मूल रूप से, ऐसे कई कारक हैं जिन पर आपको अपने दैनिक भोजन मेनू की योजना बनाते समय विचार करना चाहिए। सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुना गया मेनू स्वादिष्ट, पौष्टिक है, आपके बजट को बड़ा नहीं बनाता है, और सभी की आहार संबंधी आवश्यकताओं को समायोजित करने में सक्षम है। विचाराधीन सभी कारकों को समझने के बाद, निश्चित रूप से सीमित समय में भोजन मेनू की योजना बनाना अब पहाड़ों को हिलाने जितना कठिन नहीं है। इसके अलावा, आप समय और पैसा बचा सकते हैं, और साथ ही साथ अपने शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
कदम
विधि 1 में से 4: उपभोक्ता की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना
चरण 1. मुख्य खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का प्रयोग करें।
एक स्वस्थ और संतुलित आहार में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और कम वसा वाले प्रोटीन (जैसे नट और बीज) शामिल होने चाहिए। आपके द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ निम्न में से किसी एक श्रेणी में आने चाहिए:
- सुनिश्चित करें कि पौधे आधारित खाद्य पदार्थ जैसे कि साबुत अनाज, सब्जियां और फल हमेशा आपकी प्लेट पर हावी हों।
- अधिकांश प्लेट को पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से भरने के बाद, उचित मात्रा में प्रोटीन और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को जोड़ें।
चरण 2. अलग-अलग स्वाद और बनावट वाली सामग्री का उपयोग करें।
याद रखें, एक ही समूह के खाद्य पदार्थों में कैलोरी, पोषक तत्वों और फाइबर का स्तर पूरी तरह से भिन्न हो सकता है। इसलिए, आपके द्वारा परोसे जाने वाले भोजन की पोषण सामग्री आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली खाद्य सामग्री की विविधता पर निर्भर करती है।
- विभिन्न रंगों, आकारों, स्वादों और बनावट के साथ खाद्य सामग्री को मिलाएं।
- आपकी पसंद की विविधता भी व्यंजन को उपभोक्ताओं की नज़र में अधिक आकर्षक और आकर्षक बना देगी।
चरण 3. सही सेवारत हिस्से का निर्धारण करें।
सावधान रहें, जब बड़े सर्विंग्स का सामना करना पड़ता है तो मनुष्य बहुत अधिक खाते हैं। सामग्री की पैकेजिंग पर सूचीबद्ध जानकारी को ध्यान से देखें और निर्देशों का पालन करें। यदि आप बड़े भोजन बनाने की योजना नहीं बनाते हैं, तो हमेशा सूचीबद्ध सेवा भाग के निर्देशों का पालन करें।
- गोमांस या मछली की एक सर्विंग 85 ग्राम के बराबर होती है।
- डेयरी की एक सर्विंग 250 मिली के बराबर होती है। या डेयरी उत्पादों के ग्राम।
- सब्जियों की एक सर्विंग 150 ग्राम कच्ची सब्जियों और 90 ग्राम पकी हुई सब्जियों के बराबर होती है।
- साबुत अनाज की एक सर्विंग 1 स्लाइस ब्रेड, 90 ग्राम सूखा अनाज और 90 ग्राम चावल, पका हुआ अनाज और पका हुआ पास्ता के बराबर है।
- फलों की एक सर्विंग बेसबॉल के आकार के एक ताजे फल और 40 ग्राम सूखे मेवे के बराबर होती है।
चरण 4. संतृप्त वसा, चीनी, कैलोरी और सोडियम से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें।
आप शायद इस प्रकार के खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचने में सक्षम नहीं होंगे; लेकिन कम से कम, सुनिश्चित करें कि आप इसे बहुत छोटे हिस्से में ही खाते हैं। याद रखें, मानव शरीर को वसा के सेवन की आवश्यकता होती है; हालाँकि, आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जिनमें स्वस्थ वसा हो।
कुछ खाद्य विकल्प जो स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं, वे हैं एवोकाडो, सैल्मन, अल्बाकोर टूना, नट्स और पीनट बटर।
चरण 5. विभिन्न आयु समूहों में उपभोक्ताओं की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करना।
किशोरों और 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को अपने आहार में बहुत अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है। इस बीच, बच्चे, किशोर लड़कियां जो यौवन से गुजर रही हैं, और वयस्क महिलाएं जो गर्भवती हैं, उन्हें बहुत अधिक आयरन का सेवन करने की आवश्यकता होती है जो कम वसा वाले मांस और अनाज (अतिरिक्त पोषक तत्वों के साथ) से प्राप्त किया जा सकता है।
- जो महिलाएं गर्भवती होने की कोशिश कर रही हैं उन्हें फोलिक एसिड के सेवन की बहुत आवश्यकता होती है।
- बुजुर्ग लोगों को विटामिन डी के सेवन की बहुत जरूरत होती है।
विधि 2 का 4: उपभोक्ता जीवन शैली और एलर्जी को समायोजित करना
चरण 1. पता करें कि कोई उपभोक्ता शाकाहारी है या शाकाहारी।
शाकाहारी मांस, मुर्गी या समुद्री जानवर नहीं खाते हैं; कुछ शाकाहारी दूध और डेयरी उत्पाद भी नहीं खाते हैं। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप शाकाहारी उपभोक्ताओं की आहार संबंधी आवश्यकताओं को विस्तार से रिकॉर्ड करते हैं। इस बीच, शाकाहारी मांस, मुर्गी पालन, समुद्री जानवर या पशु मूल के किसी भी उत्पाद (दूध और अंडे सहित) नहीं खाते हैं।
- चूंकि शाकाहारी और शाकाहारी उपभोक्ताओं के आहार नियम बहुत सख्त हैं, इसलिए आपको विभिन्न प्रकार के भोजन विकल्प बनाने में चतुर होने की आवश्यकता है ताकि वे पोषक तत्वों की पूर्ति कर सकें।
- कुछ खाद्य विकल्प जो शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के बीच लोकप्रिय हैं, वे हैं केल, साबुत अनाज, बीन्स और फलियाँ।
चरण 2. पता करें कि वे कौन से उपभोक्ता और खाद्य एलर्जी को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं।
कुछ लोग कुछ खाद्य पदार्थों के साथ बातचीत करते समय नकारात्मक या यहां तक कि जीवन-धमकी देने वाली प्रतिक्रियाएं दिखाते हैं। उपभोक्ता की जरूरतों को ठीक से समायोजित करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप उनसे विवरण मांगते हैं। द मेयो क्लिनिक के अनुसार, कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थ जो एलर्जी को ट्रिगर करने के लिए सबसे अधिक प्रवण होते हैं, वे हैं अंडे, दूध, नट्स, शेलफिश, फ्रूट गेलुक, सोया और मछली। कुछ लोग गेहूं को किसी भी रूप में नहीं खा सकते हैं।
कुछ सामान्य खाद्य असहिष्णुता लैक्टोज (दूध और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं), एमएसजी, और ग्लूटेन (रोटी, पास्ता और अन्य गेहूं-आधारित उत्पादों में पाए जाते हैं)।
चरण 3. पता करें कि स्वास्थ्य कारणों से किसी उपभोक्ता के पास विशेष आहार नियम हैं या नहीं।
जिन लोगों को हृदय रोग, उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप है, उन्हें कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जैसे कि प्रसंस्कृत मांस, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (कार्बोहाइड्रेट जो पोषक तत्वों के समाप्त होने तक बहुत अधिक प्रसंस्करण के माध्यम से होते हैं), शीतल पेय और अन्य शर्करा युक्त पेय.
मधुमेह रोगियों को कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए जिनमें उनके इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने की क्षमता होती है; सुनिश्चित करें कि आप इसे भी समझते हैं।
चरण 4. कुछ खाद्य पदार्थ खाने पर धार्मिक निषेधों को समझें।
कुछ लोग कुछ खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं क्योंकि उनका धर्म वर्जित है। मूल रूप से, कुछ धर्मों में अलग-अलग निषेध हैं। उसके लिए, सुनिश्चित करें कि आप इसे भी समझते हैं।
कुछ धर्मों में, निषेध केवल निश्चित समय पर लागू होता है। इसे समझने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप उस धर्म के अनुयायियों से विवरण के लिए पूछें।
विधि 3 का 4: बजट का प्रबंधन
चरण 1. आगे की योजना बनाएं।
अपने बजट का प्रबंधन करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने भोजन की योजना एक सप्ताह पहले ही बना लें। आने वाले सप्ताह के लिए अपना भोजन मेनू निर्धारित करें और उन सामग्रियों की सूची बनाएं जिनकी आपको तुरंत आवश्यकता है।
खरीदारी करते समय सूची को अपने साथ रखें ताकि आपको उन चीजों को खरीदने से रोका जा सके जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है।
चरण 2. सुपरमार्केट द्वारा पेश किए गए प्रचारों को जानें।
मेनू की योजना बनाते समय, विभिन्न सुपरमार्केट द्वारा पेश किए जाने वाले उत्पाद प्रचारों पर भी विचार करें; सुपरमार्केट का स्थान जानने के बाद जो रियायती कीमतों पर चलते हैं, वहां खरीदारी करें। मेरा विश्वास करो, आपका बजट अच्छी तरह से प्रबंधित होगा यदि आप केवल वही खरीदते हैं जो आपको चाहिए और छूट की पेशकश करने वाले स्थानों पर खरीदारी करें।
सुपरमार्केट में प्रचार विज्ञापनों या डिस्काउंट कूपन के लिए स्थानीय समाचार पत्र या टैब्लॉयड की जांच करना न भूलें।
चरण 3. मौसमी फलों और सब्जियों का प्रयोग करें।
खोजने में आसान होने के अलावा, मौसमी फल और सब्जियां आमतौर पर सामान्य से बहुत सस्ते दामों पर बेची जाती हैं। आखिरकार, मौसमी फलों और सब्जियों का स्वाद अधिक स्वादिष्ट होता है, इसलिए वे आपकी रसोई में संसाधित होने के लिए बहुत उपयुक्त हैं।
- यदि आप उन फलों और सब्जियों का उपयोग करना चाहते हैं जो मौसम में नहीं हैं, तो डिब्बाबंद फल या सब्जियां खरीदने का प्रयास करें, जो आम तौर पर सस्ते होते हैं और फिर भी पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
- बाजार में खरीदारी के अलावा, अधिक विकल्पों और सस्ते जैविक उत्पादों के लिए प्रमुख सुपरमार्केट ब्राउज़ करने का प्रयास करें।
चरण 4. आपके पास पहले से मौजूद सामग्री को पकाएं; यदि आवश्यक हो, तो किराने का सामान खरीदें जो सस्ता हो।
अपने किचन कैबिनेट और रेफ्रिजरेटर की सामग्री की जाँच करने का प्रयास करें; क्या आपके पास डिब्बाबंद भोजन है जिसे लंबे समय से संसाधित नहीं किया गया है? यदि हां, तो उनके बासी होने से पहले उन्हें संसाधित करने का प्रयास करें।
- यूएसडीए के अनुसार, सब्जियां जो सस्ते में बिकती हैं वे हैं बैंगन, सलाद पत्ता, गाजर और टमाटर।
- सेब, आड़ू, अनानास, नाशपाती, केला और तरबूज आमतौर पर कम कीमतों पर बेचे जाने वाले फल हैं।
- प्रोटीन के कुछ स्रोत जो सस्ते होते हैं वे हैं डिब्बाबंद टूना, ग्राउंड बीफ और अंडे।
विधि 4 का 4: सामग्री और सुविधाओं की उपलब्धता की जाँच करना
चरण 1. आपके पास खाना पकाने के समय के आधार पर एक योजना बनाएं।
खाना पकाने के लिए आपके पास प्रत्येक दिन के समय पर विचार करें। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 8 घंटे या उससे अधिक काम करते हैं, तो आपके पास भोजन तैयार करने के लिए अधिक समय नहीं होता है। इसलिए, एक खाद्य मेनू की योजना बनाएं कि तैयारी और प्रसंस्करण प्रक्रिया तेज और आसान हो।
- एक क्रॉक पॉट (एक प्रकार का धीमी कुकर) खरीदने का प्रयास करें। अगर आपके पास क्रॉक पॉट है, तो आप सभी सामग्री को एक रात पहले तैयार कर सकते हैं और उन्हें क्रॉक पॉट में डाल सकते हैं। अगली सुबह, बर्तन को चालू करें और काम पर जाएं या अपनी सामान्य गतिविधियां करें। शाम को, स्वादिष्ट डिनर तैयार है और खाने के लिए तैयार है!
- बड़ी मात्रा में पकाएं; आप बचे हुए को फ्रीजर में जमा कर सकते हैं और जब भी जरूरत हो फिर से पिघला सकते हैं।
- तैयारी के समय को कम करने के लिए, डिब्बाबंद भोजन का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, आप डिब्बे में रखी हुई फलियों को घंटों तक भिगोने से बचाने के लिए उपयोग कर सकते हैं जब तक कि वे नरम न हो जाएँ।
- यदि आपका समय सीमित है, तो ताजी सब्जियों के बजाय जमी हुई सब्जियों का उपयोग करें। चिंता मत करो; जमी हुई सब्जियों में अभी भी शरीर के लिए आवश्यक विभिन्न पोषक तत्व होते हैं। आखिरकार, इसे तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगता है।
- नए व्यंजनों का अन्वेषण करें जो बेकिंग, ग्रिलिंग और सॉटिंग प्रक्रियाओं को मिलाते हैं। उदाहरण के लिए, पुलाव तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगता है; एक बार जब यह ओवन में आ जाए, तो आपको उस पर नज़र रखने की ज़रूरत नहीं है और पुलाव के पकने की प्रतीक्षा करते हुए अन्य काम भी कर सकते हैं।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपके पास आवश्यक खाना पकाने के उपकरण हैं।
सभी सामग्री खरीदने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास खाना पकाने के सभी आवश्यक उपकरण हैं। यदि आप बड़ी मात्रा में खाना पकाने की योजना बनाते हैं (और जानते हैं कि यह एक भोजन में नहीं जाएगा), तो सभी बचे हुए को स्टोर करने के लिए टपरवेयर जैसे एयरटाइट कंटेनर तैयार करें।
चरण 3. सुनिश्चित करें कि उपयोग की जाने वाली सामग्री प्राप्त करना आसान है।
ऐसे व्यंजनों से बचें जो मौसमी फल या सब्जियों की मांग करते हैं; उन व्यंजनों से भी बचें जिनके लिए आयातित सामग्री की आवश्यकता होती है या सुपरमार्केट में मिलना मुश्किल होता है।
यदि आप बड़ी मात्रा में खाना बनाना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सामग्री थोक में भी खरीदी जा सकती है।
चरण 4. बहुत अधिक जटिल भोजन न बनाएं।
यदि आपको सब कुछ स्वयं पकाना है, तो ऐसे भोजन की योजना न बनाएं जो बहुत जटिल हों और जिनमें बहुत अधिक तैयारी की आवश्यकता हो। इसके बजाय, भोजन के एक मेनू की योजना बनाएं जिसे आप बिना किसी और की मदद के आसानी से पका सकते हैं।
