कार्पल टनल कलाई में एक नहर है जिसमें संयोजी ऊतक, मांसपेशी टेंडन और माध्यिका तंत्रिका होती है। माध्यिका तंत्रिका अधिकांश उंगलियों और हाथ के हिस्से के लिए सनसनी और मोटर गति प्रदान करती है। एक संकुचित या पीली हुई माध्यिका तंत्रिका दर्द, झुनझुनी और मांसपेशियों को नियंत्रित करने में कठिनाई का कारण बनेगी। रात में लक्षण और खराब हो जाएंगे और इसके परिणामस्वरूप सोने में कठिनाई हो सकती है। गर्भावस्था से जुड़े द्रव निर्माण और सूजन के कारण माध्यिका तंत्रिका संकुचित या पिंच हो सकती है। यह स्थिति कार्पल टनल सिंड्रोम से जुड़े सभी लक्षणों का कारण बनती है और आपकी नींद की समस्याओं को बदतर बना देती है।
कदम
3 का भाग 1 अच्छी रात की नींद लें
चरण 1. करवट लेकर सोएं।
करवट लेकर सोने से आपके और आपके बच्चे के लिए अच्छा रक्त संचार होता है और अवांछित समस्याओं को विकसित होने से रोकने में मदद मिलती है। अपनी बाईं ओर सोना अनुशंसित स्थिति है, लेकिन यह ठीक है यदि आप दूसरी तरफ मुड़ना चाहते हैं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के बीच एक तकिया लगाएं।
- जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ती है, आपको अपनी पीठ के पीछे एक तकिया रखना अधिक आरामदायक लग सकता है।
- यदि आपको रात में पाचन संबंधी समस्याएं या सीने में जलन होती है, तो अपने सिर को सहारा देने के लिए एक अतिरिक्त तकिए का उपयोग करने का प्रयास करें।
- अपने घुटनों के बीच एक तकिया के अलावा, पीठ दर्द होने पर अपने पेट के नीचे एक छोटा तकिया रखने की कोशिश करें।
चरण 2. अपने हाथों को आराम करने दें।
सोने के लिए आरामदायक पोजीशन मिलने पर अपने हाथों को न्यूट्रल पोजीशन में रखें। अपने हाथों को रिलैक्स रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी कलाइयाँ बिल्कुल भी न झुकें। हो सके तो अपने हाथों और कलाइयों को अपनी छाती से थोड़ा ऊपर तकिए पर रखें। सुनिश्चित करें कि यह स्थिति आपके लिए आरामदायक है।
- कलाई की ऊंचाई बढ़ाने से नसों पर दबाव पड़ने वाले तरल पदार्थ और सूजन की मात्रा को कम करने में मदद मिलेगी।
- कुछ महिलाओं को अपने हाथों को एक छोटे से तकिए पर रखना और उसे तकिए में बांधना मददगार लगता है। यह कदम रात भर हाथ की तटस्थ स्थिति बनाए रखने में मदद करता है।
चरण 3. आपको अपनी पीठ या पेट के बल नहीं सोना चाहिए।
जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था आगे बढ़ेगी, आप वजन बढ़ने और अपने शरीर में बदलाव का अनुभव करेंगी और सोने की स्थिति अवांछित लक्षणों के विकास का कारण बन सकती है। इसके अलावा, आप नई समस्याएं विकसित कर सकते हैं जिससे आपके लिए अपनी तरफ सोना मुश्किल हो सकता है।
- आपकी पीठ के बल सोने से होने वाली जटिलताओं में पीठ दर्द, बवासीर, सांस लेने में समस्या, नाराज़गी और पाचन संबंधी समस्याएं, रक्तचाप में बदलाव और हृदय और बच्चे के लिए रक्त परिसंचरण में कमी शामिल हैं।
- पीठ के बल सोने से पेट लंबे समय तक दबाव का अनुभव करता है। यह स्थिति बड़ी रक्त वाहिकाओं और धमनियों पर दबाव डाल सकती है जिससे रक्त की आपूर्ति में बाधा उत्पन्न हो सकती है। इसके अलावा, जब पेट बड़ा हो रहा हो तो यह स्थिति बहुत असहज होती है।
चरण 4. हाथों के बल सोने से बचें।
अपने गालों या गर्दन, या अपने शरीर के किसी अन्य हिस्से के नीचे अपने हाथों से नहीं सोना सबसे अच्छा है। यह क्रिया कलाई के उस क्षेत्र पर दबाव डालती है जो पहले से ही तनाव में है। इसके अलावा, सोते समय कलाई के लचीलेपन की संभावना बढ़ जाती है।
- सोने की स्थिति से बचें जो कलाई पर दबाव डालती है या कलाई को सभी दिशाओं में मोड़ने का कारण बनती है।
- रात में सोने की स्थिति बदलते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई आपके शरीर के नीचे नहीं है। जाहिर है आप अपनी तरफ झूठ नहीं बोल सकते हैं और एक ही समय में दोनों कलाइयों को तकिए पर उठा सकते हैं।
- यदि आपकी दोनों कलाइयों में लक्षण हैं, तो अपने शरीर के दोनों ओर एक छोटा, मोटा तकिया रखने पर विचार करें। जब आप दूसरी तरफ स्थिति बदलते हैं, तो अतिरिक्त तकिया दूसरी कलाई को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए आसान पहुंच के भीतर होता है।
- नीचे की ओर हाथों के लिए एक आरामदायक, लेकिन तटस्थ स्थिति खोजें। आप अभी भी अपने हाथ और कलाई को एक छोटे से तकिए के नीचे बिना अतिरिक्त दबाव डाले और अपनी कलाई को झुकाए बिना टक करने में सक्षम हो सकते हैं।
चरण 5. सोने से पहले कलाई पर बर्फ लगाएं।
आइस पैक, फ्रोजन जेल बैग, या यहां तक कि जमी हुई सब्जियों के बैग से मिलने वाली ठंडक सूजन को कम करने और दर्द को कम करने में मदद कर सकती है। एक पतले तौलिये में आइस पैक लपेटें और इसे अपनी कलाई पर 10-15 मिनट के लिए रखें। दर्द केवल अस्थायी रूप से दूर हो जाएगा, लेकिन यह आपको सो जाने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
कभी भी बर्फ या जमी हुई कोई चीज सीधे त्वचा पर न लगाएं, पहले बर्फ को लपेटना सबसे अच्छा है, उदाहरण के लिए एक तौलिया या टी-शर्ट के साथ। अन्यथा आपको शीतदंश विकसित होने का खतरा होगा।
चरण 6. कलाई की पट्टी या ब्रेस का प्रयोग करें।
सोते समय पट्टी या पट्टी का प्रयोग करें। सोते समय हथेलियों को कलाइयों की ओर झुकने से रोकने में यह विधि काफी कारगर है। कलाई को किसी भी दिशा में मोड़ने से रक्त का प्रवाह प्रतिबंधित हो जाता है और नसों पर दबाव बढ़ जाता है जो पहले से ही जकड़ी हुई या संकुचित होती हैं।
- कई महिलाओं को पता चलता है कि सोते समय कलाई पर पट्टी लगाने के बाद ज्यादातर लक्षण कम हो जाते हैं।
- स्प्लिंट्स और स्प्लिंट्स आपकी कलाई और हाथ को तटस्थ स्थिति में रखने में मदद कर सकते हैं ताकि आप रात में दर्द से बच सकें और नसों पर अधिक दबाव को रोक सकें।
- आप अपने नजदीकी फार्मेसी में स्प्लिंट्स और स्प्लिंट्स खरीद सकते हैं।
- आप अपनी कलाई पर पट्टी भी बांध सकते हैं। कार्पल टनल सिंड्रोम के साथ कलाई पर पट्टी कैसे बांधें, यह जानने के लिए इस लेख को पढ़ें। सावधान रहें कि आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला टूल या स्प्लिंट बहुत तंग नहीं है।
3 का भाग 2: असुविधा को कम करना
चरण 1. हाथ की पकड़ को थोड़ा शिथिल कर लें।
व्यायाम गर्भावस्था के दौरान अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन कुछ व्यायाम कार्पल टनल के लक्षणों को खराब कर सकते हैं।
- विचाराधीन व्यायाम में ट्रेडमिल, सीढ़ी पर्वतारोही या अण्डाकार मशीन के हैंडल को पकड़ना शामिल है।
- ऊपर दिए गए व्यायाम को एक लेटा हुआ साइकिल या किसी अन्य गतिविधि पर साइकिल चलाने के साथ बदलने पर विचार करें जो आपको कसकर पकड़ने के लिए प्रोत्साहित नहीं करता है।
- शक्ति प्रशिक्षण के लिए उपकरण का उपयोग करने के लिए अपने मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास की व्यवस्था करें जो आपकी कलाई पर कोई तनाव नहीं डालता है।
- आप कुछ व्यायामों से बचने या अपनी पकड़ ढीली करने के बीच चयन कर सकते हैं। यदि आप अपनी पकड़ ढीली करके व्यायाम जारी रखना चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि व्यायाम सुरक्षित रूप से किया जा सकता है।
चरण 2. हाथों के लिए व्यायाम करें।
अपने हाथों, कलाई और बाहों में पाए जाने वाले टेंडन और लिगामेंट पर काम करने पर ध्यान दें। इस अभ्यास का लक्ष्य ताकत बढ़ाना, हाथ क्षेत्र में सूजन को कम करना और गति की सीमा को बढ़ाने का प्रयास करना है।
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कलाई बढ़ाएँ और बढ़ाएँ। कलाई मुड़ी हुई, उंगलियां ऊपर की ओर और हथेली आगे की ओर रखते हुए एक हाथ आगे बढ़ाएं। जब तक आप तनाव महसूस न करें, तब तक छाती की ओर इशारा करते हुए उंगलियों को पीछे धकेलने के लिए दूसरे हाथ की उंगलियों का उपयोग करें, लेकिन दर्द न हो।
20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रत्येक हाथ के लिए दो बार दोहराएं। इस व्यायाम को दिन में तीन बार करें।
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कलाई को फ्लेक्स करें। एक हाथ को छाती की ओर रखते हुए हथेली को आगे बढ़ाएं। दूसरे हाथ की उँगलियों का उपयोग करके उँगलियों को बाहर की ओर धकेलें। अपनी उंगलियों को अपनी छाती की ओर धकेलें, जिससे आपकी कलाइयाँ झुक जाएँ। जब आप तनाव महसूस करें तो रुकें, लेकिन दर्द नहीं, और स्थिति को पकड़ें।
20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और प्रत्येक हाथ के लिए इस खिंचाव को दो बार दोहराएं। इस व्यायाम को दिन में तीन बार करें।
- अपनी कलाई मोड़ो। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें और अपनी कोहनी मोड़ें ताकि आपके हाथ आगे बढ़े, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनी या कंधों को स्थिर रखते हुए अपनी कलाई को मोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने हाथों को ऊपर की ओर घुमाएं। अपना हाथ 15 बार ऊपर घुमाएं, फिर 15 बार नीचे। इस व्यायाम को दिन में तीन बार दोहराएं।
चरण 3. अपने हाथों को लाड़ प्यार करो।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के अलावा, अपने हाथों की मालिश करने पर विचार करें। सर्वोत्तम मालिश तकनीकों का पता लगाने के लिए किसी भौतिक चिकित्सक से संपर्क करें जो नसों पर दबाव को दूर कर सकती हैं।
- हाथ की मालिश के अलावा, अपनी ऊपरी पीठ और गर्दन की नियमित मालिश करने पर विचार करें। यह मालिश क्षेत्र में तनाव को दूर करने और ऊपरी शरीर की मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकती है।
- गर्दन की ऐंठन और खींची हुई कंधे की मांसपेशियां ऊपरी शरीर की मांसपेशियों से तनाव और दबाव पैदा करने में भूमिका निभा सकती हैं, जो बाजुओं और कलाई और हाथों को नीचे की ओर विकीर्ण करती हैं।
- बाहों, कलाई, हाथों और कंधों जैसे ऊपरी शरीर के जोड़ों में जोड़ों को मजबूत और संतुलित करने के लिए डिज़ाइन किए गए प्रसवपूर्व योग कक्षा या स्ट्रेचिंग कार्यक्रम में शामिल हों।
- रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और कलाई के क्षेत्र में दर्द को कम करने के लिए सुनिश्चित करें कि आपके हाथ गर्म हैं।
चरण 4. एक्यूप्रेशर तकनीकों का प्रयोग करें।
विशिष्ट बिंदुओं पर दबाव डालने से कुछ असुविधा को दूर करने में मदद मिल सकती है। यदि आप अपने आप पर पर्याप्त दबाव नहीं डाल सकते हैं, उदाहरण के लिए, क्योंकि दोनों हाथों में कार्पल टनल दर्द है, तो इसे करने में किसी की मदद करने के लिए कहें। एक बिंदु पर दबाव लागू करें जिसे पेरिकार्डियल बिंदु 6 कहा जाता है।
- इस बिंदु को खोजने के लिए, अपने हाथ और हाथ को आराम दें, और अपनी कलाई को अपनी हथेली के साथ रखें। उस बिंदु से तीन अंगुल की चौड़ाई मापें जहां कलाई स्वाभाविक रूप से झुकती है, और माप कोहनी या कंधे की ओर लिया जाता है।
- यह बिंदु त्वचा में एक छोटे से इंडेंटेशन में स्थित होता है, हाथ के केंद्र में जो सपाट होता है, और क्षेत्र में टेंडन, हड्डियों और स्नायुबंधन के भीतर होता है। यह क्षेत्र उसके आस-पास हो सकता है जहां घड़ी की अकवार या बकल सामान्य रूप से होगी।
- उस बिंदु पर दृढ़ दबाव लागू करें। आपको ऐसा लगेगा जैसे कि जगह पर चोट लग गई है।
- दस सेकंड के लिए इस दबाव को बनाए रखें और फिर तीन बार दोहराएं। दूसरी कलाई पर भी ऐसा ही करें। इस प्रक्रिया को दिन में कई बार दोहराएं।
चरण 5. रिफ्लेक्सोलॉजी का प्रयास करें।
हालांकि रिफ्लेक्सोलॉजी के क्षेत्र में वैज्ञानिक अनुसंधान कुछ हद तक सीमित है, शोध से पता चलता है कि रिफ्लेक्सोलॉजी मददगार हो सकती है। दर्द से राहत एक ऐसा लक्ष्य है जिसका सकारात्मक परिणाम हो सकता है। यदि आप रात में कार्पल टनल सिंड्रोम से दर्द का अनुभव करते हैं तो यह तकनीक मददगार हो सकती है।
- कार्पल टनल के लक्षणों से होने वाले दर्द और बेचैनी को दूर करने के लिए पैरों के बिंदुओं पर मालिश की जाती है। प्रभावित टखने की तरफ पैर की मालिश करें।
- चौथे पैर के अंगूठे का आधार ज्ञात करके उस बिंदु को खोजें। उंगली से टखने तक खींची गई एक सीधी रेखा की कल्पना करें। ऐसा करने के लिए आपको किसी की मदद की आवश्यकता हो सकती है।
- सबसे नरम बिंदु चौथे पैर के अंगूठे के आधार से टखने तक खींची गई सीधी रेखा के साथ लगभग 2 सेमी पाया जाता है।
- अपने अंगूठे से जितना हो सके सबसे नरम बिंदु के केंद्र को दबाएं। कोमलता कम होने तक स्थिर दबाव डालने का प्रयास करें।
- चार से पांच बार दबाकर दोहराएं। दबाया हुआ बिंदु नरम होना शुरू हो जाना चाहिए। पैर के रिफ्लेक्स पॉइंट को दबाने पर टखने का दर्द कम हो जाना चाहिए।
चरण 6. कोर्टिसोन इंजेक्शन पर विचार करें।
यदि आपके लक्षण बने रहते हैं, बदतर हो जाते हैं, और उपचार के अन्य कदम उठाने के बाद भी सुधार के कोई संकेत नहीं दिखते हैं, तो कलाई का स्टेरॉयड इंजेक्शन मददगार हो सकता है। केवल चरम मामलों के लिए इस कदम पर विचार करें।
- कोर्टिसोन इंजेक्शन कार्पल टनल क्षेत्र में दवा वितरण को निर्देशित करने के लिए प्रौद्योगिकी का उपयोग करते हैं।
- इंजेक्शन के लाभ अक्सर कई महीनों तक रह सकते हैं।
- चरम मामलों में, मामूली शल्य चिकित्सा प्रक्रियाएं की जा सकती हैं। गर्भावस्था के दौरान शल्य चिकित्सा प्रक्रिया पर विचार करने से पहले आपको अन्य सभी उपचार विधियों का प्रयास करना चाहिए।
3 में से 3 भाग: स्वस्थ नींद की आदतें विकसित करना
चरण 1. अपनी नींद की आदतों में सुधार करें।
गर्भावस्था के दौरान, आपको उन कारणों से सोने में परेशानी हो सकती है जिन्हें आप नियंत्रित नहीं कर सकते। गर्भावस्था के इस समय के दौरान आपकी नींद की आदतों और दिनचर्या पर ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आप लंबे समय तक बिना किसी बाधा के सो सकें।
- सोने से पहले नाश्ता या भारी भोजन नहीं करना चाहिए और दोपहर और शाम को तरल पदार्थ का सेवन कम करना चाहिए। दिन और रात के दौरान और पूरे दिन कैफीन युक्त पेय से दूर रहें, जब तक कि आपका डॉक्टर एक निश्चित मात्रा में कैफीन की अनुमति न दे, जिसे सुरक्षित माना जाता है।
- झपकी सीमित करें। आपको बस एक छोटी सी झपकी लेने की जरूरत है और सोने से चार घंटे पहले नहीं सोना चाहिए।
- सुनिश्चित करें कि आपकी नींद का कार्यक्रम नियमित है। हर रात एक ही समय पर सोएं और हर सुबह एक ही समय पर उठें।
चरण 2. अपने पर्यावरण पर नियंत्रण रखें।
अपने कमरे और बिस्तर को यथासंभव आरामदायक बनाने की कोशिश करें। तकिए, पर्दे जोड़ने या तापमान को समायोजित करने के लिए कदम उठाएं ताकि आप अधिक आसानी से सो सकें और यथासंभव लंबे समय तक सो सकें।
- जितना हो सके कमरे में अंधेरा करें। एक अंधेरा वातावरण मस्तिष्क को बताएगा कि यह सोने का समय है।
- तापमान कम करें ताकि कमरा ठंडा लगे।
- यदि आप रात में नाक बंद या साइनस की समस्या का अनुभव करते हैं, तो अपने कमरे में ह्यूमिडिफायर लगाने में कुछ भी गलत नहीं है।
- अपने बेडरूम में या सोते समय टीवी न देखें, वीडियो गेम न खेलें, लैपटॉप या स्क्रीन वाले उपकरणों का उपयोग न करें। कमरे को सोने की जगह बनाएं और सिर्फ सेक्स करें।
- बिस्तर पर पटकना और पलटना बंद करें। यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर से उठें, दूसरे कमरे में जाएँ और तब तक आराम करें जब तक कि नींद पूरी न हो जाए।
चरण 3. हर्बल चाय पर विचार करें।
हर बार जब आप हर्बल चाय उत्पादों सहित कुछ नया करने की कोशिश करना चाहते हैं तो डॉक्टर से परामर्श लें।
- हर्बल चाय जो मदद कर सकती है उनमें कैमोमाइल, कटनीप और ओटस्ट्रॉ शामिल हैं।
- चाय को तब तक पियें जब तक वह गर्म हो और सोने से लगभग एक घंटे पहले।
- आप चाय के साथ कुछ हेल्दी स्नैक्स ले सकते हैं। ऐसा स्नैक चुनें जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक हो, जैसे विभिन्न प्रकार के नट्स या टर्की।
- कैफीन के सेवन से बचें या सीमित करें। अमेरिकन कॉलेज ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स प्रति दिन 2 कप कॉफी (प्रति दिन लगभग 200 मिलीग्राम) की सलाह देते हैं।
चरण 4. नींद में मदद करने के लिए पूरक आहार लें।
कुछ भी नया आजमाने से पहले अपने डॉक्टर से जांच अवश्य कर लें, जिसमें बिना पर्ची के मिलने वाली नींद की गोलियां या पूरक शामिल हैं, इससे पहले कि आप उन्हें लेना शुरू करें।
- मैग्नीशियम की कम खुराक लेने की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। मैग्नीशियम मांसपेशियों के दर्द में मदद करने के लिए जाना जाता है जिससे कभी-कभी सोना मुश्किल हो जाता है।
- मेलाटोनिन एक पूरक है जो उनींदापन को प्रेरित करने का काम करता है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान मेलाटोनिन के उपयोग के बारे में कुछ विवाद है।
- सुनिश्चित करें कि आप मेलाटोनिन जोड़ने, या किसी भी दवा, हर्बल उत्पादों, या पूरक जो आप ले रहे हैं के बारे में कुछ भी बदलने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
