कोलेस्ट्रॉल, वसा और अन्य पदार्थों से युक्त पट्टिका धमनियों को रोक सकती है (बड़ी रक्त वाहिकाएं जो हृदय से रक्त को पूरे शरीर में परिचालित करने के लिए ले जाती हैं)। समय के साथ, यह पट्टिका धमनियों को विकसित और संकीर्ण कर सकती है। इससे एथेरोस्क्लेरोसिस नामक स्थिति हो सकती है, जिसका अर्थ है धमनियों का सख्त होना। एथेरोस्क्लेरोसिस कई अलग-अलग विकारों को जन्म दे सकता है, जैसे कोरोनरी हृदय रोग (जो सीधे हृदय को रक्त की आपूर्ति करने वाली धमनियों को प्रभावित करता है), उच्च रक्तचाप और कई अन्य संभावित जीवन-धमकी की स्थिति। इस स्थिति से बचने में मदद के लिए आप जो सबसे प्रभावी प्राकृतिक कदम उठा सकते हैं, उनमें अपना आहार और जीवनशैली बदलना शामिल है।
कदम
विधि 1 का 3: अपना आहार बदलना
चरण 1. ट्रांस वसा और संतृप्त वसा से बचें।
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने वाले मुख्य कारणों में से एक संतृप्त वसा है। आपको ट्रांस वसा से भी बचना चाहिए, जो खाद्य पैकेजिंग पर "हाइड्रोजनीकृत" वसा और तेल के रूप में सूचीबद्ध हैं।
- इस प्रकार के वसा वाले खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण हैं मक्खन, पनीर, मार्जरीन, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट।
- खाद्य पैकेजिंग पर संतृप्त वसा के स्तर की जाँच करें, और अपने दैनिक कैलोरी सेवन को केवल पाँच या छह प्रतिशत तक सीमित करें (उदाहरण के लिए प्रति दिन 2,000 कैलोरी/भोजन में 13 ग्राम)।
चरण 2. खाना पकाने के लिए स्वस्थ तेल का प्रयोग करें।
चूंकि लार्ड (लार्ड), मक्खन और मार्जरीन में बहुत सारे अस्वास्थ्यकर वसा होते हैं, इसलिए भोजन तैयार करने के लिए स्वस्थ खाना पकाने के तेल चुनें। आप कई विकल्प चुन सकते हैं जो मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, जो वास्तव में विपरीत प्रभाव डालते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और एथेरोस्क्लेरोसिस से जुड़ी सूजन को कम करने में मदद करते हैं। कुछ विकल्प जो आप चुन सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- जतुन तेल
- कैनोला का तेल
- मूंगफली का तेल
- तिल का तेल
- नारियल का तेल और ताड़ का तेल इस सूची में नहीं हैं और इससे बचना चाहिए।
चरण 3. ओमेगा -3 वसा का सेवन बढ़ाएं।
ओमेगा -3 वसा (जिसे "अच्छा" वसा भी कहा जाता है) एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद करता है। ये वसा कई खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से मछली में पाए जा सकते हैं। कुछ खाद्य स्रोत जिनमें बहुत अधिक वसा होता है, वे हैं सैल्मन, टूना और ट्राउट। इसलिए कोशिश करें कि हफ्ते में करीब दो बार इन खाद्य पदार्थों का सेवन करें। कुछ अन्य खाद्य पदार्थ जो ओमेगा -3 वसा में उच्च होते हैं उनमें शामिल हैं:
- अलसी और अलसी का तेल
- अखरोट
- चिया बीज
- टोफू और सोया उत्पाद
- पागल
- हरे पत्ते वाली सब्जियां
- एवोकाडो
चरण 4. साबुत अनाज चुनें।
रिफाइंड अनाज अनाज में मौजूद फाइबर और अन्य स्वस्थ घटकों को हटा देता है। सफेद आटे (सूजी पास्ता, सफेद ब्रेड, सफेद चावल, आदि) से बने खाद्य पदार्थ खाने के बजाय, साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
हर दिन साबुत अनाज की तीन सर्विंग खाने की कोशिश करें। यह होल व्हीट पास्ता, ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स, नौ-ग्रेन ब्रेड (उत्पाद का एक ब्रांड) इत्यादि हो सकता है।
चरण 5. मिठाई से बचें।
मिठाई सरल कार्बोहाइड्रेट का एक प्रमुख स्रोत है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस से जुड़े कई कारकों जैसे मोटापा और उच्च रक्तचाप पर प्रभाव डाल सकती है। हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए अपने आहार से शर्करा युक्त पेय और खाद्य पदार्थों को हटा दें।
आपको एक सप्ताह में अधिकतम चार शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ और पेय सीमित करना चाहिए (और यदि आप कर सकते हैं तो कम)।
चरण 6. फाइबर का सेवन बढ़ाएँ।
जिन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है, वे रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए अपने आहार में खूब सारी सब्जियां, फल और नट्स शामिल करें। कुछ अच्छे फाइबर विकल्पों में शामिल हैं:
- अनाज (बीन्स)
- सेब
- नारंगी फल
- जई और जौ
- नट (पागल)
- गोभी
- मूंग
- आलू
- गाजर
- सामान्य तौर पर, यदि आप एक महिला हैं तो एक दिन में 21 से 25 ग्राम फाइबर और एक दिन में 30 से 38 ग्राम फाइबर खाने की कोशिश करें।
चरण 7. सोडियम का सेवन कम करें।
सोडियम (नमक) रक्तचाप और उच्च रक्तचाप को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और आपको धमनियों के सख्त होने और क्षतिग्रस्त होने के उच्च जोखिम में डालता है। स्टोर या रेस्तरां में कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थ चुनें और अपने सोडियम सेवन को एक दिन में अधिकतम 2,300 मिलीग्राम तक सीमित करें।
यदि आपको डॉक्टर द्वारा उच्च रक्तचाप का निदान किया जाता है, तो आपको अपने सोडियम सेवन को और भी सख्ती से सीमित करने की आवश्यकता होगी, जो प्रति दिन लगभग 1,500 मिलीग्राम है।
विधि 2 का 3: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. धूम्रपान छोड़ें।
सिगरेट और अन्य तंबाकू के धुएं में मौजूद रसायन रक्त कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं, और रक्त वाहिकाओं और हृदय के कार्य में बाधा डालते हैं। इनमें से प्रत्येक विकार प्लाक बिल्डअप (एथेरोस्क्लेरोसिस) का कारण बनता है। अपने दिल और फेफड़ों को स्वस्थ रखने के लिए आप जो सबसे अच्छा कदम उठा सकते हैं, वह है धूम्रपान छोड़ना।
बहुत से लोगों को अत्यधिक धूम्रपान छोड़ने में कठिनाई होती है (कोल्ड टर्की विधि)। विभिन्न धूम्रपान बंद करने वाले एड्स जैसे च्युइंग गम या निकोटीन पैच, धूम्रपान बंद करने वाले समुदायों आदि का लाभ उठाएं। जब आप धूम्रपान छोड़ने की कोशिश कर रहे हों।
चरण 2. बड़े हिस्से में व्यायाम करें।
व्यायाम का एक स्ट्रीक प्रभाव होता है जो कई स्थितियों को दूर करने में मदद करता है जो अंततः अवरुद्ध धमनियों को ढीला कर देगा। नियमित व्यायाम आपको अतिरिक्त वजन कम करने, उच्च रक्तचाप से राहत देने और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप अभी-अभी एक प्रशिक्षण व्यवस्था शुरू कर रहे हैं, तो आपको धीरे-धीरे व्यायाम करना शुरू करना पड़ सकता है। एक व्यायाम योजना की व्यवस्था करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें जो आपके लिए सही हो।
- यदि आप नियमित व्यायाम के अभ्यस्त हैं, तो सप्ताह में पांच बार तीस मिनट के लिए मध्यम एरोबिक व्यायाम (जैसे टहलना और साइकिल चलाना) करने का प्रयास करें। यदि आप उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम पसंद करते हैं जैसे क्रॉसफिट प्रशिक्षण (एक व्यायाम जो भारोत्तोलन के साथ कार्डियो को जोड़ता है), सप्ताह में पचहत्तर मिनट व्यायाम करें।
- आप एरोबिक व्यायाम से अपनी हृदय गति बढ़ा सकते हैं। यह उच्च प्रभाव वाला व्यायाम या दौड़ना, या कम प्रभाव वाला व्यायाम जैसे तैराकी और साइकिल चलाना हो सकता है।
चरण 3. अपना वजन स्वस्थ रखें।
लंबे समय तक आहार और शारीरिक गतिविधि में बदलाव के परिणामस्वरूप स्वस्थ वजन होगा। आप अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग करके अपना वांछित वजन लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं, जो आपके शरीर में वसा प्रतिशत का अनुमान लगाने के लिए आपकी ऊंचाई और वजन का उपयोग करता है। एक सामान्य सीमा प्राप्त करने का प्रयास करें, जो सूचकांक पर 18.5 से 24.9 के बीच हो।
- चिकित्सा पेशेवर 25 से 29.9 के सूचकांक को अधिक वजन मानते हैं, जबकि 30 या उससे अधिक के सूचकांक को मोटापा माना जाता है।
- बीएमआई की गणना कैसे करें, इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) की गणना कैसे करें देखें।
चरण 4. अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें।
उच्च तनाव का स्तर आपके शरीर में तनाव हार्मोन का उत्पादन करेगा जो पुरानी सूजन प्रभाव पैदा कर सकता है, जो बदले में एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा बढ़ जाएगा। यदि आप घर पर या काम पर उच्च स्तर के तनाव का अनुभव करते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास सही तनाव प्रबंधन तंत्र हो ताकि आप आराम कर सकें और इस जोखिम को कम कर सकें। तनाव को कम करने के लिए आप जो कुछ कदम उठा सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- शारीरिक गतिविधि स्तर बढ़ाएँ
- ध्यान करना
- ताइची या योग जैसी आरामदेह गतिविधि करें।
- फिल्मों, संगीत, या कला के अन्य कार्यों का आनंद लें जो आपको आराम और शांतिपूर्ण लगते हैं
- अपनी ऊर्जा को अपने कुछ पसंदीदा आराम शौक में लगाएं
चरण 5. शराब का सेवन कम करें।
शराब का सेवन आपको एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के उच्च जोखिम में डाल सकता है। सामान्य तौर पर, पुरुषों को एक दिन में केवल दो मादक पेय पीना चाहिए, और महिलाओं को केवल एक। शराब के प्रकार के आधार पर एक पेय की खुराक अलग-अलग होगी। बस इस गाइड का प्रयोग करें:
- बीयर: 350 मिली
- वाइन: 150 मिली
- शराब (उच्च शराब सामग्री): 50 मिली
चरण 6. अपने मधुमेह का प्रबंधन करें।
यदि आपको टाइप 2 मधुमेह है तो आपको एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होने का उच्च जोखिम है। यदि आपको मधुमेह है, तो अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करके, अपने आहार का प्रबंधन करके और शारीरिक रूप से सक्रिय रहकर रोग को नियंत्रित करें। अपनी विशेष स्थिति के लिए सबसे उपयुक्त योजना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
चरण 7. नियमित रूप से डॉक्टर के पास जाएं।
आपका डॉक्टर आपके रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल के स्तर की बारीकी से निगरानी करेगा क्योंकि आप स्वस्थ सीमा तक पहुंचने के लिए परिवर्तन करते हैं। इन संकेतकों की निगरानी और अपनी प्रगति को चिह्नित करने के लिए डॉक्टर के पास नियमित रूप से जाएँ।
विधि 3 का 3: पूरक आहार लेना
चरण 1. मछली के तेल की खुराक लें।
यदि आप मछली पसंद नहीं करते हैं या मछली प्राप्त करने में परेशानी होती है तो आप ओमेगा -3 वसा प्राप्त करने के लिए मछली के तेल की खुराक ले सकते हैं। मछली के तेल की तलाश करें जिसमें ईपीए और डीएचए तेल हों।
चरण 2. एक psyllium पूरक जोड़ें।
आप साइलियम की खुराक ले सकते हैं यदि आप जो खाना खाते हैं उसमें ज्यादा फाइबर नहीं होता है। Psyllium एक पानी में घुलनशील फाइबर है जिसे आप गोली और पाउडर (मेटामुसिल) के रूप में प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 3. पूरक आहार लेकर अपने सोया प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं।
आमतौर पर, सोया प्रोटीन आटे के रूप में उपलब्ध होता है जिसे आप विभिन्न खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों (रस, स्मूदी, आदि) में मिला सकते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि सोया प्रोटीन की खुराक आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर लाभकारी प्रभाव डाल सकती है। अनुशंसित खुराक के अनुसार सेवन करें।
चरण 4. एक नियासिन पूरक लें।
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए आप नियासिन (विटामिन बी3) भी ले सकते हैं। हालांकि, अपने चिकित्सक से परामर्श करें और नियासिन की खुराक के अपने सेवन की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। नियासिन की उच्च खुराक लेने पर आम दुष्प्रभावों में शामिल हैं:
- लाल त्वचा
- पेट में गड़बड़ी
- सिरदर्द
- चक्कर
- धुंधली दृष्टि
- लीवर खराब होने का खतरा बढ़ जाता है
चरण 5. लहसुन का सेवन करें।
कई अध्ययनों से पता चला है कि लहसुन एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम कर सकता है और रक्तचाप को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। आप अपने भोजन में ताजा लहसुन शामिल कर सकते हैं या लहसुन की खुराक ले सकते हैं यदि आप भोजन के साथ मिश्रित लहसुन पसंद नहीं करते हैं।
चरण 6. प्लांट स्टेरोल सप्लीमेंट लें।
दो अतिरिक्त सप्लीमेंट जिनका कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, वे हैं बीटा-साइटोस्टेरॉल और सिटोस्टेनॉल। आप इसे दवा की दुकानों या स्वास्थ्य खाद्य भंडार में पूरक रूप में प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 7. कोएंजाइम Q-10 (CoQ-10) सप्लीमेंट लें।
CoQ-10 एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसका उपयोग विभिन्न हृदय और रक्त वाहिका रोगों के इलाज के लिए किया जाता है। इसका उपयोग "स्टेटिन" नामक एक अन्य कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवा के कारण मांसपेशियों में दर्द के इलाज के लिए भी किया जा सकता है। CoQ-10 लेने पर विचार करें यदि आपके डॉक्टर ने आपके लिए यह दवा निर्धारित की है।
चेतावनी
- आपको इस लेख को चिकित्सकीय सलाह के रूप में नहीं लेना चाहिए, भले ही यह कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन से संबंधित जानकारी प्रदान करता हो। यदि आप अपने आहार और व्यायाम की दिनचर्या में बदलाव करते हैं, और कोई भी पूरक लेना शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
- पूरक लेने शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे आपके द्वारा ली जा रही दवाओं को प्रभावित नहीं करते हैं।
