भूख को प्रबंधित करने की क्षमता के कई उपयोग हैं। हर समय भूख लगना निराशाजनक हो सकता है और आपके वजन को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है या आहार योजना पर टिके रहना मुश्किल हो सकता है। आमतौर पर, "भूख" केवल बोरियत का एक रूप है, न कि शारीरिक आवश्यकता। हालांकि, अगर आपका पेट गड़गड़ाहट कर रहा है और आप वास्तव में भूखे हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आप अपनी भूख को जल्दी से कम करने के लिए कर सकते हैं।
कदम
भाग 1 का 2: भूख से लड़ने के त्वरित तरीके
चरण 1. अपनी भूख पर विचार करें।
जब भी आपको भूख लगे या कुछ खाने का मन हो, तो अपने शरीर की प्रतिक्रिया को देखने के लिए एक क्षण के लिए रुकें। इससे आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि उस भूख के संबंध में कौन सी कार्रवाई सबसे अच्छी है।
- अक्सर हमें भूख लगती है जब हम वास्तव में शारीरिक रूप से भूखे नहीं होते हैं। हो सकता है कि हम ऊब गए हों, प्यासे हों, क्रोधित हों, तनावग्रस्त हों, या बस एक अच्छा नाश्ता खाना चाहते हों। चूंकि शारीरिक भूख के अलावा और भी कई कारण हैं जो आपको खाने के लिए प्रेरित करते हैं, अवलोकन मदद कर सकता है।
- एक पल के लिए रुकें और सोचें: क्या मेरा पेट बढ़ रहा है? क्या मेरा पेट खाली लगता है? मैंने आखिरी बार कब खाया या नाश्ता किया था? क्या मैं तनावग्रस्त, चिंतित या क्रोधित महसूस कर रहा हूँ? क्या मैं ऊब गया हूँ? इन सवालों के जवाब देकर आप यह पता लगा सकते हैं कि आपको सच में भूख लगी है या नहीं।
- यदि आप भूखे हैं, तो एक नियोजित नाश्ता तैयार करें या अपने अगले भोजन तक प्रतीक्षा करें। भूख मिटाने के लिए आप कुछ नुस्खे भी अपना सकते हैं।
- यदि आप वास्तव में भूखे नहीं हैं, तो दूसरी गतिविधि खोजें या जब तक भूख या खाने की इच्छा दूर न हो जाए, तब तक खुद को विचलित करें।
चरण 2. पानी या चाय पिएं।
आमतौर पर हमें भूख लगती है और हम नाश्ता या खाना चाहते हैं, जबकि वास्तव में हम सिर्फ प्यासे होते हैं। प्यास और भूख के संकेत स्वाद में समान होते हैं और इन्हें आसानी से गलत समझा जा सकता है।
- पानी पेट भरने में मदद कर सकता है, जो भूख को दूर करने में भी मदद करता है। पानी आपके पेट को भर देगा और आपके दिमाग को संकेत देगा कि आपका पेट भर गया है।
- अगर आपका पेट गड़गड़ाहट कर रहा है तो दो गिलास पूरा पिएं। या, हर जगह अपने साथ पानी की बोतल ले जाने पर विचार करें ताकि आप दिन भर पीते रह सकें। यह निर्जलीकरण को रोकने में मदद करेगा।
- गर्म या गर्म पानी आपको सादे ठंडे पानी की तुलना में अधिक भरा हुआ महसूस करा सकता है। पानी का स्वाद और गर्माहट भोजन से मिलती जुलती है। एक अच्छा विकल्प गर्म कॉफी या चाय है। हालांकि, अगर आप अपना वजन नियंत्रण में रखने की कोशिश कर रहे हैं, तो चीनी मुक्त विकल्प चुनें।
चरण 3. अपने दाँत ब्रश करें।
अपने दाँत ब्रश करना अपनी भूख को दबाने का एक बहुत तेज़ तरीका है, इसमें केवल कुछ सेकंड लगते हैं। यदि आपने अभी-अभी अपने दाँत ब्रश किए हैं, तो आपके स्नैक पर नाश्ता करने की संभावना कम है।
- टूथपेस्ट एक तीव्र स्वाद प्रदान करता है जो तुरंत भूख को रोकता है। इसके अलावा, आपके दाँत ब्रश करने के बाद अधिकांश खाद्य पदार्थ अच्छे नहीं लगते हैं।
- अगर आप घर से दूर होते हैं तो अक्सर भूख लगने पर छोटे आकार का टूथब्रश लाने की कोशिश करें।
चरण 4. एक दिलचस्प गतिविधि खोजें।
लक्षणों के लिए देखें। यदि आपको भूख लगती है, लेकिन भूख की सामान्य अनुभूति का अनुभव नहीं होता है, तो एक और कारण हो सकता है जो आपको खाने के लिए प्रेरित करता है।
- बोरियत से बाहर खाना बहुत आम है। अन्य गतिविधियाँ करके अपना मन बदलें। यह मस्तिष्क और विचारों को कुछ समय के लिए विचलित कर सकता है और भूख को समाप्त होने देता है।
- टहलने जाएं, किसी दोस्त से बात करें, कोई अच्छी किताब पढ़ें, घर का काम करें या इंटरनेट पर सर्फिंग करें। एक अध्ययन में बताया गया है कि टेट्रिस खेलने वाले प्रतिभागियों ने कम भूख का अनुभव किया।
चरण 5. गम चबाएं या गम चूसें मिनट।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि च्युइंग गम या पुदीना भूख को कम करने में मदद करेगा।
- चबाने और चूसने की अनुभूति के साथ-साथ स्वाद की उपस्थिति मस्तिष्क को बताएगी कि आप भरे हुए हैं और यही कारण है कि यह चाल इतनी अच्छी है।
- शुगर-फ्री गोंद और पुदीना चुनें। इन कैंडीज में आम तौर पर बहुत कम कैलोरी होती है और जब आप डाइटिंग कर रहे होते हैं तो भूख की पीड़ा को रोकने का एक अच्छा तरीका है।
भाग 2 का 2: पूरे दिन भूख से मुकाबला
चरण 1. नाश्ता करें।
जबकि भूख को जल्दी से नियंत्रित करने के लिए कई तरकीबें हैं, दैनिक नाश्ता करने से बाकी दिन भूख कम हो जाती है।
- नाश्ता स्किप करने से आपको दिन भर ज्यादा भूख लग सकती है। इसके अतिरिक्त, एक अध्ययन में, जो लोग नाश्ता नहीं करते थे, वे अधिक कैलोरी खाते थे। जो लोग नाश्ता नहीं करने के आदी हैं, उनकी इंसुलिन प्रतिक्रिया में सुधार होगा, और यह वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है।
- एक अध्ययन से पता चला है कि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता पूरे दिन भूख को कम करता है।
- भूख से लड़ने वाले नाश्ते के उदाहरणों में कम वसा वाले पनीर और साबुत अनाज की रोटी के साथ तले हुए अंडे, मूंगफली का मक्खन और फल के साथ पूरे गेहूं के वफ़ल, या नट और सूखे फल के साथ दलिया शामिल हैं।
चरण 2. पर्याप्त प्रोटीन खाएं।
प्रोटीन शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिकाओं में शामिल होता है। हालांकि, प्रोटीन के बारे में एक महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपको अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। प्रोटीन खाने से मीठे या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की लालसा भी कम हो जाती है।
- प्रत्येक भोजन और नाश्ते में दुबला प्रोटीन स्रोत चुनें (खासकर यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं)। यह न केवल यह सुनिश्चित करता है कि आप इसे पर्याप्त रूप से प्राप्त कर रहे हैं, बल्कि आपको पूर्णता की भावना भी देता है जो आपको दिन भर में प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
- लीन प्रोटीन विकल्पों में समुद्री भोजन, मुर्गी पालन, बीफ के दुबले कट, लीन पोर्क, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, फलियां और टोफू शामिल हैं।
- सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करने के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन युक्त भोजन करें। प्रोटीन मांसपेशियों को ऊर्जा को अवशोषित करने और बढ़ने में मदद करता है।
चरण 3. उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ चुनें।
ऐसे कई अध्ययन हैं जो बताते हैं कि लोग कम फाइबर खाने वाले लोगों की तुलना में अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से अधिक भरा हुआ और अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं।
- फाइबर के तृप्ति प्रभाव में योगदान करने के लिए विभिन्न तंत्रों के बारे में सोचा गया है। उनमें से एक यह है कि फाइबर खाद्य पदार्थों को अधिक चबाया जाना चाहिए जो पाचन की दर को धीमा कर सकता है और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है। फाइबर भी वॉल्यूम है और आपको शारीरिक रूप से भरा हुआ महसूस कराता है।
- सब्जियां, फल और साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं। ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर आपको अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक समय तक भरा रखते हैं।
- लेट्यूस या वेजिटेबल सूप बहुत असरदार होता है क्योंकि इसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है और कैलोरी कम होती है।
- फाइबर आपको रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, जो भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है।
चरण 4. अपने पेट को स्वस्थ तरीके से भरें।
अक्सर लोगों को भूख लगती है जो शारीरिक नहीं है, बल्कि केवल स्नैक या स्नैक खाने की इच्छा है। समय-समय पर लालसा में शामिल होना ठीक है, खासकर यदि आप उन्हें स्वस्थ तरीके से संतुष्ट करते हैं।
- सामान्य मीठे, नमकीन या कुरकुरे स्नैक्स के लिए कई तरह के स्वस्थ विकल्प हैं। यदि आप स्नैक चाहते हैं तो एक स्मार्ट विकल्प बनाएं।
- मीठा खाने का मन हो तो फल खाएं। सेब या संतरे फाइबर और विटामिन प्रदान करते हैं, साथ ही चीनी भी कुछ मीठा खाने की इच्छा को पूरा करने के लिए प्रदान करते हैं।
- यदि आप नमकीन, कुरकुरे स्नैक चाहते हैं तो नमकीन मूंगफली के छोटे हिस्से चुनें।
- कुछ कुरकुरे और नमकीन खाने की लालसा को संतुष्ट करने के लिए चटनी के साथ कच्ची सब्जियां खाएं।
चरण 5. भोजन न छोड़ें।
अगर आप भूख से बचना चाहते हैं तो आपको दिन भर नियमित रूप से खाना चाहिए। यदि आप भोजन छोड़ते हैं या एक भोजन और दूसरे भोजन के बीच बहुत अधिक समय लेते हैं, तो आपकी भूख आमतौर पर अधिक तीव्र होती है।
- लंबी अवधि के परिणामों के लिए, एक खाने का कार्यक्रम खोजें जो आपके लिए काम करता हो। कुछ लोग दिन में तीन बार भोजन करने का समय निर्धारित करते समय भूख की कमी की रिपोर्ट करते हैं। इस बीच, अन्य लोगों को वास्तव में तेजी से भूख लग सकती है। वे दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे भोजन करना पसंद करते हैं।
- यदि भोजन के बीच का अंतराल 4-5 घंटे से अधिक है, तो आपको नाश्ते की योजना बनाने की आवश्यकता हो सकती है। स्नैक्स आपको भारी भोजन से पहले भूख और खाने की इच्छा को दूर करने में मदद करेंगे।
