हो सकता है कि आप ऐसे लोगों को जानते हों, जो कभी कैलोरी की गिनती नहीं करते, कभी भी कोई फूड जर्नल या डाइट नहीं रखते, लेकिन हमेशा दुबले-पतले होते हैं। यदि आप सोच रहे हैं कि उनका रहस्य क्या है, तो जान लें कि भोजन और व्यायाम के प्रति उनके दृष्टिकोण और दृष्टिकोण वास्तव में भिन्न हो सकते हैं। वजन कम करने की प्रेरणा के लिए नीचे दिए गए सरल सुझावों को पढ़ें।
कदम
विधि १ का १२: भूख लगने पर खाएं।
चरण 1. पौष्टिक भोजन या नाश्ते का आनंद लें, इसे जानबूझकर न करें।
शरीर के संकेतों पर ध्यान दें और भूख लगने पर खाएं। अधिक बार छोटे हिस्से खाने से आपका मेटाबॉलिज्म नहीं बढ़ता है, लेकिन यह आपको भूख लगने से बचाता है, जिससे भोजन मिलने पर आप अधिक खा सकते हैं।
- स्वस्थ भोजन का आनंद लेने की योजना बनाएं या हर 3 या 4 घंटे में नाश्ता करें। यदि आप भूख लगने तक प्रतीक्षा नहीं करते हैं तो आप पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करने में सक्षम होंगे।
- दिन की शुरुआत पौष्टिक नाश्ते से करें, इसे मिस न करें। फलों के साथ दही या अंडे और साबुत अनाज वाली ब्रेड का एक टुकड़ा आज़माएं।
विधि २ का १२: भोजन का आनंद लें और एक बार जब आपका पेट भर जाए तो खाना बंद कर दें।
चरण 1. अपने भोजन को धीरे-धीरे चबाएं और हर काटने का आनंद लें।
धीरे-धीरे खाने से शरीर मस्तिष्क को तृप्ति का संकेत भेजता है और आप खाना बंद कर सकते हैं। अपने आप को खाने के लिए 15 से 20 मिनट दें ताकि आप जल्दी न करें। एक बार जब आप भरा हुआ महसूस करें, तो रुकें!
आपने इसका अनुभव किया होगा: बहुत भूख लगना, और फिर आप जितनी जल्दी हो सके खा लें। सबसे अधिक संभावना है कि आप अधिक खाएंगे और भरा हुआ महसूस करेंगे। धीरे-धीरे खाने से ऐसा होने से रोका जा सकता है।
विधि ३ का १२: हर दिन लीन प्रोटीन और ढेर सारी ताजी चीजें खाएं।
चरण 1. आपको प्रोटीन से ऊर्जा मिलेगी और फलों और सब्जियों से कई पोषक तत्व मिलेंगे।
ताजा उपज भी ब्रेड और पास्ता जैसे कार्ब्स की तुलना में अधिक कम कैलोरी विकल्प प्रदान करती है। हर मेनू में प्रोटीन खाने से आपकी भूख बनी रहेगी, जबकि फल और सब्जियां विटामिन से भरपूर होती हैं जिनकी शरीर को जरूरत होती है। शरीर के लिए उत्कृष्ट कम कैलोरी विकल्प हैं:
- तुर्की, चिकन, सामन और अंडे
- टोफू और सोया जैसे वनस्पति प्रोटीन
- दूध और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, जैसे दही
- हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक, अरुगुला और केल
- स्ट्रॉबेरी, केला, संतरा, अनानास और अंगूर
- गाजर, टमाटर, स्क्वैश, शिमला मिर्च, ब्रोकोली और शतावरी
विधि ४ का १२: संतृप्त वसा, चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कटौती करें।
चरण 1. वजन बढ़ने से रोकने के लिए आप प्रतिदिन खाने वाले अस्वास्थ्यकर वसा को सीमित करें।
यह सच है कि असंतृप्त वसा स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं, लेकिन अस्वास्थ्यकर वसा जैसे संतृप्त या ट्रांस वसा आमतौर पर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। अगर आप इसका रोजाना सेवन करेंगे तो वजन कम करना मुश्किल होगा। एक आदर्श शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें:
- डोनट्स, पेस्ट्री, बिस्कुट, मफिन, पाई और केक
- रेड मीट, प्रोसेस्ड मीट और उच्च वसा वाला पनीर
- तला हुआ भोजन और फास्ट फूड
विधि ५ का १२: उच्च कैलोरी वाले पेय से बचें।
चरण 1. शक्कर पेय और शराब में कैलोरी अधिक होती है और इससे बचना चाहिए।
वास्तव में, सोडा या जूस दिन के दौरान बहुत लुभावना होता है, लेकिन कैलोरी से भरपूर होता है जो अनजाने में बढ़ता रहेगा। दिन में सिर्फ एक सोडा या स्पोर्ट्स ड्रिंक से परहेज करने से 150 कैलोरी कम हो सकती है। अगर आप आसान तरीके से डाइटिंग करना चाहते हैं, तो पानी और सादा पेय चुनें।
एक विकल्प बिना चीनी की ग्रीन टी है। अध्ययनों से पता चलता है कि हरी चाय वसा जलने और वजन घटाने में सुधार कर सकती है।
विधि ६ का १२: भोजन को छोटी प्लेटों में परोसिए ताकि उसका भाग नियंत्रित हो सके।
चरण 1. छोटी प्लेट का उपयोग करके आप स्वाभाविक रूप से कम खाते हैं।
एक नियमित डिनर प्लेट को २८ सेमी के व्यास के साथ २३ सेमी के व्यास के साथ एक प्लेट के साथ बदलें, और इसे दोपहर के भोजन या सलाद के साथ छोटे भागों से भरें, फिर आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी अपने आप कम हो जाएगी। भाग न बढ़ाएँ और केवल थाली में भोजन का आनंद लें।
- रेस्तरां में भोजन का हिस्सा आमतौर पर बहुत होता है। अगर आप बाहर खाना खा रहे हैं, तो सिर्फ एक क्षुधावर्धक ऑर्डर करें या दोस्तों के साथ एक मुख्य पाठ्यक्रम साझा करें।
- मेज पर प्लेट या परोसने के कटोरे न रखें क्योंकि आप भाग को बढ़ाने के लिए ललचाएंगे।
विधि ७ का १२: जितना हो सके अपने शरीर को हिलाएँ।
चरण 1. घूमने के अवसरों की तलाश करें ताकि आप बहुत देर तक न बैठें।
इस बारे में सोचें कि आप अपने डेस्क पर काम करते हुए, ऑफिस जाते समय या कंप्यूटर का उपयोग करते हुए एक दिन में कितनी देर बैठते हैं। कैलोरी बर्न करने के लिए हर 30 मिनट में उठने और हिलने-डुलने की कोशिश करें। ये सभी छोटे इशारे एक बड़ा प्रभाव डालेंगे।
- यदि आप आमतौर पर काम पर बैठते हैं, तो कुर्सी के बजाय स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करने का प्रयास करें। आप फोन पर बात करते हुए या टीवी देखते हुए भी खड़े होकर चल सकते हैं।
- चलते-फिरते मिलने की कोशिश करें। अपने ऑफिस डेस्क के आसपास बैठने के बजाय, घूमने और बात करने की योजना बनाएं।
विधि ८ का १२: आराम करते हुए व्यायाम करें।
स्टेप 1. जब भी आपके पास खाली समय हो हल्का व्यायाम करें।
जिम में वर्कआउट करने का समय नहीं है? घर छोड़े बिना गतिविधियों को जोड़ें। अगर आप किसी चीज का इंतजार कर रहे हैं, तो जितना हो सके हल्के-फुल्के व्यायाम करने की कोशिश करें। कुछ मिनटों की कई बार की गई गतिविधि आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है। आप निम्न विधियों को आजमा सकते हैं:
उदाहरण के लिए, यदि आप खाना पकाने की प्रतीक्षा कर रहे हैं, तो स्क्वाट या प्लांक करें। टीवी देखना या पॉडकास्ट सुनना? बस बैठो मत, जैक या क्रंच कूदने का प्रयास करें।
विधि ९ का १२: एक दिन में ३० मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
चरण 1. नियमित व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।
अच्छी खबर यह है कि आकार में रहने के लिए आपको अत्यधिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं है। चलना या तैरना भी खेल हैं। यदि आप सीधे 30 मिनट का अभ्यास नहीं कर सकते हैं, तो वह करें जो आप कर सकते हैं। जॉगिंग या स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज भी अच्छे हैं।
यदि आप कर सकते हैं, तो विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को मिलाएं। आप बोर नहीं होंगे और विभिन्न तरीकों से कैलोरी बर्न कर सकते हैं, और विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं।
विधि १० का १२: हर रात ७ से ९ घंटे की नींद लें।
चरण 1. आप अधिक तरोताजा महसूस करेंगे और आपके पास चलने की ऊर्जा होगी।
अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की कमी से वजन बढ़ सकता है। नींद की कमी भूख और भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के काम में भी बाधा डालती है इसलिए आप अधिक खाते हैं। अपने मेटाबॉलिज्म को नियंत्रित करने के लिए हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें।
सोने से पहले नाश्ता न करें और रात के खाने के बाद खाना बंद करने का प्रयास करें।
विधि ११ का १२: हर दिन तनाव कम करने वाली गतिविधि करें।
चरण 1. तनावग्रस्त होने पर आप अधिक खाने की प्रवृत्ति रखते हैं, इसलिए आराम की गतिविधियों में संलग्न हों।
अनुसंधान से पता चलता है कि तनाव या चिंता आपकी ऊर्जा के स्तर को कम कर सकती है, जिससे आप कमजोर महसूस कर सकते हैं और आपके चयापचय को प्रभावित कर सकते हैं। तनाव में खाने के बजाय, आप कोशिश कर सकते हैं:
- मेडिटेशन और माइंडफुलनेस तकनीक सीखें
- श्वास तकनीक व्यायाम
- हल्की स्ट्रेचिंग या योगा करें
- नियमित मालिश
- एक शौक या खेल का अध्ययन
विधि १२ का १२: अपने शरीर के बारे में सकारात्मक सोच विकसित करें।
चरण 1. अपने शरीर को सकारात्मक रूप से देखने के लिए वजन के बारे में नकारात्मक विचारों को अनुस्मारक में बदलें।
कई चीजें लोगों को वजन के प्रति जुनूनी बना सकती हैं। इससे खाने के विकार, कम आत्मसम्मान और अवसाद हो सकता है। उन विचारों के साथ समय बिताने के बजाय, इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आपको अपने बारे में सबसे ज्यादा क्या पसंद है।
उदाहरण के लिए, अब अपने वजन के बारे में चिंता न करें। कहो, "मैं आभारी हूँ कि मैं स्वस्थ हूँ और मैं अपने लिए सही आकार का हूँ!"
टिप्स
- मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के लिए मसालेदार भोजन का सेवन करें। खाने में चिली या चिली सॉस डालें.
- कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज न करें क्योंकि वे तनाव पैदा कर सकते हैं। इसके बजाय, उच्च कैलोरी या अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को सीमित करें ताकि आप उनका आनंद ले सकें।
- शोध से पता चला है कि लैक्टोबैसिलस गैसेरी जैसे प्रोबायोटिक्स वसा अवशोषण को अवरुद्ध करके शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
