कई गर्भवती महिलाएं भूख से जूझती हैं और कुछ खाने की तीव्र इच्छा होती है या जिसे क्रेविंग के रूप में जाना जाता है। जबकि कभी-कभी भोजन की लालसा को संतुष्ट करना ठीक है, फिर भी आपको यह याद रखना होगा कि आप जो खाते हैं वह आपके बच्चे को भी पोषण देता है। इसलिए, आपके लिए यह महत्वपूर्ण है कि आप स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं जो आपके और आपके बच्चे के लिए फायदेमंद हों। गर्भावस्था के दौरान एक आदर्श वजन रखने में मदद करने के लिए संतुलित आहार लेना भी आवश्यक है।
कदम
2 का भाग 1: स्वस्थ आदतों का विकास करना
चरण 1. गर्भवती महिलाओं के लिए स्वस्थ वजन बढ़ाने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
गर्भावस्था के दौरान, जो महिलाएं अपने आदर्श वजन से कम होती हैं, उन्हें उन महिलाओं की तुलना में अधिक वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है, जिनका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) अधिक होता है। निम्नलिखित सामान्य दिशानिर्देश हैं जिनका उपयोग संदर्भ के रूप में किया जा सकता है:
- यदि आपके गर्भवती होने से पहले आपका बीएमआई 18.5 से कम था, तो आपको लगभग 13-18 किलोग्राम (28-40 पाउंड) प्राप्त करने की आवश्यकता होगी।
- यदि आपके गर्भवती होने से पहले आपका बीएमआई 18.5 और 24.9 के बीच था, तो आपको लगभग 11-16 किलोग्राम (25-35 पाउंड) प्राप्त करने की आवश्यकता होगी।
- यदि आपका बीएमआई 25 और 29.9 के बीच है, तो आपको लगभग 7-11 किलोग्राम (15-25 पाउंड) प्राप्त करने की आवश्यकता होगी।
- यदि आपका बीएमआई 30 से अधिक है, तो आपको लगभग 5-9 किलोग्राम (11-20 पाउंड) प्राप्त करने की आवश्यकता होगी।
चरण 2. अपने कैलोरी सेवन की योजना बनाएं।
आपको "दो के लिए खाने" की ज़रूरत नहीं है। यदि आपकी गर्भावस्था से पहले की बीएमआई सामान्य सीमा में थी, तो आपको दूसरी तिमाही के दौरान हर दिन केवल 340 अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है। इस बीच, तीसरी तिमाही में, कैलोरी की मात्रा बढ़कर 452 कैलोरी प्रति दिन हो गई। सामान्य तौर पर:
- नाश्ता न छोड़ें।
- अधिक खाने से बचने के लिए भोजन के बीच स्वस्थ नाश्ता (दही, ट्रेल मिक्स, फल) खाएं। उन स्नैक्स को उन जगहों पर रखें जहां आप आसानी से पहुंच सकें, चाहे वह घर पर हो, काम पर हो, अपने बैग में हो या कार में हो।
चरण 3. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों तक पहुंच सीमित करें।
जबकि आप कभी-कभी डार्क चॉकलेट से ढके अचार वाले खीरे को तरस सकते हैं, आपको मूल रूप से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। अपने घर में आलू के चिप्स, मिठाई और सोडा की मात्रा को सीमित करने का प्रयास करें। याद रखें कि आप जो भी खाएंगी वह आपके बच्चे को मिलेगी।
चरण 4. भावनात्मक स्थिति के कारण खाने से बचें।
हालांकि हार्मोन मिजाज का कारण बन सकते हैं, भोजन को आउटलेट के रूप में उपयोग करने से बचने की कोशिश करें। इसके बजाय, जब आप उदास महसूस कर रहे हों, तो आप टहलने जा सकते हैं या किसी मित्र के साथ समय बिता सकते हैं। एक और तरीका है कि आप ऐसे स्नैक्स खाएं जो आपके मूड को बेहतर बना सकें, जैसे केला। केले में अमीनो एसिड होता है जो न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन और सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जिससे मूड में सुधार हो सकता है।
चरण 5. धीरे-धीरे खाएं।
यदि आप बहुत तेजी से खाते हैं, तो आपके शरीर को पता ही नहीं चलता कि आपका पेट कब भरा हुआ है। यदि आप अधिक धीरे-धीरे खाते हैं और प्रत्येक काटने को रोकते हैं, तो पाचन हार्मोन के पास मस्तिष्क को यह बताने का समय होगा कि आपका पेट भर गया है। अपने भोजन का आनंद लें, और टीवी देखते समय खाने से बचें। इसके अलावा, आने वाले भोजन का सेवन रिकॉर्ड करना न भूलें।
- अपने भोजन को छोटे टुकड़ों में काटें या विभाजित करें ताकि आपके पास खाने के लिए अधिक टुकड़े हों।
- छोटी प्लेट में खाने से आपको लगता है कि आप ज्यादा खा रहे हैं।
चरण 6. भोजन के लिए अपनी लालसा को प्रबंधित करें।
अपने शरीर से संकेतों को सुनें। यदि आप कुछ मीठा खाने के लिए तरसते हैं, तो आपको कुछ विटामिनों की कमी हो सकती है जो फलों में पाए जा सकते हैं। यदि आप कुछ नमकीन खाने की लालसा रखते हैं, तो आपके शरीर में सोडियम का स्तर कम हो सकता है। जबकि आप हर इच्छा को पूरा नहीं कर सकते हैं, आपको संवेदनशील होना चाहिए कि आपका शरीर आपको क्या दिखा रहा है।
भाग 2 का 2: पर्याप्त शारीरिक पोषण
चरण 1. अपने आहार में साबुत अनाज शामिल करें।
अपनी ऊर्जा के स्तर को ऊंचा रखने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। साबुत अनाज एक स्वस्थ भोजन विकल्प है, और आपके अनाज के सेवन का लगभग 50% साबुत अनाज से आना चाहिए, चाहे वह पास्ता, चावल या ब्रेड हो। ऐसी ब्रेड और अनाज खरीदने पर विचार करें जिनमें विटामिन, आयरन, फाइबर, मिनरल और फोलिक एसिड हो।
नाश्ते के लिए अनाज, दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच, और रात के खाने के लिए साबुत अनाज पास्ता पूरे अनाज के खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं जिनका आप अपने दैनिक आहार के हिस्से के रूप में आनंद ले सकते हैं।
चरण 2. फल और सब्जियां खाएं।
आपको पर्याप्त फल और सब्जियां खाने की जरूरत है ताकि आप अच्छी तरह से पोषित हों। ऐसा इसलिए है क्योंकि फलों और सब्जियों में प्रचुर मात्रा में विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं। फाइबर, फोलेट और विटामिन ए के स्रोत के रूप में पालक जैसी हरी सब्जियों की तलाश करें। खट्टे फल भी आपको विटामिन सी प्रदान करते हैं। हर दिन फलों और सब्जियों की पांच सर्विंग्स खाएं।
- लेट्यूस एक ऐसा व्यंजन है जो आपको विभिन्न खाद्य समूहों को मिलाने की अनुमति देता है। लेट्यूस में हरी सब्जियां (सलाद, पालक, केल, अरुगुला, स्विस चार्ड) होती हैं, जिन्हें बाद में अन्य सब्जियों (गाजर, टमाटर, ब्रोकोली, मिर्च, गोभी, मशरूम, अजवाइन) के साथ मिलाया जाता है। लेट्यूस व्यंजन को मैंडरिन संतरे और प्रोटीन के स्रोत के रूप में चिकन ब्रेस्ट, छोले, या सामन के कुछ स्लाइस के साथ पूरक किया जा सकता है।
- एक और स्वस्थ मेनू फल दलिया है जो कम वसा वाले दही और ताजे फल के मिश्रण से बना है। वेजी पिज्जा या सबमरीन सैंडविच भी एक अच्छा विकल्प है।
- एवोकैडो एक ऐसा मेनू है जो कम अच्छा नहीं है क्योंकि एवोकाडो में स्वस्थ वसा होता है।
- आप एक ट्रेल मिक्स भी बना सकते हैं जो नट्स, केले के चिप्स, किशमिश और खजूर का मिश्रण है।
- देखें कि आप कितनी मात्रा में फलों का जूस पीते हैं। चूंकि जूस में चीनी की मात्रा भी अधिक होती है, इसलिए बहुत अधिक जूस का सेवन करने से आपका वजन बढ़ सकता है।
चरण 3. पर्याप्त प्रोटीन खाएं।
अपने बच्चे के विकास के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में भरपूर मात्रा में प्रोटीन शामिल करें। मांस, मछली, मेवा, अंडे और मुर्गी प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं। मछली में ओमेगा-3 एसिड होता है जो बच्चे के दिमाग के विकास के लिए महत्वपूर्ण होता है। रोजाना 5.5-7 औंस प्रोटीन का सेवन करें।
- अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन और फाइबर से करें। तले हुए अंडे को सब्जियों के साथ या पूरे गेहूं के टोस्ट में मूंगफली के मक्खन के साथ मिलाकर दिन की शुरुआत करने और आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद मिलती है।
- ताजी सब्जियों, कटा हुआ सामन, चावल और काली बीन्स या सोयाबीन के साथ मिश्रित आमलेट खाने की कोशिश करें।
- जानवरों का जिगर खाने से बचें।
- जिन मछलियों में पारा का उच्च स्तर होता है, वे गर्भवती महिलाओं के लिए हानिकारक हो सकती हैं। स्वोर्डफ़िश, टाइलफ़िश, शार्क और किंग मैकेरल से बचें।
चरण 4. अपने आहार में डेयरी उत्पादों को शामिल करें।
दूध में निहित कैल्शियम एक महत्वपूर्ण खनिज है और हड्डियों और दांतों के विकास के लिए आवश्यक है। अपने दैनिक आहार में ग्रीक योगर्ट को शामिल करने पर विचार करें। दूध और अनाज भी एक बेहतरीन भोजन संयोजन है। हर दिन तीन गिलास डेयरी उत्पादों (जैसे एक गिलास दूध, एक गिलास दही और एक गिलास कसा हुआ पनीर) का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
- बकरी के दूध से बने उत्पाद लैक्टोज़ मुक्त होते हैं और एक बहुत अच्छा विकल्प हो सकते हैं।
- यदि आपको लैक्टोज की समस्या है, तो आप अतिरिक्त कैल्शियम युक्त जूस भी खरीद सकते हैं।
चरण 5. अपने आहार में अच्छे वसा जोड़ें।
आपको अपने प्रसव पूर्व आहार के हिस्से के रूप में वसा की भी आवश्यकता होती है। स्वस्थ वसा खाने की कोशिश करें और संतृप्त और हाइड्रोजनीकृत वसा का सेवन कम करें। इस तरह की वसा वसायुक्त मांस, मक्खन, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे क्रैकर्स या चिप्स में पाई जा सकती है। यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो स्वस्थ वसा का सेवन हो सकते हैं:
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा नट्स, जैतून, एवोकाडो, बादाम और पीनट बटर में पाए जा सकते हैं।
- पॉलीअनसेचुरेटेड वसा सूरजमुखी के बीज के तेल, अलसी के तेल और सोयाबीन के तेल में पाए जा सकते हैं।
चरण 6. अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखें।
जब आप गर्भवती हों, तो हर दिन कम से कम दस गिलास तरल पदार्थ पिएं। जबकि किसी भी प्रकार का तरल पदार्थ गिना जा सकता है, आपको गर्भावस्था के दौरान शराब से बचना चाहिए। जितना हो सके अपने शरीर में प्रवेश करने वाले कैफीन के स्तर को कम रखें, उदाहरण के लिए प्रतिदिन केवल एक कप कॉफी या दो कप चाय पीने से।
- पानी की बोतल हमेशा अपने पास रखें।
- यदि आपको मिनरल वाटर इतना पसंद नहीं है, तो पोषण बढ़ाने के लिए अपने मिनरल वाटर में खीरा, नींबू या चूना मिलाने पर विचार करें।
- पानी आपके पाचन तंत्र को ठीक से काम करने में मदद करता है।
टिप्स
- अपने डॉक्टर से बात करें कि आपको प्रसवपूर्व विटामिन लेना चाहिए या नहीं।
- यदि आप एक से अधिक बच्चों को जन्म दे रहे हैं, तो आपकी आहार संबंधी ज़रूरतें एक बच्चे को जन्म देने वाली महिला की आहार संबंधी ज़रूरतों से भिन्न होंगी। इसलिए, अपनी गर्भावस्था की स्थिति के लिए सही आहार की योजना बनाने के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें।
