अपनी भूख बढ़ाना एक मुश्किल समस्या हो सकती है, खासकर यदि आपको ऐसा भोजन परोसा जाता है जो भूख नहीं देता है या वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष कर रहा है। लेकिन चिंता न करें, आप अपने शरीर को अधिक खाने और फिर से भोजन का आनंद लेने के लिए प्रशिक्षित करने के लिए कई चीजें कर सकते हैं। स्वस्थ भूख पाने के लिए यहां कुछ बेहतरीन सुझाव दिए गए हैं।
कदम
विधि 1 में से 3: खाने की आदतें बदलना
चरण 1. हमेशा नाश्ता करें।
आपने शायद यह सलाह पहले सुनी होगी, लेकिन नाश्ता वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। एक स्वस्थ और संतुलित नाश्ता खाने से रात भर न खाने के बाद आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा और आपका शरीर दिन के लिए तैयार रहेगा। नाश्ता करने से आपको अधिक ऊर्जा मिलेगी जिससे आप दिन भर अधिक सक्रिय रहेंगे और साथ ही आपकी भूख भी बढ़ेगी।
- कुछ अच्छे, संतुलित, स्वस्थ नाश्ते के विकल्पों में अनाज, दही, ग्रेनोला (एक नाश्ते का मेनू जिसमें ओट्स, नट्स, शहद और पॉपकॉर्न, फिर बेक किया हुआ), ताजे फल और स्वस्थ फलों की स्मूदी शामिल हैं।
- यदि आप अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो पीनट बटर को पूरी गेहूं की रोटी के टुकड़े पर फैलाएं या पूरी गेहूं की रोटी को टोस्ट करें। इसका स्वाद स्वादिष्ट होता है और इसमें स्वस्थ वसा होती है।
चरण 2. छोटा लेकिन बार-बार भोजन करें।
दिन में तीन बार भोजन करने के बजाय छोटे, बार-बार भोजन करना स्वस्थ भूख को स्थापित करने का एक अच्छा तरीका है। कम भूख वाले लोग अक्सर दोपहर के भोजन के समय बड़े भोजन के साथ अपनी भूख खो देते हैं। दूसरी ओर, छोटे भोजन चिंता को कम कर सकते हैं और बड़े भोजन की तुलना में कम भरे हुए हैं। बार-बार भोजन करना अभी भी आपको समग्र रूप से समान मात्रा में भोजन करने की अनुमति देता है।
- छोटे हिस्से खाने से भी आप खाने के बाद भरा हुआ और सुस्त महसूस करने से बच सकते हैं, यही कारण है कि कम भूख वाले बहुत से लोग बड़े भोजन का आनंद नहीं लेते हैं। कोशिश करें कि दिन में 4-6 बार छोटे-छोटे हिस्से खाएं ताकि आपका पेट भरा हुआ महसूस न हो।
- सामान्य से हटकर कुछ करने से न डरें और जब भी आपको भूख लगे तब खाएं। अगर आप शाम के मुकाबले सुबह ज्यादा खाना पसंद करते हैं, तो इसका सेवन करें। यदि आप अपने खाने के हिस्से को दो छोटे भागों में बांटना पसंद करते हैं, तो यह भी ठीक है।
चरण 3. स्वस्थ नाश्ता खाएं।
जब आपको मुख्य भोजन के समय बड़ी मात्रा में खाने में समस्या हो तो स्वस्थ स्नैक्स खाने से आपको मदद मिल सकती है। छोटे हिस्से चिंता को कम कर सकते हैं और बार-बार स्नैक्स खाने के बारे में सही मानसिकता बनाने में मदद कर सकते हैं। दिन भर स्नैकिंग को प्रोत्साहित करने के लिए अपने पसंदीदा स्नैक को एक छोटे कटोरे में ऐसे क्षेत्र में रखने की कोशिश करें जो घर में शायद ही कभी व्यस्त हो, जैसे कि किचन टेबल या लिविंग रूम में छोटी टेबल।
- ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो चीनी और स्वस्थ वसा से भरपूर हों जैसे केला, एवोकाडो, नट्स, जैम और स्वादिष्ट सॉस जैसे ह्यूमस (छोले से बनी चटनी) या क्रीम चीज़, या नमकीन स्नैक्स जैसे पॉपकॉर्न और प्रेट्ज़ेल। यूरोप जो नमकीन और स्वादिष्ट है थोड़ा मीठा)।
- ध्यान रखें कि स्नैक्स मुख्य भोजन के विकल्प के रूप में नहीं, बल्कि पूरक के रूप में खाने के लिए होते हैं। इसलिए, मुख्य भोजन के समय के पास स्नैक्स खाने से बचें। क्योंकि अगर आप ऐसा नहीं करते हैं तो आप अपनी भूख को बर्बाद कर सकते हैं।
चरण 4. अपना पसंदीदा भोजन चुनें।
यदि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाते हैं तो अधिक खाना आसान होता है। समय निकालें और अपनी पसंद के मुख्य भोजन और स्नैक्स खरीदने और उनकी योजना बनाने के लिए तैयारी करें। यह आपको भूख हड़ताल पर जाने से सिर्फ इसलिए रोकेगा क्योंकि घर में ऐसा कुछ भी नहीं है जो आपकी भूख को बढ़ाए।
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यदि आपका वजन आदर्श है, तो आपको ज्यादा चिंता करने और स्वस्थ आहार लेने की जरूरत नहीं है। अगर आपको चॉकलेट केक या पिज्जा पसंद है, तो अपने दिल की बात मानिए और अपनी पसंदीदा मिठाई या स्वादिष्ट दावत खाइए। हालांकि, बहुत अधिक वसायुक्त भोजन खाने से आपका पेट भरा हुआ या असहज महसूस हो सकता है, इसलिए अधिक भोजन न करें।
- आप अपना पसंदीदा उदासीन भोजन, घर का बना खाना या बचपन भी खा सकते हैं। उदाहरण के लिए बीफ स्टू (मोटी चटनी के साथ एक मांस पकवान) या चिकन पाई। मीठी यादों से जुड़े खाद्य पदार्थ खाने में आसान होते हैं।
चरण 5. तीखी गंध वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
जिन खाद्य पदार्थों में तेज गंध होती है, वे बहुत विचलित करने वाले हो सकते हैं और आपको अपना भोजन खत्म करने से रोकेंगे, खासकर अगर आपको पहली बार में भूख नहीं लगती है। टूना या पनीर जैसे तेज गंध वाले खाद्य पदार्थों से बचें (जब तक कि आप उन्हें पसंद न करें) या ऐसी किसी भी चीज से बचें जो आपकी भूख को उत्तेजित न करे।
याद रखें, गर्म खाद्य पदार्थों में आमतौर पर ठंडे खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक तेज सुगंध होती है, इसलिए यदि आप मसालेदार भोजन पसंद नहीं करते हैं, तो ठंडे सैंडविच, सलाद या प्रसंस्कृत मांस खाने का प्रयास करें।
चरण 6. खाना बनाते समय जड़ी-बूटियों और मसालों का प्रयोग करें।
इसके विपरीत, सुखद या सुगंधित सुगंध वाले खाद्य पदार्थ भूख को उत्तेजित कर सकते हैं और पेट को नृत्य कर सकते हैं। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में जड़ी-बूटियाँ या मसाले मिलाएँ ताकि एक तांत्रिक सुगंध पैदा हो और भोजन में स्वाद आए। अब आपको मिचली नहीं आती क्योंकि आपको हल्का और उबाऊ खाना खाना पड़ता है।
- दालचीनी एक मसाला है जिसे अक्सर स्वाभाविक रूप से भूख को उत्तेजित करने के लिए माना जाता है। पके हुए माल में दालचीनी डालें, टोस्टेड बटर ब्रेड पर थोड़ा सा छिड़कें, या एक गर्म चॉकलेट के एक कप में गर्म, पौष्टिक सुगंध और स्वाद के लिए थोड़ा सा डालें।
- तुलसी, अजवायन, अजवायन के फूल, मेंहदी और सौंफ जैसे मसाले विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में स्वाद और स्वाद जोड़ सकते हैं। इन पत्तों को अलग-अलग व्यंजनों में तब तक प्रयोग करें जब तक आपको अपनी पसंद का संयोजन न मिल जाए।
चरण 7. कम फाइबर खाएं।
फाइबर, फलों, सब्जियों और साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला पोषक तत्व, स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है। हालांकि, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पेट को भरा हुआ बना सकते हैं। इसलिए अगर आप अपनी भूख बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो पर्याप्त मात्रा में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छा है।
- शरीर अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को संसाधित करने में अधिक समय लेता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो कम खाने की कोशिश कर रहे हैं जबकि शरीर में अभी भी पूरे दिन बहुत अधिक ऊर्जा है।
- हालांकि, अगर आप अपनी भूख बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो ब्राउन राइस, पास्ता और साबुत अनाज जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करने से आपको भूख महसूस करने में मदद मिल सकती है। इस पद्धति का उपयोग केवल अल्पकालिक समाधान के रूप में किया जा सकता है, क्योंकि फाइबर सामान्य और स्वस्थ शरीर के कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है।
विधि २ का ३: सामान्य सलाह
चरण 1. भोजन के समय को सुखद बनाएं।
यदि आप भोजन के समय एक सुखद वातावरण बनाने का प्रयास करते हैं तो भोजन करना अधिक सुखद अनुभव हो सकता है। भोजन करते समय मोमबत्ती जलाएं, संगीत बजाएं या अपना पसंदीदा टीवी शो देखें। खाने की मेज पर तनावपूर्ण बातचीत के विषयों से भी बचें, खासकर अगर आपकी भूख कम लगना चिंता का लक्षण है।
चरण 2. व्यायाम।
हल्का व्यायाम करने से वास्तव में भूख बढ़ाने में मदद मिलती है।
आपके शरीर को कैलोरी जलाने के बाद भोजन से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए आपको कसरत के बाद भूख लगेगी।
- आपको जिम में ज़ोरदार व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है, खाने से पहले आधे घंटे के लिए ताजी हवा में सांस लेने के लिए बस तेज चलना आपकी भूख को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
- यदि आप आदर्श वजन से कम हैं, तो आपको ज़ोरदार व्यायाम से बचना चाहिए। क्योंकि भले ही आपको कसरत के बाद भूख लगेगी, लेकिन आप जो खाना खाते हैं वह व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी को ही संतुलित करेगा, जो कि अच्छा नहीं है यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। ज़ोरदार व्यायाम तब तक छोड़ दें जब तक कि आपकी भूख न बढ़ जाए और आपका वजन न बढ़ जाए।
चरण 3. इसे पर्याप्त मात्रा में पिएं।
आपको हर दिन 6-8 गिलास पानी या पानी आधारित पेय पीना चाहिए। भोजन से एक घंटे पहले और बाद में एक गिलास पानी पीने से पाचन में सहायता मिलती है और यह सुनिश्चित होता है कि किसी भी समय पेट में बहुत अधिक भोजन न हो। हालाँकि, आपको खाने से पहले बहुत अधिक नहीं पीना चाहिए, क्योंकि इससे आपकी भूख कम हो सकती है और आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपका पेट भरा हुआ है।
कुछ हर्बल चाय का उपयोग आमतौर पर भूख बढ़ाने के लिए भी किया जाता है, जैसे कि पुदीना, सौंफ और मुलेठी। तरल पदार्थ का सेवन और भूख बढ़ाने के लिए दिन भर में एक या दो कप हर्बल चाय पिएं।
चरण 4. भोजन डायरी रखें।
भोजन की डायरी रखना भोजन के साथ अपनी समस्या को पहचानने और समझने का एक अच्छा तरीका है, इसलिए आप इस पर काम कर सकते हैं। प्रत्येक दिन, आपको यह नोट करना चाहिए कि आपको भूख कब लगती है या उन खाद्य पदार्थों को रिकॉर्ड करना चाहिए जो आपकी भूख को सबसे अधिक उत्तेजित करते हैं। इस तरह, आप खाने के लिए अच्छे समय और खाद्य पदार्थों की पहचान कर सकते हैं, ताकि आप अपनी भूख को अधिकतम कर सकें।
- आपको उन खाद्य पदार्थों या गंधों पर भी ध्यान देना चाहिए जो आपकी भूख को कम करते हैं, ताकि आप बाद में उनसे बच सकें।
- साथ ही, खाने की डायरी रखने से आपके लिए अपनी प्रगति को ट्रैक करना आसान हो जाएगा, जिससे आपका आत्मविश्वास बढ़ सकता है।
चरण 5. अकेले न खाएं।
यदि आप अक्सर अकेले खाते हैं, तो भोजन छोड़ना या अपनी थाली में जो कुछ है उसे खाने से बचना आसान होगा। परिवार के खाने की योजना की व्यवस्था करें या दोस्तों को अपने साथ भोजन करने के लिए आमंत्रित करें। आप अधिक अनुभव का आनंद लेंगे और यह भी महसूस नहीं कर पाएंगे कि आप खा रहे हैं।
- अन्य लोगों के साथ भोजन करना एक अच्छा विचार है क्योंकि वे आपको प्रोत्साहित कर सकते हैं और अनपेक्षित भोजन की जिम्मेदारी ले सकते हैं, यदि यह आपकी बात है।
- अगर परिवार और दोस्तों के साथ बाहर खाना कोई विकल्प नहीं है, तो एक बिजनेस ब्रेकफास्ट क्लब (कुछ समुदायों द्वारा आयोजित नाश्ते पर एक बिजनेस मीटिंग) या समान हितों वाले सामाजिक समुदाय में शामिल हों जहां आप सप्ताह में कई बार एक साथ खा सकते हैं।
चरण 6. एक बड़ी प्लेट का प्रयोग करें।
सामान्य से बड़ी प्लेट खाना एक मनोवैज्ञानिक चाल है जो मस्तिष्क को यह मानने के लिए प्रेरित करती है कि आप कम भोजन कर रहे हैं। इस तरह, आप छोटी प्लेटों में बड़ी मात्रा में परोसे जाने वाले भोजन की तुलना में अधिक खाने में सक्षम होंगे, भले ही भाग समान हों।
यह माना जाता है कि चमकीले रंग की प्लेटों का उपयोग करना और भोजन को सौंदर्यपूर्ण ढंग से व्यवस्थित करना भी भूख को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
चरण 7. डॉक्टर से सलाह लें।
यदि आपकी भूख अपरिवर्तित रहती है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। यदि आपके डॉक्टर को लगता है कि आपकी भूख आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रही है, तो वह एक भूख-उत्तेजक दवा जैसे मेस्ट्रोल या साइप्रोहेप्टाडाइन लिखेंगे जो एक स्वस्थ भूख को जल्दी से बहाल करने में मदद कर सकती हैं।
विधि 3 का 3: शरीर सौष्ठव के लिए भूख बढ़ाएँ
चरण 1. अपने जस्ता का सेवन बढ़ाएँ।
जिंक एक ऐसा मिनरल है जो शरीर सौष्ठव के लिए बहुत जरूरी है। ये पदार्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं। जिंक का निम्न स्तर भी कम भूख से जुड़ा होता है, क्योंकि हाइड्रोजन क्लोराइड (एचसीएल) का उत्पादन करने के लिए जिंक की आवश्यकता होती है जो पेट में पाचन को नियंत्रित करता है। तो, अपने जस्ता सेवन को बढ़ाकर, आप अपनी भूख भी बढ़ा सकते हैं।
- शुरुआती लोगों के लिए, एक दिन में 15 मिलीग्राम जस्ता (पुरुषों के लिए) और 9 मिलीग्राम जस्ता (महिलाओं के लिए) लेने की सिफारिश की जाती है, हालांकि इन मात्राओं को समय के साथ बढ़ाया जा सकता है।
- सप्लीमेंट्स लेने से जिंक का सेवन बढ़ाना संभव है, लेकिन जहर का असर अपने आप में चिंता का विषय बन जाता है। इसलिए जितना हो सके रोजाना खाने से जितना हो सके जिंक का सेवन करना सबसे अच्छा है।
- कुछ खाद्य पदार्थ जो जिंक से भरपूर होते हैं, वे हैं: सीप, चिकन, बीफ जांघ, सूअर का मांस, काजू और कद्दू के बीज।
चरण 2. शरीर में एचसीएल स्तर को पुनर्स्थापित करें।
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, शरीर निर्माण करते समय भूख बढ़ाने के लिए एचसीएल एक महत्वपूर्ण पदार्थ है। एचसीएल पेट में भोजन को तोड़ने में मदद करता है, जिससे शरीर के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को अवशोषित करना आसान हो जाता है। कम एचसीएल प्रोटीन के लिए कम भूख से जुड़ा है। यह बॉडीबिल्डर के लिए एक बुरी चीज है।
- आप सुबह पानी में घोलकर एक गिलास ताजा नीबू का रस पीकर प्राकृतिक रूप से एचसीएल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। चूने में मौजूद प्राकृतिक एसिड पेट में एचसीएल के उत्पादन को प्रोत्साहित करने में मदद करेगा।
- प्रोटीन पेय कई प्रकार के होते हैं, लेकिन अधिकांश पाउडर के रूप में होते हैं जिन्हें दूध, पानी या जूस के साथ मिलाया जा सकता है।
- यह पेय व्यायाम से पहले या बाद में या यदि आवश्यक हो तो मुख्य भोजन के विकल्प के रूप में लिया जाना चाहिए।
चरण 3. तेजी से खाएं।
बैठकर अधिक खाने की कोशिश करते समय, थोड़ा तेज खाने की कोशिश करना मददगार हो सकता है। शोध से पता चलता है कि भोजन शुरू होने से मस्तिष्क को यह संकेत देने में 20 मिनट लगते हैं कि पेट भरा हुआ है। तेजी से खाने से, आप अपने शरीर को सामान्य से अधिक खाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। बड़े टुकड़े खाने की कोशिश करें और भोजन के बीच अपना कांटा न डालें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपने पूरा खाना चबा लिया है।
सावधान रहें, जब आपका मस्तिष्क पंजीकृत करता है कि आपने पर्याप्त खा लिया है, तो आप बहुत भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। हालांकि, समय के साथ आपका शरीर इस भावना के साथ तालमेल बिठाएगा और आपकी भूख बढ़ेगी, खासकर यदि आप अपने व्यायाम की तीव्रता भी बढ़ाते हैं।
चरण 4. पूरक आहार लें।
माना जाता है कि कुछ प्रकार के बी विटामिन, जैसे बी 12 और फोलिक एसिड, भूख बढ़ाने में मदद करते हैं। आप इस विटामिन को टेबलेट के रूप में या डॉक्टर द्वारा बताए अनुसार सीधे इंजेक्शन द्वारा ले सकते हैं। इस विटामिन का 1 सीसी सप्ताह में दो बार लेने की सलाह दी जाती है।
चरण 5. प्रोटीन शेक पिएं।
यदि आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक अधिक मात्रा में भोजन करने में परेशानी होती है, तो आप प्रोटीन शेक पी सकते हैं। प्रोटीन शेक आवश्यक पूरक होते हैं जिनमें पीने में आसान रूप में उच्च स्तर का प्रोटीन होता है। यह पेय विशेष रूप से फायदेमंद होता है यदि आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बड़े हिस्से को खाने पर बहुत अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं।
टिप्स
- भूख न लगना डिप्रेशन का संकेत हो सकता है। पेशेवर सलाह लेने का सही समय जानें। अपने आप से पूछें: क्या मुझे खाने की भूख कम हो गई है, जैसा कि मैं अन्य चीजों का आनंद लेता था?
- भूख न लगना तनाव के कारण भी हो सकता है। तनाव से निपटने के तरीके खोजने से आपकी भूख बहाल हो सकती है।
- सुगंधित खाद्य सुगंध की तलाश करें। बेकरी या किराने की दुकान के आसपास घूमने की कोशिश करें।
- एक उच्च कैलोरी, स्वस्थ मिठाई खाएं जैसे केले के टुकड़े या पेकन पाई का टुकड़ा।
- कई उत्पाद जो वृद्ध लोगों के लिए अभिप्रेत हैं (उदाहरण के लिए, "सुनिश्चित करें" ब्रांड उत्पाद जिनमें शेक भी शामिल हैं) आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे क्योंकि वे संतुलित पोषण के साथ कैलोरी में उच्च हैं और आपको नहीं भरेंगे।
- यदि सब कुछ विफल हो जाता है, तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से कैल शेक के नुस्खे के लिए पूछें। यह पेय एक नियमित मिल्कशेक की तरह है, लेकिन इसमें 600 से अधिक कैलोरी हैं और आप अपनी इच्छानुसार कुछ भी जोड़ सकते हैं (क्रीम, फुल क्रीम दूध, स्ट्रॉबेरी, और बहुत कुछ)। कैल शेक के चार अलग-अलग फ्लेवर हैं जो केला, स्ट्रॉबेरी, चॉकलेट और पुदीना हैं।
चेतावनी
- तेजी से और पर्याप्त वजन बढ़ना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत बुरा हो सकता है और उचित पोषण के बिना यह खिंचाव के निशान पैदा कर सकता है। दूसरी ओर, धीरे-धीरे और निश्चित वजन बढ़ना ज्यादा स्वस्थ होता है।
- एक नया आहार शुरू करने से पहले, पहले एक चिकित्सकीय पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।
