ओवरईटिंग रोकने के 5 तरीके

2024 लेखक: Jason Gerald | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-16 11:13

जो व्यक्ति अधिक भोजन करते हैं वे विनाशकारी व्यवहार में संलग्न होते हैं जो समय के साथ उनके स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकते हैं। किसी भी प्रकार के विनाशकारी व्यवहार को समाप्त करना एक कठिन कार्य है जिसके लिए समर्पण और प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। बहुत से लोग अपने खाने की आदतों को बदलने के लिए संघर्ष करते हैं और अधिक खा लेते हैं। जबकि अतिरक्षण रोकना एक कठिन उपक्रम है, यह ऐसा कुछ नहीं है जिसे हासिल करना असंभव है। इन व्यवहारों को बदलने और एक बार और सभी के लिए अधिक खाने को समाप्त करने में आपकी सहायता के लिए आप कुछ सरल चरणों का पालन कर सकते हैं।

कदम

5 में से विधि 1 आहार से दूर रहें

चरण 1. सनक आहार से दूर रहें जो कुछ ही समय में तेजी से वजन घटाने का वादा करता है।

सामान्य तौर पर, बहुत जल्दी वजन कम करना शरीर के लिए हानिकारक होता है। हालांकि आहार के पहले दो हफ्तों के दौरान प्रति सप्ताह 4.5 किलोग्राम तक वजन कम करना संभव है, यह आमतौर पर पानी की कमी के कारण होता है, न कि वास्तविक वजन घटाने का संकेत। वजन घटाने की अनुशंसित सुरक्षित मात्रा प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलोग्राम है।

चरण 2। ऐसे आहार पर न जाएं, जिसके लिए आपको अपने आहार से खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता हो (जैसे कि एटकिंस या कुकी डाइट), या एक दिन में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करता है।

5 का तरीका 2: अधिक खाने वाले ट्रिगर से सावधान रहें

चरण 1. भावनात्मक कारणों से खाने से बचें।

यदि आप उदास, एकाकी, क्रोधित या काम पर कठिन दिन के बाद खाते हैं, तो आप गलत कारणों से खा रहे हैं। बहुत से लोगों को नकारात्मक भावनाओं से निपटने में मदद करने के लिए भोजन पर निर्भर रहने की आदत पड़ जाती है। इस आदत को तोड़ने के लिए सबसे पहले आपको जरूरत से ज्यादा खाने का कारण ढूंढना होगा।

• अपने जीवन में क्या होता है, इस पर ध्यान दें जब आप अधिक खाने से संतुष्टि पाते हैं। क्या आपका दिन बहुत तनावपूर्ण रहा? क्या आप अपनों से लड़ रहे हैं? क्या आप बस ऊब महसूस कर रहे हैं?

  

• भोजन को सांत्वना के रूप में उपयोग करने की इच्छा से बचें। यदि आप बुरे दिन के प्रभावों की भरपाई के लिए भोजन की तलाश कर रहे हैं, तो खाने के अलावा अन्य गतिविधियों में खुद को मोड़ने के लिए सचेत कार्रवाई करें।

चरण 2. भोजन को पुरस्कार के रूप में उपयोग करने से बचें।

अक्सर लोग एक निर्धारित समय के लिए स्वस्थ खाने की दिनचर्या का पालन करने के लिए खुद को भोजन से पुरस्कृत करने की गलती करते हैं। स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए पुरस्कार के रूप में भोजन का उपयोग करना दिनचर्या के प्रतिकूल है। इसके बजाय, अपने आप को बिना किसी कारण के कभी-कभी विशेष उपचार का आनंद लेने दें। यह आपके स्वस्थ खाने के दृष्टिकोण को बनाए रखेगा और आत्म-भोग को समझेगा कि यह क्या है।

चरण 3. इस बात से अवगत रहें कि आपके अधिक खाने के व्यवहार को क्या ट्रिगर करता है।

यह समझकर कि ट्रिगर क्या हैं, आप ऐसी परिस्थितियों से बच सकते हैं जो प्रलोभन पैदा कर सकती हैं और आपके लिए ट्रैक पर बने रहना मुश्किल बना सकती हैं। यदि फिल्मों में जाने से आपको कैंडी और शीतल पेय के बड़े पैक तक पहुंचने के लिए स्वचालित रूप से ट्रिगर किया जाता है, तो थिएटर को छोड़ दें और घर पर देखने के लिए एक स्वस्थ स्नैक मिक्स और मिनरल वाटर के साथ मूवी किराए पर लें।

विधि 3 का 5: अपने शरीर और पर्यावरण पर ध्यान दें

Step 1. भूख लगने पर ही खाएं।

यदि आप नीले रंग से खाते हैं, भूख से नहीं, तो आप अपनी आदत को खिला रहे हैं न कि आपके शरीर को क्या चाहिए।

चरण 2. जब आपका पेट भरा हुआ महसूस हो तो खाना बंद कर दें।

अधिकांश लोग सहज रूप से वही खाते हैं जो उनके सामने होता है, चाहे वे भूखे हों या नहीं।

• भूख के संकेतों पर ध्यान देना सीखें और जब आप संतुष्ट महसूस करें तो खाना बंद कर दें।
• याद रखें कि पेट को मस्तिष्क को यह संकेत भेजने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है कि यह भरा हुआ है, इसलिए धीरे-धीरे खाने से अधिक खाने से बचा जा सकता है।

चरण 3. अपने परिवेश पर ध्यान दें।

अपने आस-पास क्या हो रहा है, इस पर ध्यान दें, हो सकता है कि आपको एहसास हो कि आप चमकीले रंगों, रोशनी, तेज आवाज, संगीत या बहुत से लोगों से विचलित हैं, आपको अपने खाने की आदतों पर अधिक ध्यान देना चाहिए ताकि आप अधिक खाने से बच सकें। अपने आस-पास क्या हो रहा है, इसके बारे में इतना उलझने से बचें कि आप अपना कांटा नीचे रखना भूल जाएं।

चरण 4. खाने की मेज पर लेटने से बचें क्योंकि आसपास का वातावरण आपको विचलित करता है।

यदि आप कुछ समय के लिए रुकने का निर्णय लेते हैं, तो भोजन से छुटकारा पाना सुनिश्चित करें ताकि आप इसे खाते रहने के लिए ललचाएं नहीं।

विधि ४ का ५: अपने हिस्से और खाने की गति को प्रबंधित करें

चरण 1. कुछ वस्तुओं के बारे में सोचें जो आपको उचित भाग आकार याद रखने में मदद करें।

• एक गोल्फ बॉल के आकार की कल्पना करें जो नट्स, पीनट बटर या पनीर परोसती है।

  

• ताश खेलने के एक डेक के बारे में सोचें जो मांस के एक सेवारत (85 ग्राम) के रूप में है।

  

• एक टेनिस बॉल को फलों और सब्जियों के परोसने के रूप में सोचें।

  

• एक खेल पासे के आकार के तेल और वसा की सेवा की कल्पना करें।

  

• एक कंप्यूटर माउस के बारे में सोचें क्योंकि यह पके हुए अनाज या आलू के परोसने के आकार को याद रखने की कोशिश करता है।

  

चरण 2. अपने भोजन की वास्तव में सराहना करने के लिए समय निकालें।

प्रत्येक काटने का स्वाद लें और अपने भोजन में मौजूद स्वादों का स्वाद लेने में समय व्यतीत करें।

चरण 3. अपने भोजन को निगलने से पहले उसे अधिक चबाने की कोशिश करें।

यह आपको अपने खाने की गति को धीमा करने के लिए मजबूर करेगा। अधिक चबाना भी अधिक पोषण प्रदान करने और आपको वास्तव में भोजन के स्वाद का आनंद लेने का अतिरिक्त लाभ देता है।

विधि 5 में से 5: एक साधारण ट्रिक का प्रयोग करें

स्टेप 1. घर में खाना खाते समय मीडियम साइज की प्लेट्स का इस्तेमाल करें।

यदि आपकी प्लेट बहुत छोटी है, तो आप इसे थोड़े समय में वापस भर देते हैं ताकि स्वस्थ भागों की अनदेखी हो जाए। यदि आपकी प्लेट बहुत बड़ी है, तो आप इसे भोजन से भर सकते हैं और अधिक खा सकते हैं।

स्टेप 2. खाना खाते समय सर्विंग बाउल को टेबल से निकाल लें।

भोजन को अपनी प्लेट पर रखें और सर्विंग बाउल से दूर रखें। यह आपकी प्लेट पर अतिरिक्त हिस्से को स्कूप करने के प्रलोभन का विरोध करने में आपकी सहायता करेगा।

चरण 3. खाना बनाते और बनाते समय उसे चखने से बचना चाहिए।

यहां एक छोटा सा काटने और आपको इसे महसूस किए बिना भी भोजन बन सकता है।

चरण 4. अपनी आधी प्लेट को स्वस्थ सब्जियों से भरने का लक्ष्य रखें।

यदि खाने के बाद भी आपको भूख लगती है और आपके पास अभी भी समय है, तो अन्य खाद्य पदार्थों को छोड़ दें और केवल सब्जियां ही शामिल करें।

चरण 5। ऑर्डर करने से पहले वेटर को हिस्से के आकार के बारे में बताएं।

यदि यह दो लोगों के लिए एक बड़ा भोजन है, तो उन्हें आधा भोजन आपके लिए लाने के लिए कहें और दूसरे आधे को घर ले जाने के लिए एक कंटेनर में रखें।

चरण 6. प्रस्तुतकर्ता से कहें कि वह आपको एक स्वस्थ भोजन प्रतिस्थापन परोसने के लिए कहें।

• उन्हें रोटी न परोसने के लिए कहें।

  

• यदि इसमें शामिल है तो उन्हें ऐपेटाइज़र के बजाय आपको सलाद परोसने के लिए कहें। सॉस को किनारों पर लगाने के लिए उन्हें याद दिलाना सुनिश्चित करें।

  

• अपने भोजन को वसा में तलने के बजाय स्टीम्ड या स्टिर-फ्राइड करने के लिए कहें।

  

चरण 7. अपने प्रस्तुतकर्ता से कहें कि पनीर, मक्खन, मेयोनेज़, खट्टा क्रीम, सॉस या अन्य अस्वास्थ्यकर सामग्री न परोसें।

टिप्स

• अधिक धीरे-धीरे खाना सीखना आपके अधिक खाने के प्रयासों में काफी वृद्धि करेगा। यदि आप बहुत तेजी से खाते हैं, तो आपका शरीर तब तक नहीं जानता जब तक कि आप वास्तव में बहुत अधिक नहीं खाते।
• अक्सर, हम जिस कारण से खाते हैं उसका वास्तविक भूख से कोई लेना-देना नहीं होता है। अपने अधिक खाने के अंतर्निहित कारणों की पहचान करना सीखना आपको इससे निपटने के लिए एक प्रभावी योजना विकसित करने में मदद कर सकता है।
• बुद्धिमानी से खरीदारी करके शुरू से ही अधिक खाने से रोकना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप खाली पेट खरीदारी करने नहीं जाते हैं, क्योंकि आप भूख से अनावश्यक कबाड़ खरीदते हैं।
• अपने आप को उस पल के लिए तैयार करें जब आपके पास वास्तव में बुरा समय हो। समझें कि गलतियाँ कभी-कभी होती हैं और कभी-कभी यह आपको अधिक खाने का कारण बनेगी। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह केवल एक अस्थायी झटका है और आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने से नहीं रोकेगा।
• एक और युक्ति यह है कि यदि आपको देर रात (जैसे 3:00) भूख लगती है तो अपने आप को याद दिलाना है कि नाश्ता जल्द ही आ रहा है और मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच और एक गिलास दूध बनाने के बजाय सोने की कोशिश करें। रात में देर से खाना नहीं खाना सबसे अच्छा है, खासकर अगर आप फिर से सोना चाहते हैं। अगर आप रात में खाने के लिए ललचाते हैं, तो तीन या चार गिलास पानी पीने की कोशिश करें। यह आपके शरीर को 350 कैलोरी से भरने के बजाय आपको भरने और आपको वापस सोने के लिए पर्याप्त है। रात में भूख की सचेत भावना का अर्थ है नींद न आना; तो पानी की चाल का उपयोग करने का प्रयास करें और आप सुबह तक सोने के लिए वापस जा सकते हैं।
• आहार सख्त खाने के नियम हैं जो ज्यादातर कुछ नहीं करते हैं। ज्यादातर लोग जो सनक आहार पर जाते हैं, उन्हें लगातार बने रहना मुश्किल होता है, भले ही वजन कम हो जाए, आमतौर पर आहार बंद होने के बाद इसे वापस हासिल करना समाप्त हो जाता है। इसका कारण यह है कि अधिक खाने को रोकने के लिए, आपको भोजन को देखने के तरीके को बदलने और अपने खाने की आदतों में स्वस्थ परिवर्तन करने की आवश्यकता है।
• एक अच्छी युक्ति यह सुनिश्चित करना है कि खरीदारी करते समय आप अपने साथ थोड़ी सी नकदी ले जाएं या सुनिश्चित करें कि आपके पास फास्ट फूड के लिए पैसे नहीं हैं। फिर खुद पर नियंत्रण करना सीखें और अच्छा लेकिन स्वस्थ खाना बनाएं।
• खाना बंद मत करो। थोड़ा-थोड़ा करके सेवन करें।
• अपने क्षेत्र में समान रुचियों वाले समूहों की तलाश करें। अपने डॉक्टर से बात करें और एक स्थानीय सहायता कार्यक्रम की सिफारिश करने के लिए कहें जिसमें आप शामिल हो सकते हैं।

चेतावनी

• यदि आप अपने आप को भरने के लिए पानी का उपयोग करते हैं, तो इसे बहुत बार न करें। एक बार में बहुत ज्यादा पानी पीना (4 गिलास से ज्यादा पानी पीना) आपकी सेहत के लिए हानिकारक हो सकता है।
• यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है या आप कुछ दवाएं ले रहे हैं, तो कोई भी आहार परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।