गर्भावस्था के कारण काफी मात्रा में दर्द, दर्द और अजीब हरकतें होती हैं, खासकर आपके बढ़ते पेट के साथ। गर्भवती होने पर एक आरामदायक नींद की स्थिति प्राप्त करना एक चुनौती हो सकती है, खासकर ऐसे समय में जब कई गर्भवती महिलाएं पहले से ही अनिद्रा से जूझ रही हों। हालांकि, लेटने या बिस्तर पर जाने से पहले तैयारी के लिए कुछ कदम उठाने से प्रभाव पड़ सकता है।
कदम
३ का भाग १: लेटने की तैयारी
चरण 1. बिस्तर पर दो या तीन तकिए इकट्ठा करें, या शरीर के तकिए का उपयोग करें।
गर्भवती होने पर लेटने की कोशिश करते समय, एक तकिया आपका सबसे अच्छा दोस्त होता है। लेटने से पहले, तकिए को ढेर कर लें और अपने साथी से कहें कि वह उन्हें पोजिशन करने में आपकी मदद करे ताकि आप सहज महसूस कर सकें। लंबे तकिए, जैसे कि बॉडी पिलो, आपकी करवट लेकर लेटने पर आपकी पीठ को सहारा देने के लिए या करवट लेकर सोते समय गले लगाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
आप लेटते समय एसिड रिफ्लक्स को रोकने के लिए अपने सिर को सहारा देने के लिए एक तकिए का भी उपयोग कर सकते हैं, फिर अपनी पीठ और पैरों से दबाव हटाने के लिए अपने घुटनों के बीच या अपने पेट के नीचे एक तकिया रखें। कई स्टोर लंबे शरीर तकिए भी बेचते हैं जिन्हें गर्भावस्था के दौरान आपके कूल्हों को सहारा देने के लिए आपके पैरों के बीच स्थित होने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
चरण 2. लेटने से ठीक पहले पानी पीने से बचें।
आपका डॉक्टर आपको गर्भावस्था के दौरान पानी पीने की सलाह दे सकता है ताकि आपका शरीर निर्जलित न हो। हालाँकि, लेटने या बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास पानी पीने से बचें क्योंकि यह आपको रात में कई बार पेशाब करने के लिए जगा सकता है। सोने से एक घंटे पहले पानी पीना बंद कर दें।
चरण 3. लेटने से कुछ घंटे पहले खाएं।
कई गर्भवती महिलाएं एसिड रिफ्लक्स से पीड़ित होती हैं जो बेचैनी पैदा कर सकती हैं और नींद में बाधा उत्पन्न कर सकती हैं। सोने से कुछ घंटे पहले या लेटने से पहले मसालेदार भोजन से परहेज करके एसिड रिफ्लक्स को रोकें। खाने के कम से कम दो घंटे बाद लेटने और आराम करने के लिए प्रतीक्षा करें ताकि एसिड रिफ्लक्स ट्रिगर न हो।
अगर लेटने के बाद आपको एसिड रिफ्लक्स महसूस होने लगे तो सिर को सहारा देने के लिए तकिए का इस्तेमाल करें। अपना सिर उठाने से आपके शरीर को इसे पचाने में मदद मिल सकती है।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा गिरे या डूबे नहीं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अच्छी रात की नींद मिले, सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा दृढ़ है और स्प्रिंग्स गिरते या गिरते नहीं हैं। अपने बिस्तर को फर्श पर लेटें यदि स्प्रिंग्स गिरते हैं या इसे सपाट और दृढ़ रखने के लिए अपने गद्दे के नीचे एक बोर्ड का उपयोग करते हैं।
यदि आप नरम गद्दे पर सोने के आदी हैं, तो आपको सख्त गद्दे पर स्विच करने में असहजता हो सकती है। एक नरम गद्दे से चिपके रहें यदि आप इसका उपयोग कर रहे हैं और आपको इसके साथ अच्छी रात की नींद लेने में कोई परेशानी नहीं हो रही है।
भाग 2 का 3: झूठ बोलने की स्थिति चुनना
चरण 1. धीरे-धीरे और सावधानी से लेट जाएं।
बिस्तर पर बैठो, हेडबोर्ड के करीब, और बिस्तर के अंत में नहीं। जितना हो सके अपने शरीर को बिस्तर पर ले जाएं। फिर, समर्थन के लिए अपने हाथों का उपयोग करके अपने शरीर को एक तरफ कम करें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और उन्हें बिस्तर पर ऊपर खींच लें। अपने आप को एक लॉग के रूप में सोचें, जो आपकी तरफ या पीठ पर लुढ़कता है।
बिस्तर पर एक तकिया तैयार करें ताकि लेटने के बाद आप इसे आसानी से रख सकें।
चरण 2. अपनी बाईं ओर लेटने का प्रयास करें।
बाईं ओर लेटने, या "बाईं ओर की स्थिति" रक्त को प्रसारित करने में मदद करेगी और यह सुनिश्चित करेगी कि आपके बच्चे को प्लेसेंटा से पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व और ऑक्सीजन मिल रही है। गर्भावस्था के दौरान अनिद्रा या अन्य नींद संबंधी विकारों को दूर करने में मदद करने के लिए डॉक्टर बाईं ओर सोने की भी सलाह देते हैं।
- अपने पैरों के बीच और अपने पेट के नीचे एक तकिया और अपनी पीठ के पीछे एक तकिया या लुढ़का हुआ तौलिया रखकर अपने आप को अपनी बाईं ओर लेटने में सहज महसूस कराएँ। अधिक आराम के लिए आप एक पूर्ण आकार के शरीर के तकिए को भी गले लगा सकते हैं।
- एक अन्य विकल्प तीन-चौथाई स्थिति में अपनी बाईं ओर सोना है। अपनी बाईं ओर लेटें, अपने अग्रभाग को अपने शरीर के नीचे और अपने बाएं पैर को सीधे नीचे रखें। अपने ऊपरी पैर को मोड़कर तकिए पर रखें। अपनी ऊपरी भुजाओं को मोड़ें और अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें।
चरण 3. यदि आप असहज महसूस करते हैं तो दाईं ओर रोल करें।
यदि बाईं ओर आपके लिए आरामदायक नहीं है, या अजीब लगता है, तो अपनी दाईं ओर लुढ़कने का प्रयास करें। दाईं ओर लेटने से होने वाली जटिलताएं लगभग न के बराबर होती हैं, इसलिए यदि यह अधिक आरामदायक महसूस हो तो दाईं ओर का चयन करना ठीक है।
चरण 4. गर्भावस्था के पहले कुछ हफ्तों में अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
गर्भावस्था के पहले कुछ हफ्तों में आपकी पीठ के बल सोना ठीक है, जब आपका गर्भाशय चौड़ा नहीं होता है और वेना कावा पर कोई दबाव नहीं डाल रहा है, वह नस जो आपके दिल से रक्त वापस ले जाती है। लेकिन दूसरी तिमाही के बाद, अपनी पीठ के बल लेटने से बचें क्योंकि इससे मतली और चक्कर आ सकते हैं। यह बच्चे को ऑक्सीजन की डिलीवरी को कम करने का जोखिम उठाता है।
गर्भावस्था के पहले कुछ हफ्तों में अपनी पीठ के बल आराम से लेटने के लिए, अपनी जांघों के नीचे एक तकिया रखें और अपनी टखनों और पैरों को अलग होने दें। आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव मुक्त करने के लिए एक या दोनों पैरों को आगे-पीछे भी कर सकते हैं।
चरण 5. पहली तिमाही के बाद पेट के बल न सोएं।
कई गर्भवती महिलाएं गर्भावस्था के पहले सप्ताह के दौरान अपने पेट के बल सोने में सहज महसूस करती हैं, खासकर अगर वे आमतौर पर अपने पेट के बल सोती हैं। हालाँकि, यह स्थिति असहज हो सकती है जब आपका गर्भाशय फैलने लगता है और आपको ऐसा महसूस होने लगता है कि आप अपने पेट में एक बड़ी समुद्र तट गेंद ले जा रहे हैं। पहली तिमाही के बाद पेट के बल सोने से भी आपके शिशु के स्वास्थ्य को नुकसान पहुंच सकता है। इसलिए अपनी बाकी गर्भावस्था के लिए अपनी तरफ या अपनी पीठ के बल लेटने की कोशिश करें।
ध्यान रखें कि जब आप सोते या लेटते हैं तो आपका शिशु भी असुविधा का अनुभव करेगा और यदि वह आपकी नींद की स्थिति से तनाव महसूस करता है तो वह आपको किक से जगा सकता है। यदि आप अपनी पीठ के बल या अपने पेट के बल उठते हैं, तो बस अपनी बाईं या दाईं ओर रोल करें। गर्भावस्था के दौरान सहज महसूस करना बहुत जरूरी है।
भाग ३ का ३: झूठ बोलने की स्थिति से उठना
चरण 1. अपने शरीर को झुकाएं, यदि आप पहले से ही अपनी तरफ झूठ नहीं बोल रहे हैं।
अपने घुटनों को अपने पेट की ओर स्लाइड करें। अपने घुटनों और पैरों को बिस्तर के किनारे पर ले जाएं। समर्थन के लिए अपनी बाहों का प्रयोग करें क्योंकि आप खुद को बैठने की स्थिति में धकेलते हैं। अपने पैरों को बिस्तर की तरफ घुमाएं।
खड़े होने में मदद के लिए आप अपने पैरों के बीच एक तकिया भी रख सकते हैं।
चरण 2. खड़े होने से पहले गहरी सांस लें।
खड़े होने पर चक्कर या मिचली आने से बचने के लिए, बिस्तर से उठने से पहले गहरी सांस लें। यह आपको आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे किसी भी पीठ दर्द को तेज करने से भी रोकेगा।
चरण 3. किसी से मदद मांगें।
लेटने की स्थिति से उठने में आपकी मदद करने के लिए किसी साथी या अपने आस-पास के किसी व्यक्ति से मदद मांगें। उसे अपना हाथ पकड़ने के लिए कहें और धीरे-धीरे बिस्तर से उठने में आपकी मदद करें।
