत मांस, डेयरी उत्पाद, और/या सोडा सहित) की खपत को धीरे-धीरे कम करना शुरू करें।
चरण 2. उपवास से पहले अपना अंतिम भोजन करें।
इस स्तर पर, फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और उच्च चीनी वाले स्नैक्स के बड़े हिस्से खाने के प्रलोभन से बचें! इसके बजाय, शरीर के ऊर्जा स्तर को बनाए रखने के लिए सब्जियों, फलों और प्रोटीन की खपत बढ़ाने की कोशिश करें। एक उपयुक्त अंतिम भोजन का एक उदाहरण पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, गार्लिक ब्रेड का एक टुकड़ा और रोमेन लेट्यूस, कटा हुआ प्याज, और विनैग्रेट सॉस से युक्त लेट्यूस बाउल का संयोजन है।
- कुछ लोग उपवास से पहले ज्यादा से ज्यादा खाना पसंद करते हैं। हालांकि निषिद्ध नहीं है, यह समझें कि इस रणनीति का पालन करने से, शरीर को भोजन को संसाधित करने के लिए अधिक समय और "उपवास या कुछ भी नहीं खाने के चरण" के अनुकूल होने के लिए कम समय की आवश्यकता होगी।
- उपवास शुरू करने से पहले भारी और भरपेट भोजन करें। केवल चीनी और कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ न खाएं क्योंकि वे आपको लंबे समय तक पूर्ण नहीं रखेंगे।
- जितना हो सके प्रोटीन और वसा का सेवन करें। सावधान रहें, वसा और कैलोरी की मात्रा कम करने से आपको उपवास के दौरान लगातार भूख लग सकती है।
चरण 3. अपने सोने के समय पर उपवास करें।
ऐसा करने से, आपका शरीर और दिमाग "सो जाएगा" ताकि अब आप कुछ खाने के लिए ललचाएं नहीं। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप हमेशा हर रात कम से कम 8 घंटे सोते हैं, और इसमें कुछ घंटे उपवास के लिए निर्धारित करते हैं। ऐसा करने से आपको जागने पर भूख नहीं लगेगी क्योंकि निकट भविष्य में आप भारी भोजन कर रहे होंगे।
उपवास के बाद पहला/मुख्य भोजन आपके शरीर के लिए एक "उपहार" है। चूंकि उपवास के बाद शरीर वास्तव में भूखा होगा, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप भारी भोजन करें जो पूर्ण और तृप्त हो।
चरण 4. शरीर को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रखें।
भले ही आप एक दिन में ज्यादातर समय उपवास में बिताएंगे, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको शराब पीना बंद कर देना चाहिए। वास्तव में, आपको वास्तव में जितना संभव हो उतना पीना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उपवास के दौरान आपका सिस्टम ठीक से काम कर रहा है। सुनिश्चित करें कि आप केवल ऐसे पेय पीएं जिनमें कैलोरी न हो जैसे पानी और हर्बल चाय।
अपने पेट को तरल पदार्थ से भरने से आपको उपवास के दौरान भूख से मरने से भी रोका जा सकेगा।
भाग 3 का 3: आंतरायिक उपवास आहार के माध्यम से वजन कम करना
चरण 1. अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों को परिभाषित करें।
आंतरायिक उपवास आहार का पालन करना आपके दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने और आपके शरीर को अतिरिक्त वसा को अधिक प्रभावी ढंग से जलाने की अनुमति देने में बहुत प्रभावी है। नतीजतन, आपका वजन इसकी वजह से कम हो जाएगा। ऐसा क्यों है? वास्तव में, खाने में लगने वाले समय को कम करने से शरीर के चयापचय में वृद्धि होगी और इसलिए, वसा जलने की प्रक्रिया अधिक प्रभावी ढंग से होगी। इसके अलावा, इंटरमिटेंट फास्टिंग शरीर के ऊतकों में पाई जाने वाली सूजन या सूजन की मात्रा को भी कम करेगा।
- व्यक्तिगत लक्ष्य रखने से आप उपवास के दौरान अपनी मानसिक शक्ति को बढ़ाने के लिए भी प्रेरित होंगे।
- आपके खाने के समय को सीमित करना आपके वजन को अत्यधिक बढ़ने से रोकने में प्रभावी है।
- खराब वसा जलाने से आपके जीवन की अवधि बढ़ाने की क्षमता होती है।
चरण २। उपवास करते समय मांसपेशियों को बढ़ाएं और वसा द्रव्यमान को कम करें।
वास्तव में, इंटरमिटेंट फास्टिंग मांसपेशियों के निर्माण का एक बहुत अच्छा अवसर है, आप जानते हैं! इसलिए, अपने पहले भोजन से ठीक पहले व्यायाम करने के लिए समय निकालने का प्रयास करें। यदि आप दिन में दो बार भोजन करने का निर्णय लेते हैं, तो दो भोजनों के बीच व्यायाम करने का प्रयास करें। इस तरह शरीर अधिक प्रभावी ढंग से कैलोरी बर्न करेगा! इसलिए आपको अपने वर्कआउट के ठीक बाद अपनी दैनिक कैलोरी का लगभग 60% खाने की जरूरत है। स्वस्थ शरीर को बनाए रखने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, अपने कैलोरी सेवन को अपने शरीर के वजन में समायोजित करने का प्रयास करें। यदि आप इसे कम करना चाहते हैं, तो 10 से अधिक कैलोरी बर्बाद न करें!
उदाहरण के लिए, 80 किलो वजन वाले व्यक्ति को अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के साथ संतुलित प्रति दिन कम से कम 1,800 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। सावधान रहें, अत्यधिक कैलोरी का सेवन वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए खतरा होगा और आपके शरीर की मांसपेशियों के निर्माण को रोकेगा।
चरण 3. अपने इच्छित परिणामों के लिए व्यायाम के प्रकार को समायोजित करें।
इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान आप किस प्रकार का व्यायाम कर सकते हैं यह वास्तव में वांछित परिणाम पर निर्भर करता है। अगर आप सिर्फ अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो एरोबिक और कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। लेकिन अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं तो वेट ट्रेनिंग पर ज्यादा ध्यान देने की कोशिश करें।
- अगर आप सिर्फ अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो लंबे समय तक एरोबिक्स या कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज करने पर ध्यान दें।
- यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो थोड़े समय के लिए वेट ट्रेनिंग करने पर ध्यान दें। आम तौर पर, एरोबिक्स से बाहर के खेल जैसे भारोत्तोलन और प्रतिरोध व्यायाम केवल थोड़े समय के लिए ही किए जाते हैं और उनमें हृदय गति में भारी वृद्धि करने की क्षमता नहीं होती है।
टिप्स
एक बार जब आप रुक-रुक कर उपवास करने वाले आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो अपनी प्रतिबद्धताओं को अपनी क्षमता के अनुसार रखने का प्रयास करें। प्रक्रिया की शुरुआत में, आप सबसे अधिक असहज लक्षणों को महसूस करेंगे क्योंकि आपका शरीर डिटॉक्सीफाइंग है और आपके आहार में बदलावों को समायोजित कर रहा है।
चेतावनी
- आम तौर पर, आहार परिवर्तन के साथ होने वाले विषहरण के अस्थायी लक्षण सिरदर्द, मितली, हमेशा भूख लगना, सूजन या सूजन, कब्ज, बलगम की मात्रा में वृद्धि, शुष्क, फटी त्वचा या थकान हैं। माना जाता है कि ये लक्षण समय के साथ अपने आप कम हो जाएंगे।
- आप में से जिनके पास खाने के विकारों का इतिहास है, उन्हें आंतरायिक उपवास आहार कार्यक्रम चलाते समय सावधान रहना चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो किसी से अपने आहार की निगरानी में मदद करने के लिए कहें और सुनिश्चित करें कि आपका उपवास बहुत अधिक नहीं है।
