क्या आप जानते हैं कि वजन कम करते हुए भी आप अच्छा खाना खा सकते हैं? बेतुका लगता है, है ना? अपने आहार और खाने की आदतों को बदलने से आपका संपूर्ण स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है, वजन कम करने में मदद मिल सकती है और आप हर दिन बेहतर महसूस कर सकते हैं। व्यायाम भी वास्तव में इन लाभों को अधिकतम कर सकता है!
कदम
भाग 1 का 2: सही भोजन करना
चरण 1. अधिक ताजा भोजन करें।
स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर और कम वसा वाले ताजे खाद्य पदार्थ चुनें।
- अपने आहार में ढेर सारी सब्जियां और फल शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। अपने आहार में अधिक सब्जियों और फलों को शामिल करने, अपने कैलोरी सेवन को कम करने और फिर भी अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेने का एक तरीका व्यंजनों में सब्जियों को जोड़ना या "छिपाना" है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि शुद्ध सब्जियों को भोजन में शामिल करना (उदाहरण के लिए, मैक और पनीर में फूलगोभी जोड़ना) लोगों को पकवान की कुल कैलोरी की तुलना में कई सौ कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद करता है। सब्जियां पकवान में द्रव्यमान जोड़ती हैं, लेकिन बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी प्रदान नहीं करती हैं।
- विभिन्न रंगों के खाद्य पदार्थ चुनें। सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में कई रंग हों; ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है बैंगन, बीट्स, केल से लेकर पीली मिर्च तक कई तरह की ताज़ी सब्जियाँ शामिल करना। अलग-अलग रंग आमतौर पर आपको अधिक सब्जियां खाने में मदद करते हैं, और व्यंजन को और भी दिलचस्प और स्वादिष्ट बनाते हैं!
चरण 2. फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, इसलिए आपको अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने का लालच नहीं होगा जो केवल आपका वजन बढ़ाएंगे।
उदाहरण के लिए, मेवे, फाइबर से भरपूर, और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, जबकि पचने में धीमा होते हैं, इसलिए आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं (जो बदले में आपको अधिक खाने से रोकता है!)
चरण 3. जूस से बचें और फल खाएं।
जूस या स्मूदी पीने के बजाय, जिसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, सेब जैसे साबुत फल खाएं।
जूस की तुलना में साबुत फल खाने से अधिक पेट भरा होता है, क्योंकि पूरे फल में फाइबर अधिक होता है। इसके अलावा, फल चबाने की गतिविधि मस्तिष्क को बताती है कि आपने कुछ ठोस खाया है।
चरण 4। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें बहुत सारा पानी हो, जैसे सब्जियां और फल।
अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग बहुत अधिक पानी की मात्रा खाते हैं उनका बॉडी मास इंडेक्स कम होता है। भोजन में पानी आपको अधिक समय तक भरा रखने में मदद करता है, इसलिए आप कुल मिलाकर कम खाते हैं।
- तरबूज और स्ट्रॉबेरी में आयतन के हिसाब से लगभग 92% पानी होता है। अन्य फल जिनमें पानी की मात्रा अधिक होती है उनमें अंगूर, नारंगी तरबूज (कैंटालूप), और आड़ू शामिल हैं। हालांकि, इस बात का ध्यान रखें कि कई ऐसे फल हैं जो चीनी से भरपूर होते हैं। इसलिए, अपने दैनिक फलों के सेवन को सीमित करने का प्रयास करें।
- सब्जियों के लिए खीरा और लेट्यूस में पानी की मात्रा सबसे अधिक होती है, जो कि 96 प्रतिशत तक होती है। तोरी, मूली और अजवाइन में पानी की मात्रा 95% होती है।
चरण 5. वसा जलाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
अपने भोजन को ध्यान से चुनकर आप बिना भूख के अपना वजन कम कर सकते हैं। ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें वजन घटाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। मिर्च मिर्च, हरी चाय, जामुन और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थ वास्तव में वजन घटाने में मदद कर सकते हैं, इंसुलिन स्पाइक्स को रोककर और आपकी चयापचय दर को स्थिर रखते हुए।
चरण 6. अपने आहार में अच्छे वसा को शामिल करें।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा चिकित्सकीय रूप से वसा जलाने में मदद करने के लिए सिद्ध हुए हैं, खासकर पेट क्षेत्र में। इसलिए, अपने आहार में एवोकाडो, कलामाता जैतून, जैतून का तेल, बादाम, अखरोट और अलसी जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें और अपना वजन कम होते देखें।
चरण 7. सुपरफूड खाएं।
सुपरफूड एक ऐसा शब्द है जिसका इस्तेमाल कभी-कभी अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों का वर्णन करने के लिए किया जाता है, जिन्हें परिणामस्वरूप स्वास्थ्य के लिए अच्छा माना जाता है। कुछ सुपरफूड दावे वैज्ञानिक प्रमाणों द्वारा समर्थित हैं, जबकि अन्य दावे कुछ खाद्य पदार्थों को बहुत लोकप्रिय बनाते हैं, भले ही उनके पास अधिक वैज्ञानिक प्रमाण न हों।
- उदाहरण के लिए, क्विनोआ एक सच्चा सुपरफूड है, क्योंकि यह एक संपूर्ण प्रोटीन है (मतलब क्विनोआ में आठ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर के ऊतकों के लिए आवश्यक होते हैं)। इसके अलावा, क्विनोआ में अधिकांश अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, और इसमें गेहूं और जौ जैसे अन्य बीजों की तुलना में कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम और आयरन का स्तर अधिक होता है।
- अपने आहार में कुछ "सुपरफूड्स" को शामिल करने का निर्णय लेने से पहले बस यह सुनिश्चित कर लें कि आप अपना शोध कर लें।
चरण 8. खाली कैलोरी वाला अस्वास्थ्यकर भोजन न करें।
"खाली कैलोरी" खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें कैलोरी (चीनी और/या ठोस वसा से) होती है, लेकिन उनका पोषण मूल्य बिल्कुल या लगभग नहीं होता है।
अमेरिकियों द्वारा सबसे अधिक खपत वाले खाली-कैलोरी खाद्य पदार्थों और पेय में केक, पेस्ट्री, पेस्ट्री, डोनट्स, सोडा, ऊर्जा पेय, फल पेय, पनीर, पिज्जा, आइसक्रीम, बेकन, हॉट डॉग और सॉसेज शामिल हैं। इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों के लिए, कई वैकल्पिक संस्करण हैं। उदाहरण के लिए, सुविधा स्टोर पर लो-फैट हॉट डॉग और लो-फैट चीज़ खरीदें। शुगर-फ्री ड्रिंक भी चुनें। अन्य खाद्य पदार्थ, जैसे कि नियमित कैंडी और सोडा, अनिवार्य रूप से खाली कैलोरी हैं।
चरण 9. अधिक सूप खाएं।
सूप में कैलोरी की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है। इसके अलावा, यदि आप सूप से शुरू करते हैं, तो आप मुख्य पाठ्यक्रम के कम खाने की संभावना रखते हैं।
शोरबा आधारित सूप और प्रति सेवारत लगभग 100-150 कैलोरी का विकल्प चुनें। आप एक मोटा या शुद्ध सूप चुन सकते हैं, जब तक कि यह बिना क्रीम वाला हो।
चरण 10. समय-समय पर अपनी इच्छाओं को पूरा करें।
कृपया डोनट्स या पिज्जा स्लाइस खत्म करें। कभी-कभी खिलाने के प्रलोभन अधिक खाने से रोकने में मदद करेंगे। अगर कुछ खाने का मन हो तो थोड़ा सा खा लें। याद रखें, जितना अधिक आप अपने आप को सीमित करते हैं, उतनी ही अधिक आप भोजन के लिए लालसा महसूस करेंगे।
कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा को पूरा करने से पहले एक कटोरी कच्ची सब्जियां खाने की कोशिश करें या एक पूरा गिलास पानी पिएं। यह विधि भरने वाली हो सकती है ताकि आप केवल कम मात्रा में कम पोषक तत्व खा सकें।
2 का भाग 2: सही खाना
चरण 1. धीरे-धीरे खाएं।
मस्तिष्क को पूर्ण होने के प्रति जागरूक होने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है। इसलिए, धीरे-धीरे खाएं ताकि मस्तिष्क परिपूर्णता की भावना को ठीक से व्यक्त कर सके।
यदि खाने के तुरंत बाद आपका पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता है, तो प्रतीक्षा करें। जब आप खाते या पीते हैं तो मस्तिष्क द्वारा छोड़े गए रसायनों को बनने और परिपूर्णता की भावना व्यक्त करने में समय लगता है। जैसे-जैसे रसायन बढ़ता है, भूख कम होती जाती है; इसलिए खाने के बाद और डालने से पहले रुकें।
चरण 2. कटलरी का प्रयोग करें और भोजन करते समय मेज पर बैठ जाएं।
अपने हाथों से खाने से आप एक बार में अधिक खाना खा सकते हैं।
शोध में यह भी पाया गया है कि जो लोग बड़े चम्मच से खाते हैं, वे छोटे चम्मच से खाने वाले लोगों की तुलना में कम खाते हैं।
चरण 3. जब आपका पेट भर जाए तो खाना बंद कर दें।
जब आप खाने के बाद पर्याप्त भरा हुआ महसूस करते हैं, तो रुकें और अपनी प्लेट पर कटलरी और नैपकिन रखें यह इंगित करने के लिए कि आपने खाना समाप्त कर लिया है। यह आपके और आपके आस-पास के लोगों के लिए भी एक संकेत है कि आप खाना खा चुके हैं।
याद रखें, एक बार जब आपका पेट भर जाए तो आपको अपनी थाली में सारा खाना खत्म करने की ज़रूरत नहीं है। तब तक खाएं जब तक आप 80% पूर्ण महसूस न करें। नाराज़गी होने तक न खाएं या बहुत अधिक भरा हुआ महसूस न करें।
चरण 4. अधिक पानी पिएं।
अक्सर हम प्यास को भूख समझ लेते हैं, इसलिए जब हमें जरूरत नहीं होती तब हम खाते हैं। अपने आप को हाइड्रेटेड रखने से, आपको कम भूख लगेगी और आपकी त्वचा साफ और चमकदार बाल भी होंगे।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको भूख लग रही है या नहीं, तो एक बड़ा गिलास पानी पीने का प्रयास करें और कुछ मिनट प्रतीक्षा करें। अगर आपको अब भूख नहीं लगती है, तो आपके शरीर को वास्तव में पानी की जरूरत होती है, भोजन की नहीं।
चरण 5. अपने द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों को एक फूड जर्नल में रिकॉर्ड करें।
यह विधि सरल है लेकिन यह पता लगाने के लिए बहुत उपयोगी है कि आप अपनी भोजन योजना से विचलित हो रहे हैं या नहीं। हम अक्सर भोजन के बीच खाने वाले स्नैक्स को कम आंकते हैं, और इसके बजाय सोचते हैं कि हमारी डाइट काम नहीं कर रही है। अधिकांश लोग अपने दैनिक सेवन का गलत अनुमान लगाते हैं, जो कि वास्तव में इससे 25% कम है।
- आप अपनी दैनिक आदतों और वास्तव में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की सही संख्या के बारे में उपयोगी जानकारी भी प्राप्त कर सकते हैं। एक बार जब आप अपनी आदतों और पैटर्न की बेहतर समझ प्राप्त कर लेते हैं, तो आप उन व्यवहार संबंधी मुद्दों को संबोधित करना शुरू कर सकते हैं जो आपके आहार की प्रगति को रोक रहे हैं।
- फूड जर्नल रखना भी आपको अधिक जिम्मेदार बनाता है।
चरण 6. जानें कि बाहर कैसे खाना है।
अन्य लोगों के रेस्तरां या घरों में भोजन करना एक बड़ी चुनौती हो सकती है। आप खाना चाहते हैं, लेकिन आप गलत खाना भी नहीं चाहते हैं और आहार की प्रगति में बाधा डालने का जोखिम उठाते हैं।
- तले हुए खाने के बजाय ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो स्टीम्ड, ग्रिल्ड या बेक किए हुए हों। "ब्रेड-फ्राइड", "क्रिस्पी" या "आटा-फ्राइड" लेबल वाले व्यंजन न खाएं; वे सभी "तला हुआ" के लिए कीवर्ड हैं।
- संशोधन के लिए पूछने से डरो मत। उदाहरण के लिए, आलू या ब्रेड को साइड डिश के रूप में बदलने के लिए सलाद के लिए कहें। एक अलग सॉस के साथ चिकन या किसी अन्य एंट्री डिश के लिए पूछें, न कि पहले से सॉस में ढके हुए। यह आपको अतिरिक्त कैलोरी के बिना स्वादिष्ट भोजन खाने की अनुमति देगा।
- यदि आप जानते हैं कि एक निश्चित रेस्तरां भोजन के बड़े हिस्से परोसता है, तो इसे दोस्तों के साथ साझा करें।
- बाहर भोजन करते समय अधिक खाने से बचने के लिए, घर से निकलने से पहले कुछ स्वस्थ नाश्ते लें। गाजर, hummus, या सेब की कोशिश करो। रेस्तरां में जाने से पहले कुछ स्वस्थ स्नैक्स खाने से भूख कम होगी और रेस्तरां द्वारा प्रदान किए जाने वाले मेनू से स्वस्थ भोजन का चयन और ऑर्डर करते समय आपका दिमाग साफ रहेगा।
- खाना बचाओ। खाना शुरू करने से पहले, एक टेक-अवे कंटेनर मांगें, और कंटेनर में कोई भी न खाया हुआ खाना डालें।
- सलाद ऑर्डर करते समय हमेशा ड्रेसिंग और सलाद ड्रेसिंग अलग-अलग करने के लिए कहें। कई तरह की सलाद ड्रेसिंग होती है जो फैट और कैलोरी से भरपूर होती है। एक प्रतीत होता है "स्वस्थ" भोजन में बर्गर के रूप में कई कैलोरी हो सकते हैं यदि यह फैटी ग्रेवी में ढका हुआ है। बेकन और पनीर जैसे अन्य उच्च-कैलोरी परिवर्धन के बारे में भी जागरूक रहें।
चरण 7. एक बार असफल होने के लिए तैयार रहें।
आप एक रात बहुत ज्यादा खा सकते हैं। हो सकता है कि आपका दिन खराब रहा हो, जहां आप बहुत कम पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थ खाना चाहते थे। जब आपको लगे कि आप लक्ष्य से भटक गए हैं तो निराश न हों। अपने वर्तमान वजन तक पहुंचने में आपको जीवन भर का समय लगेगा, और आपके वांछित नए आकार और वजन तक पहुंचने में समय लगेगा।
आशावाद बनाए रखने के लिए, छोटे लक्ष्यों को प्राप्त करने पर खुद को पुरस्कृत करें। उदाहरण के लिए, हर पांच बार अपना वजन कम करने के लिए अपने लिए एक छोटा सा उपहार या नाश्ता खरीदें। इनाम की उम्मीद अंततः अपने आप में एक प्रेरणा बन जाएगी।
टिप्स
- वजन घटाने की योजना को एक सरल सूत्र में छोटा किया जा सकता है: जितना आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करें।
- हर दिन व्यायाम! यह आपको समग्र रूप से स्वस्थ बनाएगा और आपके लक्ष्यों तक तेजी से पहुंचेगा। अधिक कैलोरी जलाने का मतलब यह भी है कि आप (और जरूरत!) अधिक खा सकते हैं।
- बेहतर पाचन के लिए प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं।
चेतावनी
- स्वस्थ भोजन करते समय आपको व्यायाम करना चाहिए। अन्यथा, वजन कम नहीं होने की संभावना है।
- यदि आपको अपना 10% से अधिक वजन कम करने की आवश्यकता है, तो वजन घटाने की कोई भी योजना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
