यदि आप अपनी स्नैकिंग की आदतों को कम करना चाहते हैं या अधिक खाना बंद करना चाहते हैं, तो आपके शरीर द्वारा भेजे जाने वाले भूख के संकेतों को अनदेखा करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि इसमें थोड़ा आत्म-संयम और धैर्य की आवश्यकता हो सकती है, आप बिना भूख के एक स्वस्थ जीवन शैली अपना सकते हैं। अगर आपको भूख लगती है या भूख को नज़रअंदाज़ करने का लक्ष्य एक समस्या बन गया है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको हर दिन पर्याप्त पोषण मिल रहा है।
कदम
विधि १ में १२: एक और पांच मिनट के लिए खाने में देरी करें।
चरण 1. प्रतीक्षा करने के लिए खुद को मनाएं।
प्रतीक्षा करते समय, पुनर्विचार करें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं। यदि नहीं, तो थोड़ी देर प्रतीक्षा करें, 10 मिनट, फिर 20 मिनट। भूख किसी का ध्यान नहीं जाएगा।
आप अपने दिमाग को यह सोचकर धोखा दे सकते हैं कि आप एक मिनट में खाने जा रहे हैं। यह पेट को शांत करने और भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
विधि २ का १२: एक गिलास पानी पिएं।
चरण 1. जब आपको भूख लगती है, तो आप निर्जलित हो सकते हैं।
अगर आपको स्नैक जैसा महसूस होने लगे तो एक पूरा गिलास पानी पिएं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन से पहले पानी पीने से भी आप तेजी से भरे हुए महसूस कर सकते हैं।
- जबकि पानी पीने से भूख कम हो सकती है, मीठा पेय नहीं। सोडा और जूस ब्लड शुगर बढ़ा सकते हैं और फिर कमजोरी पैदा कर सकते हैं, जो आपकी भूख को खराब कर सकता है।
- एक गिलास पानी पीने से आप यह पता लगा सकते हैं कि आप वास्तव में भूखे हैं या भावनात्मक भूख।
- यदि आप वास्तव में सादा पानी पसंद नहीं करते हैं, तो इसके बजाय स्पार्कलिंग पानी या कार्बोनेटेड पानी पीने का प्रयास करें।
विधि 3 का 12: ग्रीन टी पिएं।
चरण 1. हरी चाय एक प्राकृतिक भूख दमनकारी है।
जब आपको भूख लगे तो एक कप गर्म ग्रीन टी बना लें। आपको भूख कम लगेगी और ऊर्जा भी बढ़ेगी।
- सभी चाय जो ऑक्सीकृत नहीं होती हैं उनमें ग्रीन टी शामिल है। इस चाय में पॉलीफेनोल्स नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट की उच्च सामग्री होती है।
- भूख दमन पर इसके प्रभाव को अधिकतम करने के लिए ग्रीन टी में मिठास (जैसे चीनी, शहद या कृत्रिम मिठास) न मिलाएं।
विधि ४ का १२: व्यायाम करें।
चरण 1. अपने शरीर को आकार देते समय अपने दिमाग को दूसरी दिशा में केंद्रित करें।
एरोबिक व्यायाम का प्रयास करें, जैसे तेज चलना, जॉगिंग या तैराकी। अगर भूख तनाव के कारण होती है, तो व्यायाम इसे कम कर सकता है।
व्यायाम से एंडोर्फिन भी निकलता है जो तनाव से लड़ने और मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है।
विधि ५ का १२: गहरी सांस लेने की कोशिश करें।
चरण 1. ब्रीदिंग एक्सरसाइज से भी भूख के दौरे को रोका जा सकता है।
नाक से गहरी सांस लें और मुंह से बाहर निकालें। 5 से 10 मिनट करें और कोशिश करें कि इस दौरान सिर्फ सांस पर ध्यान दें।
यदि आपको पहली बार में वास्तव में भूख नहीं लगी है, तो गहरी सांस लेने से उन संवेदनाओं से ध्यान भंग हो सकता है।
विधि ६ का १२: किसी मित्र को कॉल करें।
चरण 1. दिलचस्प चैट के साथ ध्यान भंग करें।
अगर आपको भूख लगती है, तो किसी दोस्त या परिवार के सदस्य को फोन करें। जब आप फोन पर बात करते हैं तो आप भूख के बारे में ज्यादा नहीं सोचते हैं।
टेक्स्ट मैसेज भी फोन कॉल की तरह विचलित करने वाले नहीं हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो वीडियो कॉल के माध्यम से कॉल करने या चैट करने का प्रयास करें।
विधि ७ का १२: पॉडकास्ट सुनें।
चरण 1. पॉडकास्ट संगीत की तुलना में अधिक विचलित करने वाला होता है।
अपने हेडफ़ोन में प्लग इन करें और एक पॉडकास्ट खोलें जिसे आप सुनना पसंद करते हैं। इस बात पर ध्यान दें कि वक्ता क्या कह रहा है और यह कैसे कहा जाता है कि आपका दिमाग सड़क से हट जाए और भूख लगना बंद हो जाए।
माहौल बदलने का भी असर होता है। यदि आप लिविंग रूम में बैठे थे, तो आंगन या बाहर जाने की कोशिश करें।
विधि ८ का १२: एक शौक में शामिल हों।
चरण 1. कुछ मज़ेदार करें और आपको खुश करें।
उदाहरण के लिए, संगीत वाद्ययंत्र बजाने का अभ्यास करें, बोर्ड गेम खेलें, वीडियो गेम खेलें या कोई नया कला माध्यम आजमाएं। यदि आप अपना मन भोजन से हटा सकते हैं, तो आप जल्दी हार नहीं मानेंगे।
वास्तव में दिलचस्प कुछ चुनने का प्रयास करें। सोशल मीडिया के माध्यम से देखना मजेदार है, लेकिन यह वास्तव में आपका ध्यान नहीं हटाता है।
विधि ९ का १२: मन लगाकर खाने का अभ्यास करें।
चरण 1. इस बारे में सोचें कि जब आप खाते हैं तो आप क्या खाते हैं।
भोजन का सामना करते समय, टीवी या सेल फोन जैसे अन्य सभी विकर्षणों को समाप्त करें। जैसे ही आप प्रत्येक काटने को चबाते हैं, अपने मुंह में भोजन के स्वाद और बनावट के बारे में सोचें। आप इसे और अधिक आनंद लेने की अधिक संभावना रखते हैं, और अधिक समय तक पूर्ण महसूस कर सकते हैं।
- शोध से पता चलता है कि इस तकनीक को सिखाने वाले लोग पुराने तनाव और चिंता के स्तर को कम कर सकते हैं और तनाव खाने के सिंड्रोम को कम कर सकते हैं।
- यह तकनीक बिना सोचे-समझे स्नैकिंग की आदत को भी कम कर सकती है। यदि आप अपने खाने पर ध्यान देते हैं, तो आप मूल रूप से अपने इच्छित से अधिक खाने से पहले रुक सकते हैं।
विधि १० का १२: एक खाद्य पत्रिका रखें।
चरण 1. लिखिए कि आप क्या खाते हैं और कब खाते हैं।
यह भी लिखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं और आपको कितनी भूख लगी है। हर हफ्ते फिर से पढ़ें और यह आकलन करने का प्रयास करें कि भावनाओं और आहार के बीच कोई संबंध है या नहीं। जब आप किसी पैटर्न को पहचान लेते हैं, तो उसे रोकना आसान हो जाएगा।
बहुत से लोग इसलिए खाते हैं क्योंकि वे ऊब, तनावग्रस्त या चिंतित हैं। यदि कोई खाद्य पत्रिका इसका प्रमाण दिखाती है, तो चिंता को कम करने के लिए अन्य तंत्रों का प्रयास करें, जैसे कि ध्यान या व्यायाम।
विधि ११ का १२: पर्याप्त नींद लें।
चरण 1. अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की कमी से अधिक भोजन हो सकता है।
नींद उन हार्मोन को संतुलित करने में मदद करती है जो आपको भूख (ग्रेलिन) या भरा हुआ (लेप्टिन) महसूस कराते हैं। पर्याप्त नींद के बिना, आप अधिक घ्रेलिन का उत्पादन करेंगे। लेप्टिन का स्तर कम हो जाएगा, और यह आपको पर्याप्त नींद लेने की तुलना में भूख का एहसास कराएगा।
अधिकांश लोगों को हर रात ६-१० घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन यह हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग हो सकता है।
विधि 12 का 12: संतुलित आहार का पालन करें।
चरण 1. अगर आपके शरीर में पर्याप्त पोषक तत्व हैं तो आपको इतनी भूख नहीं लगेगी।
फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज से युक्त संतुलित मेनू के साथ दिन में 3 बार खाने की कोशिश करें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और खाली कैलोरी से दूर रहें जो आपको भूख लगी है।
- एक संतुलित आहार में आधा प्लेट फल और सब्जियां, एक चौथाई प्लेट साबुत अनाज, एक चौथाई प्लेट लीन प्रोटीन और आवश्यकतानुसार वनस्पति तेल होता है।
- वजन कम करने के लिए कभी भी जानबूझकर खुद को भूखा न रखें। भले ही आप अंततः अपना वजन कम कर लें, आप उस पैटर्न को बनाए नहीं रख सकते हैं और यह वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।
- जब आपके शरीर को भोजन की आवश्यकता होती है तो भूख लगना सामान्य है। अगर भूख को ज्यादा देर तक नजरअंदाज किया जाए तो एक बार में बहुत कुछ खाने की संभावना और भी बढ़ जाती है। दूसरी ओर, यदि आप भूख लगने पर अपने शरीर को स्वस्थ भोजन से पोषित करते हैं तो यह अधिक स्वस्थ होगा।
