बिच्छू एक लचीली चीयरलीडिंग क्षमता है, जिसके लिए आपको एक पैर पर खड़े होने की आवश्यकता होती है, जबकि दूसरे पैर को पीछे और ऊपर खींचते हुए, इसे दोनों हाथों से पकड़कर। आप इस चाल को फर्श पर कर सकते हैं या जब आप कोई चाल चल रहे हों। यह कदम एक अद्भुत और कठिन कौशल है और शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है। यदि आप अभ्यास करने के लिए समय निकालते हैं और अन्य लचीलेपन कौशल में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप नीचे दिए गए आसान चरणों का पालन करके बिच्छू को करने में सक्षम होंगे। यह भी सुनिश्चित करें कि आप अधिक लचीला बनाने के लिए नरम खाद्य पदार्थ खाते हैं।
कदम
चरण 1. अच्छी तरह से खिंचाव।
इससे पहले कि आप स्कॉर्पियन मूव या अन्य चीयरलीडिंग कौशल का प्रयास करें, चोट या मांसपेशियों के आंसुओं को रोकने के लिए स्ट्रेच करें। आपको अपने पैरों, पीठ और बाहों को फैलाने पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि ये आपके शरीर के ऐसे क्षेत्र हैं जो बिच्छू करते समय सबसे उपयोगी होंगे। यहां कुछ स्ट्रेच हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- अपने पैरों को स्ट्रेच करें। साइड स्प्लिट्स और रेगुलर स्प्लिट्स करते हुए दोनों पैरों को स्ट्रेच करें। अपने खड़े पैर को फैलाने पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप विभाजन करते हैं, उन पैर की उंगलियों को छूने के लिए आगे बढ़ने की कोशिश कर रहे हैं, जो आपके शरीर के सामने हैं।
- टेबल पर बिच्छू की चाल करें। एक टेबल खोजें जो आपके कूल्हों पर हो। अपनी पीठ को टेबल पर मोड़ें और जिस पैर को आप बिच्छू की स्थिति में खींच रहे हैं, उसे सीधे अपने पीछे टेबल पर, विभाजित स्थिति में रखें। इस पैर के घुटने को मोड़ें और अपने पैर को ऊपर उठाएं जैसे कि आप असली बिच्छू की चाल चल रहे हों।
- अपनी पीठ को स्ट्रेच करें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए ब्रिज या बैक बेंड करें। फिर, खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए आगे झुकें ताकि आप अपनी पीठ के विभिन्न हिस्सों को फैला सकें।
- दोनों हाथों को स्ट्रेच करें। दूसरे हाथ से अपनी अंगुलियों को पीछे खींचते हुए एक हाथ को अपने शरीर से दूर धकेलते हुए अपनी कलाई को स्ट्रेच करें।
- अपने कंधों और गर्दन को स्ट्रेच करें। अपने कंधों को आगे-पीछे घुमाते हुए स्ट्रेच करें, और अपने सिर को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाते हुए अपनी गर्दन को स्ट्रेच करें।
चरण 2. सीधे खड़े हो जाएं।
अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें और सीधे आगे देखें। उस पैर के घुटने को मोड़ें जिसे आप पिछले पैर के रूप में इस्तेमाल करेंगे। आमतौर पर, आपका खड़ा पैर प्रमुख पैर होगा, इसलिए आपके शरीर के पीछे वाला पैर आपका गैर-प्रमुख पैर होगा। सुनिश्चित करें कि आप एक आरामदायक और बहुत सख्त सतह पर खड़े हैं।
- यदि आप पहली बार बिच्छू कर रहे हैं, तो आपको इसे एक स्पॉटर की मदद से आज़माना चाहिए, अधिमानतः अपने टीम के साथी या कोच की।
- आप संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथ को अपने शरीर के आधे हिस्से पर अपने मुख्य पैर की तरफ से एक उच्च स्थिति में रखकर भी शुरू कर सकते हैं। यदि आपका मुख्य खड़ा पैर आपका दाहिना पैर है, तो अपने दाहिने हाथ से सतह को पकड़ें।
चरण 3. अपने पिछले पैर के बाहरी हिस्से को अपने शरीर के उसी तरफ अपने हाथ से पकड़ें।
यदि आपका पिछला पैर आपका बायां पैर है, तो इसे अपने बाएं पैर से पकड़ें। आप इसे अपनी बाहों और हाथों को बाहर और पीछे घुमाकर कर सकते हैं ताकि आपके हाथों की पीठ आपकी जांघों की ओर हो।
- आपकी हथेलियां आपके पैरों के अंदरूनी हिस्से की ओर होनी चाहिए।
- आपकी पीठ थोड़ी सी मुड़ी हुई होनी चाहिए, आपकी छाती खुली होनी चाहिए।
- आपका खड़ा पैर मजबूती से बंद होना चाहिए ताकि आप डगमगाएं नहीं।
- संतुलन बनाए रखने के लिए आपका खाली हाथ आपके कूल्हे की तरफ होना चाहिए।
चरण 4. अपने पिछले पैर से धक्का देना शुरू करें।
जोर से दबाओ। इस पैर को खींचने के लिए अपने हाथों का प्रयोग न करें। हाथ केवल पैरों की दिशा निर्देशित करने और उन्हें सही स्थिति में रखने के लिए हैं। आपके पैर की मांसपेशियों को आपके पैर को ऊंची स्थिति में धकेलना चाहिए।
- अपने अंगूठे को पैरों के तलवों के नीचे ऊपर की ओर रखें। अपने पैरों को ऊपर धकेलना शुरू करें और अपने हाथों को उनका अनुसरण करने दें।
- आपका हाथ कम से कम 30 सेमी ऊपर की ओर बढ़ेगा।
चरण 5. जैसे ही आपके पैर ऊपर जाते हैं, अपनी कोहनी को अपने शरीर के किनारों पर इंगित करें।
एक बार जब आपके पैर कान के स्तर पर हों, तो अपनी कोहनी को बाहर की ओर इंगित करें ताकि आपकी कोहनी आपके सिर के सामने आगे की ओर इशारा करे।
चरण 6. अपने पैरों को और भी ऊपर धकेलें।
अपने खड़े पैर को जितना हो सके स्थिर रखें या आप अपना संतुलन खो देंगे। अपने पैरों को अपनी बाहों से मजबूती से पकड़ते हुए जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों को ऊपर उठाएं, पीछे नहीं। पैर को ऊपर उठाने से दूसरे हाथ के लिए पैर को पकड़ना आसान हो जाएगा। यदि आप अपने पैरों को बहुत पीछे धकेलते हैं, तो आपको अपने हाथों से उन तक पहुँचने में कठिनाई होगी।
- अपने पिछले पैर को पकड़ने के लिए तैयार होने के लिए दूसरा हाथ उठाना शुरू करें।
स्टेप 7. दूसरे हाथ से अपने पिछले पैर को पकड़ें।
इस हाथ से जितना हो सके पीछे की ओर पहुंचें और उठे हुए पैर को अपने पीछे पकड़ें।
- यदि आपको अपने पैरों तक पहुँचने में परेशानी होती है, तो आप अपने पैरों को पकड़े हुए हाथों की कलाइयों को पकड़कर शुरू कर सकते हैं।
- वैकल्पिक रूप से, आप अपने पिछले पैर को पकड़ने के लिए अपने चेहरे के सामने अपने दूसरे हाथ तक पहुंच सकते हैं, फिर इसे अपने सिर पर खींच सकते हैं ताकि यह आपके दूसरे हाथ के समान स्थिति में हो।
चरण 8. और भी अधिक प्रयास करें।
यदि आप बिच्छू को करने में सहज महसूस करते हैं, तो आप उच्च बिच्छू की स्थिति में आने के लिए अपने पिछले पैर को और भी कठिन धक्का दे सकते हैं।
- अपने सिर को आगे या पीछे न झुकाएं। अपनी टकटकी सीधे आगे रखें।
- एक बार जब आप बिच्छू की गति के साथ अधिक सहज महसूस करते हैं, तो आप अपने सिर, गर्दन और पीठ को थोड़ा पीछे झुका सकते हैं, ताकि आपका चेहरा छत की ओर, या आपके हाथों और पैरों के नीचे, आपकी एड़ी या तलवों को देख सके।
चरण 9. अभ्यास करते रहें।
एक बार जब आप इस स्थिति में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपनी मुद्रा के सभी पहलुओं पर ध्यान दें, जैसे कि आपके हाथ कहाँ मुक्त हैं, और क्या आपके पैर की उंगलियों को इंगित किया गया है।
- आप आईने के सामने अभ्यास करके या अपने ट्रेनर या दोस्तों से अपने अभ्यास को रिकॉर्ड करके अपने पोज़ के बारे में अधिक जान सकते हैं।
- आप सलाह के लिए अपने कोच या टीम के साथियों से पूछकर भी मुद्रा की उपस्थिति में सुधार कर सकते हैं।
चरण 10. काम पूरा करने के बाद स्ट्रेच करें। एक बार जब आप स्कॉर्पियन पोज़ या व्यायाम समाप्त कर लें, तो अपनी पीठ को विपरीत दिशा में फैलाएं।
- अपनी छाती को ऊपर की ओर करके फर्श पर लेट जाएं। एक व्यायाम गेंद का प्रयोग करें और अपनी पीठ पर थोड़ा आगे पीछे रोल करें।
- अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए खड़े हो जाएं और नीचे झुकें।
टिप्स
- यह भी सुनिश्चित करें कि आप बिच्छू को करते समय जिस पैर का उपयोग करते हैं उसे बंद कर दें। अगर आप इसे लॉक नहीं करेंगे तो आपका पोज बदसूरत दिखेगा। आप इसे एक आदत भी बना सकते हैं, इसलिए यदि आप कोई चाल चल रहे हैं, तो आप गलती से अपना पैर मोड़ सकते हैं और गिर सकते हैं।
- यदि आप अभी भी अपने संतुलन का अभ्यास कर रहे हैं तो किसी ठोस वस्तु के पास खड़े हो जाएं
- यदि आपके आस-पास कोई पूर्ण-लंबाई वाला दर्पण है, तो खिंचाव करते हुए स्वयं को देखें। यह आपको अपने आंदोलन को बेहतर बनाने में मदद करेगा और आपको इसे सुधारने के लिए प्रेरित करेगा।
- पहले बहुत सारे बैक बेंड करें, फिर स्प्लिट करें। बिच्छू को करते समय इन दोनों गतिविधियों से पैरों और पीठ को मदद मिलती है।
- दोनों पैरों को आजमाएं। हो सकता है कि आपका एक पैर अधिक संतुलित या लचीला हो।
- आप एक पट्टा ले सकते हैं और इसे अपने टखने के चारों ओर बांध सकते हैं और इसे खींचने का प्रयास कर सकते हैं।
- अपने पेट के बल छत पर पीठ के बल लेट जाएं। किसी मित्र या कोच, माता-पिता आदि से पूछें। अपने एक या दोनों पैरों को ऊपर और अपने सिर की ओर खींचने के लिए। धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने सिर के करीब लाएं। आदर्श स्थिति है (इसे पहली, दूसरी या तीसरी बार करने की कोशिश न करें) जब आपके पैर फर्श पर आपके सिर के बगल में हों।
- मदद के लिए पहले एक स्पॉटर से पूछें। जब आप ऐसा करते हैं, तो उसे एक हाथ उस पैर की जांघ के नीचे रखें जिसे आप ऊपर खींच रहे हैं और दूसरा हाथ आपके निचले पेट के नीचे। स्पॉटर को इन दोनों क्षेत्रों को जोर से दबाना चाहिए और संतुलन बनाने में मदद करनी चाहिए।
- अपने पिछले पैर को सीधा रखने की कोशिश करें, बाहर की ओर नहीं।
- यदि आप अभी भी बहुत चीयरलीडिंग कर रहे हैं, तो स्ट्रेचिंग करना आसान हो सकता है। हालांकि, अगर आपको लंबे समय से चीयरलीडिंग का अनुभव नहीं होने के कारण स्ट्रेचिंग करने में कठिनाई हो रही है, या आपके पास चीयरलीडिंग का कोई पिछला अनुभव नहीं है, तो जितना हो सके उतना स्ट्रेच करें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें।
- आप बिच्छू तब तक नहीं कर सकते जब तक कि आपकी पीठ और पैर पर्याप्त लचीले न हों और आपने सही तकनीक का अभ्यास नहीं किया हो।
- द्वार पर खड़े होकर स्प्लिट्स और पुश अप्स करें।
- अपने खड़े पैर को सीधा करें।
- जब आप पहली बार बिच्छू का अभ्यास करते हैं तो किसी से मदद मांगें।
- स्ट्रेचिंग से पहले हमेशा वार्मअप करना याद रखें।
- अपने कूल्हों को सीधा रखें, नहीं तो आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या हो सकती है।
- बैक-बेंड - यदि आप जानते हैं कि इसका क्या अर्थ है, जैसा कि हमारा पोस्टर समझाने में विफल रहता है - बिच्छू के साथ आपकी मदद करेगा।
- बहुत सारे बंटवारे करें। साथ ही अपनी पीठ को बार-बार स्ट्रेच करें। जब आप ब्रिज पोज़ में हों तो बैकबेंड, किकओवर और अपने हाथों को अपने पैरों के करीब लाने की कोशिश करने से आपकी पीठ को स्ट्रेच करने में मदद मिलेगी।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को ओवरएक्सर्ट नहीं करते हैं। इससे चोट लग सकती है या आपका शरीर बहुत बीमार हो सकता है।
- याद रखें कि बिच्छू को आजमाने से पहले हमेशा स्ट्रेच करें अन्यथा आप अपनी मांसपेशियों को घायल कर सकते हैं।
चेतावनी
- यदि आप अकेले बिच्छू कर रहे हैं, तो अपने पिछले पैर के उसी तरफ अपने हाथ से एक सतह पर पकड़ें जब तक कि आप पूरी तरह से अभ्यस्त न हो जाएं, या आप गिर जाएंगे।
- यदि आप पहली बार बिच्छू को करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसे एक स्पॉटटर के साथ करें और इसे किसी सख्त सतह पर न करें।
