क्या आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं? संभावना है, आप जानते हैं कि अपनी भूख को दबाने और उस प्रतिबद्धता को पूरा करने के लिए चिप्स का एक बैग हथियाने के प्रलोभन का विरोध करना कैसा होता है। वास्तव में, प्रलोभन आपके स्वयं को नियंत्रित करने में असमर्थता के कारण नहीं होता है, बल्कि हार्मोन ग्रेलिन द्वारा होता है जो शरीर में भूख को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार होता है। विशेष रूप से, हार्मोन शरीर को चेतावनी दे रहा है क्योंकि ऐसा कोई भोजन नहीं है जो एक निश्चित समय अवधि में प्रवेश करता है। हार्मोन ग्रेलिन के उत्पादन को दबाने के लिए, अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थ खाने, भोजन के बीच विभिन्न प्रकार के पेय पीने और तनाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने का प्रयास करें। नतीजतन, भूख को दूर किया जा सकता है और वजन कम करने की प्रतिबद्धता अधिक जाग्रत हो सकती है!
कदम
विधि 1 में से 3: भरपेट भोजन करना
स्टेप 1. दिन की शुरुआत एक कटोरी ओटमील से करें।
रोल्ड ओट्स, स्टील-कट ओट्स और इंस्टेंट ओट्स दोनों ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो लंच के समय तक आपकी भूख को दबा सकते हैं। क्योंकि दलिया में ग्लाइसेमिक इंडेक्स की मात्रा कम होती है, इसलिए इसे खाने से शरीर में ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ने से रोकने में मदद मिलती है। इसके अलावा, दलिया फाइबर में भी समृद्ध है इसलिए यह शरीर में कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है। इसलिए, पूरे दिन अपनी भूख को दबाने के लिए बादाम के दूध, सेब के स्लाइस, या अंगूर के मिश्रण के साथ दलिया खाने की कोशिश करें।
अगर आप इसे ब्राउन शुगर या मेपल सिरप के साथ मिलाते हैं तो ओटमील के फायदे खत्म हो जाते हैं। दोनों शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और फिर तेजी से गिर सकते हैं। नतीजतन, दोपहर के भोजन के समय आने से बहुत पहले आपको भूख लगेगी।
स्टेप 2. सुबह लो-फैट प्रोटीन खाएं।
एक और नाश्ता मेनू विकल्प जो कम अच्छा नहीं है वह है कम वसा वाला प्रोटीन जैसे अंडे, कम वसा वाले मांस और दही में निहित। सुबह कम वसा वाले प्रोटीन खाने से शरीर को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है। शोध से यह भी पता चलता है कि इसे अन्य भोजन के समय करना उतना प्रभावी नहीं है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप सुबह के नाश्ते के मेनू के रूप में कम वसा वाले प्रोटीन का सेवन करें!
ऐसा प्रोटीन न चुनें जो पूरी तरह से वसा रहित हो। जैतून का तेल और एवोकाडो जैसे अच्छे वसा खाने से दुबले खाद्य पदार्थ खाने के बजाय पेट अधिक समय तक भरा रहता है।
चरण 3. अंगूर का सेवन करें।
यद्यपि एक आहार जिसमें आपको केवल अंगूर खाने की आवश्यकता होती है, से बचा जाना चाहिए, हर भोजन में आधा अंगूर खाने में कुछ भी गलत नहीं है, जो कुछ लोगों को वजन कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। एक अध्ययन से संकेत मिलता है कि अंगूर में ऐसे पदार्थ हो सकते हैं जो खाने के बाद शरीर में इंसुलिन के स्तर को कम कर सकते हैं। नतीजतन, पेट लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकता है।
- हालांकि, यदि आप दवा ले रहे हैं, तो अंगूर के साथ बातचीत की जांच करना न भूलें, खासकर जब से फल 85 विभिन्न दवाओं के साथ नकारात्मक रूप से बातचीत करने के लिए जाना जाता है। 45 प्रकार की दवाओं के साथ इसकी बातचीत को बहुत गंभीर और खतरनाक के रूप में वर्गीकृत किया गया है।
- अंगूर के सेवन में सावधानी बरतें। यदि आप इरेक्टाइल डिसफंक्शन के इलाज के लिए दवाएं ले रहे हैं, उच्च कोलेस्ट्रॉल के इलाज के लिए स्टैटिन, कैल्शियम चैनल ब्लॉकर्स, अधिकांश ब्लड थिनर, बेंजोडायजेपाइन, थायराइड हार्मोन रिप्लेसमेंट, कीमोथेरेपी और इम्यूनोमॉड्यूलेटरी ड्रग्स, एंटिफंगल एंटीबायोटिक्स और कुछ अन्य एंटीबायोटिक्स लेने के लिए फल न खाएं।, बीटा ब्लॉकर्स।, ओपिओइड और अन्य दवाएं जो लीवर और साइटोक्रोम P450 परिवार द्वारा पचा जा सकती हैं।
- गर्भावस्था, स्तनपान या स्तन कैंसर होने पर भी अंगूर के सेवन से नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
- इसके अलावा, अंगूर की खुराक की प्रभावशीलता को मान्य करने के लिए कोई निर्णायक वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है। दूसरे शब्दों में, आज भी प्रसारित होने वाले सभी दावे अभी भी वास्तविक हैं। अगर वह तरीका आपको सुरक्षित और उपयोगी लगता है, तो बेझिझक इसे आजमाएं।
चरण 4. उच्च फाइबर वाली सब्जियां और फल खाएं।
अधिकांश सब्जियां और फल पानी और फाइबर से भरपूर होते हैं, और दोनों ही आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में प्रभावी होते हैं। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप हर भोजन में हमेशा प्रोटीन और वसा के अलावा सब्जियां और फल खाएं।
- विशेष रूप से, सेब एक ऐसा फल है जो भूख को प्रभावी ढंग से दबा सकता है। इसलिए हर रोज एक सेब खाने में संकोच न करें!
- हरी पत्तेदार सब्जियां ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो पेट को लंबे समय तक भरा रखने में कारगर होते हैं और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। इसके बजाय, हल्की हरी सब्जियों जैसे कि आइसबर्ग लेट्यूस के बजाय गहरे हरे रंग की सब्जियां जैसे पालक, कोलार्ड, कोलार्ड, केल या चार्ड चुनें।
- आलू में एक रासायनिक घटक होता है जो घ्रेलिन के प्रभाव का प्रतिकार कर सकता है। इसलिए इन्हें बेक करके, उबालकर या थोड़े से तेल में भूनकर खाने की कोशिश करें, लेकिन आलू के चिप्स और तले हुए आलू से परहेज करें।
चरण 5. नट्स खाएं।
शोध से पता चलता है कि जो लोग प्रतिदिन एक बार मेवा खाते हैं, विशेष रूप से बादाम, उन लोगों की तुलना में भूख की तीव्रता कम होती है जो नहीं करते हैं। खासतौर पर नट्स में प्रोटीन, फाइबर और अनसैचुरेटेड फैट का मिश्रण होता है जो आपकी सेहत के लिए काफी अच्छा होता है।
चरण 6. कच्चे अलसी के बीज खाने में शामिल करें।
कच्चे अलसी के बीज दही, स्मूदी, सलाद और सब्जियों पर छिड़के जा सकते हैं। क्योंकि इनमें फाइबर की मात्रा बहुत अधिक होती है, अलसी के बीज खाने से ब्लड शुगर को बहुत तेजी से बढ़ने से रोका जा सकता है। नतीजतन, आपकी भूख को ठीक से दबाया जा सकता है।
चरण 7. ओलिक एसिड जैसे अच्छे वसा खाएं, जो आपकी भूख को दबा सकते हैं।
ओलिक एसिड, जो पीनट बटर, एवोकाडो, नट्स और ऑलिव ऑयल में पाया जाता है, आपकी भूख को दबाने के लिए मस्तिष्क को संकेत भेज सकता है।
स्टेप 8. डार्क चॉकलेट खाएं।
जब मीठे खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा पैदा होती है और केवल फल से संतुष्ट नहीं हो सकते, तो डार्क चॉकलेट के कुछ टुकड़े खाने का प्रयास करें। मिल्क चॉकलेट और अन्य मिठाइयों के विपरीत, डार्क चॉकलेट फ्लेवर की बहुत अधिक मात्रा आपके मुंह को कुछ ही समय में चबाना बंद कर सकती है। इसलिए ऐसी चॉकलेट खरीदें जिसमें कम से कम 70% कोको हो। मेरा विश्वास करो, कड़वा स्वाद के कारण आपका मुंह केवल कुछ टुकड़े खा पाएगा!
हमेशा डार्क चॉकलेट पैकेज पर लेबल की जांच करें। कई ब्रांड दावा करते हैं कि उनके उत्पाद "डीप चॉकलेट" हैं, जब वास्तविक कोको सामग्री 70% से अधिक नहीं होती है।
Step 9. मसालेदार खाना खाएं।
क्या शरीर के लिए अधिक मात्रा में नरम या कम स्वादिष्ट भोजन का सेवन करना संभव है? बेशक! वास्तव में, पेट भरा हुआ महसूस होने पर भी भूख को संतुष्ट करने के लिए मुंह चबाता रहेगा। दूसरी ओर, मसालेदार भोजन शरीर को आने वाले भोजन की मात्रा और पेट द्वारा भेजे गए तृप्ति संकेतों पर अधिक ध्यान देने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।
- लाल मिर्च व्यंजनों में जोड़ने के लिए एकदम सही मसालेदार मसाला है। आपको बस इसे आमलेट के ऊपर छिड़कना है, इसे सूप के साथ मिलाना है, या इसे अधिक मसालेदार स्वाद के लिए एवोकैडो के साथ मिलाना है।
- टमाटर सॉस के विपरीत, अधिकांश चिली सॉस में प्रत्येक सर्विंग में बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है। इसलिए, सेवन को नियंत्रित करने की कोई आवश्यकता नहीं है, हालांकि आपको अभी भी यह सुनिश्चित करना है कि सॉस पैकेजिंग के पीछे सामग्री विवरण में कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है।
- वसाबी एक और मसालेदार भोजन है जो आपको तेजी से भरा हुआ महसूस करा सकता है।
विधि 2 का 3: स्वस्थ पेय का सेवन
चरण 1. पानी का सेवन करें।
हालाँकि आपने इसे कई बार सुना होगा, यह तथ्य कि जितना संभव हो उतना पानी का सेवन आपके आहार का समर्थन कर सकता है, आप इससे इनकार नहीं कर सकते। परिणामों को अधिकतम करने के लिए, खाने से पहले, दौरान और बाद में हमेशा पानी पिएं ताकि पेट अभी भी भरा हुआ महसूस हो। यदि फिर से भूख लगती है, तो अन्य खाद्य पदार्थ लेने से पहले एक और गिलास पानी पिएं। यकीन मानिए यह तरीका आपको ज्यादा खाने से रोकने में कारगर है। यदि आप बोर होने से परेशान हैं, तो दिन भर में पानी पीने के निम्नलिखित रचनात्मक तरीके आजमाएँ:
- अदरक की चाय पिएं। ताजे अदरक के कुछ टुकड़े उबलते पानी में डालें, फिर चाय को पीने से पहले कुछ मिनट के लिए भिगो दें। अदरक में पाचन को सुगम बनाने और आपके शरीर के चयापचय को उत्तेजित करने की क्षमता होती है।
- खीरे या नींबू के साथ पानी मिलाएं। शक्तिशाली स्वाद जोड़ने से पानी पीने के लिए स्वादिष्ट हो जाता है। इसके अलावा, आपकी जीभ अधिक उत्तेजित होगी। नतीजतन, परिपूर्णता की भावना लंबे समय तक रह सकती है! इसे बनाने के लिए, आपको बस एक गिलास पानी में नींबू का रस डालना है या खीरे के कुछ स्लाइस को मिलाना है।
चरण 2. कैफीन का सेवन करें।
हालांकि भूख को कम करने में कैफीन के लाभों के बारे में अलग-अलग राय है, कुछ लोगों को एक गिलास ब्लैक कॉफी या चाय का सेवन करने के बाद भूख कम लगती है। हालांकि, ऐसे लोग भी हैं जो वास्तव में अपने शरीर में कैफीन के पूरी तरह से पच जाने के बाद भूख में वृद्धि महसूस करते हैं। नतीजतन, जो प्रभाव सकारात्मक था वह नकारात्मक हो जाएगा। हालाँकि, यदि आप चाहें, तो आप एक गिलास चाय या ब्लैक कॉफ़ी (बिना चीनी और दूध के) पीने की कोशिश कर सकते हैं, और अगले कुछ घंटों में परिणाम देख सकते हैं। यदि कैफीन के प्रभाव के चले जाने के बावजूद भी आपकी भूख दब गई है, तो इसका मतलब है कि यह विधि आपके शरीर के लिए उपयुक्त है।
चरण 3. सब्जी का रस पिएं।
केल, गाजर, पालक, खीरा और अन्य सब्जियों को संसाधित करने से न केवल पोषक तत्वों से भरपूर पेय मिल सकता है, बल्कि आने वाले घंटों के लिए आपका पेट भरा रह सकता है। हालाँकि, फलों के रस का सेवन करने से समान परिणाम प्राप्त नहीं किए जा सकते हैं, खासकर क्योंकि इसमें चीनी की मात्रा बहुत अधिक होती है।
चरण 4. ग्रीन टी पिएं।
सदियों से, ग्रीन टी का उपयोग भूख को दबाने के लिए एक पेय के रूप में किया जाता रहा है, क्योंकि इसमें ईजीसीजी (एपिगैलोकैटेचिन गैलेट) होता है, जो एक पोषक तत्व है जो भूख से मरने के बजाय पेट को संतुष्ट करने के लिए हार्मोन उत्पादन को बढ़ा सकता है। इसलिए शरीर में बहुत अधिक चर्बी जमा होने से रोकने के लिए हर दिन ग्रीन टी पिएं।
चरण 5. अपनी भूख को दबाने के लिए कम कैलोरी वाले सूप या जैविक शोरबा बनाएं।
लो-कैलोरी चिकन सूप शरीर को पर्याप्त प्रोटीन प्रदान कर सकता है और सूप का सेवन करने के बाद पेट भरा हुआ महसूस कराता है।
चरण 6. शराब से बचें, विशेष रूप से किण्वित रेड वाइन।
अधिकांश मादक पेय जैसे बीयर, कॉकटेल आदि में बहुत अधिक मात्रा में कैलोरी होती है। क्योंकि इस प्रकार के पेय आपके शारीरिक कार्य को कम कर सकते हैं, संभावना है कि इनका सेवन करने से आपकी आहार प्रतिबद्धता नष्ट हो जाएगी। हालांकि, किण्वित रेड वाइन को खाने के बाद पेट को भरा हुआ महसूस कराकर भूख को दबाने के लिए दिखाया गया है। हालांकि, किण्वित रेड वाइन का सेवन प्रति दिन एक या दो गिलास तक सीमित करें।
विधि ३ का ३: अपना दैनिक दिनचर्या बदलना
चरण 1. धीरे-धीरे खाएं।
जल्दबाजी में भोजन करने से शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन का हिस्सा ही उचित मात्रा से अधिक हो जाता है, खासकर क्योंकि पेट में मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत भेजने का समय नहीं होता है। इसलिए अपने भोजन को धीरे-धीरे चबाएं और इस बात पर ध्यान दें कि आप क्या खाते हैं। अपने मुंह को बिना हड़बड़ी के चबाने में मदद करने के लिए प्रत्येक काटने में अपना कांटा लगाएं। साथ ही टीवी के सामने या पढ़ते समय कुछ भी न खाएं, क्योंकि खाने पर ध्यान न देने से आप बिना समझे ही बहुत ज्यादा खा सकते हैं।
चरण 2. निश्चित अंतराल पर कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम की आवृत्ति बढ़ाएं।
कम आराम की अवधि के साथ कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम का संयोजन हार्मोन ग्रेलिन के उत्पादन को दबाने के लिए शरीर के प्रदर्शन को अधिकतम करने में प्रभावी होता है, जो एक ही समय में आपकी भूख को दबा सकता है।
चरण 3. अपने दाँत ब्रश करें।
भूख लगने पर तुरंत अपने दांतों को ब्रश करें। टूथपेस्ट का स्वाद मस्तिष्क को यह सोचने के लिए प्रोत्साहित करेगा कि आपका शरीर वास्तव में कुछ खा रहा है। नतीजतन, निकट भविष्य में पेट को भूख नहीं लगेगी क्योंकि दांतों को ब्रश करने के तुरंत बाद सेवन करने पर कोई भी भोजन कम अच्छा लगेगा।
- हालाँकि, अपने दाँतों को बहुत बार ब्रश न करें! सावधान रहें, ऐसा करने से दांतों के इनेमल को नुकसान पहुंच सकता है। इसलिए अपने दांतों को दिन में केवल 2 या 3 बार ही ब्रश करें।
- चीनी रहित पुदीना गम चबाना मस्तिष्क को भ्रामक तृप्ति संकेत भेजने का एक और शानदार तरीका है।
चरण 4. रात को पर्याप्त नींद लें।
शोध से पता चलता है कि नींद की कमी लोगों को अगले दिन अधिक खाने के लिए प्रेरित कर सकती है, और कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की उनकी प्रवृत्ति को बढ़ा सकती है। वहीं, ज्यादा देर तक सोने से भी यही असर हो सकता है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप रात में केवल 7 से 8 घंटे ही सोएं ताकि भूख सही हिस्से में रहे।
चरण 5. व्यस्त रहें।
बोरियत सबसे बड़ा कारक है जो अधिक खाने की इच्छा को ट्रिगर करता है। यदि आपके पास पर्याप्त खाली समय है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप इसे भोजन से भर देंगे। इसे रोकने के लिए, पूरे दिन सक्रिय रहने की कोशिश करें, जैसे कि बहुत सारे लोगों से मिलना, ऐसी गतिविधियाँ करना जो आपके हाथों को व्यस्त रखें, आदि। अपने शरीर को भूख लगने का समय न दें!
चरण 6. तनाव का प्रबंधन करें।
उदासी, क्रोध, या भूख से बाहर भोजन करना आपके आहार का पूर्ण शत्रु है! विशेष रूप से, जब तनाव होता है, तो शरीर अत्यधिक भूख को ट्रिगर करने वाले हार्मोन का उत्पादन करेगा। इसलिए तनाव होने पर कुकीज़ या आइसक्रीम खाने का सुझाव गलत तरीका है, हालांकि विडंबना यह है कि यह विभिन्न संस्कृतियों में बहुत लोकप्रिय है! इसके बजाय, ध्यान, व्यायाम और चिकित्सा के साथ तनाव का प्रबंधन करें ताकि आपको शर्करा युक्त, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की ओर न भागना पड़े।
टिप्स
- भूख लगने पर खाएं। वजन कम करने के लिए अपने पेट को भूखा न रहने दें, लेकिन अधिक भोजन भी न करें। दूसरे शब्दों में, जब आवश्यक हो तब खाएं, लेकिन फिर भी शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करें।
- सुबह एक घंटे के लिए गम चबाना भूख को दबा सकता है और दिन में अधिक खाने के जोखिम को रोक सकता है। साथ ही एक घंटे तक च्युइंगम चबाने से 11 कैलोरी भी बर्न हो सकती है, जानिए!
