चाहे आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या उपवास की तैयारी कर रहे हों, भूख का सामना करने में सक्षम होना आपकी सफलता की मुख्य कुंजी है। अगर आपको हर समय भूख लगती है, तो आपके लिए अपने आहार पर टिके रहना मुश्किल हो सकता है। भूख को वास्तव में नियंत्रित करने के लिए, आपको पहले यह जानना होगा कि क्या खाना चाहिए और भोजन के बीच अपना बचाव कैसे करना चाहिए। अपनी भूख को दूर रखने में मदद के लिए अपनी दिनचर्या में कुछ टिप्स और ट्रिक्स शामिल करें।
कदम
विधि 1 में से 2: पूर्ण महसूस करने के लिए मानसिक तरकीबों का उपयोग करना
चरण 1. व्यायाम।
उच्च-तीव्रता वाले कार्डियोवस्कुलर व्यायाम भूख को बहुत दबा सकते हैं। शोध से पता चलता है कि ये प्रभाव व्यायाम के दो घंटे बाद तक रह सकते हैं।
- आमतौर पर 60 मिनट की हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज भूख को कम कर सकती है। व्यायाम घ्रेलिन को कम करने में मदद करता है, एक हार्मोन जो शरीर को संकेत देता है कि आपको भूख लगी है;
- यदि आप इसे अंतराल में करते हैं तो यह विधि बहुत सहायक होगी। ५ से १० मिनट के लिए तीव्र व्यायाम की छोटी वृद्धि करें, फिर अंतराल के बीच ५ से १० मिनट आराम करें।
- कम तीव्रता पर मध्यम मात्रा में व्यायाम भी भूख को दबाने में मदद कर सकता है। भूख को कम करने में मदद करने के लिए भोजन के बीच थोड़े समय के लिए तेज चलने की कोशिश करें।
चरण 2. च्युइंग गम।
जो लोग हर सुबह कम से कम एक घंटे के लिए गम चबाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में औसतन 67 कम कैलोरी का सेवन करते हैं जो गम चबाते हैं। च्युइंग गम भी एक घंटे में करीब 11 कैलोरी बर्न करता है।
- चबाने की गति तंत्रिका मार्गों को चकरा देती है जो आपके जबड़े को आपके मस्तिष्क से जोड़ते हैं, यह विश्वास करने के लिए कि आपने जितना खाया है उससे अधिक खाया है। नतीजतन, आपके दिमाग को कम भूख लगेगी।
- चीनी के बिना पुदीना गोंद सबसे अच्छा विकल्प है। पेपरमिंट को भूख को दबाने के लिए माना जाता है, और शुगर-फ्री च्युइंग गम में अन्य मिठाइयों की तुलना में कम कैलोरी होती है जो चीनी में उच्च होती हैं।
चरण 3. पानी की चुस्की लें।
भूख लगने पर एक गिलास बर्फ का पानी पिएं। पानी शरीर में कैलोरी डाले बिना आपके पेट को वजन देगा।
- इसके अलावा, यदि आप निर्जलित हैं, तो आपका शरीर प्यास के संकेत भेजेगा जो भूख के संकेतों के समान ही महसूस और दिखते हैं। दिन भर पानी की चुस्की लेते हुए हाइड्रेटेड रहें।
- एक दिन में लगभग 8-13 गिलास तरल पदार्थ पीने की कोशिश करें। कुछ भी तरल, चाहे वह डिकैफ़िनेटेड चाय हो या कॉफ़ी और फ्लेवर्ड पानी, आपको पूरे दिन हाइड्रेटेड रहने में मदद करेगा।
- यदि आपको कुछ स्वादिष्ट चाहिए, तो नींबू, नींबू या संतरे का एक टुकड़ा जोड़ने पर विचार करें।
- डिकैफ़िनेटेड पेपरमिंट टी भी उतनी ही फायदेमंद होती है। माना जाता है कि पेपरमिंट आमतौर पर भूख को दबाने में मदद करता है।
चरण 4. अपना ध्यान हटाएं।
हालाँकि भोजन की अपनी शारीरिक आवश्यकता के कारण आपको भूख लगेगी, लेकिन जब आप ऊब जाएंगे तो आपको अक्सर भूख लगने लगेगी। अपने मस्तिष्क को विचलित रखने से आपको यह विश्वास करने से रोका जा सकता है कि आपका शरीर भूखा है।
- भूख से खुद को विचलित करने के कई तरीके हैं। इसे आज़माएं: सफाई करना, किताब या पत्रिका पढ़ना, गर्म स्नान या स्नान करना, किसी मित्र को बुलाना या मूवी देखना।
- शारीरिक गतिविधि अक्सर सबसे अच्छा विकल्प होता है क्योंकि यह आपको बहुत अधिक सोचने से रोकता है और भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करता है जो भूख को ट्रिगर कर सकता है। हालांकि, शारीरिक गतिविधि के लिए बहुत ज़ोरदार होने की आवश्यकता नहीं है।
- उन गतिविधियों से बचें जो भोजन से संबंधित हैं या जो आपको खाने की याद दिलाती हैं। उदाहरण के लिए, खाना पकाने के शो या टीवी कार्यक्रमों में भोजन दिखाने से बचें। इससे केवल आपकी भूख बढ़ेगी या आपको भोजन की इच्छा होगी।
चरण 5. अपने आदर्श वाक्य को बार-बार कहें।
एक आदर्श वाक्य एक कथन या वाक्य है जिसे आप एक कठिन परिस्थिति से गुजरने के लिए प्रोत्साहित करने के प्रयास में अपने आप को दोहरा सकते हैं। एक आदर्श वाक्य खोजें जो आपको अपनी भूख से आगे बढ़ा सके और हर बार जब आप अपनी इच्छा शक्ति को कमजोर महसूस करें तो इसे दोहराएं।
-
कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- "मुंह में एक मिनट, कूल्हे में जीवन भर।"
- "कुछ नहीं बदलता तो कुछ नहीं बदलता।"
- "सुंदर महसूस करने जैसा कोई एहसास नहीं है।"
- "जीने के लिए खाओ। खाने के लिए मत जियो।"
- "आप अपने आप से स्वस्थ होने की उम्मीद नहीं कर सकते।"
चरण 6. अपने दाँत ब्रश करें।
जब आप खाने के लिए तरस रहे हों तो पुदीने के स्वाद वाले टूथपेस्ट से अपने दांतों को ब्रश करें, खासकर जब आप कुछ मीठा खाने की लालसा रखते हों। मीठा, मीठा स्वाद आपके दिमाग को यह सोचने में चकमा दे सकता है कि आपके शरीर ने कुछ मीठा खा लिया है।
- जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, पुदीने का स्वाद कई लोगों के लिए भूख को दबाने वाला भी काम कर सकता है, जो एक और संभावित कारण है कि यह विधि मदद कर सकती है।
- आपके दाँत ब्रश करने के बाद कई खाद्य पदार्थ नीरस या अप्रिय लगेंगे।
- अपने दांतों को ब्रश करना आपके दिन के अंत और "सोने के समय" दिनचर्या के रूप में भी प्रतीक हो सकता है। आपका दिमाग खाने से ज्यादा बिस्तर के लिए तैयार होने पर ध्यान केंद्रित कर सकता है।
चरण 7. खुद को 10-20 मिनट दें।
खाने की इच्छा आमतौर पर केवल 5 से 20 मिनट के बीच रहती है। खाने के लिए अपनी लालसा को समय देने से आपको उनसे अधिक उचित तरीके से निपटने में मदद मिल सकती है।
- उस समय की गिनती जब तक कि आग्रह दूर न हो जाए, आपको याद दिला सकता है कि यह केवल अस्थायी है, जो आपके लिए इसे सहना आसान बना सकता है।
- इस दौरान खुद को अन्य डायवर्जन गतिविधियों में शामिल करें। किताब पढ़ें, अपने दोस्त को फोन करें या टहलने जाएं। जब आप कर लेंगे, तो आप देखेंगे कि लालसा कम हो गई है, नियंत्रित करना आसान हो गया है या पूरी तरह से गायब हो गया है।
विधि २ का २: भूख से बचने के लिए सही भोजन करें
चरण 1. उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता करें।
नाश्ता आपके शरीर को दोपहर तक चलने के लिए आवश्यक पोषक तत्व देता है। प्रोटीन से भरपूर नाश्ता आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करेगा।
- प्रोटीन अन्य पोषक तत्वों (जैसे कार्बोहाइड्रेट) की तुलना में पचने और अवशोषित करने में अधिक समय लेता है। नाश्ते में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।
- प्रोटीन युक्त नाश्ते के उदाहरणों में शामिल हैं: कैनेडियन बेकन और कम वसा वाले पनीर के साथ तले हुए अंडे, नट्स और फलों के साथ ग्रीक योगर्ट या प्रोटीन पाउडर, दही, दूध और फलों के साथ स्मूदी।
- नाश्ता स्किप करने से लंच से पहले आपको भूख लगेगी और दिन भर आपके शरीर की लय टूट सकती है।
चरण 2. एक योजना बनाएं।
चाहे आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या सिर्फ अपनी भूख को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हों, पूरे दिन के लिए अपने भोजन और नाश्ते की योजना बनाना मददगार हो सकता है।
- यदि आप अनियमित भोजन करते हैं, तो यह आपकी दिन भर की भूख को बढ़ा सकता है। नियमित रूप से निर्धारित भोजन और नाश्ता खाने की कोशिश करें।
- हमेशा हेल्दी स्नैक्स अपने साथ रखें। यदि आपको बहुत अधिक भूख लगती है या आपको अपने अगले भोजन से पहले अधिक समय तक प्रतीक्षा करनी पड़ती है, तो एक नियोजित नाश्ता खाने से आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है और आपको भोजन के समय अधिक भोजन करने से रोका जा सकता है।
- जब आप आमतौर पर भूख महसूस करते हैं, तो समय से लगभग 30 मिनट पहले एक छोटा भोजन या नाश्ता निर्धारित करें। भूख लगने से पहले अपनी ज़रूरत का खाना खाने से आप ज़्यादा खाने से बच सकते हैं।
- खाना स्किप करने से बचें। आपका शरीर लगातार कैलोरी बर्न कर रहा है ताकि आप अपनी दैनिक गतिविधियों के बारे में जा सकें। नतीजतन, आपको अपनी ऊर्जा आपूर्ति को बनाए रखने के लिए लगातार कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।
चरण 3. जानें कि आपको अपने कैलोरी सेवन को कितना कम करना चाहिए।
यदि आपकी कैलोरी बहुत कम है, तो आपका शरीर दिन भर भूखा रहेगा।
- सामान्य तौर पर, महिलाओं को प्रति दिन 1,200 कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए और पुरुषों को प्रति दिन 1,800 से कम नहीं खाना चाहिए।
- वजन कम करने के लिए, प्रति दिन लगभग 500-750 कैलोरी से अधिक सीमित करने का प्रयास न करें। यदि आप अधिक कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो इसे व्यायाम के साथ करने का प्रयास करें।
- पोषक तत्वों की कमी के कारण शरीर के तनाव के कारण होने वाली शारीरिक प्रतिक्रिया शरीर को पर्याप्त ग्लूकोज प्रदान करने के लिए मांसपेशियों को तोड़ने का कारण बन सकती है।
चरण 4. व्यायाम के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट की खपत को संतुलित करें।
जटिल कार्बोहाइड्रेट को टूटने में अधिक समय लगता है, इसलिए जटिल कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का अधिक स्थिर रूप प्रदान करते हैं। व्यायाम करने से 30 से 60 मिनट पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने से आपके शरीर को कसरत करने के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलेगी।
- कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में फाइबर की मात्रा अधिक होती है इसलिए उन्हें पचने में अधिक समय लगता है। यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करेगा।
- यदि आप अपने शरीर को व्यायाम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं देते हैं, तो आपको बाद में भूख लग सकती है। अपने शरीर को वह ऊर्जा देने से जिसकी उसे आवश्यकता होती है, व्यायाम समाप्त करने के बाद आपके भूख लगने के जोखिम को कम करेगा।
- प्रश्न में कार्बोहाइड्रेट में से एक आलू है। आलू स्टार्च पाचन एंजाइमों के लिए प्रतिरोधी है। इसलिए आलू अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में आपके पाचन तंत्र में अधिक समय तक टिका रहता है। यदि आप आलू को कसरत से पहले के भोजन के लिए बहुत भारी पाते हैं, तो भी आप उन्हें उसी लाभ के लिए अन्य भोजन में खा सकते हैं।
चरण 5. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें फाइबर अधिक हो।
शोध से पता चलता है कि फाइबर से भरपूर आहार आपको भूख और लालसा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
- आम तौर पर इंसानों को हर दिन (महिला और पुरुष दोनों) 25-38 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
- पूरे दिन अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए हर भोजन या समय पर फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है उनमें शामिल हैं: साबुत अनाज, फल, सब्जियां और नट्स।
- इसके अलावा, सही खाद्य पदार्थों में से एक अंगूर है। इस फल का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और यह वास्तव में पूरे भोजन के बाद इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। अंगूर में पानी की मात्रा भी अधिक होती है, इसलिए इसमें उतनी कैलोरी नहीं होती जितनी कि समान आकार के अन्य खाद्य पदार्थों में होती है।
- जिन खाद्य पदार्थों में साधारण शर्करा या साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि का कारण बनते हैं। जब आपका रक्त शर्करा का स्तर अचानक गिर जाता है, तो आपको भूख, थकान और फिर से चिड़चिड़ापन महसूस होगा।
- जिन खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट अधिक होते हैं उनमें अधिकांश बेक किए गए सामान शामिल होते हैं, जैसे पेस्ट्री, डोनट्स और केक। कैंडीज, शक्कर पेय और अन्य मीठे व्यवहार भी शामिल हैं।
चरण 6. जल्दी करने की जरूरत नहीं है।
कोशिश करें कि खाना खाते समय जल्दबाजी न करें। बैठ जाओ और धीरे धीरे खाओ। ऐसा करने से आप कम कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, लेकिन फिर भी आपको बाद में कम भूख लगती है।
- जो लोग धीरे-धीरे खाते हैं, वे जल्दी खाने वालों की तुलना में लगभग 88 कम कैलोरी का उपभोग करेंगे।
- अपने आप को नियंत्रित करना ताकि आप जल्दी न करें जब आपका पेट भरा हुआ महसूस होगा तो आपको महसूस होगा। दूसरी ओर, जल्दी से खाने से आप इसे खोजने का मौका मिलने से पहले तृप्ति के बिंदु से चूक सकते हैं।
- धीरे-धीरे खाने से भी आप अपने माउथफुल के बीच ज्यादा पानी पीते हैं। यह अतिरिक्त पानी आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है।
टिप्स
- आप एक पेशेवर आहार विशेषज्ञ या यहां तक कि एक व्यवहार चिकित्सक को देखने पर विचार करना चाह सकते हैं ताकि आप अपनी लालसा को अधिक उचित रूप से नियंत्रित कर सकें।
- अगर आप अपनी भूख को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो ऊपर दिए गए कुछ सुझावों को आजमाएं। आपको कई अलग-अलग तरीकों की कोशिश करने की आवश्यकता हो सकती है जब तक कि आपको कोई ऐसा न मिल जाए जो आपके लिए काम करे।
