अमेरिकन प्रेग्नेंसी एसोसिएशन के अनुसार, उच्च रक्तचाप लगभग 6-8% गर्भवती महिलाओं को प्रभावित करता है। यदि आपका रक्तचाप 140 mmHg (सिस्टोलिक) या 90 mmHg (डायस्टोलिक) से अधिक है तो आपको उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप है। गर्भावस्था के दौरान उच्च रक्तचाप के कुछ जोखिम कारकों में वजन बढ़ना, गर्भावस्था से पहले उच्च रक्तचाप, कई गर्भधारण, पुरानी बीमारी और/या खराब आहार (नमक और वसा का अधिक सेवन) शामिल हैं। उच्च रक्तचाप से अन्य जटिलताएं हो सकती हैं (शिशु का कम वजन, गुर्दे की समस्याएं, समय से पहले जन्म और प्रीक्लेम्पसिया) इसलिए आपको गर्भावस्था के दौरान अपने रक्तचाप को कम करने के लिए कदम उठाने चाहिए।
कदम
विधि 1 में से 2: अपनी जीवन शैली बदलना
चरण 1. शरीर की गतिविधि बढ़ाएँ।
जो महिलाएं शायद ही कभी चलती हैं, उनमें व्यायाम करने वालों की तुलना में उच्च रक्तचाप होने का खतरा अधिक होता है। तो, व्यायाम कार्यक्रम के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें चाहे आप गर्भवती हों या गर्भावस्था की योजना बना रहे हों।
- सप्ताह के अधिकांश दिनों में हर दिन कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
- यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो कम तीव्रता से चलने या तैरने का प्रयास करें।
- व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें और सुनिश्चित करें कि कुछ गतिविधियां आपके लिए सुरक्षित हैं।
चरण 2. अपने वजन की निगरानी करें।
अधिक वजन होना उच्च रक्तचाप के लिए एक जोखिम कारक है, इसलिए आपको गर्भावस्था के दौरान अपने वजन को स्वस्थ सीमा के भीतर रखने की कोशिश करनी चाहिए। एक स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ाने के कुछ तरीके हैं।
- प्रिक्लेम्प्शिया गर्भावस्था से प्रेरित उच्च रक्तचाप वाली स्थिति है और गर्भावस्था के दौरान बहुत अधिक वजन बढ़ने पर हो सकती है। यह स्थिति गर्भवती मां के गुर्दे और यकृत के साथ-साथ गर्भ में भ्रूण में जटिलताएं पैदा कर सकती है।
- अधिक वजन होने से गर्भावस्था के दौरान अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा भी बढ़ जाता है, जैसे पीठ दर्द, थकान, ऐंठन, बवासीर, गर्भकालीन मधुमेह, सीने में जलन और जोड़ों का दर्द।
चरण 3. तनाव कम करें।
चाहे आप गर्भवती हों या नहीं, तनाव रक्तचाप बढ़ा सकता है। हो सके तो तनाव से बचने की कोशिश करें।
- गर्भावस्था के दौरान ज्यादा मेहनत न करें। यदि आप सप्ताह में 41 घंटे से अधिक काम करते हैं, तो आपको उच्च रक्तचाप का खतरा अधिक होगा।
- ध्यान, विज़ुअलाइज़ेशन और योग जैसी विश्राम तकनीकों का प्रयास करें। ये तकनीकें शरीर को शांत कर सकती हैं और तनाव को कम कर सकती हैं।
चरण 4. नियंत्रित श्वास का प्रयास करें।
सांस लेने की तकनीक जैसे कि डायाफ्रामिक श्वास शरीर और मन को शांत करने में मदद कर सकती है, साथ ही तनाव को दूर कर सकती है। इसके अलावा, डायाफ्राम (आपके फेफड़ों के आधार पर पेशी) का उपयोग करने से आपकी श्वास मजबूत हो सकती है और आपकी छाती और गर्दन की अन्य मांसपेशियों में तनाव कम हो सकता है।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं या आराम से बैठ जाएं। यदि लेट रहे हैं, तो अपने घुटनों के नीचे एक तकिया रखें ताकि वे मुड़े रहें।
- डायाफ्राम की गति को महसूस करने के लिए, अपने हाथों को अपनी छाती पर और अपनी पसलियों के नीचे रखें।
- अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें जब तक कि आप अपने पेट को उभारा हुआ महसूस न करें।
- अपने मुंह से धीरे-धीरे 5 की गिनती के लिए सांस छोड़ें और अपने पेट की मांसपेशियों को कस कर वापस अंदर आने दें।
- दोहराएं और नियमित रूप से और धीरे-धीरे सांस लेते रहें।
चरण 5. संगीत सुनें।
शोध से पता चलता है कि कम से कम 30 मिनट तक धीरे-धीरे सांस लेते हुए सही तरह का संगीत सुनने से रक्तचाप कम हो सकता है।
- सेल्टिक, शास्त्रीय या भारतीय संगीत, या अपने पसंदीदा संगीत जैसे सुखदायक और आरामदेह संगीत सुनें जो आपको आराम दे सकें।
- तेज़ संगीत या तेज़ लय जैसे रॉक, पॉप और भारी धातु से बचें क्योंकि यह वास्तव में रक्तचाप को बढ़ा सकता है।
चरण 6. आप जो दवा ले रहे हैं उस पर पूरा ध्यान दें।
उच्च रक्तचाप कुछ दवाओं का दुष्प्रभाव है। अपने डॉक्टर से उन दवाओं के बारे में बात करें जो आप ले रही हैं और सुनिश्चित करें कि वे गर्भावस्था के दौरान उपयोग करने के लिए सुरक्षित हैं।
चरण 7. धूम्रपान छोड़ें।
भ्रूण के लिए हानिकारक होने के अलावा, धूम्रपान रक्तचाप को भी बढ़ा सकता है। यदि आप गर्भवती हैं तो आपको तुरंत धूम्रपान बंद कर देना चाहिए।
अपने डॉक्टर से धूम्रपान छोड़ने के तरीकों पर चर्चा करें जो आपके और आपके बच्चे के लिए सुरक्षित हैं।
विधि २ का २: आहार बनाए रखना
चरण 1. नमक से भरपूर और सोडियम से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें।
हालाँकि शरीर को थोड़े से सोडियम की आवश्यकता होती है, लेकिन बहुत अधिक सोडियम का सेवन शरीर के लिए हानिकारक होता है और उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्ट्रोक को ट्रिगर कर सकता है। यदि आपको उच्च रक्तचाप है, तो अपने सोडियम सेवन को कम करने का प्रयास करें:
- खाना बनाते समय खाने में नमक न डालें, इसकी जगह जीरा, नींबू मिर्च और ताजी जड़ी-बूटियाँ जैसे मसाले डालें।
- सोडियम को हटाने के लिए डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को धो लें।
- "कम सोडियम" या "सोडियम मुक्त" लेबल वाले खाद्य पदार्थ खरीदें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कि पटाखे, तले हुए खाद्य पदार्थ और पेस्ट्री से बचें जिनमें अक्सर उच्च मात्रा में सोडियम होता है।
- साथ ही फास्ट फूड के सेवन से बचें और रेस्तरां में खाना ऑर्डर करते समय वेटर से नमक कम करने को कहें।
चरण 2. साबुत अनाज का सेवन बढ़ाएं।
साबुत अनाज आहार फाइबर से भरपूर होते हैं, अध्ययनों से यह भी पता चला है कि फाइबर का सेवन बढ़ाने से उच्च रक्तचाप को कम किया जा सकता है।
- हर दिन कम से कम 6-8 बार साबुत अनाज का सेवन अवश्य करें।
- पिसे हुए अनाज को साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस और पास्ता या होल ग्रेन ब्रेड से बदलें।
चरण 3. पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ जोड़ें।
उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का उपयोग स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में किया जाना चाहिए। विचार करने योग्य खाद्य पदार्थों में शकरकंद, टमाटर, राजमा, संतरे का रस, केला, मटर, आलू, सूखे मेवे, खरबूजा और पीला तरबूज शामिल हैं।
मध्यम पोटेशियम स्तर बनाए रखें (लगभग 2,000 से 4,000 मिलीग्राम प्रतिदिन)।
चरण 4. डार्क चॉकलेट का आनंद लें।
नैदानिक शोध के आधार पर, डार्क चॉकलेट निम्न रक्तचाप में मदद कर सकती है।
- रोजाना 15 ग्राम डार्क चॉकलेट खाएं जिसमें कम से कम 70% कोको हो।
- ब्राउन फैट में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि इसे ज़्यादा न करें।
चरण 5. मादक और कैफीनयुक्त पेय से बचें।
रक्तचाप पर बुरा प्रभाव डालने के अलावा, गर्भावस्था के दौरान कैफीन और शराब का आपके और आपके बच्चे के स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए, आपको दोनों के सेवन से बचना चाहिए, खासकर अगर आपको उच्च रक्तचाप है।
- गर्भावस्था के दौरान कैफीन पीने से प्लेसेंटल रक्त प्रवाह कम हो जाता है और गर्भपात का खतरा होता है। हालांकि कैफीन के प्रभावों की पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है, गर्भावस्था के दौरान कैफीन मुक्त पेय पर स्विच करना एक अच्छा विचार है।
- उच्च शराब का सेवन रक्तचाप को बढ़ाने और गर्भ में भ्रूण पर नकारात्मक प्रभाव डालने के लिए जाना जाता है। शराब का सेवन करने से पहले पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, भले ही केवल 1 गिलास शराब ही क्यों न हो।
चरण 6. यदि आपने पहले से सोया उत्पादों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को अपने आहार में शामिल नहीं किया है।
नैदानिक शोध से पता चलता है कि इन खाद्य पदार्थों को खाने से सिस्टोलिक रक्तचाप को कम किया जा सकता है।
- अपने आहार में कम वसा वाले या बिना वसा वाले डेयरी उत्पाद (जैसे दूध, पनीर, दही) को शामिल करें।
- यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो सोया उत्पादों पर स्विच करने का प्रयास करें।
- अपने द्वारा खाए जाने वाले पनीर की मात्रा देखें (भले ही वह वसा में कम हो) क्योंकि इसमें सोडियम की मात्रा काफी अधिक होती है।
टिप्स
- पर्याप्त आराम करें। नींद की कमी स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है।
- शरीर की तरल पदार्थ की जरूरतों को पूरा करने के लिए अपने आहार में भरपूर मात्रा में पीने के पानी को शामिल करें। रोजाना कम से कम 8 गिलास पानी पिएं।
